13 Ý tưởng Bữa sáng Tốt cho Sức khỏe

NộI Dung

• Frittata còn sót lại
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean Thích Bánh Muffin Lúa mì Mật ong Thịt xông khói Canada
• Hạt bơ và mật ong trên bánh mì nướng nguyên cám
• Ngũ cốc và sữa tốt cho sức khỏe
• Mặt trời mọc bơ
• Sinh tố tăng cường miễn dịch
• Bột yến mạch tăng cường năng lượng
• Quán ăn sáng tự làm
• Burrito Bữa sáng Tự làm
• Rau bina, Cà chua nướng, Feta và Trứng bọc của Starbucks
• Jamba Juice’s MediterraneaYUM ™ Sandwich
• Bữa sáng ngon nhất của Dunkin ’Donuts
• Thêm trên SHAPE.com:
• Đánh giá cho

Một bữa sáng tốt có thể giúp bạn giảm cân, tăng cường trí não, tăng cường năng lượng và thiết lập một giai điệu lành mạnh cho phần còn lại của ngày - vì vậy hãy đếm mỗi sáng! “Một bữa sáng tuyệt vời cung cấp một số nhóm thực phẩm, đặc biệt là những nhóm thực phẩm mà hầu hết người Mỹ thiếu nếu họ không bao gồm chúng trong bữa ăn đầu tiên trong ngày,” Christen Cupples Cooper, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho biết. Ngoài việc giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và tập trung cả ngày, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thường xuyên ăn sáng lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số loại ung thư, Cooper nói.

Để giúp bạn tận dụng tối đa bữa ăn buổi sáng của mình, chúng tôi đã hỏi các chuyên gia dinh dưỡng về những ý tưởng bữa sáng ít calo hàng đầu dễ thực hiện (hoặc bạn có thể mang theo khi di chuyển) và đảm bảo giúp bạn hài lòng cho đến bữa trưa.

Frittata còn sót lại

Mặc dù trứng là một bữa sáng giàu protein tuyệt vời, nhưng không phải lúc nào chúng cũng thuận tiện để thực hiện vào một buổi sáng bận rộn. Mary Hartley, MPH, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Thành phố New York khuyên bạn nên thực hiện frittata của bạn vào đêm (hoặc ngày) trước đó.

"Món yêu thích của tôi là frittata làm từ khoai tây và bất kỳ loại rau nấu chín nào. Tôi quay nó trong lò vi sóng trong 30 giây hoặc tôi ăn lạnh", cô nói. "Nó siêu tốt cho sức khỏe với ít hơn 200 calo mỗi lát và tôi đã ăn rau trước khi ngày mới bắt đầu!" Chúng tôi thích công thức Frittata Rau và Phô mai dễ làm này!

Granola Berry Parfait

Chỉ với 228 calo, món parfait berry này sẽ cung cấp cho bạn 12,5 gam protein, 3 gam chất xơ, 44% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày và 33% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

Hartley nói: “Công thức nấu ăn nhỏ này cực kỳ bổ dưỡng đối với lượng calo tiêu thụ. "Tôi làm nó vào đêm hôm trước, đậy nắp và để trong tủ lạnh, và vào buổi sáng, granola mềm và quả dâu đông lạnh được rã đông."

Cách làm: Trong một chiếc cốc, xếp hai lần các thành phần sau: quả mọng (1/4 cốc dâu tây cắt lát và ¼ cốc quả việt quất - có thể là loại tươi đông lạnh), 6 ounce sữa chua ít béo vani và 2 thìa súp granola ( và kết thúc với một vài quả mọng trên đầu trang).

Jimmy Dean Thích Bánh Muffin Lúa mì Mật ong Thịt xông khói Canada

Bạn muốn món gì đó dễ làm (và thậm chí dễ ăn hơn) vào một buổi sáng bận rộn? Hãy thử món Muffin Lúa mì Mật ong Thịt xông khói Canada của Jimmy Dean Delights. Cho một chiếc bánh muffin đông lạnh vào lò vi sóng và bữa sáng của bạn sẽ sẵn sàng để ăn trong vòng chưa đầy năm phút.

Hartley nói: “Được làm từ thịt xông khói Canada, lòng trắng trứng và chỉ một chút pho mát, loại bánh sandwich này tốt cho sức khỏe hơn hầu hết các loại khác. Chỉ với 210 calo và 4,5 gam chất béo, bữa sáng nhanh chóng và dễ dàng này chứa 15 gam protein giúp bạn luôn hài lòng và tràn đầy năng lượng trong nhiều giờ.

Hạt bơ và mật ong trên bánh mì nướng nguyên cám

Hartley nói: “Tôi thích hương vị của bơ đậu phộng tự nhiên hoặc bơ hạnh nhân trên bánh mì nguyên hạt, phủ một chút mật ong."Tôi uống một ly sữa không béo, lấy một miếng trái cây, và tôi ra khỏi cửa!" Bữa sáng cân bằng và giàu chất dinh dưỡng này (bao gồm sữa và trái cây) chỉ có khoảng 320 calo.

Ngũ cốc và sữa tốt cho sức khỏe

Nếu bạn cho rằng bữa sáng nên đựng trong bát, Cooper có một số mẹo để giúp bạn chọn một loại ngũ cốc thông minh: tìm một thương hiệu có chứa ít nhất 5 gam (hoặc nhiều hơn) chất xơ mỗi khẩu phần, thêm nửa cốc tách béo hoặc ít. - đổ sữa béo vào bát của bạn để cung cấp canxi và protein, và cho một khẩu phần trái cây (quả mọng hoặc chuối rất hợp với ngũ cốc) để tăng hàm lượng chất xơ đầy đủ trong bữa ăn của bạn. Và nếu bạn yêu thích ngũ cốc nhưng không có thời gian ngồi với một chiếc bát, hãy mang nó vào một chiếc bánh mì baggie và ăn nó với một hộp sữa chua nặng 6 ounce, chuyên gia dinh dưỡng Amelia Winslow, người sáng lập của Eat Made Easy cho biết.

Mặt trời mọc bơ

Không phải là một fan hâm mộ của các món ăn sáng truyền thống? Hãy thử món ăn sáng dễ làm, tràn đầy năng lượng này: cắt đôi quả bơ chín, nạo bỏ vỏ, bỏ hạt, đặt salsa tươi yêu thích của bạn vào vị trí của hạt và rắc một chút muối biển.

"Đây không phải là bữa sáng điển hình của bạn, nhưng nó hoàn hảo cho những ai đang muốn duy trì năng lượng và cảm giác no trong ngày. Và mặc dù bơ có rất nhiều chất béo, nhưng đó là chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch và chúng Margaux J. Rathbun, Chuyên gia trị liệu dinh dưỡng được chứng nhận và là người sáng lập của Authentic Self Wellness, cho biết: một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, một loại vitamin quan trọng đối với chức năng của máu và xương.

Sinh tố tăng cường miễn dịch

Món sinh tố này chứa đầy chất chống oxy hóa tăng cường miễn dịch và nhiều chất xơ, ngoài ra hạt chia còn bổ sung thêm protein, canxi, magiê, kali và axit béo omega-3.

Rathbun nói: “Món sinh tố này là một cách ngon để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn đồng thời mang lại cho bạn nguồn năng lượng tự nhiên.

Cách làm: kết hợp 1 cốc dâu tây, 1 cốc quả mâm xôi (Rathbun khuyên bạn nên sử dụng quả mọng hữu cơ để hạn chế tiếp xúc với thuốc trừ sâu), nửa cốc dứa, 1 thìa hạt chia, 5 thìa sữa chua nguyên kem (hoặc kefir) , và sáu muỗng canh nước dừa vào máy xay sinh tố và trộn cho đến khi mịn. (Nếu bạn muốn làm lạnh, hãy cho vài viên đá vào máy xay).

Bột yến mạch tăng cường năng lượng

Công thức tăng cường năng lượng này rất ngon, bổ dưỡng và dễ làm, Rathbun nói. "Dầu hạt lanh bổ sung giúp bữa sáng này tăng cường axit béo omega-3, hoàn hảo để thúc đẩy tim, da, tóc và móng khỏe mạnh. Dầu kết hợp với yến mạch cũng giúp cơ thể bạn tăng cường năng lượng lâu dài một cách tự nhiên. và yến mạch là một nguồn tuyệt vời của vitamin E, thiamin, niacin, riboflavin, canxi và sắt. "

Cách làm: kết hợp 1 cốc yến mạch già và 2 cốc sữa gạo, sữa sữa hoặc nước trong nồi và đun sôi. Nấu khoảng 1 phút trên lửa vừa, thỉnh thoảng khuấy đều. Lấy ra khỏi nhiệt, thêm ¼ thìa vani (Rathbun khuyên bạn nên sử dụng nhãn hiệu hoàn toàn tự nhiên và hữu cơ), rắc một ít quế và mật ong (để nếm thử), sau đó khuấy với hai thìa dầu lanh.

Quán ăn sáng tự làm

Bỏ qua các quán ăn sáng đã qua chế biến có thể chứa nhiều đường và thử công thức dễ dàng của Rathbun cho các quán ăn sáng Do-It-Yourself.

"Những thanh này chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất béo 'tốt' giúp đẩy lùi cơn thèm đói, giúp bạn tăng cường năng lượng, xóa mờ não và giúp bạn vượt qua cả ngày. Các thanh này cũng chứa các thành phần đầy đủ giàu chất xơ để giúp thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh. Tôi khuyên bạn nên làm một mẻ vào Chủ nhật để bạn có sẵn các thanh ăn sáng trong tuần. "

Để làm: kết hợp pound mận khô, rỗ, pound chà là, ¼ pound quả sung và ¼ pound nho khô trong máy xay thực phẩm và trộn. Trong một cái bát, khuấy cùng với ¼ cốc mật ong nguyên chất, 3 thìa nước cốt chanh, 3 thìa dầu lanh, ½ cốc mầm lúa mì và 1 thìa vỏ cam xay. Cho trái cây đã sơ chế vào xào cùng. Khuôn hỗn hợp vào chảo và tủ lạnh trong một giờ, sau đó cắt thành các thanh và phục vụ. (Công thức mang lại khoảng 12 thanh). Bạn cũng có thể đóng băng các thanh để làm cho chúng tồn tại lâu hơn trong tuần, Rathbun nói.

Burrito Bữa sáng Tự làm

Cần một bữa sáng mà bạn có thể ăn khi đang di chuyển? Kết thúc một bữa sáng burrito giàu protein di động. Winslow nói, kết hợp một quả trứng hấp (tráng trứng trong cốc và cho vào lò vi sóng 45-60 giây hoặc cho đến khi bông xốp), hai thìa phô mai cheddar cắt nhỏ và hai thìa salsa rồi cuộn thành bánh mì nguyên cám. Không phải là một fan hâm mộ của trứng vào buổi sáng? Thay vào đó, hãy làm cho món bánh burrito của bạn trở nên ngọt ngào: phết một thìa bơ đậu phộng lên bánh tortilla làm từ lúa mì nguyên cám, phủ một lớp táo hoặc chuối cắt lát và cuộn thành bánh burrito.

Rau bina, Cà chua nướng, Feta và Trứng bọc của Starbucks

Bạn chỉ cần uống Starbucks vào buổi sáng? Winslow nói, hãy bỏ qua những chiếc bánh ngọt và mocha-latte chứa nhiều calo và chất béo và gọi món Rau bina, Cà chua nướng, Feta và Trứng với một ly cà phê đậm đặc với sữa ít béo, Winslow nói. Gói chỉ chứa 270 calo, 4 gam chất béo bão hòa, và cung cấp 14 gam protein và 8 gam chất xơ.

Jamba Juice’s MediterraneaYUM ™ Sandwich

Mặc dù Jamba Juice có vẻ là một nơi rất tốt cho sức khỏe để ăn sáng, nhưng thực đơn của họ có thể gây hiểu nhầm. Rania Batayneh, MPH, chuyên gia dinh dưỡng và Nhà chiến lược ăn uống của Mỹ cho biết: “Smoothies có thể lừa dối bạn, khiến bạn nạp quá nhiều đường và calo mà không có cảm giác thỏa mãn hoàn toàn. "Trừ khi bạn chọn thực đơn nhẹ (sử dụng chất làm ngọt nhân tạo), cách tốt nhất của bạn tại Jamba Juice là luôn ăn một ít và bổ sung thêm protein."

Tốt hơn hết, hãy gọi món sandwich bánh mì dẹt của họ, MediterraneaYUM. ™ Chỉ với 320 calo, bạn sẽ nhận được 13 gam protein làm đầy (so với một ly Strawberry Surf Rider Smoothie 16 ounce, 300 calo chỉ có 2 gam protein) và một bánh sandwich có nhiều khả năng giúp bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo, Batayneh nói

Bữa sáng ngon nhất của Dunkin ’Donuts

Dunkin 'Donuts có phải là điểm đến ăn sáng của bạn trên đường đi làm không? Thậm chí đừng nghĩ đến việc ăn một chiếc bánh rán không chứa calo sẽ khiến lượng đường trong máu giảm vào giữa buổi sáng. Thay vào đó, hãy đặt mua một chiếc Bọc đánh thức xúc xích gà tây bằng lòng trắng trứng, Batayneh nói. Đối với 150 calo, gói bọc thỏa mãn này chứa 11 gam protein và vẫn cung cấp cho bạn nhiều calo để thưởng thức một ly cà phê sữa lớn.

Thêm trên SHAPE.com:

20 cách nhanh chóng và dễ dàng để nấu trứng

4 điều không nên cho bữa sáng tiếp theo của bạn

Các nhà dinh dưỡng ăn gì cho bữa sáng?

Đánh giá cho