Canxi trong chế độ ăn uống

Canxi là khoáng chất dồi dào nhất được tìm thấy trong cơ thể con người. Răng và xương chứa nhiều canxi nhất. Tế bào thần kinh, mô cơ thể, máu và các chất lỏng khác của cơ thể chứa phần còn lại của canxi.

Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với cơ thể con người. Nó giúp hình thành và duy trì răng và xương khỏe mạnh. Mức độ canxi thích hợp trong cơ thể trong suốt cuộc đời có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.

Canxi giúp cơ thể bạn:

• Xây dựng xương và răng chắc khỏe
• Máu đông
• Gửi và nhận tín hiệu thần kinh
• Bóp và thư giãn các cơ
• Giải phóng hormone và các chất hóa học khác
• Giữ nhịp tim bình thường

CALCIUM VÀ CÁC SẢN PHẨM SỮA

Nhiều loại thực phẩm chứa canxi, nhưng các sản phẩm từ sữa là nguồn tốt nhất. Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, pho mát và sữa tách bơ chứa một dạng canxi mà cơ thể bạn có thể dễ dàng hấp thụ.

Sữa nguyên kem (4% chất béo) được khuyến khích cho trẻ từ 1 đến 2. Hầu hết người lớn và trẻ em trên 2 tuổi nên uống sữa ít béo (2% hoặc 1%) hoặc sữa tách béo và các sản phẩm từ sữa khác. Loại bỏ chất béo sẽ không làm giảm lượng canxi trong một sản phẩm sữa.

• Sữa chua, hầu hết các loại pho mát và sữa tách bơ là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời và có ít chất béo hoặc không có chất béo.
• Sữa cũng là một nguồn cung cấp phốt pho và magiê, giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi.
• Vitamin D cần thiết để giúp cơ thể sử dụng canxi. Sữa được bổ sung vitamin D vì lý do này.

CÁC NGUỒN CALCIUM KHÁC

Các nguồn canxi khác có thể giúp đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể bạn bao gồm:

• Các loại rau lá xanh như bông cải xanh, cải thìa, cải xoăn, cải bẹ xanh, củ cải xanh và cải ngọt hoặc bắp cải Trung Quốc
• Cá hồi và cá mòi đóng hộp với xương mềm
• Hạnh nhân, quả hạch Brazil, hạt hướng dương, tahini và đậu khô
• Mật mía blackstrap

Canxi thường được thêm vào các sản phẩm thực phẩm. Chúng bao gồm các loại thực phẩm như nước cam, sữa đậu nành, đậu phụ, ngũ cốc ăn liền và bánh mì. Đây là nguồn cung cấp canxi rất tốt cho những người không ăn nhiều các sản phẩm từ sữa.

Các cách để đảm bảo bạn có đủ canxi trong chế độ ăn uống:

• Nấu thức ăn trong một lượng nước nhỏ trong thời gian ngắn nhất có thể để giữ được nhiều canxi hơn trong thức ăn bạn ăn. (Điều này có nghĩa là hấp hoặc áp chảo để nấu thay vì luộc thực phẩm.)
• Hãy cẩn thận về các loại thực phẩm khác mà bạn ăn với thực phẩm giàu canxi. Một số chất xơ, chẳng hạn như cám lúa mì và thực phẩm có axit oxalic (rau bina và đại hoàng) có thể liên kết với canxi và ngăn nó hấp thụ. Đây là lý do tại sao rau xanh không được coi là nguồn cung cấp đầy đủ canxi, vì cơ thể bạn không thể sử dụng nhiều canxi mà chúng có. Những người theo chế độ ăn thuần chay cần đảm bảo bổ sung các sản phẩm từ đậu nành và các sản phẩm tăng cường để có đủ canxi.

BỔ SUNG CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

Canxi cũng được tìm thấy trong nhiều chất bổ sung đa vitamin-khoáng chất. Số lượng thay đổi, tùy thuộc vào chất bổ sung. Thực phẩm chức năng có thể chỉ chứa canxi, hoặc canxi cùng với các chất dinh dưỡng khác như vitamin D. Kiểm tra nhãn trên bảng Thông tin bổ sung của bao bì để xác định lượng canxi trong chất bổ sung. Sự hấp thụ canxi tốt nhất khi được dùng với lượng không quá 500 mg mỗi lần.

Hai dạng thực phẩm bổ sung canxi thường có sẵn bao gồm canxi citrate và canxi cacbonat.

• Canxi citrate là dạng chất bổ sung đắt tiền hơn. Nó được cơ thể hấp thụ tốt khi no hoặc đói.
• Canxi cacbonat ít tốn kém hơn. Nó được cơ thể hấp thụ tốt hơn nếu dùng cùng với thức ăn. Canxi cacbonat được tìm thấy trong các sản phẩm kháng axit không kê đơn như Rolaids hoặc Tums. Mỗi viên nhai hoặc viên thuốc thường cung cấp 200 đến 400 mg canxi. Kiểm tra nhãn để biết số lượng chính xác.

Các loại canxi khác trong chất bổ sung và thực phẩm bao gồm canxi lactat, canxi gluconat và canxi photphat.

Tăng canxi trong một khoảng thời gian giới hạn thường không gây ra tác dụng phụ. Tuy nhiên, việc tiếp nhận một lượng canxi cao hơn trong một thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ bị sỏi thận ở một số người.

Những người không nhận đủ canxi trong một thời gian dài có thể bị loãng xương (làm mỏng mô xương và mất mật độ xương theo thời gian). Các rối loạn khác cũng có thể xảy ra.

Những người không dung nạp lactose gặp khó khăn trong việc tiêu hóa lactose, loại đường có trong sữa. Sản phẩm không kê đơn có sẵn giúp tiêu hóa lactose dễ dàng hơn. Bạn cũng có thể mua sữa không chứa lactose ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Hầu hết những người không bị chứng không dung nạp lactose nghiêm trọng vẫn có thể tiêu hóa pho mát cứng và sữa chua.

Nói với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về bất kỳ chất bổ sung chế độ ăn uống và thuốc nào bạn dùng. Nhà cung cấp của bạn có thể cho bạn biết nếu các chất bổ sung chế độ ăn uống đó có thể tương tác hoặc gây trở ngại cho thuốc theo toa hoặc thuốc không kê đơn của bạn. Ngoài ra, một số loại thuốc có thể cản trở cách cơ thể bạn hấp thụ canxi.

Nguồn canxi được ưu tiên là thực phẩm giàu canxi như các sản phẩm từ sữa. Một số người sẽ cần bổ sung canxi. Bạn cần bao nhiêu canxi tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Các yếu tố khác, chẳng hạn như mang thai và bệnh tật, cũng rất quan trọng.

Các khuyến nghị về canxi, cũng như các chất dinh dưỡng khác, được cung cấp trong Khẩu phần Tham khảo Chế độ ăn uống (DRIs) do Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng tại Viện Y học phát triển. DRI là một thuật ngữ chỉ một tập hợp các lượng tiêu thụ tham chiếu được sử dụng để lập kế hoạch và đánh giá lượng dinh dưỡng hấp thụ của những người khỏe mạnh. Các giá trị này, thay đổi theo độ tuổi và giới tính, bao gồm:

• Phụ cấp Chế độ ăn uống Khuyến nghị (RDA): Mức tiêu thụ trung bình hàng ngày đủ để đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của gần như tất cả (97% đến 98%) người khỏe mạnh. RDA là mức tiêu thụ dựa trên bằng chứng nghiên cứu khoa học.
• Lượng hấp thụ đầy đủ (AI): Mức này được thiết lập khi không có đủ bằng chứng nghiên cứu khoa học để phát triển RDA. Nó được đặt ở mức được cho là đảm bảo đủ dinh dưỡng.

Nguồn canxi được ưu tiên là thực phẩm giàu canxi như các sản phẩm từ sữa. Một số người sẽ cần bổ sung canxi nếu họ không nhận đủ canxi từ thực phẩm họ ăn.

Trẻ sơ sinh (AI):

• 0 đến 6 tháng: 200 miligam mỗi ngày (mg / ngày)
• 7 đến 12 tháng: 260 mg / ngày

Trẻ em và thanh thiếu niên (RDA):

• Tuổi từ 1 đến 3: 700 mg / ngày
• Tuổi từ 4 đến 8: 1.000 mg / ngày
• Tuổi từ 9 đến 18: 1.300 mg / ngày

Người lớn (RDA):

• Tuổi từ 19 đến 50: 1.000 mg / ngày
• Tuổi từ 50 đến 70: Nam giới - 1.000 mg / ngày; Phụ nữ - 1.200 mg / ngày
• Trên 71 tuổi: 1.200 mg / ngày

Mang thai và cho con bú (RDA):

• Tuổi từ 14 đến 18: 1.300 mg / ngày
• Tuổi từ 19 đến 50: 1.000 mg / ngày

Lên đến 2.500 đến 3.000 mg canxi mỗi ngày từ các nguồn thực phẩm và chất bổ sung dường như an toàn cho trẻ em và thanh thiếu niên, và 2.000 đến 2.500 mg một ngày dường như an toàn cho người lớn.

Danh sách sau đây có thể giúp bạn xác định gần đúng lượng canxi bạn nhận được từ thực phẩm:

• 8 ounce (240 ml) ly sữa = 300 mg canxi
• 8 ounce (240 ml) ly sữa đậu nành bổ sung canxi = 300 mg canxi
• 1,5 ounce (42 gram) pho mát = 300 mg canxi
• 6 ounce (168 gram) sữa chua = 300 mg canxi
• 3 ounce (84 gram) cá mòi có xương = 300 mg canxi
• ½ chén (82 gam) củ cải xanh nấu chín = 100 mg canxi
• ¼ cốc (23 gram) hạnh nhân = 100 mg canxi
• 1 cốc (70 gram) cải ngọt cắt nhỏ = 74 mg canxi

Vitamin D cần thiết để giúp cơ thể hấp thụ canxi. Khi chọn thực phẩm bổ sung canxi, hãy tìm loại cũng chứa vitamin D.

Chế độ ăn uống - canxi

• Lợi ích canxi
• Nguồn canxi

Viện Y học, Thực phẩm và Ban Dinh dưỡng. Khẩu phần tham khảo trong chế độ ăn uống đối với Canxi và Vitamin D. Nhà xuất bản Học viện Quốc gia. Washington DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitamin, khoáng chất vi lượng và các vi chất dinh dưỡng khác. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 218.

Viện Y tế Quốc gia. Tờ thông tin về chế độ ăn uống bổ sung: canxi. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Cập nhật ngày 26 tháng 9 năm 2018. Truy cập ngày 10 tháng 4 năm 2019.

Tổ chức Loãng xương Quốc gia. Hướng dẫn phòng ngừa và điều trị loãng xương của bác sĩ lâm sàng. 2014. Số phát hành, Phiên bản 1. www.boneource.org/clinical-guidelines. Cập nhật ngày 1 tháng 4 năm 2014. Truy cập ngày 10 tháng 4 năm 2019.

Salwen MJ. Vitamin và các nguyên tố vi lượng. Trong: McPherson RA, Pincus MR, eds. Chẩn đoán và quản lý lâm sàng của Henry bằng các phương pháp trong phòng thí nghiệm. Ấn bản thứ 23. St Louis, MO: Elsevier; 2017: chap 26.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Truy cập ngày 10 tháng 4 năm 2019.