14 thực phẩm lành mạnh giúp bạn ị

NộI Dung

• 1. Táo
• 2. Mận
• 3. Quả Kiwi
• 4. Hạt lanh
• 5. Lê
• 6. Đậu
• 7. Đại hoàng
• 8. Atisô
• 9. Kefir
• 10. Quả sung
• 11. Khoai lang
• 12. Đậu lăng
• 13. Hạt Chia
• 14. Cám yến mạch
• Điểm mấu chốt

Táo bón là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến khoảng 20% ​​dân số (1).

Quá trình đại tràng bị trì hoãn, hoặc giảm sự di chuyển của thức ăn qua hệ thống tiêu hóa, là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất.

Một chế độ ăn ít chất xơ, tuổi già và không hoạt động thể chất cũng có thể góp phần gây táo bón.

Trong khi các biện pháp chữa táo bón thường bao gồm thuốc nhuận tràng, làm mềm phân và bổ sung chất xơ, kết hợp một vài loại thực phẩm tăng cường đều đặn vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một sự thay thế an toàn và hiệu quả.

Bài viết này liệt kê 14 loại thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn ị.

1. Táo

Táo là một nguồn chất xơ tốt, với một quả táo nhỏ (5,3 ounce hoặc 149 gram) cung cấp 4 gram chất xơ (2).

Chất xơ đi qua ruột của bạn không tiêu hóa, giúp hình thành phân và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên (3).

Táo cũng chứa một loại chất xơ hòa tan cụ thể gọi là pectin, được biết đến với tác dụng nhuận tràng.

Trong một nghiên cứu, 80 người tham gia bị táo bón đã bổ sung pectin.

Sau bốn tuần, pectin tăng tốc thời gian vận chuyển trong ruột kết, giảm các triệu chứng táo bón và thậm chí cải thiện sức khỏe tiêu hóa bằng cách tăng lượng vi khuẩn có lợi trong ruột (4).

Táo có thể được sử dụng như một loại topping lành mạnh cho các loại thực phẩm như sữa chua và bột yến mạch hoặc tự thưởng thức như một món ăn nhẹ tiện lợi và bổ dưỡng.

2. Mận

Mận thường được sử dụng như một thuốc nhuận tràng tự nhiên - và vì lý do tốt.

Chúng không chỉ chứa 2 gram chất xơ mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram), mà chúng còn là một nguồn sorbitol tốt (5).

Sorbitol là một loại rượu đường được tiêu hóa kém trong cơ thể. Nó giúp giảm bớt táo bón bằng cách hút nước vào ruột, thúc đẩy nhu động ruột (6).

Một đánh giá đã xem xét bốn nghiên cứu đo lường hiệu quả của mận khô đối với táo bón. Nó phát hiện ra rằng mận khô có thể giúp làm mềm phân, cải thiện tính nhất quán và tăng tần số phân (7).

Một nghiên cứu khác cho thấy 40 người tham gia bị táo bón đã được cắt tỉa có kinh nghiệm cải thiện cả về tần số phân và tính nhất quán, so với những người tham gia được điều trị bằng chất bổ sung chất xơ psyllium (8).

Mận khô thêm một chút ngọt ngào khi được sử dụng để trang trí xà lách và pilafs. Một ly nước ép mận nhỏ không thêm đường cũng có thể là một cách nhanh chóng và thuận tiện để có được lợi ích tương tự táo bón được tìm thấy trong toàn bộ mận khô.

Cửa hàng cho toàn bộ mận và nước ép mận trực tuyến.

3. Quả Kiwi

Kiwi đặc biệt có nhiều chất xơ, làm cho nó trở thành một loại thực phẩm tuyệt vời để giúp thúc đẩy sự đều đặn.

Chỉ cần một quả kiwi cỡ trung bình (2,7 ounce hoặc 76 gram) chứa 2,3 gram chất xơ (9).

Quả Kiwi đã được chứng minh là có tác dụng kích thích sự di chuyển trong đường tiêu hóa, giúp gây ra nhu động ruột (10).

Một nghiên cứu năm 2007 đã cho 33 người bị táo bón và 20 người tham gia không bị táo bón hai lần mỗi ngày trong khoảng thời gian bốn tuần.

Quả Kiwi giúp tăng tốc thời gian vận chuyển đường ruột, giảm sử dụng thuốc nhuận tràng và cải thiện triệu chứng táo bón (11).

Hãy thử thêm quả kiwi vào món sinh tố tiếp theo của bạn để có món ngon, nhiều chất xơ.

4. Hạt lanh

Ngoài các lợi ích sức khỏe đa dạng, hàm lượng chất xơ cao và khả năng thúc đẩy sự đều đặn của hạt lanh chắc chắn khiến chúng nổi bật.

Mỗi khẩu phần một muỗng canh (10 gram) hạt lanh chứa 3 gram chất xơ, bao gồm cả hỗn hợp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan (12).

Một nghiên cứu trên động vật đã bổ sung chuột bằng hạt lanh trong 14 ngày và nghiên cứu tác dụng đối với táo bón.

Hạt lanh không chỉ làm tăng tốc độ vận chuyển đường ruột mà còn tăng tần số phân và trọng lượng phân ở cả chuột bình thường và táo bón (13).

Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy hạt lanh có thể giúp điều trị cả táo bón và tiêu chảy. Nó đã được tìm thấy để tăng tần số phân và cũng có tác dụng chống tiêu chảy, giảm tiêu chảy đến 84% (14).

Hạt lanh có thể thêm chất xơ và kết cấu khi rắc lên yến mạch, sữa chua, súp và lắc.

Bạn có thể tìm thấy hạt lanh trực tuyến.

5. Lê

Lê có thể giúp giảm bớt táo bón theo một số cách khác nhau.

Đầu tiên, chúng có nhiều chất xơ. Một quả lê cỡ trung bình (6,3 ounce hoặc 178 gram) chứa 6 gram chất xơ, đáp ứng tới 24% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn (15).

Lê cũng có nhiều sorbitol, một loại rượu đường hoạt động như một chất thẩm thấu để kéo nước vào ruột và kích thích nhu động ruột (16).

Hơn nữa, lê có chứa fructose, một loại đường chỉ có thể được hấp thụ với số lượng hạn chế.

Điều này là do cách thức mà fructose được chuyển hóa trong cơ thể bạn. Nó không chỉ được hấp thụ ở tốc độ chậm hơn, mà còn một lượng lớn fructose chỉ có thể được chuyển hóa ở gan của bạn (17).

Hơn nữa, một số cá nhân có thể bị kém hấp thu fructose, một tình trạng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ fructose của cơ thể.

Giống như sorbitol, fructose không được hấp thụ hoạt động như một thuốc nhuận tràng tự nhiên bằng cách đưa nước vào ruột (17).

Lê là vô cùng linh hoạt và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng có thể được bao gồm trong món salad và bánh sandwich hoặc tiêu thụ thô cho một bữa ăn nhẹ ngọt.

6. Đậu

Hầu hết các loại đậu có nhiều chất xơ và có thể giúp duy trì đều đặn.

Ví dụ, đậu đen khoe 7,5 gram chất xơ cho mỗi nửa cốc nấu chín (86 gram), trong khi một nửa cốc (91 gram) đậu hải quân nấu chín chứa 9,5 gram chất xơ (18, 19).

Đậu cũng chứa một lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan tốt, cả hai đều giúp giảm táo bón theo những cách khác nhau.

Chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ nước và tạo thành một dạng đặc giống như gel, làm mềm phân và làm cho nó dễ đi qua hơn (20).

Mặt khác, chất xơ không hòa tan đi qua đường tiêu hóa nguyên vẹn và thêm số lượng lớn vào phân (21).

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy bao gồm hỗn hợp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan trong chế độ ăn uống có thể làm giảm táo bón hiệu quả, đồng thời giảm đầy hơi và khí (22).

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách dễ dàng để tăng lượng chất xơ, đậu là một cách tốt để làm điều đó. Thêm chúng vào súp, đồ chấm hoặc món ăn phụ cho một lượng chất xơ ngon.

Bạn có thể tìm thấy nhiều loại đậu trực tuyến.

7. Đại hoàng

Cả hàm lượng chất xơ của đại hoàng và tính chất nhuận tràng tự nhiên đều khuyến khích sự đều đặn.

Mỗi thân cây đại hoàng (1,8 ounce hoặc 51 gram) bao gồm 1 gram chất xơ, phần lớn là chất xơ không hòa tan thúc đẩy số lượng lớn (23).

Đại hoàng cũng chứa một hợp chất gọi là sennoside A, có tác dụng nhuận tràng trong cơ thể. Trên thực tế, sennoside thậm chí còn được tìm thấy trong thuốc nhuận tràng thảo dược như senna (24).

Sennoside A hoạt động bằng cách giảm mức AQP3, một loại protein kiểm soát sự vận chuyển nước trong ruột.

Giảm nồng độ AQP3 dẫn đến tăng khả năng hấp thụ nước, làm mềm phân và thúc đẩy nhu động ruột (25).

Đại hoàng có thể được sử dụng trong nhiều loại bánh nướng, thêm vào sữa chua hoặc thậm chí được thêm vào bột yến mạch để tăng thêm hương vị.

8. Atisô

Nghiên cứu cho thấy atisô có tác dụng prebiotic, có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột và duy trì sự đều đặn.

Prebiotic là một loại chất xơ đặc biệt hoạt động bằng cách cho ăn các vi khuẩn tốt có trong đại tràng của bạn, giúp tối ưu hóa sức khỏe tiêu hóa của bạn (26).

Tiêu thụ prebiotic cũng có thể giúp giảm táo bón.

Một đánh giá năm 2017 đã xem xét năm nghiên cứu bao gồm 199 người tham gia và kết luận rằng prebiotic làm tăng tần số phân và cải thiện tính nhất quán (27).

Atisô, đặc biệt, là một nguồn prebiotic có thể tăng cường vi khuẩn có lợi trong ruột.

Một nghiên cứu có 32 người tham gia bổ sung chất xơ được chiết xuất từ ​​atisô toàn cầu. Sau ba tuần, họ thấy rằng nồng độ vi khuẩn có lợi đã tăng lên, trong khi lượng vi khuẩn đường ruột có hại đã giảm (28).

Một nghiên cứu khác đã xem xét tác dụng của chiết xuất lá atisô trên 208 người tham gia mắc hội chứng ruột kích thích (IBS). Atisô không chỉ làm giảm tỷ lệ mắc IBS, mà chúng còn giúp bình thường hóa các mẫu ruột (29).

Atisô có sẵn ở cả dạng tươi và dạng hũ và có thể được sử dụng trong tất cả mọi thứ, từ kem chấm cho đến bánh có hương vị.

9. Kefir

Kefir là một loại đồ uống sữa lên men có chứa men vi sinh, một dạng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có thể giúp giảm bớt táo bón.

Probiotic đã được chứng minh là làm tăng tần số phân, cải thiện tính nhất quán của phân và giúp giảm thời gian vận chuyển đường ruột để tăng tốc độ đi tiêu (30).

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng kefir, đặc biệt, có thể thúc đẩy sự đều đặn.

Trong một nghiên cứu, 20 người tham gia bị táo bón đã được dùng kefir trong bốn tuần.

Kefir đã được tìm thấy để giảm sử dụng thuốc nhuận tràng, tăng tốc độ vận chuyển đường ruột, tăng tần số phân và cải thiện tính nhất quán (31).

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy kết quả tương tự, chứng minh rằng kefir tăng độ ẩm và số lượng lớn trong phân để giảm táo bón (32).

Kefir làm cho cơ sở hoàn hảo cho sinh tố hoặc salad salad. Ngoài ra, hãy thử làm một parfait giàu chế phẩm sinh học bằng cách sử dụng kefir và phủ lên trên bằng trái cây, hạt lanh hoặc yến mạch để tăng thêm chất xơ.

10. Quả sung

Quả sung là một cách tuyệt vời để có thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn để khuyến khích đi tiêu thường xuyên.

Quả sung khô, đặc biệt, có thể cung cấp một lượng chất xơ tập trung. Tìm quả sung khô trực tuyến.

Một nửa cốc (75 gram) quả sung khô chứa 7,5 gram chất xơ, có thể đáp ứng tới 30% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn (33).

Một nghiên cứu trên động vật năm 2011 đã xem xét tác động của quả sung đối với táo bón trong khoảng thời gian ba tuần. Nó phát hiện ra rằng dán sung làm tăng trọng lượng phân và giảm thời gian vận chuyển đường ruột, làm cho nó trở thành một phương thuốc tự nhiên cho táo bón (34).

Một nghiên cứu khác ở người cho thấy rằng việc cho vả dán vào 40 người tham gia bị táo bón giúp tăng tốc quá trình đại tràng, cải thiện sự thống nhất của phân và làm giảm bớt sự khó chịu ở bụng (35).

Mặc dù quả sung có thể được tiêu thụ một mình, chúng cũng có thể được luộc thành một loại mứt ngon tuyệt vời với bruschetta, pizza và bánh sandwich.

11. Khoai lang

Ngoài việc cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất, khoai lang cũng chứa một lượng chất xơ tốt có thể giúp tăng cường đều đặn.

Một củ khoai lang vừa (4 ounces hoặc 114 gram) chứa 4 gram chất xơ (36).

Chất xơ có trong khoai lang hầu hết không hòa tan và bao gồm một số loại cụ thể, chẳng hạn như cellulose, lignin và pectin (37).

Nhờ hàm lượng chất xơ của chúng, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai lang có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột.

Một nghiên cứu năm 2016 đã đo lường tác động của việc ăn khoai lang đối với táo bón ở 57 bệnh nhân mắc bệnh bạch cầu đang trải qua hóa trị.

Chỉ sau bốn ngày, hầu hết các dấu hiệu táo bón đã được cải thiện và những người tham gia tiêu thụ khoai lang đã giảm căng thẳng và khó chịu hơn đáng kể so với nhóm đối chứng (38).

Khoai lang có thể được nghiền, nướng, xào hoặc rang và sử dụng thay thế khoai tây trắng trong bất kỳ công thức nấu ăn yêu thích của bạn.

12. Đậu lăng

Xung ăn được này được đóng gói với chất xơ, làm cho nó một bổ sung tuyệt vời vào chế độ ăn uống của bạn để giảm táo bón.

Trên thực tế, một nửa cốc (99 gram) đậu lăng luộc chứa 8 gram (39) ấn tượng.

Ngoài ra, ăn đậu lăng có thể làm tăng sản xuất axit butyric, một loại axit béo chuỗi ngắn được tìm thấy trong ruột kết. Nó làm tăng sự chuyển động của đường tiêu hóa để thúc đẩy nhu động ruột (40).

Một nghiên cứu trên động vật đã xem xét tác dụng của butyrate trên đường tiêu hóa và thấy rằng nó giúp tăng tốc quá trình chuyển hóa đường ruột, làm cho nó trở thành một phương pháp điều trị táo bón tiềm năng (41).

Đậu lăng thêm hương vị phong phú, thịnh soạn cho súp và salad, đồng thời cung cấp nhiều chất xơ và lợi ích sức khỏe. Bạn có thể mua đậu lăng trực tuyến.

13. Hạt Chia

Chỉ một ounce (28 gram) hạt chia có chứa một lượng lớn 11 gram chất xơ (42).

Trên thực tế, hạt chia được tạo thành từ khoảng 40% chất xơ, khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất hiện có (42).

Cụ thể, hạt chia là một nguồn chất xơ hòa tan tốt, giúp hấp thụ nước để tạo thành một loại gel làm mềm và làm ẩm phân để đi qua dễ dàng hơn (20).

Một nghiên cứu cho thấy hạt chia có thể hấp thụ gấp 12 lần trọng lượng của chúng trong nước, cho phép loại bỏ thậm chí dễ dàng hơn (43).

Hãy thử trộn hạt chia thành sinh tố, bánh pudding và sữa chua để gói trong một vài gram chất xơ hòa tan. Bạn có thể mua hạt chia trực tuyến.

14. Cám yến mạch

Cám yến mạch là vỏ ngoài giàu chất xơ của hạt yến mạch.

Mặc dù nó không được tiêu thụ rộng rãi như yến mạch cán hoặc cũ, nhưng cám yến mạch chứa nhiều chất xơ hơn đáng kể.

Chỉ một phần ba cốc (31 gram) cám yến mạch chứa khoảng 5 gram chất xơ, nhiều hơn khoảng 43% so với các loại yến mạch truyền thống (44, 45).

Một nghiên cứu đã cho 15 người tham gia cao tuổi cám yến mạch trong khoảng thời gian 12 tuần và so sánh kết quả với nhóm đối chứng.

Cám yến mạch không chỉ được dung nạp tốt mà còn giúp người tham gia duy trì trọng lượng cơ thể và giảm 59% sử dụng thuốc nhuận tràng, làm cho nó trở thành một phương thuốc tự nhiên an toàn và hiệu quả cho táo bón (46).

Mặc dù bột yến mạch và cám yến mạch đến từ cùng một loại yến mạch, chúng khác nhau về kết cấu và hương vị. Cám yến mạch hoạt động đặc biệt tốt khi được sử dụng trong công thức nấu ăn cho hỗn hợp granola và bánh mì.

Bạn có thể tìm thấy cám yến mạch trực tuyến.

Điểm mấu chốt

Táo bón là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến hầu hết mọi người tại một số điểm.

Mặc dù thuốc và chất bổ sung có thể giúp ích, nhưng việc đạt được sự đều đặn là có thể đối với hầu hết những người có chế độ ăn nhiều chất xơ, lành mạnh và một vài loại thực phẩm tăng cường đều đặn.

Bao gồm một vài phần của những thực phẩm này mỗi ngày, cùng với nhiều nước và hoạt động thể chất thường xuyên, có thể giúp tăng tần số phân, cải thiện tính nhất quán và loại bỏ táo bón một lần và mãi mãi.