14 cách dễ dàng để tăng lượng protein của bạn

NộI Dung

• 1. Ăn Protein của bạn trước
• 2. Ăn nhẹ với phô mai
• 3. Thay thế ngũ cốc bằng trứng
• 4. Thực phẩm hàng đầu của bạn với hạnh nhân xắt nhỏ
• 5. Chọn sữa chua Hy Lạp
• 6. Thêm thực phẩm giàu protein vào món salad của bạn
• 7.Ăn Protein lắc cho bữa sáng
• 8. Bao gồm một thực phẩm giàu protein với mỗi bữa ăn
• 9. Chọn Leaner, những miếng thịt lớn hơn một chút
• 10. Cặp bơ đậu phộng với trái cây
• 11. Ăn Lean Jerky
• 12. Thưởng thức phô mai Cottage bất cứ lúc nào
• 13. Munch trên Edamame
• 14. Ăn cá đóng hộp
• Tin nhắn về nhà

Nhận đủ protein rất quan trọng cho sức khỏe.

Vì lý do này, Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho protein là 50 gram mỗi ngày.

Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu tin rằng nhiều người nên ăn nhiều hơn số lượng này (1).

Một lượng protein cao có thể giúp giảm cân, tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện sức khỏe, để một vài tên.

Dưới đây là 14 cách dễ dàng để ăn nhiều protein.

1. Ăn Protein của bạn trước

Khi ăn một bữa ăn, hãy ăn nguồn protein trước, đặc biệt là trước khi bạn đến tinh bột. Protein làm tăng sản xuất PYY, một loại hormone đường ruột khiến bạn cảm thấy no và thỏa mãn (2).

Ngoài ra, một lượng protein cao làm giảm mức độ "hormone đói" ghrelin và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn sau khi ăn và trong khi ngủ (3, 4).

Hơn thế nữa, ăn protein trước tiên có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu và insulin của bạn không tăng quá cao sau bữa ăn.

Trong một nghiên cứu nhỏ, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 được phục vụ các bữa ăn giống hệt nhau vào những ngày khác nhau. Lượng đường trong máu và insulin tăng ít hơn đáng kể khi họ tiêu thụ protein và rau quả trước thực phẩm nhiều carb, so với khi trật tự được đảo ngược (5).

Tóm lại: Ăn protein đầu tiên trong bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no và giữ cho lượng đường trong máu và insulin không tăng quá cao.

2. Ăn nhẹ với phô mai

Ăn vặt là một cách tốt để có thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn, miễn là bạn chọn đúng loại.

Nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ phổ biến rất ít protein, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy và bánh quy giòn.

Ví dụ, một khẩu phần bánh tortilla 28 gram (1 oz) có 137 calo nhưng chỉ có 2 gram protein (6).

Ngược lại, cùng một lượng phô mai cheddar chứa 7 gram protein, cùng với lượng calo ít hơn 20 lần và gấp 4 lần canxi (7).

Ngoài ra, phô mai dường như không làm tăng mức cholesterol nhiều, ngay cả ở những người có cholesterol cao. Trên thực tế, phô mai thậm chí có thể có lợi cho sức khỏe của tim (8, 9).

Tóm lại: Chọn phô mai cho một bữa ăn nhẹ chứa nhiều protein và canxi và cũng có thể cải thiện sức khỏe của tim.

3. Thay thế ngũ cốc bằng trứng

Nhiều thực phẩm ăn sáng có ít protein, bao gồm bánh mì nướng, bánh mì tròn và ngũ cốc.

Mặc dù bột yến mạch chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc, nhưng nó vẫn chỉ cung cấp khoảng 6 gram trong khẩu phần 1 cốc thông thường (10).

Mặt khác, ba quả trứng lớn cung cấp 19 gram protein chất lượng cao, cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng như selen và choline (11).

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm giảm sự thèm ăn và giúp bạn no trong vài giờ, do đó cuối cùng bạn sẽ ăn ít calo hơn trong ngày (12, 13, 14).

Ăn cả quả trứng cũng có thể thay đổi kích thước và hình dạng của các hạt cholesterol LDL ("xấu") theo cách có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (15).

Tóm lại: Thay thế ngũ cốc bằng trứng giúp tăng tiêu thụ protein, giúp bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn.

4. Thực phẩm hàng đầu của bạn với hạnh nhân xắt nhỏ

Hạnh nhân là vô cùng lành mạnh.

Chúng có nhiều magiê, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim, nhưng ít carbs tiêu hóa.

Hạnh nhân cũng chứa 6 gram protein trong khẩu phần 28 gram (1 oz), khiến chúng trở thành nguồn tốt hơn hầu hết các loại hạt (16).

Và mặc dù một khẩu phần hạnh nhân chứa khoảng 167 calo, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể bạn thực sự chỉ hấp thụ khoảng 129 lượng calo đó vì một số chất béo không được tiêu hóa (17, 18, 19).

Vì vậy, rắc một vài muỗng hạnh nhân xắt nhỏ lên sữa chua, phô mai, xà lách hoặc bột yến mạch để tăng lượng protein của bạn và thêm hương vị và giòn.

Tóm lại: Hạnh nhân có nhiều chất dinh dưỡng và có thể tăng hàm lượng protein trong bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ.

5. Chọn sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một loại thực phẩm đa năng, giàu protein.

Một khẩu phần 240 gram (8 oz) cung cấp 17 loại20 gram protein, tùy thuộc vào nhãn hiệu. Đây là khoảng gấp đôi số lượng trong sữa chua truyền thống (20, 21).

Sữa chua Hy Lạp được làm bằng cách loại bỏ váng sữa và các chất lỏng khác để tạo ra một loại sữa chua phong phú hơn, kem hơn.

Nghiên cứu cho thấy sữa chua Hy Lạp làm tăng sự giải phóng hormone ruột GLP-1 và PYY, giúp giảm cơn đói và khiến bạn cảm thấy no (22).

Ngoài ra, nó có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), được chứng minh là có tác dụng giảm béo trong một số nghiên cứu (23, 24).

Sữa chua Hy Lạp có một hương vị tangy phù hợp với quả mọng hoặc trái cây xắt nhỏ. Nó cũng có thể được sử dụng như là một thay thế cho kem chua trong nước chấm, nước sốt và các công thức nấu ăn khác.

Tóm lại: Sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein gấp đôi so với sữa chua truyền thống và có thể ăn một mình hoặc thêm vào các thực phẩm khác.

6. Thêm thực phẩm giàu protein vào món salad của bạn

Salad được nạp với các loại rau cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật.

Tuy nhiên, chúng thường chỉ chứa một vài gram protein, có khả năng sẽ dẫn đến đói sau một hoặc hai giờ.

Để thêm protein vào món salad của bạn, hãy bổ sung nó với bất kỳ loại thực phẩm nào dưới đây. Một khẩu phần 100 gram (3,5 oz) của những thực phẩm này sẽ cung cấp cho bạn lượng protein sau đây:

• Ức gà hoặc gà tây: 30 gram.
• Cá ngừ: 26 gram.
• Cá hồi: 25 gram.
• Phô mai: 22 gram.

Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn dựa trên thực vật tốt, đậu garbanzo (đậu xanh) là một lựa chọn tuyệt vời cung cấp 15 gram protein mỗi cốc (165 gram).

Tóm lại: Đứng đầu món salad của bạn với thịt gia cầm, phô mai, cá hoặc các loại đậu sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein của bạn và luôn no và hài lòng.

7.Ăn Protein lắc cho bữa sáng

Một ly sinh tố hoặc sinh tố có thể là một bữa ăn sáng tuyệt vời, tùy thuộc vào các thành phần. Nhiều sinh tố chứa nhiều trái cây, rau hoặc nước trái cây, nhưng ít protein.

Bột protein giúp dễ dàng tạo ra một loại lắc cao protein. Có một số loại trên thị trường, bao gồm whey, đậu nành, trứng và đậu Hà Lan.

Bột protein whey đã được nghiên cứu nhiều nhất và dường như có lợi thế hơn những loại khác khi giúp bạn cảm thấy no (25, 26, 27).

Một muỗng (28 gram) bột whey cung cấp khoảng 20 gram protein, trung bình (28).

Dưới đây là một công thức lắc whey cơ bản. Để tăng hàm lượng protein hơn nữa, hãy sử dụng thêm bột protein hoặc thêm bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, hạt lanh hoặc hạt chia.

Whey Protein Shake

• 8 oz (225 gram) sữa hạnh nhân không đường.
• 1 muỗng bột whey.
• 1 chén quả mọng tươi.
• Stevia hoặc chất làm ngọt lành mạnh khác, nếu muốn.
• 1/2 cốc đá vụn.

Kết hợp tất cả các thành phần trong máy xay và xử lý cho đến khi mịn.

Tóm lại: Có một protein lắc cho bữa sáng giúp bạn bắt đầu ngày mới ngay. Whey có thể là loại tốt nhất để sử dụng.

8. Bao gồm một thực phẩm giàu protein với mỗi bữa ăn

Khi nói đến protein, nó không chỉ là tổng số tiền bạn nạp vào mỗi ngày. Nhận đủ trong mỗi bữa ăn cũng rất quan trọng.

Một số nhà nghiên cứu khuyên bạn nên tiêu thụ tối thiểu 203030 gram protein trong mỗi bữa ăn.

Các nghiên cứu cho thấy lượng này thúc đẩy sự đầy đủ và bảo tồn khối lượng cơ bắp tốt hơn so với lượng nhỏ hơn ăn trong suốt cả ngày (29, 30).

Chọn thực phẩm từ danh sách thực phẩm giàu protein ngon này để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu của bạn trong mỗi bữa ăn.

Tóm lại: Bao gồm một thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn để có được những gì bạn cần để cảm thấy no và duy trì khối lượng cơ bắp.

9. Chọn Leaner, những miếng thịt lớn hơn một chút

Chọn các miếng thịt nạc và tăng kích cỡ phần hơi có thể làm tăng đáng kể hàm lượng protein trong bữa ăn của bạn.

Hơn thế nữa, bữa ăn của bạn thậm chí có thể sẽ có lượng calo thấp hơn. Ví dụ, so sánh hai món bít tết này:

• Ribeye bít tết (béo): 18 g protein và 274 calo mỗi 100 g (3,5 oz) (31).
• Thịt bò bít tết hàng đầu (nạc): 24 g protein và 225 calo mỗi 112 g (4 oz) (32).

Tóm lại: Chọn những miếng thịt nạc và phần lớn hơn một chút là một cách dễ dàng để tăng lượng protein của bạn.

10. Cặp bơ đậu phộng với trái cây

Trái cây rất giàu chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng và chất xơ. Tuy nhiên, nó rất ít protein.

Bơ đậu phộng là một loại thực phẩm giàu protein, ngon miệng với kết cấu kem bổ sung cho các loại trái cây cứng như táo và lê.

Trên thực tế, phết 2 muỗng bơ đậu phộng lên trái cây thái lát sẽ giúp tăng tổng hàm lượng protein thêm 8 gram (33).

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy bơ đậu phộng có thể làm giảm sự thèm ăn, giảm lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe của tim (34, 35).

Tóm lại: Thêm bơ đậu phộng vào trái cây để tăng lượng protein của bạn. Điều này có thể làm giảm sự thèm ăn, cải thiện sức khỏe của tim và hạ đường huyết.

11. Ăn Lean Jerky

Lean jerky là một cách thuận tiện để có thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn.

Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn một loại lành mạnh.

Nhiều loại giật có chứa đường, chất bảo quản và các thành phần nghi vấn khác nhau. Chúng cũng thường được làm từ thịt chất lượng thấp hơn.

Một số giật và "gậy ăn nhẹ" đến từ thịt bò ăn cỏ, bò rừng và các động vật tự do khác. Chọn giật từ động vật ăn cỏ sẽ cung cấp thịt chất lượng tốt hơn với lượng chất béo omega-3 lành mạnh cao hơn (36).

Thịt bò nạc hoặc que ăn nhẹ chứa khoảng 7 gram protein trên 28 gram (1 oz).

Chúng thường có thể được lưu trữ trong vài tháng mà không cần làm lạnh và lý tưởng cho việc đi lại.

Tóm lại: Thịt bò nạc và que ăn nhẹ là nguồn protein tốt. Chọn loại chất lượng cao đến từ động vật ăn cỏ.

12. Thưởng thức phô mai Cottage bất cứ lúc nào

Pho mát Cottage là một thực phẩm ngon mà cũng rất giàu protein. Một khẩu phần một cốc (225 gram) chứa 25 gram protein và 220 calo (37).

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy phô mai que làm đầy và thỏa mãn như trứng (38).

Hơn nữa, loại chất béo đầy đủ là một nguồn CLA tốt, có thể thúc đẩy giảm béo và dẫn đến cải thiện thành phần cơ thể (23, 39).

Một nghiên cứu đã theo dõi những phụ nữ ăn chế độ ăn giàu protein, nhiều sữa trong khi tập thể dục và giảm lượng calo. Họ đã giảm mỡ bụng nhiều hơn và tăng khối lượng cơ bắp nhiều hơn so với phụ nữ có lượng protein và lượng sữa vừa phải (39).

Phô mai là ngon của riêng mình. Bạn cũng có thể thử nó với các loại hạt hoặc hạt xắt nhỏ, quế và stevia hoặc một chất làm ngọt khác cho bữa sáng nhanh chóng.

Ngoài ra, một lượng nhỏ phô mai làm cho một bữa ăn nhẹ tuyệt vời.

Tóm lại: Phô mai Cottage là một loại thực phẩm đa năng, giàu protein giúp bạn cảm thấy no và có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể.

13. Munch trên Edamame

Edamame là thuật ngữ cho đậu nành hấp ở dạng chưa chín.

Đậu nành có nhiều protein hơn các loại đậu khác và phổ biến trong những người ăn chay và thuần chay.

Một cốc edamame có 17 gram protein và khoảng 180 calo (40).

Edamame có nhiều chất chống oxy hóa được gọi là kaempferol. Các nghiên cứu trên chuột cho thấy nó có thể làm giảm lượng đường trong máu và giúp giảm cân (41, 42).

Edamame có thể được mua tươi hoặc đông lạnh, và nó làm cho một bữa ăn nhẹ tuyệt vời. Nó cũng có thể được thêm vào công thức xào.

Tóm lại: Edamame là một nguồn protein thực vật tốt và cũng có thể có lợi ích sức khỏe khác.

14. Ăn cá đóng hộp

Cá đóng hộp là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein.

Nó không cần làm lạnh, vì vậy thật tuyệt vời khi đi du lịch. Nó có thể được thưởng thức như một bữa ăn nhẹ hoặc với một bữa ăn.

Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu cũng là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, có thể chống viêm và cải thiện sức khỏe của tim (43, 44, 45).

Một khẩu phần cá đóng hộp 100 gram (3,5 oz) chứa từ 20 con25 gram protein và 150 calo200 calo.

Ý tưởng cho việc phục vụ cá đóng hộp bao gồm kết hợp nó với mayo tốt cho sức khỏe, phục vụ nó trên món salad hoặc ăn trực tiếp từ lon.

Tóm lại: Cá đóng hộp là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3 có lợi.

Tin nhắn về nhà

Nhận đủ protein là rất quan trọng.

Một lượng protein cao có thể giúp bạn giảm cân và tăng cơ, đồng thời cải thiện thành phần cơ thể và sức khỏe trao đổi chất.

May mắn thay, điều này rất dễ thực hiện nếu bạn làm theo các mẹo đơn giản ở trên.