10 cách thông minh để ngừng ăn khuya

NộI Dung

• 1. Xác định nguyên nhân
• 2. Xác định Triggers của bạn
• 3. Sử dụng một thói quen
• 4. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
• 5. Tìm kiếm sự hỗ trợ về mặt cảm xúc
• 6. Giảm căng thẳng
• 7. Ăn thường xuyên trong suốt cả ngày
• 8. Bao gồm Protein ở mỗi bữa ăn
• 9. Đừng giữ đồ ăn vặt trong nhà
• 10. Đánh lạc hướng bản thân
• Tin nhắn về nhà

Nhiều người thấy mình ăn khuya, ngay cả khi họ không đói.

Ăn đêm có thể khiến bạn ăn nhiều calo hơn mức cần thiết và dẫn đến tăng cân.

Dưới đây là 10 điều bạn có thể làm để ngừng ăn muộn vào buổi tối hoặc buổi tối.

1. Xác định nguyên nhân

Một số người ăn hầu hết thức ăn vào buổi tối hoặc đêm.

Để thay đổi thói quen này, bạn cần xác định nguyên nhân của vấn đề.

Ăn đêm có thể là kết quả của việc ăn quá nhiều vào ban ngày, dẫn đến đói bụng vào ban đêm. Nó cũng có thể được gây ra bởi thói quen hoặc sự nhàm chán.

Tuy nhiên, ăn đêm cũng có liên quan đến một số rối loạn ăn uống, bao gồm rối loạn ăn uống và hội chứng ăn đêm (1, 2, 3).

Hai rối loạn này được đặc trưng bởi các mô hình và hành vi ăn uống khác nhau, nhưng có thể có cùng tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn (4, 5).

Trong cả hai, mọi người sử dụng thực phẩm để kiềm chế cảm xúc như buồn bã, tức giận hoặc thất vọng và họ thường ăn ngay cả khi họ không đói.

Những người ăn đồ lề cũng có xu hướng ăn một lượng rất lớn thức ăn trong một lần ngồi và cảm thấy mất kiểm soát khi họ đang ăn (6).

Mặt khác, những người mắc hội chứng ăn đêm có xu hướng ăn cỏ suốt buổi tối và thức dậy vào ban đêm để ăn, tiêu thụ hơn 25% lượng calo hàng ngày vào ban đêm (7, 8).

Cả hai điều kiện có liên quan đến béo phì, trầm cảm và khó ngủ.

Tóm lại: Ăn đêm có thể là do buồn chán, đói, rối loạn ăn uống và hội chứng ăn đêm. Xác định nguyên nhân sẽ giúp bạn thực hiện đúng các bước để giải quyết vấn đề.

2. Xác định Triggers của bạn

Cũng như xác định nguyên nhân tổng thể của việc bạn ăn quá nhiều, bạn có thể thấy hữu ích khi tìm kiếm một mô hình cụ thể của các sự kiện thường gây ra hành vi ăn uống của bạn.

Mọi người tiếp cận với thực phẩm vì nhiều lý do. Nếu bạn không đói nhưng dù sao cũng thấy mình ăn vào ban đêm, hãy nghĩ về những gì dẫn đến nó.

Thường thì bạn sẽ thấy bạn đang sử dụng thực phẩm để đáp ứng nhu cầu không đói.

Với hội chứng ăn đêm, toàn bộ mô hình ăn uống của bạn có thể bị trì hoãn do thiếu đói vào ban ngày (9, 10, 11).

Một cách hiệu quả để xác định nguyên nhân của việc ăn đêm của bạn và những điều gây ra nó là ghi nhật ký "thức ăn và tâm trạng" (12, 13).

Theo dõi thói quen ăn uống và tập thể dục cùng với cảm xúc của bạn sẽ giúp bạn xác định các mô hình, cho phép bạn làm việc để phá vỡ mọi chu kỳ tiêu cực của hành vi.

Tóm lại: Theo dõi mô hình hành vi của bạn và xác định những gì kích hoạt bạn ăn vào ban đêm sẽ giúp bạn phá vỡ chu kỳ ăn uống theo cảm xúc.

3. Sử dụng một thói quen

Nếu bạn ăn quá nhiều vì bạn không ăn đủ trong ngày, thì việc tập cho mình một thói quen có thể giúp ích.

Thời gian ăn và ngủ có cấu trúc sẽ giúp bạn phân bổ lượng thức ăn trong ngày để bạn bớt đói vào ban đêm.

Ngủ ngon là rất quan trọng khi quản lý lượng thức ăn và cân nặng của bạn.

Thiếu ngủ và thời gian ngủ ngắn có liên quan đến lượng calo cao hơn và chế độ ăn kém chất lượng. Trong một thời gian dài, giấc ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan (14).

Có thời gian để ăn và ngủ có thể giúp bạn tách biệt hai hoạt động, đặc biệt nếu bạn dễ thức dậy vào ban đêm để ăn.

Tóm lại: Có một thói quen cho bữa ăn và thời gian ngủ có thể giúp bạn phá vỡ các chu kỳ hành vi không lành mạnh. Điều này có thể giúp đỡ nếu bạn không có cảm giác thèm ăn vào ban ngày hoặc có xu hướng say sưa vào ban đêm.

4. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn

Là một phần của thói quen của bạn, bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc sử dụng một kế hoạch bữa ăn.

Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn và ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể làm giảm cơ hội bạn sẽ ăn bốc đồng và đưa ra lựa chọn thực phẩm kém (15, 16).

Có một kế hoạch cho bữa ăn cũng có thể làm giảm bất kỳ lo lắng về việc bạn đang ăn bao nhiêu và giúp bạn truyền bá thức ăn trong suốt cả ngày, giữ cho cơn đói không bị ảnh hưởng.

Tóm lại: Lập kế hoạch cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn có thể giúp quản lý lượng thức ăn của bạn và ngăn chặn cơn đói.

5. Tìm kiếm sự hỗ trợ về mặt cảm xúc

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể mắc hội chứng ăn đêm hoặc rối loạn ăn uống, thì bạn có thể muốn tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp.

Một chuyên gia có thể giúp bạn xác định các yếu tố kích hoạt của bạn và thực hiện một kế hoạch điều trị.

Các kế hoạch này thường sử dụng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), được chứng minh là giúp chữa nhiều chứng rối loạn ăn uống (17, 18, 19, 20, 21).

Tạo một mạng lưới hỗ trợ cảm xúc cũng sẽ giúp bạn tìm cách quản lý cảm xúc tiêu cực, điều này có thể dẫn bạn đến tủ lạnh (22).

Tóm lại: Đối với một số người mắc chứng rối loạn ăn uống, tìm kiếm sự giúp đỡ và hỗ trợ chuyên nghiệp có thể là chìa khóa để khắc phục vấn đề ăn uống vào ban đêm.

6. Giảm căng thẳng

Lo lắng và căng thẳng là hai trong số những lý do phổ biến nhất khiến mọi người ăn khi họ không đói. Tuy nhiên, sử dụng thực phẩm để kiềm chế cảm xúc của bạn là một ý tưởng tồi.

Nếu bạn nhận thấy rằng bạn ăn khi bạn lo lắng hoặc căng thẳng, hãy cố gắng tìm một cách khác để loại bỏ cảm xúc tiêu cực và thư giãn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các kỹ thuật thư giãn có thể giúp kiểm soát các rối loạn ăn uống như hội chứng ăn đêm và ăn nhạt (23, 24, 25).

Các kỹ thuật thư giãn bạn có thể thấy hữu ích bao gồm các bài tập thở, thiền, tắm nước nóng, yoga, tập thể dục nhẹ nhàng hoặc kéo dài.

Tóm lại: Thay vì ăn, hãy cố gắng đối phó với căng thẳng và lo lắng bằng các kỹ thuật thư giãn, tập thể dục nhẹ nhàng hoặc kéo dài.

7. Ăn thường xuyên trong suốt cả ngày

Ăn quá nhiều vào ban đêm có liên quan đến các kiểu ăn uống thất thường thường có thể được phân loại là ăn uống không điều độ (26).

Ăn theo các khoảng thời gian được lên kế hoạch trong suốt cả ngày phù hợp với chế độ ăn "bình thường" có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.

Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa cảm giác đói bụng, mệt mỏi, khó chịu hoặc thiếu thức ăn, điều này có thể dẫn đến một cơn say (27).

Khi bạn thực sự đói, bạn có nhiều khả năng lựa chọn thực phẩm kém và tiếp cận với đồ ăn vặt nhiều chất béo, đường cao (28, 29).

Các nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có thời gian ăn thường xuyên (ăn 3 lần trở lên mỗi ngày), kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn và trọng lượng thấp hơn (30, 31).

Nói chung, ăn ít hơn 3 lần mỗi ngày được cho là làm giảm khả năng kiểm soát sự thèm ăn và lựa chọn thực phẩm của bạn (32, 33).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là kết quả trong lĩnh vực này đã được trộn lẫn.

Tần suất ăn tốt nhất để kiểm soát cơn đói và lượng thức ăn tiêu thụ có thể sẽ khác nhau giữa mọi người (34, 35).

Tóm lại: Ăn các bữa ăn thường xuyên sẽ giúp bạn không bị đói và sẽ giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn và các xung động thực phẩm.

8. Bao gồm Protein ở mỗi bữa ăn

Các loại thực phẩm khác nhau có thể có tác dụng khác nhau đối với sự thèm ăn của bạn.

Nếu bạn ăn do đói, bao gồm protein trong mỗi bữa ăn có thể giúp kiềm chế cơn đói của bạn.

Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn suốt cả ngày, ngăn bạn khỏi bận tâm với thức ăn và giúp ngăn chặn ăn vặt vào ban đêm (36).

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn các bữa ăn giàu protein thường xuyên giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa mong muốn ăn vào ban đêm (37).

Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe.

Tóm lại: Protein được biết là giữ cho bạn no lâu hơn. Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và ăn đêm.

9. Đừng giữ đồ ăn vặt trong nhà

Nếu bạn có xu hướng ăn đồ ăn vặt nhiều chất béo, đường cao vào ban đêm, hãy loại bỏ nó khỏi nhà của bạn.

Nếu đồ ăn nhẹ không lành mạnh không nằm trong tầm tay dễ dàng, bạn sẽ ít ăn chúng hơn.

Thay vào đó, hãy lấp đầy ngôi nhà của bạn bằng những thực phẩm lành mạnh mà bạn thích. Sau đó, khi bạn có nhu cầu ăn, bạn sẽ không ăn vặt.

Thực phẩm thân thiện với đồ ăn nhẹ có sẵn nếu bạn đói bao gồm trái cây, quả mọng, sữa chua nguyên chất và phô mai.

Những thứ này rất đầy và có lẽ sẽ không khiến bạn ăn quá nhiều trong trường hợp cuối cùng bạn trở nên đói bụng dữ dội vào buổi tối.

Tóm lại: Mang bất kỳ đồ ăn vặt không lành mạnh ra khỏi nhà. Làm như vậy sẽ ngăn bạn ăn vặt suốt đêm.

10. Đánh lạc hướng bản thân

Nếu bạn đang bận tâm với những suy nghĩ về thực phẩm vì bạn chán, thì hãy tìm một thứ khác mà bạn thích làm vào buổi tối.

Điều này sẽ giúp giữ cho tâm trí của bạn bị chiếm đóng.

Tìm một sở thích mới hoặc lên kế hoạch cho các hoạt động buổi tối có thể giúp ngăn chặn việc ăn vặt vào đêm khuya.

Tóm lại: Nếu bạn đang ăn chán nản, thì hãy thử tìm một thứ khác mà bạn thích làm vào buổi tối để giữ cho tâm trí của bạn bận rộn.

Tin nhắn về nhà

Ăn đêm có liên quan đến lượng calo dư thừa, béo phì và sức khỏe kém.

Nếu ăn vào ban đêm là một vấn đề đối với bạn, thì hãy thử các bước trên để giúp bạn dừng lại.