10 Bẫy Tự Nói Về Thể Dục Không Tốt Cho Sức Khỏe Cần Tránh

NộI Dung

• Đùi khổng lồ của tôi sẽ không bao giờ mỏng
• Tôi có gen béo và không thể giảm cân
• Bệnh tim hoành hành trong gia đình tôi, vì vậy tôi cam chịu
• Tôi có quá trình trao đổi chất chậm hơn so với những người khác
• Tôi không thấy sự khác biệt, vậy tại sao lại làm phiền?
• Tôi không có mông, và không có gì có thể thay đổi điều đó
• Tôi không có thời gian để
• Tập thể dục
• Tôi không thể sử dụng tạ:
• Tôi sẽ đăng hàng loạt!
• Tôi yếu - Tôi không thể
• Cử tạ
• Tôi sẽ không bao giờ có bụng phẳng sau khi có con
• Đánh giá cho

Thật xấu hổ khi ai đó bắt gặp bạn đang nói to với chính mình, nhưng những cuộc tự trò chuyện này không phải là thứ lảm nhảm vô nghĩa: Những điều bạn nói với bản thân hàng ngày có thể tác động đến suy nghĩ và cách bạn thực hiện đối với thể chất và sức khỏe của mình.

Hầu hết chúng ta đều muốn phát triển và cải thiện trong nhiều khía cạnh khác nhau của cuộc sống, nhưng sự phát triển đó không phải lúc nào cũng dễ dàng bởi vì chúng ta đang ở trong cuộc chiến giữa thói quen cũ (về tâm trí và hành động) và tập hợp thói quen mới mong muốn của chúng ta, Michael Gervais nói , Tiến sĩ, nhà tâm lý học và giám đốc hiệu suất cao của Trung tâm Thể thao và Cột sống DISC ở Newport Beach, California. Một trong những thói quen đó là sự tự nói của chúng ta. "Cuộc đối thoại bên trong của chúng ta, cả bằng lời nói và riêng tư, là cách chúng ta hiểu thế giới," anh nói.

Và việc lắng nghe những cuộc trò chuyện cá nhân của bạn có khả năng tăng chất lượng cuộc sống của bạn hoặc cản trở bạn đạt được mục tiêu của mình. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc xây dựng thân hình như mơ ước, hãy lùi lại một chút và lắng nghe bản thân. Nghe bất kỳ câu nào trong các câu nói về bản thân phủ định thường gặp sau đây? Sau đó, hãy tiếp tục đọc lời khuyên của chuyên gia về cách diễn đạt lại ngôn ngữ của bạn và bắt đầu kiểm tra các mục tiêu thể dục đó.

Đùi khổng lồ của tôi sẽ không bao giờ mỏng

Gervais nói rằng kiểu tuyên bố này ngay lập tức tạo ra căng thẳng cho cả tâm trí và bộ não của bạn. "Khi chúng ta có những suy nghĩ thù địch hoặc tiêu cực, não của chúng ta phản ứng bằng cách giải phóng một chất hóa học tác động đến tâm trạng." Những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại có thể trở nên độc hại, vì hệ thống miễn dịch của chúng ta bị tổn hại do cơ chế chiến đấu hoặc bỏ chạy bị kích hoạt quá mức. Gervais nói: “Suy nghĩ tiêu cực mãn tính tạo ra một môi trường bên trong thù địch đến mức chúng ta có thể thấy mình chán nản, lo lắng, thậm chí yếu hơn về thể chất. "Nó trở thành tự đánh bại." Trong thực tế, để săn chắc và săn chắc đùi của bạn đòi hỏi phải chú ý đến chế độ ăn uống, cộng với tập luyện tim mạch và sức mạnh. Bao gồm các động tác nhào người, ngồi xổm và bước lên hai đến ba lần một tuần cho của bạn đùi tốt nhất.

Tôi có gen béo và không thể giảm cân

Bạn sẽ tự nhiên lo lắng nếu mẹ bạn có một chiếc bánh nướng xốp, nhưng, ngoài DNA, bạn không được định sẵn để có hình dạng cơ thể giống mẹ. Nghiên cứu cho thấy chỉ 20 đến 30% tăng cân là do di truyền, huấn luyện viên Tom Holland, tác giả của Đánh bại phòng tập thể dục (William Morrow, 2011), vì vậy bạn có thể tạo ra những thay đổi lớn. Ông nói: “Béo phì thường liên quan đến các yếu tố văn hóa chứ không phải di truyền, vì vậy hãy bắt đầu ăn uống với những người có thói quen ăn uống lành mạnh, vì các nghiên cứu cho thấy chúng ta có xu hướng phản chiếu những người đã dùng bữa cùng. Ghi nhật ký lượng thức ăn của bạn và nhận thức được những thách thức cụ thể của bạn cũng cho phép bạn xác định các lĩnh vực mà bạn cần phải làm việc.

Bệnh tim hoành hành trong gia đình tôi, vì vậy tôi cam chịu

Sinh ra với "gen xấu" thực sự là hơn Andrew M. Freeman, M.D., bác sĩ tim mạch tại Khoa Y tại National Do Thái Y tế ở Denver, cho biết lý do để giải quyết vấn đề này. Ông nói: Tập thể dục thường xuyên là một trong những loại thuốc tốt nhất để điều trị bệnh tim, huyết áp cao, và các vấn đề về cholesterol, đồng thời chữa trị, ngăn ngừa hoặc tác động tích cực đến hầu hết mọi căn bệnh đã biết. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Đại học Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên vận động nhanh 150 phút mỗi ngày. Tiến sĩ Freeman nói: “Hãy đạt được điều đó bằng cách thực hiện 30 phút mỗi ngày trong tuần và nghỉ cuối tuần. Và bạn không cần phải đổ mồ hôi trên máy: Đi bộ nhanh, chạy bộ, trượt patin, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động nào khác mà bạn yêu thích sẽ thực hiện. Và đừng quên rằng một chế độ ăn ít chất béo, ít cholesterol cũng có thể hữu ích.

Tôi có quá trình trao đổi chất chậm hơn so với những người khác

Tin rằng bạn đang gặp bất lợi có thể khiến bạn không muốn tập thể dục nữa. Thay vào đó, nếu bạn nghĩ rằng sự trao đổi chất là một vấn đề, hãy thực hiện các bước để thúc đẩy nó, Katrina Radke, vận động viên bơi lội Olympic và là tác giả của Là người tốt nhất của bạn mà không cần căng thẳng (Motivational Press, Inc.). Hãy tập luyện cách quãng và ăn mỗi ba đến bốn giờ, điều này có thêm lợi ích là giúp bạn không bao giờ quá đói cũng không quá no, vì vậy bạn cảm thấy luôn tràn đầy năng lượng, cô ấy nói.

Tôi không thấy sự khác biệt, vậy tại sao lại làm phiền?

Việc tập luyện phải đi kèm với tuyên bố từ chối trách nhiệm: "Kết quả qua đêm không phải là điển hình." Trên thực tế, phải mất hai đến ba tháng để bắt đầu nhận thấy những thay đổi - chính xác là thời điểm mà mọi người thường bỏ việc, Holland nói. "Bạn cần nhớ rằng bạn không mất một tuần để tăng cân, vậy tại sao bạn lại mong đợi giảm được nó trong một sớm một chiều? Có thể bạn chưa đạt được mức đó, nhưng bạn đã gần hơn tuổi." Mỗi pound bạn muốn giảm cần thâm hụt 3.500 calo, vì vậy nếu bạn muốn giảm một pound một tuần, hãy cắt giảm 500 calo mỗi ngày thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

Tôi không có mông, và không có gì có thể thay đổi điều đó

Cùng với các vấn đề về tim mạch và cân nặng, bạn có thể cảm ơn bố mẹ vì một hậu phương vững chắc và cải thiện những gì bạn có. Irv Rubenstein, Tiến sĩ, nhà sinh lý học và người sáng lập S.T.E.P.S. (Các Chuyên gia Kê đơn Tập thể và Đào tạo Khoa học) ở Nashville, Tennessee. Đưa việc tập luyện thân dưới của bạn lên cấp độ tiếp theo: Rubenstein khuyên bạn nên ngồi xổm sâu để đùi của bạn gần như song song hoặc thấp hơn và bước lên trên băng ghế dài 12 đến 18 inch hoặc bước bằng tạ cho phép bạn thực hiện 2 động tác. 3 hiệp từ 6 đến 12 lần.

Tôi không có thời gian để

Tập thể dục

Radke nói rằng bản thân không có gì hoặc không có gì khiến chúng ta dễ dàng trở thành nạn nhân của những hoàn cảnh xung quanh chúng ta, Radke nói. "Khi chúng tôi bào chữa, thường là vì chúng tôi lo lắng về việc thực sự hành động. Chúng tôi có thể không biết phải làm gì hoặc sợ rằng hành động đó sẽ không được đền đáp." Một khi chúng ta tạo ra một tầm nhìn đủ lớn về những gì chúng ta có thể nhận được nếu chúng ta thực sự thực hiện bước đầu tiên, chúng ta có thể có động lực. Radke khuyên bạn nên bắt đầu chỉ với 5 phút thở và duỗi cơ bản, và một khi cảm thấy tốt, hãy thêm nhiều hoặc hoạt động khác. "Điều quan trọng là phải kiên định với một điều gì đó nhỏ, xây dựng sự tự tin của bạn và sau đó thực hiện các bước tiếp theo," cô nói.

Tôi không thể sử dụng tạ:

Tôi sẽ đăng hàng loạt!

Hãy xem xét khoa học ở đây: "Phụ nữ chỉ đơn giản là không có mức testosterone để trở nên lớn", Holland nói. "Tuy nhiên, bạn muốn có càng nhiều cơ nạc càng tốt vì điều đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất." Nếu bạn sợ trở thành Hulk, hãy lấy ra một thước đo và ghi lại các chu vi (đùi, bắp tay, bắp chân, v.v.), theo dõi sự khác biệt theo thời gian để bạn có thể nhìn thấy bằng màu đen và trắng nếu bạn đang phát triển hoặc chỉ đơn giản là săn chắc. Một số phụ nữ có thể tăng cơ, nhưng điều này đòi hỏi phải nạp nhiều calo hơn bạn cần, Rubenstein nói. Rubenstein nói: “Cân nặng là phương tiện đáng tin cậy nhất để đạt được sức mạnh và vóc dáng mà hầu hết phụ nữ mong muốn. Cô ấy khuyên bạn nên tập cardio vào những ngày giống như tập luyện sức bền, mà các nghiên cứu cho thấy tạo ra ít kích thích tăng trưởng hơn so với tập hai bài riêng biệt - và điều đó có nghĩa là một cơ thể săn chắc mà không cần số lượng lớn.

Tôi yếu - Tôi không thể

Cử tạ

Nếu bạn yếu, bạn nên nâng tạ để giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn! Đừng lo lắng về con số trên quả tạ; bắt đầu với bất cứ thứ gì bạn có thể nâng và chuyển sang mức tạ nặng hơn khi những mức đó trở nên quá dễ dàng. Ngay cả trọng lượng cơ thể của bạn cũng hoạt động, Radke nói. Chống đẩy, kéo xà, ngồi xổm và các bài tập không cần thiết bị khác có thể tạo nên một buổi tập hiệu quả và đầy thử thách. "Bạn thậm chí có thể bắt đầu với tư thế chống đẩy với đầu gối trên mặt đất để làm quen với việc nâng đỡ cơ thể của chính mình", Radke cho biết thêm.

Tôi sẽ không bao giờ có bụng phẳng sau khi có con

Đầu tiên, hãy nhớ rằng Beyonces và Reese Witherspoons trên thế giới có các huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia dinh dưỡng, đầu bếp và các chuyên gia khác cung cấp cho họ những kế hoạch và sự chú ý cá nhân, ngoài ra còn có những vú em hoặc cặp vợ chồng chăm sóc trẻ sơ sinh của họ trong khi họ tập thể dục trong hai giờ liên tục. Tuy nhiên, ngoại trừ tình trạng giãn cơ thắt lưng (tách cơ abdominis trực tràng) hoặc da siêu căng, "một phụ nữ có thể giảm mỡ và săn chắc lại các cơ bằng các bài tập thích hợp", Rubenstein nói. Bước đầu tiên là tập tim mạch, và tập luyện ngắt quãng đã được chứng minh là giảm mỡ bụng hiệu quả hơn so với tập cardio cường độ thấp hơn. Rubenstein khuyến nghị khoảng thời gian từ 15 đến 20 phút ba ngày một tuần. Nếu điều đó quá khó, 30 phút tập tim mạch truyền thống ít nhất năm ngày một tuần cũng có thể hiệu quả. Tập săn chắc là phần thứ hai: Tập trung vào các động tác xiên để kéo thành bụng về phía đường giữa. Thử ván nghiêng, gập bụng xiên hoặc xoay với ống. Nhưng tất nhiên bạn phải kết hợp điều này với một chế độ ăn uống cung cấp ít hơn vài trăm calo so với những gì bạn đã ăn (không bao giờ xuống dưới 1.200 calo, thời điểm cơ thể bạn chuyển sang chế độ đói và quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại).

Đánh giá cho