Bài tập hoàn thiện trong 10 phút này được thiết kế để rèn luyện cơ bắp của bạn
NộI Dung
Nó có thể cực kỳ hấp dẫn để ném chiếc khăn tắm vào cuối buổi tập. (Và vào một số ngày, chỉ cần tập thể dục thôi cũng có thể là một chiến thắng thực sự.) Nhưng nếu bạn còn bất cứ thứ gì để cống hiến, việc thực hiện một thử thách hoàn thành vào cuối thói quen của bạn có thể là một điều vô cùng bổ ích. Đạt đến mức kiệt sức vào cuối buổi tập thể dục sẽ giúp bạn thoải mái với việc vượt qua mức đốt cháy hàng tấn calo và kết quả là xây dựng sức mạnh. (Đây là cách thúc đẩy bản thân khi bạn tập luyện solo.)
Bộ động tác kéo dài 10 phút này của Barry's Bootcamp và huấn luyện viên bậc thầy của Nike, Rebecca Kennedy, được thiết kế để áp dụng vào cuối buổi tập để đưa bạn đến đỉnh điểm đột phá đó. (Bạn muốn tập trung đặc biệt vào phần cốt lõi của mình? Hãy thêm cả 4 bài tập xiên này vào nữa.) Bạn tự đẩy mình đến giới hạn. Chúng tôi không đòi hỏi quá nhiều từ bạn - chỉ năm đại diện sạch sẽ của sáu động tác này.
Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi động tác cho số lần lặp lại được chỉ định. Sau một vòng, bạn đã hoàn thành.
Có thể bạn sẽ cần: Một quả tạ ấm và một bộ tạ
Người cắt đầu
MỘT. Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút, giữa hai bàn chân đặt một quả tạ ấm trên sàn. Duỗi người về phía trước bằng hông để nắm lấy tay cầm của tạ, giữ thẳng lưng.
NS. Dọn tạ lên ngang ngực: nâng thân trên để đứng, thúc cùi chỏ lên. Sau đó gài chúng vào cạnh xương sườn, chuyển chuôi để giữ tạ ấm bằng sừng, đáy chuông vẫn hướng xuống dưới.
NS. Thực hiện động tác squat với tạ treo trước ngực.
NS. Đứng, ấn tạ ấm trực tiếp trên đầu.
E. Đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 5 lần.
Quay lại để nhảy
MỘT. Đứng hai chân với nhau, giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên.
NS. Ngồi xổm xuống để ngồi trên sàn, lăn người về phía sau trên bả vai với đầu gối co. Khuỷu tay đặt cạnh xương sườn, uốn cong 90 độ, cầm tạ cao ngang bụng.
NS. Lăn người về phía trước để quay trở lại chân và nhảy, đưa tạ sang hai bên. Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức lăn về phía sau để bắt đầu lần thực hiện tiếp theo.
Thực hiện 5 lần.
Đẩy lên
MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao.
NS. Hạ thấp ngực cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, căng cơ và hông thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể.
NS. Nhấn ra khỏi sàn để duỗi thẳng cánh tay và trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 5 lần.
Phổi hai bên
MỘT. Giữ một quả tạ trong tay phải, đặt ngang vai.
NS. Bước ra bằng chân phải sang một bên, giữ cho chân trái thẳng nhưng không bị khóa.
NS. Đẩy chân phải ra để lùi về giữa và trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 5 lần mỗi bên.
Làm mới hàng
MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao, mỗi tay cầm một quả tạ.
NS. Đưa quả tạ trái lên ngang ngực, giữ cơ thể vuông góc với sàn.
NS. Hạ quả tạ trái xuống sàn, sau đó lặp lại với tay phải. Đó là 1 đại diện.
Thực hiện 5 lần.
Phát hành tay Burpee
MỘT. Bản lề ở hông và uốn cong đầu gối để đặt lòng bàn tay trên sàn trước bàn chân.
NS. Đưa chân trở lại tư thế plank cao và hạ thấp cơ thể xuống sàn.
NS. Nâng tay khỏi sàn và vươn người về phía trước, bắp tay bằng tai. Sau đó đặt hai tay dưới vai và ép cơ thể khỏi sàn, di chuyển qua tấm ván cao và nhảy chân lên bằng tay.
E. Nhảy, vươn tay qua đầu.
Thực hiện 5 lần.
Đánh giá cho
Quảng cáoLựA ChọN ĐộC Giả
Quà tặng cần thiết cho những người luôn di chuyển
