Magiê trong chế độ ăn uống

Magiê là một khoáng chất cần thiết cho dinh dưỡng của con người.

Magiê cần thiết cho hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Nó giúp duy trì chức năng thần kinh và cơ bình thường, hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, giữ nhịp tim ổn định và giúp xương chắc khỏe. Nó cũng giúp điều chỉnh mức đường huyết. Nó hỗ trợ sản xuất năng lượng và protein.

Hiện đang có nghiên cứu về vai trò của magiê trong việc ngăn ngừa và quản lý các rối loạn như huyết áp cao, bệnh tim và tiểu đường. Tuy nhiên, việc bổ sung magiê hiện không được khuyến khích. Chế độ ăn giàu protein, canxi hoặc vitamin D sẽ làm tăng nhu cầu về magiê.

Hầu hết magiê trong chế độ ăn uống đến từ các loại rau có lá màu xanh đậm. Các loại thực phẩm khác là nguồn cung cấp magiê tốt là:

• Trái cây (chẳng hạn như chuối, mơ khô và bơ)
• Các loại hạt (chẳng hạn như hạnh nhân và hạt điều)
• Đậu Hà Lan và đậu (các loại đậu), hạt
• Các sản phẩm từ đậu nành (chẳng hạn như bột đậu nành và đậu phụ)
• Ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như gạo lứt và hạt kê)
• Sữa

Tác dụng phụ do ăn nhiều magiê không phổ biến. Cơ thể thường loại bỏ một lượng thừa. Tình trạng dư thừa magiê thường xảy ra nhất khi một người:

• Hấp thụ quá nhiều khoáng chất ở dạng bổ sung
• Dùng thuốc nhuận tràng nhất định

Mặc dù bạn có thể không nhận đủ magiê từ chế độ ăn uống của mình, nhưng hiếm khi thực sự thiếu magiê. Các triệu chứng của sự thiếu hụt như vậy bao gồm:

• Hyperexcitability
• Yếu cơ
• Buồn ngủ

Thiếu magiê có thể xảy ra ở những người lạm dụng rượu hoặc ở những người hấp thụ ít magiê bao gồm:

• Người bị bệnh đường tiêu hóa hoặc phẫu thuật gây kém hấp thu
• Người cao tuổi
• Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2

Các triệu chứng do thiếu magiê có ba loại.

Các triệu chứng ban đầu:

• Ăn mất ngon
• Buồn nôn
• Nôn mửa
• Mệt mỏi
• Yếu đuối

Các triệu chứng thiếu hụt vừa phải:

• Tê
• Ngứa ran
• Co thắt cơ và chuột rút
• Co giật
• Thay đổi tính cách
• Nhịp tim bất thường

Thiếu hụt nghiêm trọng:

• Mức canxi trong máu thấp (hạ canxi máu)
• Mức độ kali trong máu thấp (hạ kali máu)

Đây là những yêu cầu hàng ngày được khuyến nghị về magiê:

Trẻ sơ sinh

• Sơ sinh đến 6 tháng: 30 mg / ngày *
• 6 tháng đến 1 tuổi: 75 mg / ngày *

* AI hoặc Lượng tiêu thụ đầy đủ

Bọn trẻ

• 1 đến 3 tuổi: 80 miligam
• 4 đến 8 tuổi: 130 miligam
• 9 đến 13 tuổi: 240 miligam
• 14 đến 18 tuổi (bé trai): 410 miligam
• 14 đến 18 tuổi (trẻ em gái): 360 miligam

Người lớn

• Nam giới trưởng thành: 400 đến 420 miligam
• Con cái trưởng thành: 310 đến 320 miligam
• Mang thai: 350 đến 400 miligam
• Phụ nữ cho con bú: 310 đến 360 miligam

Chế độ ăn uống - magiê

Trang web của Viện Y tế Quốc gia. Magiê: tờ thông tin dành cho các chuyên gia y tế. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Cập nhật ngày 26 tháng 9 năm 2018. Truy cập ngày 20 tháng 5 năm 2019.

Yu ASL. Rối loạn magiê và phốt pho. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 119.