12 điều khiến bạn tăng mỡ bụng

NộI Dung

• 1. Thực phẩm và đồ uống có đường
• 2. Rượu
• 3. Chất béo chuyển hóa
• 4. Không hoạt động
• 5. Chế độ ăn ít protein
• 6. Thời kỳ mãn kinh
• 7. Vi khuẩn đường ruột sai
• 8. Nước ép trái cây
• 9. Căng thẳng và Cortisol
• 10. Chế độ ăn ít chất xơ
• 11. Di truyền
• 12. Ngủ không đủ giấc
• Nhận tin nhắn về nhà

Mỡ bụng dư thừa cực kỳ không tốt cho sức khỏe.

Đây là một yếu tố nguy cơ của các bệnh như hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư (1).

Thuật ngữ y tế cho chất béo không lành mạnh ở bụng là "chất béo nội tạng", dùng để chỉ chất béo xung quanh gan và các cơ quan khác trong bụng của bạn.

Ngay cả những người cân nặng bình thường với mỡ bụng dư thừa cũng có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe cao hơn ().

Dưới đây là 12 điều khiến bạn tăng mỡ bụng.

1. Thực phẩm và đồ uống có đường

Nhiều người hấp thụ nhiều đường hơn họ nhận ra mỗi ngày.

Thực phẩm nhiều đường bao gồm bánh ngọt và kẹo, cùng với những lựa chọn được gọi là “lành mạnh hơn” như bánh nướng xốp và sữa chua đông lạnh. Soda, đồ uống có hương vị cà phê và trà ngọt là một trong những đồ uống có đường phổ biến nhất.

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng đường tiêu thụ cao và mỡ bụng dư thừa. Điều này có thể phần lớn là do hàm lượng fructose cao của các loại đường bổ sung (,).

Cả đường thông thường và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao đều có hàm lượng fructose cao. Đường thông thường có 50% fructose và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao có 55% fructose.

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần có kiểm soát, những người thừa cân và béo phì tiêu thụ 25% calo dưới dạng đồ uống có đường fructose trong chế độ ăn kiêng duy trì cân nặng đã giảm độ nhạy insulin và tăng mỡ bụng ().

Một nghiên cứu thứ hai báo cáo việc giảm tỷ lệ đốt cháy chất béo và tỷ lệ trao đổi chất ở những người tuân theo chế độ ăn nhiều fructose tương tự ().

Mặc dù quá nhiều đường dưới bất kỳ hình thức nào có thể dẫn đến tăng cân, nhưng đồ uống có đường có thể đặc biệt có vấn đề. Nước ngọt và các loại nước ngọt khác dễ khiến bạn tiêu thụ một lượng lớn đường trong một khoảng thời gian rất ngắn.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng calo dạng lỏng không có tác động đến sự thèm ăn giống như calo từ thức ăn rắn. Khi bạn uống calo, nó không làm cho bạn cảm thấy no, vì vậy bạn không thể bù đắp bằng cách ăn ít các loại thực phẩm khác (,).

Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều đường hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao có thể gây tăng mỡ bụng.

2. Rượu

Rượu có thể có cả những tác động có hại cho sức khỏe.

Khi tiêu thụ với lượng vừa phải, đặc biệt là rượu vang đỏ, nó có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ (10).

Tuy nhiên, uống nhiều rượu có thể dẫn đến viêm, bệnh gan và các vấn đề sức khỏe khác ().

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng rượu ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo và lượng calo dư thừa từ rượu được lưu trữ một phần dưới dạng mỡ bụng - do đó có thuật ngữ “bụng bia” ().

Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc uống nhiều rượu và tăng cân vào khoảng giữa. Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông uống nhiều hơn 3 ly rượu mỗi ngày có nguy cơ bị mỡ thừa ở bụng cao hơn 80% so với những người đàn ông uống ít rượu hơn (,).

Lượng rượu được tiêu thụ trong khoảng thời gian 24 giờ cũng đóng một vai trò nào đó.

Trong một nghiên cứu khác, những người uống rượu hàng ngày tiêu thụ ít hơn một ly mỗi ngày có xu hướng ít béo bụng nhất, trong khi những người uống ít thường xuyên hơn nhưng uống bốn ly trở lên trong “ngày uống rượu” có nhiều khả năng bị mỡ bụng hơn ().

Uống nhiều rượu làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh và có liên quan đến mỡ bụng dư thừa.

3. Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là chất béo có hại nhất trên hành tinh.

Chúng được tạo ra bằng cách thêm hydro vào chất béo không bão hòa để làm cho chúng ổn định hơn.

Chất béo chuyển hóa thường được sử dụng để kéo dài thời hạn sử dụng của thực phẩm đóng gói, chẳng hạn như bánh nướng xốp, hỗn hợp nướng và bánh quy giòn.

Chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là gây viêm. Điều này có thể dẫn đến kháng insulin, bệnh tim và nhiều bệnh khác (, 17,).

Cũng có một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng chế độ ăn có chứa chất béo chuyển hóa có thể gây ra mỡ bụng dư thừa (,).

Vào cuối một nghiên cứu kéo dài 6 năm, những con khỉ ăn chế độ ăn 8% chất béo chuyển hóa tăng cân và có nhiều mỡ bụng hơn 33% so với những con khỉ ăn chế độ ăn 8% chất béo không bão hòa đơn, mặc dù cả hai nhóm chỉ nhận đủ calo để duy trì cân nặng của chúng () .

Chất béo chuyển hóa làm tăng tình trạng viêm, có thể dẫn đến kháng insulin và tích tụ mỡ bụng.

4. Không hoạt động

Lối sống ít vận động là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến sức khỏe kém ().

Trong vài thập kỷ qua, mọi người nói chung trở nên ít năng động hơn. Điều này có thể đóng một vai trò trong việc gia tăng tỷ lệ béo phì, bao gồm cả béo bụng.

Một cuộc khảo sát lớn từ năm 1988-2010 tại Hoa Kỳ cho thấy rằng có sự gia tăng đáng kể trong việc không hoạt động, cân nặng và vòng bụng ở nam giới và phụ nữ ().

Một nghiên cứu quan sát khác so sánh những phụ nữ xem TV hơn ba giờ mỗi ngày với những người xem ít hơn một giờ mỗi ngày.

Nhóm xem nhiều TV hơn có nguy cơ “béo bụng nghiêm trọng” gần như gấp đôi so với nhóm xem TV ít hơn ().

Một nghiên cứu cũng cho thấy rằng không hoạt động góp phần vào việc lấy lại mỡ bụng sau khi giảm cân.

Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng những người thực hiện các bài tập thể dục kháng cự hoặc aerobic trong 1 năm sau khi giảm cân có thể ngăn ngừa mỡ bụng quay trở lại, trong khi những người không tập thể dục có mức tăng 25–38% mỡ bụng ().

Không hoạt động có thể thúc đẩy tăng mỡ bụng. Tập sức bền và tập thể dục nhịp điệu có thể ngăn ngừa mỡ bụng trở lại sau khi giảm cân.

5. Chế độ ăn ít protein

Bổ sung đầy đủ protein trong chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa tăng cân.

Chế độ ăn giàu protein khiến bạn cảm thấy no và hài lòng, tăng tỷ lệ trao đổi chất và dẫn đến giảm lượng calo một cách tự phát (,).

Ngược lại, lượng protein thấp có thể khiến bạn tăng mỡ bụng trong thời gian dài.

Một số nghiên cứu quan sát lớn cho thấy rằng những người tiêu thụ lượng protein cao nhất ít có nguy cơ bị dư thừa mỡ bụng nhất (,).

Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng một loại hormone được gọi là neuropeptide Y (NPY) dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tăng mỡ bụng. Mức NPY của bạn tăng lên khi lượng protein của bạn thấp (,).

Ăn ít protein có thể khiến bạn đói và tăng mỡ bụng. Nó cũng có thể làm tăng hormone neuropeptide Y. đói.

6. Thời kỳ mãn kinh

Tăng mỡ bụng trong thời kỳ mãn kinh là vô cùng phổ biến.

Ở tuổi dậy thì, hormone estrogen báo hiệu cơ thể bắt đầu tích trữ chất béo ở hông và đùi để chuẩn bị mang thai. Chất béo dưới da này không có hại, mặc dù nó có thể cực kỳ khó giảm trong một số trường hợp ().

Thời kỳ mãn kinh chính thức xảy ra một năm sau khi phụ nữ có kỳ kinh nguyệt cuối cùng.

Vào khoảng thời gian này, nồng độ estrogen của cô ấy giảm đột ngột, khiến chất béo được tích trữ ở bụng, thay vì ở hông và đùi (,).

Một số phụ nữ tăng mỡ bụng vào thời điểm này nhiều hơn những người khác. Điều này có thể một phần là do di truyền, cũng như độ tuổi bắt đầu mãn kinh. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ mãn kinh ở độ tuổi trẻ hơn có xu hướng ít béo bụng hơn ().

Sự thay đổi nội tiết tố ở thời kỳ mãn kinh dẫn đến sự thay đổi tích trữ chất béo từ hông và đùi sang mỡ nội tạng ở bụng.

7. Vi khuẩn đường ruột sai

Hàng trăm loại vi khuẩn sống trong ruột của bạn, chủ yếu ở ruột kết. Một số vi khuẩn này có lợi cho sức khỏe, trong khi những vi khuẩn khác có thể gây ra vấn đề.

Vi khuẩn trong ruột của bạn còn được gọi là hệ thực vật đường ruột hoặc hệ vi sinh vật. Sức khỏe đường ruột là quan trọng để duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và tránh bệnh tật.

Sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, ung thư và các bệnh khác ().

Cũng có một số nghiên cứu cho thấy rằng việc cân bằng vi khuẩn đường ruột không lành mạnh có thể thúc đẩy tăng cân, bao gồm cả mỡ bụng.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người béo phì có xu hướng có số lượng Firmicutes vi khuẩn hơn người có trọng lượng bình thường. Các nghiên cứu cho thấy rằng những loại vi khuẩn này có thể làm tăng lượng calo được hấp thụ từ thức ăn (,).

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột không có vi khuẩn tăng mỡ nhiều hơn đáng kể khi chúng được cấy ghép phân của vi khuẩn có liên quan đến béo phì, so với những con chuột nhận vi khuẩn có liên quan đến gầy ().

Các nghiên cứu về cặp song sinh gầy và béo phì và mẹ của chúng đã xác nhận rằng có một “cốt lõi” chung của hệ thực vật được chia sẻ giữa các gia đình có thể ảnh hưởng đến việc tăng cân, bao gồm cả nơi lưu trữ cân nặng ().

Mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể gây tăng cân, bao gồm cả béo bụng.

8. Nước ép trái cây

Nước ép trái cây là một loại nước giải khát có đường.

Ngay cả nước trái cây 100% không đường cũng chứa rất nhiều đường.

Trên thực tế, 8 oz (250 ml) nước táo và cola mỗi loại chứa 24 gam đường. Cùng một lượng nước ép nho chứa 32 gam đường (42, 43, 44).

Mặc dù nước ép trái cây cung cấp một số vitamin và khoáng chất, nhưng đường fructose trong nó có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và thúc đẩy tăng mỡ bụng ().

Hơn nữa, đó là một nguồn calo lỏng khác, dễ tiêu thụ quá nhiều nhưng vẫn không đáp ứng được sự thèm ăn của bạn giống như thức ăn đặc (,).

Nước ép trái cây là một loại đồ uống có hàm lượng đường cao có thể thúc đẩy kháng insulin và tăng mỡ bụng nếu bạn uống quá nhiều.

9. Căng thẳng và Cortisol

Cortisol là một loại hormone cần thiết để tồn tại.

Nó được sản xuất bởi tuyến thượng thận và được gọi là "hormone căng thẳng" vì nó giúp cơ thể bạn phản ứng với căng thẳng.

Thật không may, nó có thể dẫn đến tăng cân khi sản xuất quá nhiều, đặc biệt là ở vùng bụng.

Ở nhiều người, căng thẳng dẫn đến việc ăn quá nhiều. Nhưng thay vì lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo trên toàn cơ thể, cortisol lại thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo ở bụng (,).

Điều thú vị là những phụ nữ có vòng eo lớn tương ứng với hông của họ được phát hiện là tiết ra nhiều cortisol hơn khi căng thẳng ().

Hormone cortisol, được tiết ra để phản ứng với căng thẳng, có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Điều này đặc biệt đúng ở những phụ nữ có tỷ lệ eo-hông cao hơn.

10. Chế độ ăn ít chất xơ

Chất xơ cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tốt và kiểm soát cân nặng của bạn.

Một số loại chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no, ổn định hormone đói và giảm sự hấp thụ calo từ thức ăn (, 50).

Trong một nghiên cứu quan sát trên 1.114 nam giới và phụ nữ, lượng chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm mỡ bụng.Đối với mỗi lần tăng 10 gam chất xơ hòa tan, giảm 3,7% sự tích tụ mỡ bụng ().

Chế độ ăn nhiều carbs tinh chế và ít chất xơ dường như có tác động ngược lại đến sự thèm ăn và tăng cân, bao gồm tăng mỡ bụng (,).

Một nghiên cứu lớn cho thấy ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm mỡ bụng, trong khi ngũ cốc tinh chế có liên quan đến việc tăng mỡ bụng ().

Chế độ ăn ít chất xơ và nhiều ngũ cốc tinh chế có thể dẫn đến tăng lượng mỡ bụng.

11. Di truyền

Gen đóng một vai trò quan trọng trong nguy cơ béo phì ().

Tương tự, có vẻ như xu hướng tích trữ chất béo ở bụng một phần bị ảnh hưởng bởi di truyền (,).

Điều này bao gồm gen cho thụ thể điều hòa cortisol và gen mã cho thụ thể leptin, gen quy định lượng calo và trọng lượng ().

Vào năm 2014, các nhà nghiên cứu đã xác định được ba gen mới liên quan đến việc tăng tỷ lệ eo-hông và béo bụng, trong đó có hai gen chỉ có ở phụ nữ ().

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cần được tiến hành trong lĩnh vực này.

Các gen dường như đóng một vai trò trong tỷ lệ eo-hông cao và lưu trữ calo dư thừa dưới dạng mỡ bụng.

12. Ngủ không đủ giấc

Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Nhiều nghiên cứu cũng đã liên kết việc ngủ không đủ giấc với việc tăng cân, có thể bao gồm mỡ bụng (,).

Một nghiên cứu lớn đã theo dõi hơn 68.000 phụ nữ trong 16 năm.

Những người ngủ 5 giờ hoặc ít hơn mỗi đêm có nguy cơ tăng 32 lbs (15 kg) cao hơn 32% so với những người ngủ ít nhất 7 giờ ().

Rối loạn giấc ngủ cũng có thể dẫn đến tăng cân. Một trong những rối loạn phổ biến nhất, ngưng thở khi ngủ, là tình trạng ngừng thở liên tục trong đêm do mô mềm trong cổ họng chặn đường thở.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đàn ông béo phì mắc chứng ngưng thở khi ngủ có nhiều mỡ bụng hơn những người đàn ông béo phì không bị rối loạn này ().

Ngủ ngắn hoặc ngủ kém chất lượng có thể dẫn đến tăng cân, bao gồm cả tích tụ mỡ bụng.

Nhận tin nhắn về nhà

Nhiều yếu tố khác nhau có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.

Có một số điều bạn không thể làm được, chẳng hạn như sự thay đổi gen và hormone của bạn khi mãn kinh. Nhưng cũng có nhiều yếu tố bạn có thể điều khiển.

Đưa ra những lựa chọn lành mạnh về những gì nên ăn và những gì nên tránh, mức độ tập thể dục và cách quản lý căng thẳng đều có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.