Chất ngọt - đường

Thuật ngữ đường được sử dụng để mô tả một loạt các hợp chất có độ ngọt khác nhau. Các loại đường phổ biến bao gồm:

• Đường glucoza
• Fructose
• Galactose
• Sucrose (đường ăn thông thường)
• Lactose (đường tự nhiên có trong sữa)
• Maltose (sản phẩm của quá trình tiêu hóa tinh bột)

Đường được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm sữa (lactose) và trái cây (fructose). Hầu hết đường trong chế độ ăn uống của người Mỹ là từ đường được thêm vào các sản phẩm thực phẩm.

Một số chức năng của đường bao gồm:

• Cung cấp hương vị ngọt ngào khi thêm vào thực phẩm.
• Duy trì độ tươi và chất lượng thực phẩm.
• Hoạt động như một chất bảo quản trong mứt và thạch.
• Tăng cường hương vị cho các loại thịt đã qua chế biến.
• Cung cấp quá trình lên men cho bánh mì và dưa chua.
• Thêm phần lớn vào kem và cơ thể vào nước ngọt có ga.

Thực phẩm chứa đường tự nhiên (chẳng hạn như trái cây) cũng bao gồm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Nhiều thực phẩm có thêm đường thường bổ sung calo mà không có chất dinh dưỡng. Những thực phẩm và đồ uống này thường được gọi là calo "rỗng".

Hầu hết mọi người đều biết rằng có rất nhiều đường được thêm vào trong soda. Tuy nhiên, các loại nước “loại vitamin” phổ biến, đồ uống thể thao, đồ uống cà phê và nước tăng lực cũng có thể chứa nhiều đường bổ sung.

Một số chất ngọt được tạo ra bằng cách xử lý các hợp chất đường. Những người khác xảy ra một cách tự nhiên.

Sucrose (đường ăn):

• Sucrose xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm và nó thường được thêm vào các mặt hàng chế biến thương mại. Nó là một disacharride, được tạo thành từ 2 monosaccharide - glucose và fructose. Sucrose bao gồm đường thô, đường cát, đường nâu, đường bánh kẹo và đường turbinado. Đường ăn được làm từ mía hoặc củ cải đường.
• Đường thô ở dạng hạt, rắn hoặc thô. Nó có màu nâu. Đường thô là phần rắn còn lại khi chất lỏng từ nước mía bay hơi.
• Đường nâu được làm từ các tinh thể đường có trong xi-rô mật đường. Đường nâu cũng có thể được làm bằng cách thêm mật mía trở lại với đường cát trắng.
• Đường bánh kẹo (còn được gọi là đường bột) là đường sacaroza được nghiền mịn.
• Đường Turbinado là một loại đường ít tinh chế hơn, vẫn giữ được một số mật đường.
• Đường thô và đường nâu không tốt cho sức khỏe hơn đường trắng dạng hạt.

Các loại đường thường được sử dụng khác:

• Fructose (đường trái cây) là đường tự nhiên có trong tất cả các loại trái cây. Nó còn được gọi là levulose, hoặc đường trái cây.
• Mật ong là sự kết hợp của fructose, glucose và nước. Nó được tạo ra bởi ong.
• Xi-rô ngô fructose cao (HFCS) và xi-rô ngô được làm từ ngô. Đường và HFCS có độ ngọt gần như nhau. HFCS thường được sử dụng trong nước giải khát, bánh nướng và một số sản phẩm đóng hộp.
• Dextrose là giống hệt về mặt hóa học với glucozơ. Nó thường được sử dụng cho các mục đích y tế như trong các sản phẩm hydrat hóa qua đường tĩnh mạch và dinh dưỡng qua đường tiêu hóa.
• Đường nghịch chuyển là một dạng đường tự nhiên được sử dụng để giữ cho kẹo và các món nướng có vị ngọt. Mật ong là một loại đường nghịch đảo.

Rượu đường:

• Rượu đường bao gồm mannitol, sorbitol và xylitol.
• Những chất làm ngọt này được sử dụng như một thành phần trong nhiều sản phẩm thực phẩm được dán nhãn "không đường", "dành cho người tiểu đường" hoặc "ít carb". Những chất ngọt này được cơ thể hấp thụ với tốc độ chậm hơn nhiều so với đường. Chúng cũng có khoảng một nửa lượng calo là đường. Không nên nhầm lẫn chúng với các chất thay thế đường không chứa calo. Chất cồn trong đường có thể gây co thắt dạ dày và tiêu chảy ở một số người.
• Erythritol là một loại đường rượu tự nhiên được tìm thấy trong trái cây và thực phẩm lên men. Nó ngọt như đường ăn từ 60% đến 70%, nhưng có ít calo hơn. Ngoài ra, nó không làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn hoặc gây sâu răng. Không giống như các loại rượu đường khác, nó không gây khó chịu cho dạ dày.

Các loại đường tự nhiên khác:

• Mật hoa cây thùa là một loại đường được chế biến cao từ Agave tequiliana (tequila) nhà máy. Mật hoa cây thùa ngọt hơn đường thông thường khoảng 1,5 lần. Nó có khoảng 60 calo mỗi muỗng canh so với 40 calo cho cùng một lượng đường ăn. Mật hoa cây thùa không tốt cho sức khỏe hơn mật ong, đường, HFCS hoặc bất kỳ loại chất tạo ngọt nào khác.
• Đường glucoza được tìm thấy trong trái cây với một lượng nhỏ. Nó cũng là một loại xi-rô được làm từ tinh bột ngô.
• Đường lactose (đường sữa) là carbohydrate có trong sữa. Nó được tạo thành từ glucose và galactose.
• Maltose (đường mạch nha) được tạo ra trong quá trình lên men. Nó được tìm thấy trong bia và bánh mì.
• Đường phong đến từ nhựa cây phong. Nó được tạo thành từ đường sucrose, fructose và glucose.
• Mật đường được lấy từ bã của quá trình chế biến mía đường.
• Chất ngọt stevia là chiết xuất cường độ cao có nguồn gốc từ cây cỏ ngọt được FDA công nhận là an toàn. Stevia ngọt hơn đường từ 200 đến 300 lần.
• Chất làm ngọt trái cây Monk được làm từ nước ép của quả tỳ bà. Chúng không có calo trong mỗi khẩu phần và ngọt hơn đường từ 150 đến 200 lần.

Đường ăn cung cấp calo và không có các chất dinh dưỡng khác. Chất ngọt có calo có thể dẫn đến sâu răng.

Một lượng lớn thực phẩm chứa đường có thể góp phần làm tăng cân quá mức ở trẻ em và người lớn. Béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa và huyết áp cao.

Các loại rượu đường như sorbitol, mannitol và xylitol có thể gây co thắt dạ dày và tiêu chảy khi ăn một lượng lớn.

Đường nằm trong danh sách thực phẩm an toàn của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA). Nó chứa 16 calo mỗi muỗng cà phê hoặc 16 calo trên 4 gam và có thể được sử dụng ở mức độ vừa phải.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị hạn chế lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn. Khuyến nghị áp dụng cho tất cả các loại đường bổ sung.

• Phụ nữ không nên nạp quá 100 calo mỗi ngày từ đường bổ sung (khoảng 6 thìa cà phê hoặc 25 gam đường).
• Đàn ông không nên nạp quá 150 calo mỗi ngày từ đường bổ sung (khoảng 9 muỗng cà phê hoặc 36 gam đường).

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ cũng khuyến nghị hạn chế đường bổ sung không quá 10% lượng calo của bạn mỗi ngày. Một số cách để giảm lượng đường bổ sung bao gồm:

• Uống nước thay vì soda thông thường, nước "vitamin loại", đồ uống thể thao, đồ uống cà phê và nước tăng lực.
• Ăn ít kẹo và các món tráng miệng ngọt như kem, bánh quy và bánh ngọt.
• Đọc nhãn thực phẩm để biết thêm đường trong gia vị đóng gói và nước sốt.
• Hiện tại không có khuyến nghị hàng ngày cho các loại đường tự nhiên có trong sữa và các sản phẩm trái cây, nhưng quá nhiều bất kì đường có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống cân bằng.

Hướng dẫn dinh dưỡng của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ nêu rõ rằng bạn không cần phải tránh tất cả đường và thực phẩm có đường nếu bạn bị tiểu đường. Bạn có thể ăn một lượng hạn chế các loại thực phẩm này thay cho các loại carbohydrate khác.

Nếu bạn bị tiểu đường:

• Đường ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường trong máu giống như các loại carbohydrate khác khi được ăn vào bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ. Bạn vẫn nên hạn chế thức ăn và đồ uống có thêm đường, đồng thời kiểm tra mức đường huyết cẩn thận.
• Thực phẩm có chứa cồn đường có thể có ít calo hơn, nhưng hãy nhớ đọc nhãn về thành phần carbohydrate của những thực phẩm này. Ngoài ra, hãy kiểm tra lượng đường trong máu của bạn.

Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. Khuyến nghị liệu pháp dinh dưỡng để quản lý người lớn mắc bệnh tiểu đường. Chăm sóc bệnh tiểu đường. 2014; 37 (bổ sung 1): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

Gardner C, Wylie-Rosett J; Ủy ban Dinh dưỡng của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ của Hội đồng Dinh dưỡng, et al. Chất làm ngọt không dinh dưỡng: cách sử dụng hiện tại và quan điểm sức khỏe: một tuyên bố khoa học từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. Chăm sóc bệnh tiểu đường. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ. Xuất bản lần thứ 8. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Xuất bản tháng 12 năm 2015. Truy cập ngày 7 tháng 7 năm 2019.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Tài nguyên chất ngọt dinh dưỡng và không dinh dưỡng. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. Truy cập ngày 7 tháng 7 năm 2019.