10 lầm tưởng về chế độ ăn kiêng low-carb

NộI Dung

• 1. Chế độ ăn kiêng low-carb phù hợp với tất cả mọi người
• 2. Carbs vốn là chất béo
• 3. Cà rốt, trái cây và khoai tây không tốt cho sức khỏe vì có nhiều carbs
• 4. Chế độ ăn kiêng low-carb luôn phải là ketogenic
• 5. Tất cả carbs đều là đường
• 6. Không thể tăng cân bằng chế độ ăn ít carb
• 7. Uống bơ và dầu dừa là một ý kiến ​​hay
• 8. Lượng calo không thành vấn đề
• 9. Chất xơ hầu như không liên quan đến sức khỏe con người
• 10. Carbs gây bệnh
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng low-carb cực kỳ hiệu quả.

Chúng có thể giúp đẩy lùi nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, một số lầm tưởng về chế độ ăn kiêng này vẫn tồn tại bởi cộng đồng low-carb. Nhiều người trong số những quan niệm này không được khoa học ủng hộ.

Dưới đây là 10 lầm tưởng phổ biến về chế độ ăn kiêng low-carb.

1. Chế độ ăn kiêng low-carb phù hợp với tất cả mọi người

Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb giúp giảm cân và cải thiện hầu hết các yếu tố nguy cơ gây bệnh (, 2, 3).

Điều đó cho thấy, mô hình ăn uống này không phù hợp với tất cả mọi người.

Một số người có thể cảm thấy không khỏe khi ăn kiêng, trong khi những người khác không đạt được kết quả như mong đợi.

Đáng chú ý, các vận động viên và những người hoạt động thể chất cần nhiều carbs hơn đáng kể so với chế độ ăn uống này.

TÓM LƯỢC Chế độ ăn kiêng low-carb có thể thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe cho nhiều người. Tuy nhiên, điều này có thể không áp dụng cho tất cả mọi người - đặc biệt là các vận động viên.

2. Carbs vốn là chất béo

Việc hấp thụ nhiều đường và tinh bột có hại cho sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, carbs chỉ có tác dụng vỗ béo nếu chúng được tinh chế và đưa vào các loại thực phẩm rất ngon miệng và dễ ăn quá nhiều.

Ví dụ, khoai tây nướng có nhiều chất xơ và giúp bạn cảm thấy no - trong khi khoai tây chiên được chiên ngập dầu ngô và nêm muối, khiến chúng được chế biến nặng và gây nghiện.

Hãy nhớ rằng nhiều người dân trên khắp thế giới, chẳng hạn như cư dân của đảo Okinawa, Nhật Bản, duy trì sức khỏe tốt bằng chế độ ăn nhiều carb bao gồm thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến.

TÓM LƯỢC Mặc dù ăn quá nhiều bất kỳ chất dinh dưỡng giàu calo nào sẽ gây tăng cân, nhưng bản thân carbs không gây béo nếu được đưa vào chế độ ăn uống cân bằng dựa trên thực phẩm toàn phần.

3. Cà rốt, trái cây và khoai tây không tốt cho sức khỏe vì có nhiều carbs

Nhiều loại thực phẩm truyền thống thực sự bị chế ngự bởi những người ăn kiêng vì hàm lượng carb của chúng.

Chúng bao gồm các loại thực phẩm như trái cây, khoai tây và cà rốt.

Điều cần thiết là hạn chế những thực phẩm này trong một chế độ ăn kiêng ketogenic rất ít carb - nhưng điều này không có nghĩa là có bất cứ điều gì sai trái với những thực phẩm đó.

Trong khoa học dinh dưỡng, cũng như trong hầu hết các ngành, bối cảnh là quan trọng.

Ví dụ, sẽ cải thiện sức khỏe nếu thay thế bất kỳ đồ ăn vặt nào trong chế độ ăn của bạn bằng chuối chín, nhiều carb. Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh tiểu đường đang cố gắng cắt giảm tinh bột, việc thêm chuối vào chế độ ăn uống của họ có thể có hại.

TÓM LƯỢC Mặc dù bạn nên hạn chế ăn trái cây và rau quả có hàm lượng carb cao trong chế độ ăn ít carb, những thực phẩm này vẫn có thể là một thành phần lành mạnh của một chế độ ăn uống cân bằng.

4. Chế độ ăn kiêng low-carb luôn phải là ketogenic

Chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn rất ít carb, thường bao gồm ít hơn 50 gram carbs mỗi ngày cùng với lượng chất béo rất cao (60–85% calo).

Ketosis có thể là một trạng thái trao đổi chất rất có lợi, đặc biệt đối với những người mắc một số bệnh như tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, động kinh hoặc béo phì (, 5,).

Tuy nhiên, đây không phải là cách duy nhất để tuân theo chế độ ăn ít carb.

Chế độ ăn uống này có thể bao gồm 100–150 gam carbs mỗi ngày - và có thể nhiều hơn nữa.

Trong phạm vi này, bạn có thể dễ dàng ăn vài miếng trái cây mỗi ngày và thậm chí một lượng nhỏ thực phẩm toàn phần, giàu tinh bột như khoai tây.

Mặc dù chế độ ăn kiêng ketogenic rất ít carb có thể là hiệu quả nhất để giảm cân nhanh chóng và giảm một số triệu chứng bệnh tật, nhưng nó không hiệu quả với tất cả mọi người.

TÓM LƯỢC Chế độ ăn kiêng low-carb không nhất thiết phải là ketogenic. Đối với những người không muốn ăn keto, một chế độ ăn kiêng ít carb nói chung vẫn có thể mang lại nhiều lợi ích.

5. Tất cả carbs đều là đường

Tuyên bố rằng tất cả carbs được phân hủy thành đường trong hệ tiêu hóa là đúng một phần - nhưng sai lầm.

Từ “đường” áp dụng cho các loại đường đơn khác nhau như glucose, fructose và galactose. Đường ăn (sucrose) bao gồm một phân tử glucose kết nối với fructose.

Tinh bột, được tìm thấy trong ngũ cốc và khoai tây, là một chuỗi phân tử glucose dài. Các enzym tiêu hóa phân giải tinh bột thành glucose trước khi hấp thụ.

Cuối cùng, tất cả carbs (không bao gồm chất xơ) đều được coi là đường.

Trong khi đường đơn dễ tiêu hóa và gây ra sự gia tăng đáng kể lượng đường trong máu, thì tinh bột và các loại carbs khác trong thực phẩm toàn phần không có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu nhiều như trong món tráng miệng và thực phẩm tinh chế hoặc chế biến.

Do đó, điều quan trọng là phải phân biệt giữa thực phẩm nguyên chất và carbs tinh chế. Nếu không, bạn có thể tin rằng không có sự khác biệt về dinh dưỡng giữa một củ khoai tây và một thanh kẹo.

TÓM LƯỢC Tất cả các loại carbs tiêu hóa được hấp thụ vào máu của bạn dưới dạng đường hoặc carbs đơn giản. Tuy nhiên, việc tiêu hóa các loại carbs phức tạp cần có thời gian, dẫn đến lượng đường trong máu tăng chậm hơn và thấp hơn.

6. Không thể tăng cân bằng chế độ ăn ít carb

Một số người cho rằng không thể tăng cân miễn là lượng carb và lượng insulin được giữ ở mức thấp.

Tuy nhiên, rất có thể tăng cân bằng chế độ ăn ít carb.

Nhiều loại thực phẩm ít carb có thể gây béo, đặc biệt là đối với những người có xu hướng ăn uống vô độ.

Chúng bao gồm pho mát, các loại hạt, đậu phộng và kem béo.

Mặc dù nhiều người có thể ăn những thực phẩm này mà không gặp bất kỳ vấn đề gì, nhưng những người khác cần phải điều độ nếu họ muốn giảm cân mà không hạn chế lượng calo.

TÓM LƯỢC Mặc dù thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb thường thúc đẩy giảm cân, nhưng một số người vẫn có thể cần tiết chế lượng thực phẩm giàu chất béo.

7. Uống bơ và dầu dừa là một ý kiến ​​hay

Bất chấp nhiều thập kỷ tuyên truyền chống chất béo, các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo bão hòa không có hại như giả định trước đây (,).

Không có lý do gì để tránh các sản phẩm sữa giàu chất béo, thịt mỡ, dầu dừa hoặc bơ. Ở mức độ vừa phải, đây là những thực phẩm lành mạnh.

Tuy nhiên, tiêu thụ quá mức có thể nguy hiểm.

Mặc dù có thể hợp thời khi thêm nhiều bơ và dầu dừa vào cà phê của bạn, nhưng làm như vậy sẽ giúp bạn ít tốn thời gian hơn để đưa các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, lành mạnh khác vào chế độ ăn uống của mình.

TÓM LƯỢC Mặc dù ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa ở mức độ vừa phải là tốt, nhưng hãy tránh đưa quá nhiều vào chế độ ăn uống của bạn. Thay vào đó, hãy chọn nhiều thực phẩm giàu protein và chất xơ.

8. Lượng calo không thành vấn đề

Một số người ủng hộ chế độ ăn ít carb khẳng định rằng lượng calo nạp vào không quan trọng.

Calo là thước đo năng lượng, và chất béo trong cơ thể chỉ đơn giản là năng lượng dự trữ.

Nếu cơ thể bạn hấp thụ nhiều năng lượng hơn mức bạn có thể đốt cháy, bạn sẽ lưu trữ nó dưới dạng mỡ trong cơ thể. Nếu cơ thể bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mức bạn nạp vào, bạn sẽ đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.

Chế độ ăn kiêng low-carb có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn. Vì chúng khiến mọi người tự động ăn ít calo hơn, nên không cần phải đếm calo hoặc kiểm soát khẩu phần ăn (, 11).

Trong nhiều trường hợp, lượng calo là vấn đề quan trọng, việc đếm chúng một cách nghiêm ngặt phần lớn là không cần thiết đối với chế độ ăn kiêng low-carb.

TÓM LƯỢC Chế độ ăn kiêng low-carb thúc đẩy giảm cân một phần bằng cách giảm sự thèm ăn và lượng calo. Tuy nhiên, calo vẫn quan trọng đối với nhiều chế độ ăn kiêng khác.

9. Chất xơ hầu như không liên quan đến sức khỏe con người

Carbs khó tiêu được gọi chung là chất xơ.

Con người không có các enzym để tiêu hóa chất xơ, nhưng chất dinh dưỡng này không liên quan đến sức khỏe của bạn.

Nó rất quan trọng đối với vi khuẩn đường ruột của bạn, biến chất xơ thành các hợp chất có lợi như axit béo butyrate ().

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ - đặc biệt là chất xơ hòa tan - dẫn đến nhiều lợi ích khác nhau, chẳng hạn như giảm cân và cải thiện cholesterol (13,).

Vì vậy, không chỉ đơn giản mà còn tốt cho sức khỏe khi ăn thực phẩm thực vật giàu chất xơ trong chế độ ăn ít carb.

TÓM LƯỢC Chất xơ là một thành phần rất quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn có thể dễ dàng ăn nhiều thực phẩm thực vật giàu chất xơ theo chế độ ăn ít carb.

10. Carbs gây bệnh

Nhiều người khỏe mạnh về mặt trao đổi chất có thể ăn nhiều carbs mà không gây hại, miễn là họ tập trung vào thực phẩm toàn phần.

Tuy nhiên, đối với những người bị kháng insulin hoặc béo phì, các quy tắc trao đổi chất của cơ thể dường như thay đổi.

Những người bị rối loạn chức năng trao đổi chất có thể cần phải tránh tất cả các loại thực phẩm giàu carb.

Hãy nhớ rằng mặc dù loại bỏ hầu hết các loại carbs có thể cần thiết để đẩy lùi bệnh tật, nhưng không có nghĩa là chính carbs đã gây ra bệnh.

Nếu bạn không bị rối loạn chức năng trao đổi chất, bạn có thể ăn thực phẩm giàu carb - miễn là bạn ăn những thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và tập thể dục thường xuyên.

TÓM LƯỢC Mặc dù thực hiện chế độ ăn ít carb giúp nhiều người giảm cân và cải thiện sức khỏe của họ, nhưng điều đó không có nghĩa là lối sống nhiều carb cũng không thể tốt cho sức khỏe. Nó chỉ phụ thuộc vào từng cá nhân, cũng như bối cảnh.

Điểm mấu chốt

Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb có thể thúc đẩy giảm cân và hỗ trợ nhiều tình trạng sức khỏe, nhưng vẫn có rất nhiều huyền thoại về chúng.

Nhìn chung, những chế độ ăn kiêng này không dành cho tất cả mọi người.

Nếu bạn muốn giúp kiểm soát tình trạng trao đổi chất hoặc giảm cân nhanh chóng, bạn có thể thử chế độ ăn ít carb. Đồng thời, mô hình ăn uống này không nhất thiết phải lành mạnh hơn lối sống kết hợp thực phẩm toàn phần với tập thể dục đầy đủ.