Bài tập cho hông và eo không cần thiết bị mà bạn có thể thực hiện trong 10 phút

NộI Dung

• Sumo Squat với tay vươn người
• Reverse Curtsy + Punch
• Nhảy luân phiên Lunge + Đòn đứng
• Crouching Side Crunch
• Gập ván sang toàn bên
• Ngồi lên cầu Glute
• Đánh giá cho

Hãy sẵn sàng để làm săn chắc và săn chắc toàn bộ vùng giữa và phần dưới cơ thể với bài tập kéo dài 10 phút được thiết kế để làm săn chắc vùng hông và eo của bạn.

Bài tập này kết hợp các bài tập trọng lượng cơ thể năng động kết hợp chắc chắn để lại cho bạn một mớ hỗn độn mồ hôi, nóng nực (một cách tốt). Mỗi động tác sẽ kết hợp nhuần nhuyễn với các bài tập tăng cường cốt lõi và các bài tập săn chắc phần dưới cơ thể để giúp bạn đạt được kết quả sau một nửa thời gian. Và bởi vì quy trình này không yêu cầu thiết bị và không gian tối thiểu, về cơ bản bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

Muốn đổ mồ hôi nhiều hơn nữa? Lặp lại thói quen này một đến hai lần trong 20 đến 30 phút tập luyện. (Và nếu bạn muốn thêm một số bài tập cho phần trên của cơ thể, hãy thực hiện bài tập cho cơ tam đầu trong 10 phút này sau đó.)

Sumo Squat với tay vươn người

MỘT. Đứng hai chân với nhau, hai tay đặt sau đầu với khuỷu tay hướng ra hai bên.

NS. Nhảy chân ra rộng hơn chiều rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm sumo.

NS. Co người sang bên phải để chạm các ngón tay phải xuống sàn sau gót chân phải, sau đó trở về giữa. Lặp lại ở phia đôi diện.

NS. Nhảy hai chân vào nhau để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại trong 1 phút.

Reverse Curtsy + Punch

MỘT. Đứng bằng hai chân, hai tay ở tư thế sẵn sàng trước mặt.

NS. Với chân phải, lùi lại và sang trái, hạ người xuống thành tư thế cong.

NS. Nhấn vào bàn chân trái để đứng, đưa đầu gối phải lên cao và đấm vào cánh tay trái ngang đầu gối sang bên phải.

NS. Đảo ngược chuyển động để quay trở lại động tác uốn cong và bắt đầu hiệp tiếp theo. Tiếp tục trong 1 phút, sau đó lặp lại ở phía đối diện.

Nhảy luân phiên Lunge + Đòn đứng

MỘT. Đứng hai chân với nhau, cánh tay sau đầu với khuỷu tay hướng ra hai bên.

NS. Lùi lại một bước lớn bằng chân phải, hạ thấp người bằng chân trái.

NS. Nhảy và đổi chỗ, hạ cánh bằng chân phải.

NS. Nhấn vào chân phải để đứng, đá chân trái về phía trước và gõ các ngón chân bằng tay phải.

E. Ngay lập tức hạ thấp trở lại thành động tác chùng chân phải, sau đó nhảy và chuyển sang bắt đầu lần thực hiện tiếp theo. Lặp lại trong 1 phút.

Crouching Side Crunch

MỘT. Khuỵu gối phải, bàn chân phải đặt trên sàn, hai tay đặt sau đầu với khuỷu tay hướng ra hai bên. Vung chân phải sang trái sao cho ống chân phải vuông góc với chân trái để bắt đầu.

NS. Nhấn vào bàn chân trái để đứng, đưa đầu gối phải lên ngang, gập người để cố gắng chạm vào đầu gối phải và khuỷu tay phải.

NS. Từ từ hạ thấp trở lại vị trí ban đầu, chạm đầu gối phải xuống đất. Tiếp tục trong 1 phút, sau đó lặp lại ở phía đối diện.

Gập ván sang toàn bên

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, hai chân dang rộng, tay phải đặt sau đầu với khuỷu tay hướng ra bên cạnh.

NS. Lái đầu gối trái về phía ngực và gập khuỷu tay phải về phía trước để cố gắng chạm khuỷu tay vào đầu gối.

NS. Thả ra, sau đó ngay lập tức lăn sang bên trái và ấn vào một tấm ván bên trong lòng bàn tay trái, cánh tay phải vươn về phía trần nhà.

NS. Hạ thấp hông, sau đó lăn trở lại để bắt đầu rep tiếp theo. Tiếp tục trong 1 phút, sau đó lặp lại ở phía đối diện.

Ngồi lên cầu Glute

MỘT. Nằm ngửa với gót chân phải ép xuống sàn, đầu gối hướng lên và tay phải đặt sau đầu. Chân trái duỗi thẳng trên không phù hợp với đùi phải.

NS. Nhấn vào gót chân phải để nâng hông lên cao nhất có thể.

NS. Hạ hông trở lại sàn, sau đó gập người lên để chạm tay phải vào ngón chân trái.

NS. Tiếp tục trong 1 phút, lặp lại ở phía đối diện.

Đừng quên đăng ký kênh YouTube của Mike để được tập luyện hàng tuần miễn phí. Tìm thêm về Mike trên Facebook, Instagram và trang web của anh ấy. Và nếu bạn cần một số bản nhạc tuyệt vời để tiếp thêm năng lượng cho việc tập luyện của mình, hãy xem podcast âm nhạc tập luyện của anh ấy có sẵn trên iTunes.

Đánh giá cho