11 cách tự nhiên để giảm triệu chứng mãn kinh

NộI Dung

• 1. Ăn thực phẩm giàu canxi và vitamin D
• 2. Đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh
• 3. Ăn nhiều trái cây và rau quả
• 4. Tránh thực phẩm kích hoạt
• 5. Tập thể dục thường xuyên
• 6. Ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng Phytoestrogen cao
• 7. Uống đủ nước
• 8. Giảm lượng đường tinh luyện và thực phẩm chế biến
• 9. Đừng bỏ qua các bữa ăn
• 10. Ăn thực phẩm giàu protein
• 11. Dùng thực phẩm bổ sung tự nhiên
• Tin nhắn về nhà

Thời kỳ mãn kinh bắt đầu vào cuối những năm 40 hoặc đầu những năm 50 đối với hầu hết phụ nữ. Nó thường kéo dài trong một vài năm.

Trong thời gian này, ít nhất hai phần ba phụ nữ trải qua các triệu chứng mãn kinh (1).

Chúng bao gồm bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, thay đổi tâm trạng, cáu gắt và mệt mỏi (1).

Ngoài ra, phụ nữ mãn kinh có nguy cơ mắc một số bệnh cao hơn bao gồm loãng xương, béo phì, bệnh tim và tiểu đường (2).

Nhiều phụ nữ chuyển sang các chất bổ sung tự nhiên và các biện pháp khắc phục (3).

Dưới đây là danh sách 11 cách tự nhiên để giảm các triệu chứng mãn kinh.

1. Ăn thực phẩm giàu canxi và vitamin D

Thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh có thể khiến xương yếu đi, làm tăng nguy cơ loãng xương.

Canxi và vitamin D có liên quan đến sức khỏe xương tốt, vì vậy điều quan trọng là có đủ các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của bạn.

Hấp thụ đủ vitamin D ở phụ nữ mãn kinh cũng có liên quan đến nguy cơ gãy xương hông thấp hơn do xương yếu (4).

Nhiều loại thực phẩm rất giàu canxi, bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa và phô mai.

Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau xanh và rau bina cũng có rất nhiều canxi. Nó cũng dồi dào trong đậu phụ, đậu, cá mòi và các thực phẩm khác.

Ngoài ra, thực phẩm tăng cường canxi cũng là nguồn tốt, bao gồm một số loại ngũ cốc, nước ép trái cây hoặc sữa thay thế.

Ánh sáng mặt trời là nguồn vitamin D chính của bạn, vì da bạn sản xuất ra nó khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, khi bạn già đi, làn da của bạn sẽ kém hiệu quả hơn trong việc tạo ra nó.

Nếu bạn không ra ngoài nắng nhiều hoặc nếu bạn che đậy làn da của mình, thì việc bổ sung hoặc tăng nguồn thực phẩm vitamin D có thể rất quan trọng.

Nguồn thực phẩm phong phú bao gồm cá có dầu, trứng, dầu gan cá và thực phẩm tăng cường vitamin D.

Tóm lại: Một chế độ ăn giàu canxi và vitamin D rất quan trọng để ngăn ngừa mất xương có thể xảy ra trong thời kỳ mãn kinh.

2. Đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh

Nó là phổ biến để tăng cân trong thời kỳ mãn kinh.

Điều này có thể là do sự kết hợp của việc thay đổi hormone, lão hóa, lối sống và di truyền.

Tăng mỡ cơ thể dư thừa, đặc biệt là quanh eo, làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh như bệnh tim và tiểu đường.

Ngoài ra, trọng lượng cơ thể của bạn có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng mãn kinh của bạn.

Một nghiên cứu trên 17.473 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy những người giảm ít nhất 10 lbs (4,5 kg) trọng lượng hoặc 10% trọng lượng cơ thể trong một năm có nhiều khả năng loại bỏ các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm (5).

Dưới đây là thông tin thêm về việc giảm cân trong thời kỳ mãn kinh.

Tóm lại: Đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh và giúp ngăn ngừa bệnh tật.

3. Ăn nhiều trái cây và rau quả

Một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp ngăn ngừa một số triệu chứng mãn kinh.

Trái cây và rau có lượng calo thấp và có thể giúp bạn cảm thấy no, vì vậy chúng rất tốt cho việc giảm cân và duy trì cân nặng.

Họ cũng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh, bao gồm cả bệnh tim (6).

Điều này rất quan trọng, vì nguy cơ mắc bệnh tim có xu hướng tăng sau khi mãn kinh. Điều này có thể là do các yếu tố như tuổi tác, tăng cân hoặc có thể làm giảm nồng độ estrogen.

Cuối cùng, trái cây và rau quả cũng có thể giúp ngăn ngừa mất xương.

Một nghiên cứu quan sát trên 3.236 phụ nữ ở độ tuổi 50 5959 cho thấy chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể dẫn đến ít bị gãy xương (7).

Tóm lại: Một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp xương chắc khỏe, và có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và một số bệnh.

4. Tránh thực phẩm kích hoạt

Một số loại thực phẩm có thể kích hoạt các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và thay đổi tâm trạng.

Họ thậm chí có thể kích hoạt bạn khi bạn ăn chúng vào ban đêm.

Các tác nhân phổ biến bao gồm caffeine, rượu và thực phẩm có đường hoặc cay.

Giữ một cuốn nhật ký triệu chứng. Nếu bạn cảm thấy rằng các loại thực phẩm đặc biệt kích hoạt các triệu chứng mãn kinh của bạn, hãy cố gắng giảm tiêu thụ hoặc tránh chúng hoàn toàn.

Tóm lại: Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể kích hoạt các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và thay đổi tâm trạng. Điều này bao gồm caffeine, rượu và thực phẩm có đường hoặc cay.

5. Tập thể dục thường xuyên

Hiện tại không có đủ bằng chứng để xác nhận xem tập thể dục có hiệu quả để điều trị các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm hay không (8, 9).

Tuy nhiên, có bằng chứng để hỗ trợ các lợi ích khác của việc tập thể dục thường xuyên.

Chúng bao gồm cải thiện năng lượng và trao đổi chất, khớp và xương khỏe mạnh hơn, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn (10, 11).

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy tập thể dục ba giờ mỗi tuần trong một năm giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần và chất lượng cuộc sống chung ở một nhóm phụ nữ mãn kinh (12).

Tập thể dục thường xuyên cũng liên quan đến sức khỏe tốt hơn và bảo vệ chống lại các bệnh và tình trạng bao gồm ung thư, bệnh tim, đột quỵ, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, béo phì và loãng xương (13, 14, 15).

Tóm lại: Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh như ngủ kém, lo lắng, tâm trạng thấp và mệt mỏi. Nó cũng có thể bảo vệ chống tăng cân và các bệnh và điều kiện khác nhau.

6. Ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng Phytoestrogen cao

Phytoestrogen là các hợp chất thực vật tự nhiên có thể bắt chước tác dụng của estrogen trong cơ thể.

Do đó, chúng có thể giúp cân bằng hormone.

Lượng phytoestrogen hấp thụ cao ở các nước châu Á như Nhật Bản được cho là lý do tại sao phụ nữ mãn kinh ở những nơi này hiếm khi gặp phải các cơn bốc hỏa.

Thực phẩm giàu phytoestrogen bao gồm đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, đậu phụ, tempeh, hạt lanh, hạt lanh, hạt vừng và đậu. Tuy nhiên, hàm lượng phytoestrogen trong thực phẩm thay đổi tùy theo phương pháp chế biến.

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đậu nành có liên quan đến việc giảm mức cholesterol, huyết áp và giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm ở những phụ nữ bắt đầu mãn kinh (16).

Tuy nhiên, cuộc tranh luận vẫn tiếp tục về việc sản phẩm đậu nành tốt hay xấu cho bạn.

Bằng chứng cho thấy rằng nguồn thực phẩm thực sự của phytoestrogen tốt hơn so với thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm chế biến có thêm protein đậu nành (17, 18).

Tóm lại: Thực phẩm giàu phytoestrogen có thể có lợi ích khiêm tốn cho các cơn bốc hỏa và nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp.

7. Uống đủ nước

Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ thường bị khô. Điều này có khả năng gây ra bởi sự giảm nồng độ estrogen.

Uống 8 ly12 ly nước mỗi ngày có thể giúp giảm các triệu chứng này.

Uống nước cũng có thể làm giảm đầy hơi có thể xảy ra với sự thay đổi nội tiết tố.

Ngoài ra, nước có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no và tăng sự trao đổi chất một chút (19, 20).

Uống 17 oz (500 ml) nước, 30 phút trước bữa ăn có thể khiến bạn tiêu thụ ít hơn 13% lượng calo trong bữa ăn (20).

Tóm lại: Uống đủ nước có thể giúp ngăn ngừa tăng cân, hỗ trợ giảm cân và giảm triệu chứng khô.

8. Giảm lượng đường tinh luyện và thực phẩm chế biến

Một chế độ ăn nhiều carbs tinh chế và đường có thể gây ra sự gia tăng mạnh và giảm lượng đường trong máu, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều carbs tinh chế có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm ở phụ nữ mãn kinh (21).

Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương.

Một nghiên cứu quan sát lớn cho thấy trong số những phụ nữ ở độ tuổi 50 5959, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến và đồ ăn nhẹ có liên quan đến chất lượng xương kém (7).

Tóm lại: Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến và carbs tinh chế có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn và sức khỏe xương kém hơn ở phụ nữ mãn kinh.

9. Đừng bỏ qua các bữa ăn

Ăn các bữa ăn thường xuyên có thể rất quan trọng khi bạn trải qua thời kỳ mãn kinh.

Ăn uống không đều có thể làm cho các triệu chứng mãn kinh nhất định trở nên tồi tệ hơn, và thậm chí có thể cản trở nỗ lực giảm cân.

Một chương trình quản lý cân nặng kéo dài một năm cho phụ nữ mãn kinh cho thấy bỏ bữa có liên quan đến việc giảm cân ít hơn 4,3% (22).

Tóm lại: Ăn uống không đều có thể khiến một số triệu chứng mãn kinh trở nên tồi tệ hơn. Bỏ bữa cũng có thể cản trở việc giảm cân ở phụ nữ mãn kinh.

10. Ăn thực phẩm giàu protein

Thường xuyên ăn protein trong suốt cả ngày có thể giúp ngăn ngừa mất khối lượng cơ nạc xảy ra theo tuổi tác.

Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ protein trong suốt cả ngày vào mỗi bữa ăn có thể làm chậm quá trình mất cơ do lão hóa (23).

Ngoài việc giúp ngăn ngừa mất cơ bắp, chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân vì chúng giúp tăng cường sự đầy đủ và tăng lượng calo đốt cháy (24).

Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, các loại đậu, các loại hạt và sữa.

Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe.

Tóm lại: Uống protein chất lượng cao thường xuyên có thể ngăn ngừa mất cơ nạc, hỗ trợ giảm cân và giúp điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ.

11. Dùng thực phẩm bổ sung tự nhiên

Nhiều phụ nữ dùng các sản phẩm tự nhiên và các biện pháp để giảm các triệu chứng mãn kinh của họ.

Thật không may, bằng chứng đằng sau nhiều người trong số họ là yếu.

Dưới đây là các chất bổ sung tự nhiên phổ biến nhất để giảm các triệu chứng mãn kinh:

• Phytoestrogen: Chúng có thể được tiêu thụ thông qua các nguồn thực phẩm tự nhiên hoặc bổ sung như chiết xuất cỏ ba lá đỏ. Hiện tại không có đủ bằng chứng để khuyến nghị họ giảm bớt các triệu chứng mãn kinh (25, 26).
• Cohosh đen: Mặc dù một số nghiên cứu phát hiện ra rằng cohosh đen có thể làm giảm bớt các cơn bốc hỏa một cách hiệu quả, bằng chứng là hỗn hợp. Ngoài ra, thiếu dữ liệu dài hạn về sự an toàn của phần bổ sung này (18, 27).
• Các chất bổ sung khác: Bằng chứng là khan hiếm cho hiệu quả của các chất bổ sung thường được sử dụng khác như men vi sinh, prebiotic, kava, DHEA-S, dong quai và dầu hoa anh thảo buổi tối.

Tóm lại: Bổ sung tự nhiên có thể giúp điều trị các triệu chứng mãn kinh, nhưng cần thêm bằng chứng về sự an toàn và hiệu quả của chúng.

Tin nhắn về nhà

Mãn kinh không phải là một căn bệnh. Đó là một phần tự nhiên của cuộc sống.

Mặc dù các triệu chứng của nó có thể khó đối phó, nhưng ăn đúng chế độ ăn kiêng và tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm bớt và ngăn ngừa chúng.

Thử nghiệm với những lời khuyên ở trên để làm cho thời gian của bạn trong thời kỳ mãn kinh và xa hơn dễ dàng và thú vị hơn.