10 Lợi ích Sức khỏe Dựa trên Bằng chứng của Nhịn ăn Không liên tục

NộI Dung

• 1. Nhịn ăn gián đoạn Thay đổi Chức năng của Tế bào, Gen và Hormon
• 2. Nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng
• 3. Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm sức đề kháng insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
• 4. Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và viêm trong cơ thể
• 5. Nhịn ăn ngắt quãng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch
• 6. Nhịn ăn gián đoạn gây ra nhiều quy trình sửa chữa tế bào khác nhau
• 7. Nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp ngăn ngừa ung thư
• 8. Nhịn ăn ngắt quãng rất tốt cho não của bạn
• 9. Nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer
• 10. Nhịn ăn ngắt quãng có thể kéo dài tuổi thọ của bạn, giúp bạn sống lâu hơn

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống trong đó bạn xoay vòng giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn.

Có nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau, chẳng hạn như phương pháp 16/8 hoặc 5: 2.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể có những lợi ích mạnh mẽ cho cơ thể và não bộ của bạn.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của việc nhịn ăn gián đoạn.

1. Nhịn ăn gián đoạn Thay đổi Chức năng của Tế bào, Gen và Hormon

Khi bạn không ăn trong một thời gian, một số điều xảy ra trong cơ thể bạn.

Ví dụ, cơ thể của bạn bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng và thay đổi mức độ hormone để làm cho chất béo dự trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn.

Dưới đây là một số thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn khi nhịn ăn:

• Mức insulin: Nồng độ insulin trong máu giảm đáng kể, tạo điều kiện cho quá trình đốt cháy chất béo ().
• Hormone tăng trưởng của con người: Nồng độ hormone tăng trưởng trong máu có thể tăng gấp 5 lần (,). Mức độ cao hơn của hormone này tạo điều kiện đốt cháy chất béo và tăng cơ, và có nhiều lợi ích khác (,).
• Sửa chữa tế bào: Cơ thể tạo ra các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng, chẳng hạn như loại bỏ chất thải ra khỏi tế bào ().
• Biểu hiện gen: Có những thay đổi có lợi trong một số gen và phân tử liên quan đến tuổi thọ và khả năng bảo vệ chống lại bệnh tật (,).

Nhiều lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến những thay đổi này trong nội tiết tố, biểu hiện gen và chức năng của tế bào.

Kết luận:

Khi bạn nhịn ăn, lượng insulin giảm xuống và hormone tăng trưởng của con người tăng lên. Các tế bào của bạn cũng bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng và thay đổi các gen mà chúng biểu hiện.

2. Nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng

Nhiều người trong số những người cố gắng nhịn ăn không liên tục đang thực hiện để giảm cân ().

Nói chung, nhịn ăn gián đoạn sẽ khiến bạn ăn ít bữa hơn.

Trừ khi bạn bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn trong các bữa ăn khác, bạn sẽ nhận được ít calo hơn.

Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn giúp tăng cường chức năng của hormone để tạo điều kiện giảm cân.

Mức insulin thấp hơn, mức hormone tăng trưởng cao hơn và lượng norepinephrine (noradrenaline) tăng lên đều làm tăng sự phân hủy chất béo trong cơ thể và tạo điều kiện sử dụng nó để làm năng lượng.

Vì lý do này, việc nhịn ăn ngắn hạn thực sự tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng 3,6-14%, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn (,).

Nói cách khác, nhịn ăn ngắt quãng hoạt động trên cả hai mặt của phương trình calo. Nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn (tăng lượng calo tiêu thụ) và giảm lượng thức ăn bạn ăn (giảm lượng calo nạp vào).

Theo một đánh giá năm 2014 của các tài liệu khoa học, nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm cân 3-8% trong 3-24 tuần (12). Đây là một số tiền rất lớn.

Những người này cũng giảm 4-7% vòng eo, điều này cho thấy họ đã mất nhiều mỡ bụng, loại mỡ có hại trong khoang bụng gây ra bệnh tật.

Một nghiên cứu tổng quan cũng chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn ít gây mất cơ hơn so với hạn chế calo liên tục ().

Tất cả những điều được coi là, nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ giảm cân cực kỳ hiệu quả. Chi tiết hơn ở đây: Nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp bạn giảm cân như thế nào.

Kết luận:

Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn ăn ít calo hơn, đồng thời tăng cường trao đổi chất nhẹ. Nó là một công cụ rất hiệu quả để giảm cân và mỡ bụng.

3. Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm sức đề kháng insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Bệnh tiểu đường loại 2 đã trở nên cực kỳ phổ biến trong những thập kỷ gần đây.

Đặc điểm chính của nó là lượng đường trong máu cao trong bối cảnh kháng insulin.

Bất cứ thứ gì làm giảm đề kháng insulin sẽ giúp giảm lượng đường trong máu và bảo vệ khỏi bệnh tiểu đường loại 2.

Điều thú vị là nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có lợi ích lớn đối với tình trạng kháng insulin và dẫn đến giảm lượng đường trong máu một cách ấn tượng (12).

Trong các nghiên cứu trên người về việc nhịn ăn ngắt quãng, đường huyết lúc đói đã giảm 3-6%, trong khi insulin lúc đói giảm 20-31% (12).

Một nghiên cứu trên chuột mắc bệnh tiểu đường cũng cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn bảo vệ chống lại tổn thương thận, một trong những biến chứng nghiêm trọng nhất của bệnh tiểu đường ().

Điều này ngụ ý rằng nhịn ăn gián đoạn có thể có tác dụng bảo vệ cao đối với những người có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, có thể có một số khác biệt giữa các giới tính. Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy việc kiểm soát lượng đường trong máu thực sự trở nên tồi tệ hơn sau một chế độ nhịn ăn gián đoạn kéo dài 22 ngày ().

Kết luận:

Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm kháng insulin và giảm lượng đường trong máu, ít nhất là ở nam giới.

4. Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và viêm trong cơ thể

Căng thẳng oxy hóa là một trong những bước tiến tới lão hóa và nhiều bệnh mãn tính ().

Nó liên quan đến các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do, phản ứng với các phân tử quan trọng khác (như protein và DNA) và làm hỏng chúng (15).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể nâng cao sức đề kháng của cơ thể đối với stress oxy hóa (16,).

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn không liên tục có thể giúp chống lại chứng viêm, một nguyên nhân chính khác của tất cả các loại bệnh thông thường (,).

Kết luận:

Các nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm tổn thương oxy hóa và viêm nhiễm trong cơ thể. Điều này sẽ có lợi ích chống lại sự lão hóa và phát triển của nhiều loại bệnh.

5. Nhịn ăn ngắt quãng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch

Bệnh tim hiện là căn bệnh giết người lớn nhất trên thế giới ().

Người ta biết rằng các dấu hiệu sức khỏe khác nhau (được gọi là "các yếu tố nguy cơ") có liên quan đến việc tăng hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ khác nhau, bao gồm huyết áp, cholesterol toàn phần và LDL, chất béo trung tính trong máu, dấu hiệu viêm và lượng đường trong máu (12, 22, 23).

Tuy nhiên, phần lớn điều này dựa trên các nghiên cứu trên động vật. Các tác động lên sức khỏe tim mạch cần được nghiên cứu thêm ở người trước khi đưa ra khuyến nghị.

Kết luận:

Các nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh tim như huyết áp, mức cholesterol, chất béo trung tính và các dấu hiệu viêm.

6. Nhịn ăn gián đoạn gây ra nhiều quy trình sửa chữa tế bào khác nhau

Khi chúng ta nhịn ăn, các tế bào trong cơ thể bắt đầu quá trình “loại bỏ chất thải” tế bào được gọi là autophagy (,).

Điều này liên quan đến việc các tế bào phá vỡ và chuyển hóa các protein bị hỏng và rối loạn chức năng tích tụ bên trong tế bào theo thời gian.

Tăng khả năng tự động cười có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh, bao gồm ung thư và bệnh Alzheimer (,).

Kết luận:

Nhịn ăn kích hoạt một con đường trao đổi chất được gọi là autophagy, giúp loại bỏ chất thải ra khỏi tế bào.

7. Nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp ngăn ngừa ung thư

Ung thư là một căn bệnh khủng khiếp, đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào.

Ăn chay đã được chứng minh là có một số tác dụng có lợi đối với sự trao đổi chất có thể dẫn đến giảm nguy cơ ung thư.

Mặc dù các nghiên cứu trên người là cần thiết, nhưng bằng chứng đầy hứa hẹn từ các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp ngăn ngừa ung thư (,,).

Cũng có một số bằng chứng trên bệnh nhân ung thư ở người, cho thấy rằng nhịn ăn làm giảm các tác dụng phụ khác nhau của hóa trị liệu ().

Kết luận:

Nhịn ăn ngắt quãng đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa ung thư trong các nghiên cứu trên động vật. Một nghiên cứu trên người cho thấy nó có thể làm giảm các tác dụng phụ do hóa trị.

8. Nhịn ăn ngắt quãng rất tốt cho não của bạn

Những gì tốt cho cơ thể thường tốt cho não bộ.

Nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện các tính năng trao đổi chất khác nhau được biết là quan trọng đối với sức khỏe não bộ.

Điều này bao gồm giảm căng thẳng oxy hóa, giảm viêm và giảm lượng đường trong máu và kháng insulin.

Một số nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng sự phát triển của các tế bào thần kinh mới, những tế bào này sẽ có lợi cho chức năng não (, 33).

Nó cũng làm tăng mức độ hormone não được gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) (,), sự thiếu hụt hormone này có liên quan đến trầm cảm và nhiều vấn đề về não khác ().

Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng nhịn ăn ngắt quãng bảo vệ khỏi tổn thương não do đột quỵ ().

Kết luận: Nhịn ăn không liên tục có thể có những lợi ích quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Nó có thể làm tăng sự phát triển của các tế bào thần kinh mới và bảo vệ não khỏi bị hư hại.

9. Nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer

Bệnh Alzheimer là bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến nhất trên thế giới.

Không có cách chữa khỏi bệnh Alzheimer, vì vậy việc ngăn chặn nó xuất hiện ngay từ đầu là rất quan trọng.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy nhịn ăn không liên tục có thể trì hoãn sự khởi phát của bệnh Alzheimer hoặc giảm mức độ nghiêm trọng của nó ().

Trong một loạt các báo cáo trường hợp, một can thiệp lối sống bao gồm nhịn ăn ngắn hạn hàng ngày có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng Alzheimer ở ​​9 trong số 10 bệnh nhân (39).

Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng nhịn ăn có thể bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh khác, bao gồm bệnh Parkinson và Huntington (,).

Tuy nhiên, nghiên cứu thêm ở người là cần thiết.

Kết luận:

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.

10. Nhịn ăn ngắt quãng có thể kéo dài tuổi thọ của bạn, giúp bạn sống lâu hơn

Một trong những ứng dụng thú vị nhất của nhịn ăn không liên tục có thể là khả năng kéo dài tuổi thọ.

Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn kéo dài tuổi thọ theo cách tương tự như hạn chế calo liên tục (42, 43).

Trong một số nghiên cứu này, các tác động khá ấn tượng. Ở một trong số đó, những con chuột nhịn ăn cách ngày sống lâu hơn 83% so với những con chuột không nhịn ăn (44).

Mặc dù điều này còn lâu mới được chứng minh ở người, nhưng việc nhịn ăn không liên tục đã trở nên rất phổ biến trong cộng đồng chống lão hóa.

Với những lợi ích được biết đến đối với sự trao đổi chất và tất cả các loại dấu hiệu sức khỏe, có nghĩa là nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.

Bạn có thể tìm thêm thông tin về nhịn ăn gián đoạn trên trang này: Nhịn ăn ngắt quãng 101 - Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu.