10 chất dinh dưỡng mà bạn không thể có được từ thực phẩm động vật

NộI Dung

• 1. Vitamin C
• 2 Cung5: Flavonoid
• 2. Quercetin
• 3. Giáo lý
• 4. Hesperidin
• 5. Cyanidin
• 6 con10: Chất xơ
• 6. Beta-glucan
• 7. Pectin
• 8. Inulin
• 9. Lignans
• 10. Tinh bột kháng
• Tin nhắn về nhà

Thực phẩm động vật và thực phẩm thực vật có nhiều sự khác biệt.

Điều này đặc biệt đúng với giá trị dinh dưỡng của chúng, vì nhiều chất dinh dưỡng dành riêng cho thực vật hoặc thực phẩm động vật.

Để có dinh dưỡng tối ưu, nên tuân theo chế độ ăn uống cân bằng bao gồm cả hai.

Bài viết này liệt kê 10 chất dinh dưỡng phổ biến khó hoặc không thể có được từ thực phẩm động vật.

1. Vitamin C

Vitamin C là vitamin thiết yếu duy nhất không tìm thấy với số lượng hữu ích trong thực phẩm động vật nấu chín.

Nó là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ rất quan trọng cho việc duy trì các mô liên kết. Nó cũng có chức năng như một yếu tố đồng cho nhiều enzyme trong cơ thể.

Ngoài ra, thiếu vitamin C có thể gây ra bệnh scurvy, một tình trạng ban đầu được đặc trưng bởi da bị đốm và mệt mỏi. Bệnh scurvy tiên tiến có thể gây ra da vàng, mất răng, chảy máu và cuối cùng là tử vong.

Một chế độ ăn kiêng chỉ thực phẩm động vật thường không chứa đủ vitamin C. Vì lý do này, mọi người cần có được nó từ trái cây, rau quả, thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung.

Tuy nhiên, đủ lượng vitamin C có thể thu được từ gan sống, trứng cá và trứng. Lượng thấp hơn cũng có trong thịt và cá sống (1).

Vì hầu hết mọi người đã nhận đủ vitamin C từ chế độ ăn uống của họ, nên việc bổ sung thường là không cần thiết (2).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng lượng vitamin C cao có thể:

• Bảo vệ chống lại sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác (3).
• Giảm huyết áp (4).
• Cải thiện sức khỏe của các mạch máu, có thể cắt giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch (5, 6).

Một số tác dụng này chỉ có thể áp dụng cho những người thiếu vitamin C để bắt đầu.

Uống vitamin C cũng có thể tăng cường hấp thu sắt từ bữa ăn. Điều này có thể làm giảm nguy cơ thiếu máu ở những người dễ bị thiếu sắt (7).

Vitamin C được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm thực vật, đặc biệt là trái cây và rau sống. Các nguồn thực phẩm phong phú nhất bao gồm ớt chuông, cải xoăn, kiwi, trái cây và các loại quả mọng khác nhau.

Tóm lại: Vitamin C là một chất chống oxy hóa rất cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, nó không được tìm thấy ở mức độ hữu ích trong thực phẩm động vật nấu chín. Nguồn vitamin C phong phú nhất là trái cây và rau quả tươi.

2 Cung5: Flavonoid

Flavonoid là nhóm chất chống oxy hóa phổ biến nhất trong thực vật. Chúng được tìm thấy trong hầu như tất cả các loại thực phẩm thực vật.

Nhiều lợi ích của việc ăn trái cây và rau quả có thể là do hàm lượng flavonoid của chúng. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu flavonoid có thể có lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim (8, 9, 10).
• Cải thiện sức khỏe và chức năng não (11, 12).
• Sức khỏe đại tràng tốt hơn (13, 14).

Dưới đây là tổng quan về 4 flavonoid phổ biến, bao gồm cả nguồn thực phẩm và lợi ích sức khỏe của chúng.

2. Quercetin

Quercetin là một trong những flavonoid phổ biến nhất.

Lượng quercetin hấp thụ cao có liên quan đến huyết áp thấp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (15, 16, 17).

Quercetin được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm thực vật, nhưng nguồn thực phẩm phong phú bao gồm bạch hoa, hành tây, ca cao, quả nam việt quất và táo. Nó cũng có sẵn như là một bổ sung (18, 19).

3. Giáo lý

Catechin là một họ flavanol, trong đó phong phú nhất là (+) - catechin và epicatechin.

Những lợi ích sức khỏe của catechin trà xanh đã được nghiên cứu rộng rãi.

Chúng có liên quan đến việc giảm huyết áp, cải thiện chức năng mạch máu và giảm cholesterol trong máu (20, 21, 22).

Catechin được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và đồ uống. Các nguồn chính bao gồm mơ, táo, lê, nho, đào, trà, ca cao và rượu vang đỏ (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin là một trong những flavanone phổ biến nhất.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng nấm hầm có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư. Tuy nhiên, bằng chứng chủ yếu giới hạn ở các nghiên cứu trên động vật thí nghiệm (19, 25).

Hesperidin có mặt hầu như chỉ có trong các loại trái cây có múi, đặc biệt là cam và chanh (26).

5. Cyanidin

Cyanidin là anthocyanin phân bố rộng rãi nhất.

Anthocyanin là sắc tố chống oxy hóa chịu trách nhiệm cho màu sắc tươi sáng của nhiều loại trái cây và rau quả.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng anthocyanin có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng bằng chứng vẫn còn rất hạn chế (27).

Cyanidin được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả đầy màu sắc. Nguồn thực phẩm phong phú nhất là các loại quả mọng có màu sẫm như quả mâm xôi, nho đen và quả mâm xôi đen (28).

Tóm lại: Thực phẩm thực vật rất giàu trong một nhóm các chất chống oxy hóa đa dạng được gọi là flavonoid. Các flavonoid phổ biến bao gồm quercetin, catechin, doperidin và cyanidin. Lượng ăn vào của họ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

6 con10: Chất xơ

Chất xơ có trong thực phẩm thực vật được cho là chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của chúng.

Nói chung, chất xơ được định nghĩa là các bộ phận của thực vật không thể tiêu hóa trong hệ thống tiêu hóa trên.

Một lượng chất xơ cao có liên quan đến nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe (29).

Bao gồm các:

• Giảm cholesterol (30).
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim (31).
• Giảm nguy cơ táo bón (32).
• Nguy cơ ung thư ruột kết thấp hơn (33, 34).
• Tăng cảm giác no sau bữa ăn, thúc đẩy giảm cân (35).

Nhiều loại chất xơ cũng là prebiotic, có nghĩa là chúng có khả năng cải thiện sức khỏe đại tràng bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi (36, 37).

Dưới đây là 5 loại chất xơ ăn kiêng đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe ở người.

6. Beta-glucan

Beta-glucan là một trong những loại chất xơ được nghiên cứu rộng rãi nhất.

Nó là một chất xơ nhớt có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Là một prebiotic hiệu quả, lên men beta-glucan trong ruột kết, nơi nó kích thích sự phát triển của bifidobacteria có lợi. Điều này có thể dẫn đến cải thiện sức khỏe đại tràng.

Nó cũng có thể làm giảm huyết áp, giảm cholesterol và điều chỉnh lượng đường trong máu sau bữa ăn (30, 38, 39, 40).

Các nguồn beta-glucan phong phú nhất là cám trong yến mạch và lúa mạch. Lượng beta-glucan thấp hơn được tìm thấy trong các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như lúa miến, lúa mạch đen, lúa mì và gạo.

7. Pectin

Pectin là một họ các sợi prebiotic được tìm thấy trong trái cây.

Chúng có nhiều dạng khác nhau với các hiệu ứng sức khỏe khác nhau (41).

Pectin có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột kết. Chúng cũng có thể giúp giảm tiêu chảy mãn tính và lượng đường trong máu vừa phải sau bữa ăn (42, 43, 44).

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng pectin có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết (45, 46).

Các nguồn chính của pectin là trái cây, chẳng hạn như cam, táo, mận, ổi, chuối và các loại quả mọng khác nhau.

8. Inulin

Inulin thuộc về một nhóm các sợi được gọi là fructans.

Là các sợi prebiotic, inulin và các fructans khác thúc đẩy sức khỏe ruột kết bằng cách kích thích sự phát triển của bifidobacteria có lợi (47, 48).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều inulin có thể làm giảm táo bón (49, 50, 51).

Tuy nhiên, một số người gặp phải tác dụng phụ như đầy hơi và đầy hơi (52, 53).

Inulin được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả khác nhau, bao gồm chuối, atisô, măng tây, hành, tỏi, tỏi tây và rau diếp xoăn (54).

9. Lignans

Không giống như các chất xơ khác, lignans là polyphenol chứ không phải carbohydrate.

Khi chúng đến ruột kết, chúng được lên men bởi vi khuẩn đường ruột. Quá trình lên men này biến chúng thành phytoestrogen, sau đó được hấp thụ vào máu (55).

Phytoestrogen có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư vú (56, 57).

Lignans được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm thực vật. Các nguồn dinh dưỡng phong phú nhất là hạt (đặc biệt là hạt lanh) và ngũ cốc (18, 58).

10. Tinh bột kháng

Tinh bột là carbohydrate phổ biến nhất trong thực vật.

Nó thường được tiêu hóa tốt, nhưng một số trong đó có thể chống lại tiêu hóa. Loại tinh bột này được gọi là tinh bột kháng.

Tinh bột kháng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột kết, cải thiện sức khỏe đại tràng (59, 60).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tinh bột kháng có thể làm tăng cảm giác no và điều chỉnh lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn (61, 62).

Tinh bột kháng được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu carb khác nhau, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, các loại đậu, chuối chưa chín và> khoai tây đã được làm lạnh sau khi nấu.

Tóm lại: Chất xơ có thể chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của thực phẩm thực vật. Các loại chất xơ quan trọng bao gồm beta-glucan, pectin, inulin và tinh bột kháng.

Tin nhắn về nhà

Một chế độ ăn uống cân bằng giàu cả thực vật và thực phẩm động vật có nhiều lợi thế.

Mặc dù chế độ ăn thịt có thể tốt cho sức khỏe, nhưng nó thiếu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng dành riêng cho thực vật.