13 thực phẩm gây đầy hơi (và ăn gì thay thế)

NộI Dung

• 1. Đậu
• 2. Đậu lăng
• 3. Đồ uống có ga
• 4. Lúa mì
• 5. Bông cải xanh và các loại rau họ cải khác
• 6. Hành tây
• 7. Lúa mạch
• 8. lúa mạch đen
• 9. Sản phẩm từ sữa
• 10. Táo
• 11. Tỏi
• 12. Cồn đường
• 13. Bia
• Các cách khác để giảm đầy hơi
• Nhận tin nhắn về nhà

Đầy hơi là khi bụng của bạn cảm thấy sưng hoặc to lên sau khi ăn.

Nó thường là do đầy hơi hoặc các vấn đề tiêu hóa khác ().

Đầy hơi là rất phổ biến. Khoảng 16–30% mọi người nói rằng họ thường xuyên trải nghiệm cảm giác này (,).

Mặc dù đầy hơi có thể là một triệu chứng của một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng, nó thường là do một số thứ trong chế độ ăn uống gây ra ().

Dưới đây là 13 loại thực phẩm có thể gây đầy hơi, cùng với những gợi ý về việc nên ăn gì để thay thế.

(Mọi người thường nhầm lẫn "đầy hơi" với "giữ nước", liên quan đến việc tăng lượng chất lỏng trong cơ thể. Dưới đây là 6 cách đơn giản để giảm tình trạng giữ nước.)

1. Đậu

Đậu là một loại cây họ đậu.

Chúng chứa nhiều protein và carbs lành mạnh. Đậu cũng rất giàu chất xơ, cũng như một số loại vitamin và khoáng chất ().

Tuy nhiên, hầu hết các loại đậu đều chứa đường được gọi là alpha-galactosides, thuộc một nhóm carbs được gọi là FODMAPs.

FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccharide và polyols có thể lên men) là những carbohydrate chuỗi ngắn thoát khỏi quá trình tiêu hóa và sau đó được lên men bởi vi khuẩn đường ruột trong ruột kết. Khí đốt là sản phẩm phụ của quá trình này.

Đối với những người khỏe mạnh, FODMAPs chỉ đơn giản là cung cấp nhiên liệu cho các vi khuẩn tiêu hóa có lợi và không gây ra bất kỳ vấn đề nào.

Tuy nhiên, đối với những người bị hội chứng ruột kích thích, một loại khí khác được hình thành trong quá trình lên men. Điều này có thể gây khó chịu lớn, với các triệu chứng như chướng bụng, đầy hơi, chuột rút và tiêu chảy ().

Ngâm và làm nảy mầm đậu là một cách tốt để giảm FODMAP trong đậu. Thay nước ngâm nhiều lần cũng có thể hữu ích ().

Ăn gì thay thế: Một số loại đậu dễ ​​tiêu hóa hơn. Đậu pinto và đậu đen có thể dễ tiêu hóa hơn, đặc biệt là sau khi ngâm.

Bạn cũng có thể thay thế đậu bằng ngũ cốc, thịt hoặc quinoa.

2. Đậu lăng

Đậu lăng cũng là cây họ đậu. Chúng chứa một lượng lớn protein, chất xơ và carbs lành mạnh, cũng như các khoáng chất như sắt, đồng và mangan.

Do hàm lượng chất xơ cao, chúng có thể gây đầy hơi ở những người nhạy cảm. Điều này đặc biệt đúng đối với những người không quen ăn nhiều chất xơ.

Giống như đậu, đậu lăng cũng chứa FODMAP. Những loại đường này có thể góp phần tạo ra quá nhiều khí và đầy hơi.

Tuy nhiên, ngâm hoặc cắt đậu lăng trước khi ăn có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động dễ dàng hơn nhiều.

Ăn gì thay thế: Đậu lăng sáng màu thường ít chất xơ hơn đậu lăng sẫm màu và do đó có thể ít gây đầy hơi hơn.

3. Đồ uống có ga

Đồ uống có ga là một nguyên nhân rất phổ biến khác gây đầy hơi.

Những thức uống này chứa một lượng lớn carbon dioxide, một loại khí.

Khi bạn uống một trong những loại đồ uống này, bạn sẽ nuốt phải một lượng lớn khí này.

Một số khí bị giữ lại trong hệ thống tiêu hóa, có thể gây đầy hơi khó chịu và thậm chí chuột rút.

Uống gì thay thế: Nước sạch luôn tốt nhất. Các lựa chọn thay thế lành mạnh khác bao gồm cà phê, trà và nước lọc có hương vị trái cây.

4. Lúa mì

Lúa mì đã gây nhiều tranh cãi trong vài năm qua, chủ yếu vì nó chứa một loại protein gọi là gluten.

Bất chấp những tranh cãi, lúa mì vẫn được tiêu thụ rất rộng rãi. Nó là một thành phần trong hầu hết các loại bánh mì, mì ống, bánh ngô và pizza, cũng như các loại bánh nướng như bánh ngọt, bánh quy, bánh kếp và bánh quế.

Đối với những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, lúa mì gây ra các vấn đề tiêu hóa lớn. Điều này bao gồm đầy hơi, đầy hơi, tiêu chảy và đau dạ dày (,).

Lúa mì cũng là một nguồn FODMAP chính, có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa ở nhiều người (,).

Ăn gì thay thế: Có nhiều lựa chọn thay thế không chứa gluten cho lúa mì, chẳng hạn như yến mạch nguyên chất, hạt diêm mạch, kiều mạch, bột hạnh nhân và bột dừa.

Có một số lựa chọn thay thế cho bánh mì thông thường trong bài viết này.

5. Bông cải xanh và các loại rau họ cải khác

Họ rau họ cải bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, cải bruxen và một số loại khác.

Đây là những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, vitamin C, vitamin K, sắt và kali.

Tuy nhiên, chúng cũng chứa FODMAP, vì vậy chúng có thể gây đầy hơi ở một số người ().

Nấu các loại rau họ cải có thể giúp chúng dễ tiêu hóa hơn.

Ăn gì thay thế: Có nhiều lựa chọn thay thế có thể có, bao gồm rau bina, dưa chuột, rau diếp, khoai lang và bí xanh.

6. Hành tây

Hành tây là loại rau củ có mùi vị độc đáo, mạnh mẽ. Chúng hiếm khi được ăn nguyên con, nhưng phổ biến trong các bữa ăn nấu chín, món ăn phụ và salad.

Mặc dù chúng thường được ăn với số lượng nhỏ, nhưng hành tây là một trong những nguồn thực phẩm chính của fructan. Đây là những chất xơ hòa tan có thể gây đầy hơi (, 14).

Ngoài ra, một số người nhạy cảm hoặc không dung nạp với các hợp chất khác trong hành tây, đặc biệt là hành tây sống ().

Do đó, hành tây được biết đến là nguyên nhân gây đầy hơi và các chứng khó chịu về tiêu hóa khác. Nấu hành tây có thể làm giảm những tác động tiêu hóa này.

Ăn gì thay thế: Thử dùng các loại thảo mộc hoặc gia vị tươi thay thế cho hành tây.

7. Lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc được tiêu thụ phổ biến.

Nó rất bổ dưỡng, vì nó giàu chất xơ và chứa nhiều vitamin và khoáng chất như molypden, mangan và selen.

Do hàm lượng chất xơ cao, lúa mạch nguyên hạt có thể gây đầy hơi ở những người không quen ăn nhiều chất xơ.

Hơn nữa, lúa mạch có chứa gluten. Điều này có thể gây ra vấn đề cho những người không dung nạp gluten.

Ăn gì thay thế: Lúa mạch tinh chế, như trân châu hoặc lúa mạch scotch, có thể được dung nạp tốt hơn. Lúa mạch cũng có thể được thay thế bằng các loại ngũ cốc khác hoặc thực phẩm giả như yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa hoặc kiều mạch.

8. lúa mạch đen

Lúa mạch đen là một loại ngũ cốc có liên quan đến lúa mì.

Nó rất bổ dưỡng và là nguồn cung cấp chất xơ, mangan, phốt pho, đồng và vitamin B tuyệt vời.

Tuy nhiên, lúa mạch đen cũng chứa gluten, một loại protein mà nhiều người nhạy cảm hoặc không dung nạp được.

Do hàm lượng chất xơ và gluten cao, lúa mạch đen có thể là nguyên nhân chính gây đầy hơi ở những người nhạy cảm.

Ăn gì thay thế: Các loại ngũ cốc hoặc thực phẩm giả khác, bao gồm yến mạch, gạo lứt, kiều mạch hoặc quinoa.

9. Sản phẩm từ sữa

Sữa rất giàu dinh dưỡng, cũng như là một nguồn protein và canxi tuyệt vời.

Có nhiều sản phẩm từ sữa có sẵn, bao gồm sữa, pho mát, pho mát kem, sữa chua và bơ.

Tuy nhiên, khoảng 75% dân số thế giới không thể phân hủy lactose, loại đường có trong sữa. Tình trạng này được gọi là không dung nạp lactose (,).

Nếu bạn không dung nạp lactose, sữa có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng. Các triệu chứng bao gồm đầy hơi, đầy hơi, chuột rút và tiêu chảy.

Ăn gì thay thế: Những người không dung nạp lactose đôi khi có thể xử lý kem và bơ, hoặc sữa lên men như sữa chua ().

Các sản phẩm sữa không chứa lactose cũng có sẵn. Các lựa chọn thay thế khác cho sữa thông thường bao gồm dừa, hạnh nhân, đậu nành hoặc sữa gạo.

10. Táo

Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới.

Chúng có nhiều chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa, và có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe (, 20).

Tuy nhiên, táo cũng được biết là gây đầy hơi và các vấn đề tiêu hóa khác cho một số người.

Thủ phạm là đường fructose (FODMAP) và hàm lượng chất xơ cao. Fructose và chất xơ đều có thể bị lên men trong ruột già và có thể gây đầy hơi và chướng bụng.

Táo nấu chín có thể dễ tiêu hóa hơn táo tươi.

Ăn gì thay thế: Các loại trái cây khác như chuối, việt quất, bưởi, quýt, cam hoặc dâu tây.

11. Tỏi

Tỏi cực kỳ phổ biến, vừa để làm hương liệu vừa là một phương thuốc chữa bệnh.

Giống như hành, tỏi có chứa fructan, là FODMAP có thể gây đầy hơi ().

Dị ứng hoặc không dung nạp với các hợp chất khác có trong tỏi cũng khá phổ biến, với các triệu chứng như đầy bụng, ợ hơi và đầy hơi ().

Tuy nhiên, nấu chín tỏi có thể làm giảm những tác dụng này.

Ăn gì thay thế: Hãy thử sử dụng các loại thảo mộc và gia vị khác trong nấu ăn của bạn, chẳng hạn như cỏ xạ hương, mùi tây, hẹ hoặc húng quế.

12. Cồn đường

Cồn đường được dùng để thay thế đường trong thức ăn không đường và kẹo cao su.

Các loại phổ biến bao gồm xylitol, sorbitol và mannitol.

Rượu đường cũng là FODMAP. Chúng có xu hướng gây ra các vấn đề tiêu hóa, vì chúng đến ruột già không thay đổi, nơi vi khuẩn đường ruột ăn chúng.

Tiêu thụ một lượng lớn rượu đường có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi và tiêu chảy.

Ăn gì thay thế: Erythritol cũng là một loại rượu đường, nhưng nó dễ tiêu hóa hơn những loại đã đề cập ở trên. Stevia cũng là một chất thay thế lành mạnh cho đường và rượu đường.

13. Bia

Chắc hẳn ai cũng đã từng nghe đến thuật ngữ “bụng bia”.

Nó không chỉ đề cập đến việc tăng mỡ bụng mà còn liên quan đến chứng đầy hơi do uống bia.

Bia là một loại đồ uống có ga được làm từ các nguồn carbs có thể lên men như lúa mạch, ngô, lúa mì và gạo, cùng với một số men và nước.

Do đó, nó chứa cả khí (carbon dioxide) và carbs có thể lên men, hai nguyên nhân nổi tiếng gây đầy hơi. Các loại ngũ cốc được sử dụng để nấu bia cũng thường chứa gluten.

Uống gì thay thế: Nước luôn là thức uống tốt nhất, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm các giải pháp thay thế có cồn thì rượu vang đỏ, rượu vang trắng hoặc rượu mạnh có thể ít gây đầy hơi hơn.

Các cách khác để giảm đầy hơi

Đầy hơi là một vấn đề rất phổ biến, nhưng thường có thể được giải quyết bằng những thay đổi tương đối đơn giản.

Có một số chiến lược có thể giúp giảm đầy hơi, được nêu trong bài viết này.

Nếu bạn gặp các vấn đề tiêu hóa dai dẳng, thì bạn có thể cân nhắc chế độ ăn ít FODMAP. Nó có thể cực kỳ hiệu quả, không chỉ đối với chứng đầy hơi mà còn đối với các vấn đề tiêu hóa khác.

Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn cũng đi khám bác sĩ để loại trừ tình trạng bệnh lý nghiêm trọng có thể xảy ra.

Nhận tin nhắn về nhà

Nếu bạn gặp vấn đề với chứng đầy hơi, thì rất có thể một thực phẩm trong danh sách này là thủ phạm.

Nói như vậy, không có lý do gì để tránh tất cả những thực phẩm này, chỉ những thực phẩm gây ra vấn đề cho cá nhân bạn.

Nếu bạn thấy rằng một loại thực phẩm nào đó thường xuyên khiến bạn bị đầy hơi, thì bạn chỉ cần tránh nó. Không có thức ăn nào đáng để chúng ta phải chịu đựng.