Chất xơ

Chất xơ là một chất có trong thực vật. Chất xơ ăn kiêng, là loại chất xơ bạn có thể ăn, được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc. Nó là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh.

Chất xơ bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Bởi vì nó làm cho bạn cảm thấy no nhanh hơn, nó có thể giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và giúp ngăn ngừa táo bón. Nó đôi khi được sử dụng để điều trị bệnh túi thừa, bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Có hai dạng chất xơ: hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan hút nước và chuyển sang dạng gel trong quá trình tiêu hóa. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong cám yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, hạt, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và một số loại trái cây và rau quả. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cám lúa mì, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Nó dường như giúp tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua dạ dày và ruột và làm tăng khối lượng phân vào phân.

Ăn một lượng lớn chất xơ trong thời gian ngắn có thể gây đầy hơi trong ruột, chướng bụng và đau quặn bụng. Vấn đề này thường biến mất sau khi vi khuẩn tự nhiên trong hệ tiêu hóa quen với việc tăng cường chất xơ. Thêm chất xơ vào chế độ ăn một cách từ từ, thay vì tất cả cùng một lúc, có thể giúp giảm đầy hơi hoặc tiêu chảy.

Quá nhiều chất xơ có thể cản trở sự hấp thụ các khoáng chất như sắt, kẽm, magiê và canxi. Trong hầu hết các trường hợp, đây không phải là nguyên nhân gây lo lắng quá nhiều vì thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng giàu khoáng chất.

Trung bình, người Mỹ hiện ăn khoảng 16g chất xơ mỗi ngày. Khuyến nghị cho trẻ lớn hơn, thanh thiếu niên và người lớn là ăn từ 21 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày. Trẻ nhỏ hơn sẽ không thể ăn đủ calo để đạt được lượng này, nhưng tốt hơn hết là bạn nên cho trẻ ăn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác.

Để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ, hãy ăn nhiều loại thực phẩm, bao gồm:

• Ngũ cốc
• Đậu khô và đậu Hà Lan
• Trái cây
• Rau
• Các loại ngũ cốc

Bổ sung chất xơ dần dần trong khoảng thời gian vài tuần để tránh đau bụng. Nước giúp chất xơ đi qua hệ tiêu hóa. Uống nhiều chất lỏng (khoảng 8 ly nước hoặc chất lỏng không chứa cồn mỗi ngày).

Gọt vỏ trái cây và rau củ làm giảm lượng chất xơ bạn nhận được từ thực phẩm. Thực phẩm giàu chất xơ mang lại lợi ích cho sức khỏe khi ăn sống hoặc nấu chín.

Chế độ ăn uống - chất xơ; Roughage; Số lượng lớn; Táo bón - chất xơ

• Táo bón - những gì để hỏi bác sĩ của bạn
• Thực phẩm giàu chất xơ

• Nguồn chất xơ

Hensrud DD, Heimburger DC. Giao diện của dinh dưỡng với sức khỏe và bệnh tật. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Thompson M, Noel MB. Dinh dưỡng và y học gia đình. Trong: Rakel RE, Rakel DP, eds. Giáo trình Y học gia đình. Xuất bản lần thứ 9. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chap 37.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025. Xuất bản lần thứ 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2020. Truy cập ngày 30 tháng 12 năm 2020.