11 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của hạt Chia

NộI Dung

• 1. Hạt Chia Cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng với rất ít calo
• 2. Hạt Chia được nạp chất chống oxy hóa
• 3. Hầu hết tất cả các loại carb trong chúng đều là chất xơ
• 4. Hạt Chia có hàm lượng protein chất lượng cao
• 5. Hàm lượng chất xơ và protein cao trong hạt Chia có thể giúp bạn giảm cân
• 6. Hạt Chia chứa nhiều axit béo Omega-3
• 7. Hạt Chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• 8. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho xương
• 9. Hạt Chia có thể làm giảm lượng đường trong máu
• 10. Chúng có thể làm giảm chứng viêm mãn tính
• 11. Hạt Chia Dễ Kết Hợp Vào Chế Độ Ăn Của Bạn
• Kết luận
• Đã được kiểm tra tốt: Moringa và dầu thầu dầu

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Hạt Chia là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.

Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể mang lại lợi ích quan trọng cho cơ thể và não bộ của bạn.

Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe của hạt Chia, được hỗ trợ bởi khoa học.

1. Hạt Chia Cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng với rất ít calo

Hạt Chia là những hạt nhỏ màu đen từ cây Salvia hispanica, có liên quan đến bạc hà.

Hạt Chia là một loại thực phẩm quan trọng đối với người Aztec và người Maya ngày xưa.

Họ đánh giá cao khả năng cung cấp năng lượng bền vững. Trên thực tế, “chia” là từ cổ của người Maya có nghĩa là “sức mạnh”.

Mặc dù có lịch sử cổ đại như một loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống, hạt Chia mới được công nhận là một loại siêu thực phẩm hiện đại gần đây.

Trong vài năm qua, chúng đã bùng nổ phổ biến và hiện đang được tiêu thụ bởi những người có ý thức về sức khỏe trên toàn thế giới.

Đừng để bị lừa bởi kích thước - những hạt nhỏ bé này đóng gói một cú đấm dinh dưỡng mạnh mẽ.

Một ounce (28 gram) hạt Chia chứa (1):

• Chất xơ: 11 gam.
• Chất đạm: 4 gam.
• Mập: 9 gam (5 trong số đó là omega-3).
• Canxi: 18% RDI.
• Mangan: 30% RDI.
• Magiê: 30% RDI.
• Phốt pho: 27% RDI.
• Chúng cũng chứa một lượng kẽm, vitamin B3 (niacin), kali, vitamin B1 (thiamine) và vitamin B2.

Điều này đặc biệt ấn tượng vì đây chỉ là một ounce duy nhất, tương đương 28 gram hoặc khoảng hai muỗng canh. Lượng nhỏ này chỉ cung cấp 137 calo và một gam carbohydrate tiêu hóa.

Thật thú vị, nếu bạn trừ đi chất xơ - hầu hết trong số đó không trở thành calo có thể sử dụng được cho cơ thể của bạn - hạt chia chỉ chứa 101 calo mỗi ounce (28 gram).

Điều này khiến chúng trở thành một trong những nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng, tốt nhất trên thế giới, đó là calorie.

Đầu tiên, hạt chia là một loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt, thường được trồng theo phương pháp hữu cơ. Ngoài ra, chúng không biến đổi gen và tự nhiên không chứa gluten.

Tóm lược Mặc dù có kích thước nhỏ bé nhưng hạt Chia là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Chúng chứa nhiều chất xơ, protein, axit béo omega-3 và các vi chất dinh dưỡng khác nhau.

2. Hạt Chia được nạp chất chống oxy hóa

Một lĩnh vực khác mà hạt Chia tỏa sáng là hàm lượng chất chống oxy hóa cao của chúng (, 3).

Những chất chống oxy hóa này bảo vệ các chất béo nhạy cảm trong hạt khỏi bị ôi thiu (4).

Mặc dù lợi ích của việc bổ sung chất chống oxy hóa còn đang được tranh luận, nhưng các nhà nghiên cứu đồng ý rằng việc nhận chất chống oxy hóa từ thực phẩm có thể có những tác động tích cực đến sức khỏe ().

Quan trọng nhất, chất chống oxy hóa chống lại việc sản xuất các gốc tự do, có thể làm hỏng các phân tử tế bào và góp phần gây ra lão hóa và các bệnh như ung thư (,).

Tóm lược Hạt Chia có nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các chất béo mỏng manh trong hạt. Chúng cũng có nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe.

3. Hầu hết tất cả các loại carb trong chúng đều là chất xơ

Một ounce (28 gam) hạt Chia có 12 gam carbs. Tuy nhiên, 11 gam trong số đó là chất xơ mà cơ thể bạn không tiêu hóa được.

Chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu cũng như không đòi hỏi phải thải bỏ insulin. Mặc dù nó thuộc họ carbohydrate, nhưng tác dụng của nó đối với sức khỏe của nó khác hẳn so với những loại carb dễ tiêu hóa như tinh bột và đường.

Hàm lượng carb có thể tiêu hóa được chỉ là một gram mỗi ounce (28 gram), rất thấp. Điều này làm cho hạt chia trở thành một loại thực phẩm thân thiện với ít carb

Do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, hạt Chia có thể hấp thụ nước gấp 10–12 lần trọng lượng của chúng, trở thành dạng gel và nở ra trong dạ dày của bạn (8).

Về mặt lý thuyết, điều này sẽ làm tăng cảm giác no, làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn của bạn và giúp bạn tự động ăn ít calo hơn.

Chất xơ cũng cung cấp nguồn cung cấp cho các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn, điều này rất quan trọng - giữ cho hệ vi khuẩn đường ruột của bạn được cung cấp đầy đủ là hoàn toàn quan trọng đối với sức khỏe ().

Hạt Chia có 40% trọng lượng là chất xơ, khiến chúng trở thành một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới.

Tóm lược Hầu hết tất cả các carbohydrate trong hạt Chia đều là chất xơ. Điều này giúp chúng có khả năng hấp thụ nước gấp 10–12 lần trọng lượng của chúng. Chất xơ cũng có nhiều tác dụng hữu ích đối với sức khỏe.

4. Hạt Chia có hàm lượng protein chất lượng cao

Hạt Chia chứa một lượng protein khá.

Theo trọng lượng, chúng chứa khoảng 14% protein, rất cao so với hầu hết các loại thực vật.

Chúng cũng có sự cân bằng tốt giữa các axit amin thiết yếu, vì vậy cơ thể bạn sẽ có thể sử dụng hàm lượng protein của chúng (,).

Protein có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau và cho đến nay là chất dinh dưỡng ăn kiêng thân thiện với việc giảm cân nhất.

Ăn nhiều protein làm giảm cảm giác thèm ăn và đã được chứng minh là giảm những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60% và ham muốn ăn vặt vào ban đêm xuống 50% (,).

Hạt Chia thực sự là một nguồn protein tuyệt vời - đặc biệt là đối với những người ăn ít hoặc không ăn các sản phẩm động vật.

Tóm lược Hạt Chia có hàm lượng protein chất lượng cao, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng thân thiện với việc giảm cân nhất và có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và thèm ăn.

5. Hàm lượng chất xơ và protein cao trong hạt Chia có thể giúp bạn giảm cân

Nhiều chuyên gia sức khỏe tin rằng hạt chia có thể hỗ trợ giảm cân.

Chất xơ hòa tan của nó hấp thụ một lượng lớn nước và mở rộng trong dạ dày của bạn, điều này sẽ làm tăng cảm giác no và làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn (14).

Một số nghiên cứu đã kiểm tra chất xơ hòa tan glucomannan, hoạt động theo cách tương tự, cho thấy rằng nó có thể dẫn đến giảm cân (,).

Ngoài ra, protein trong hạt Chia có thể giúp giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt Chia vào bữa sáng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong thời gian ngắn ().

Tuy nhiên, các nghiên cứu kiểm tra hiệu quả của hạt Chia trong việc giảm cân đã đưa ra kết quả khá đáng thất vọng.

Trong một nghiên cứu ở 90 người thừa cân, 50 gam hạt Chia mỗi ngày trong 12 tuần không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể hoặc các dấu hiệu sức khỏe (18).

Trong một nghiên cứu khác kéo dài 10 tuần ở 62 phụ nữ, hạt Chia không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể nhưng lại làm tăng lượng chất béo omega-3 trong máu ().

Ngược lại, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở những người béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 theo chế độ ăn kiêng giảm calo cho thấy ăn hạt Chia hàng ngày giúp giảm cân đáng kể hơn so với giả dược ().

Mặc dù thêm hạt Chia vào chế độ ăn uống của bạn không có khả năng tự giảm cân, nhưng nhiều chuyên gia tin rằng chúng có thể là một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Một chế độ ăn kiêng giảm cân không chỉ là những thực phẩm đơn lẻ. Tính toàn bộ chế độ ăn uống, cũng như các hành vi lối sống khác như ngủ và tập thể dục.

Khi kết hợp với một chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm và lối sống lành mạnh, hạt Chia chắc chắn có thể giúp thúc đẩy giảm cân.

Tóm lược Hạt Chia chứa nhiều protein và chất xơ, cả hai đều đã được chứng minh là giúp giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu về hạt Chia đã cung cấp các kết quả khác nhau.

6. Hạt Chia chứa nhiều axit béo Omega-3

Giống như hạt lanh, hạt chia có rất nhiều axit béo omega-3.

Trên thực tế, hạt Chia chứa nhiều omega-3 hơn cá hồi, tính theo gam.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là omega-3 trong chúng chủ yếu là ALA (axit alpha-linolenic), không có lợi như bạn nghĩ.

ALA cần được chuyển đổi thành các dạng hoạt động axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng.

Thật không may, con người không hiệu quả trong việc chuyển đổi ALA thành các dạng hoạt động này.

Do đó, omega-3 thực vật có xu hướng kém hơn nhiều so với các nguồn động vật như dầu cá ().

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt Chia - đặc biệt nếu chúng được xay nhỏ - có thể làm tăng nồng độ ALA và EPA trong máu nhưng không làm tăng DHA (,).

Đây có thể là một vấn đề.

Bởi vì chúng không cung cấp bất kỳ DHA, là chất béo omega-3 quan trọng nhất, hầu hết các chuyên gia coi hạt Chia là một nguồn omega-3 chất lượng thấp hơn.

Để có được lượng DHA mà cơ thể và não bộ của bạn cần, hãy ăn cá béo thường xuyên hoặc uống dầu cá hoặc - nếu bạn ăn chay hoặc ăn chay - thực phẩm bổ sung DHA có nguồn gốc thực vật.

Tóm lược Hạt Chia có rất nhiều axit béo omega-3 ALA. Tuy nhiên, con người không giỏi chuyển hóa chất này thành DHA, axit béo omega-3 quan trọng nhất.

7. Hạt Chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Hạt Chia có nhiều chất xơ, protein và omega-3, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Lợi ích của chúng đã được kiểm tra trong một số nghiên cứu, nhưng kết quả vẫn chưa thể thuyết phục được.

Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng hạt chia có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ nhất định, bao gồm chất béo trung tính, viêm, kháng insulin và mỡ bụng. Chúng cũng có thể làm tăng cholesterol HDL “tốt” (,).

Tuy nhiên, một nghiên cứu trên người không phát hiện thấy bất kỳ sự cải thiện nào trong các yếu tố nguy cơ ().

Một vài nghiên cứu cho thấy rằng hạt Chia làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, đây là một yếu tố nguy cơ cao gây ra bệnh tim (,).

Nhìn chung, có thể hạt Chia có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhưng chúng có thể sẽ không có tác dụng lớn trừ khi đi kèm với những thay đổi lối sống và chế độ ăn uống có lợi khác.

Tóm lược Các nghiên cứu về tác động của hạt Chia đối với các yếu tố nguy cơ bệnh tim là chưa kết luận. Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích, những nghiên cứu khác thì không.

8. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho xương

Hạt Chia có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương.

Điều này bao gồm canxi, phốt pho, magiê và protein.

Hàm lượng canxi đặc biệt ấn tượng - 18% RDI trong một ounce (28 gram).

Gram cho gam, mức này cao hơn hầu hết các sản phẩm từ sữa. Do đó, hạt chia có thể được coi là một nguồn canxi tuyệt vời cho những người không ăn sữa.

Tuy nhiên, hạt chia cũng chứa axit phytic, làm giảm sự hấp thụ canxi ở một mức độ nào đó.

Tóm lược Hạt Chia chứa nhiều canxi, magiê, phốt pho và protein. Tất cả những chất dinh dưỡng này đều cần thiết cho sức khỏe của xương.

9. Hạt Chia có thể làm giảm lượng đường trong máu

Lượng đường trong máu lúc đói cao là một triệu chứng điển hình của bệnh tiểu đường loại 2 không được điều trị.

Mức đường huyết lúc đói cao liên tục có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim ().

Nhưng lượng đường trong máu tăng đột biến tạm thời sau bữa ăn cũng có thể có tác động xấu đến sức khỏe khi chúng thường xuyên cao quá mức ().

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng hạt Chia có thể cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu, ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn (,).

Một số nghiên cứu trên người ủng hộ điều này bằng cách chỉ ra rằng ăn bánh mì có chứa hạt Chia làm giảm lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn so với bánh mì không chứa hạt chia (,).

Tóm lược Các nghiên cứu cho thấy rằng hạt Chia có thể làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu sau một bữa ăn nhiều carb, có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

10. Chúng có thể làm giảm chứng viêm mãn tính

Viêm là phản ứng bình thường của cơ thể bạn đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương. Da đỏ và sưng tấy là một ví dụ điển hình.

Mặc dù viêm giúp cơ thể bạn chữa lành và chống lại vi khuẩn, vi rút và các tác nhân lây nhiễm khác, nhưng đôi khi nó có thể gây hại.

Điều này chủ yếu áp dụng cho tình trạng viêm mãn tính, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Viêm mãn tính thường không có bất kỳ dấu hiệu rõ ràng nào, nhưng có thể được đánh giá bằng cách đo các dấu hiệu viêm trong máu của bạn.

Các thói quen lối sống không lành mạnh khác nhau làm tăng nguy cơ bị viêm mãn tính, bao gồm hút thuốc, lười tập thể dục hoặc ăn kiêng kém.

Mặt khác, một số loại thực phẩm lành mạnh có thể làm giảm nồng độ dấu hiệu viêm trong máu.

Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 20 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng ăn 37 gam hạt Chia mỗi ngày làm giảm 40% chỉ số viêm hs-CRP. Ngược lại, những người ăn cám lúa mì không nhận được lợi ích đáng kể ().

Các nghiên cứu khác về hạt Chia đã không phát hiện ra bất kỳ tác động đáng kể nào đối với các dấu hiệu viêm ().

Tóm lược Bằng chứng hạn chế cho thấy rằng ăn hạt Chia có thể làm giảm một dấu hiệu viêm được gọi là hs-CRP. Tuy nhiên, lợi ích sức khỏe là không chắc chắn và cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.

11. Hạt Chia Dễ Kết Hợp Vào Chế Độ Ăn Của Bạn

Hạt Chia rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.

Bản thân hạt có vị khá nhạt, vì vậy bạn có thể thêm chúng vào bất cứ thứ gì.

Chúng cũng không cần xay như hạt lanh, điều này giúp chế biến dễ dàng hơn nhiều.

Chúng có thể được ăn sống, ngâm trong nước trái cây, thêm vào cháo, bánh pudding, sinh tố hoặc thêm vào bánh nướng.

Bạn cũng có thể rắc chúng lên trên ngũ cốc, sữa chua, rau hoặc các món cơm.

Do khả năng hấp thụ cả nước và chất béo, chúng có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt và thay thế trứng trong các công thức nấu ăn.

Chúng cũng có thể được trộn với nước và biến thành gel.

Thêm hạt Chia vào công thức nấu ăn sẽ làm tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng của chúng.

Nếu bạn muốn mua hạt chia, có một lựa chọn tuyệt vời trên Amazon với hàng ngàn đánh giá của khách hàng.

Chúng dường như cũng được dung nạp tốt, nhưng nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, thì có khả năng xảy ra tác dụng phụ về tiêu hóa nếu bạn ăn quá nhiều một lúc.

Một khuyến nghị về liều lượng phổ biến là 20 gram (khoảng 1,5 muỗng canh) hạt Chia, hai lần mỗi ngày.

Tóm lược Hạt Chia rất dễ chế biến và thường được thêm vào cháo hoặc sinh tố.

Kết luận

Hạt Chia không chỉ giàu chất dinh dưỡng, chất béo omega-3, chất chống oxy hóa và chất xơ mà còn rất dễ chế biến. Mọi người thường thêm chúng vào cháo hoặc sinh tố của họ.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, từ giảm cân đến giảm viêm.

Nếu bạn chưa ăn hạt Chia, bạn chắc chắn nên cân nhắc thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình. Chúng nằm trong số ít siêu thực phẩm xứng đáng với danh hiệu này.

Đã được kiểm tra tốt: Moringa và dầu thầu dầu