18 thực phẩm lành mạnh để ăn khi thèm ăn

NộI Dung

• 1. Trái cây tươi
• 2. Sữa chua Hy Lạp
• 3. Đồ uống nóng
• 4. Quán ăn nhẹ
• 5. Sôcôla đen
• 6. Bơ trái cây và hạt
• 7. Phô mai
• 8. Kem chuối
• 9. Bỏng ngô
• 10. Khoai tây chiên
• 11. Ô liu
• 12. Edamame
• 13. Súp Miso
• 14. Đường mòn hỗn hợp
• 15. Ngày tháng
• 16. Đồ uống lạnh
• 17. Quả mọng
• 18. Hummus với rau
• Điểm mấu chốt
• Cây làm thuốc: Trà thảo dược tự làm kiềm chế cảm giác thèm đường

Nhiều người có nhu cầu ăn thực phẩm không lành mạnh, đặc biệt là khi họ đang ăn kiêng.

Trên thực tế, người ta nghĩ rằng khoảng 50% mọi người thường xuyên cảm thấy thèm ăn, điều này có thể làm hỏng nỗ lực ăn uống lành mạnh của họ (1).

Tuy nhiên, một số thực phẩm lành mạnh cảm thấy khá nuông chiều. Bài viết này chi tiết 18 loại thực phẩm lành mạnh có thể thỏa mãn ham muốn ăn của bạn mà không phá hoại chế độ ăn uống của bạn (2).

1. Trái cây tươi

Trái cây tự nhiên rất ngọt và là lựa chọn tuyệt vời khi bạn thèm đường.

Ngoài hương vị tuyệt vời, trái cây là một món ăn nhẹ cực kỳ bổ dưỡng. Nó cung cấp chất xơ prebiotic, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi, tất cả chỉ trong một ít calo (3, 4).

Hơn nữa, ăn trái cây có liên quan đến sức khỏe tốt hơn và nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và béo phì thấp hơn (5, 6).

Một đánh giá năm 2015 cho thấy ăn 300 gram (hoặc 4 phần trái cây) mỗi ngày giúp giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim (7).

Để làm cho trái cây của bạn cảm thấy giống như một điều trị, hãy thử nhúng nó vào một chút sô cô la đen hoặc làm một bát trái cây hỗn hợp.

2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp có vị kem và mê đắm, nhưng nó cũng thực sự lành mạnh.

Nó có hàm lượng protein cao hơn và ít đường hơn so với sữa chua thông thường và là nguồn cung cấp canxi, vitamin B và vi khuẩn có lợi.

Sự kết hợp các chất dinh dưỡng này làm cho nó trở thành một thực phẩm tuyệt vời cho cả xương và sức khỏe tiêu hóa của bạn (8, 9).

Hơn nữa, đứng đầu sữa chua Hy Lạp của bạn với trái cây có thể cung cấp thêm lợi ích sức khỏe và chất dinh dưỡng (10).

3. Đồ uống nóng

Nếu bạn đang cố gắng theo dõi lượng calo của mình, hãy thử tự pha chế đồ uống nóng.

Uống cà phê nóng, trà hoặc espresso sau bữa ăn có thể giúp bạn tránh được sự cám dỗ của món tráng miệng.

Nó cũng có thể thỏa mãn nhu cầu làm một cái gì đó, hơn nữa giúp bạn tránh xa sự thèm muốn.

Cà phê thậm chí có thể làm tăng lượng hormone đầy đủ được gọi là peptide YY (11).

Peptide YY có tác dụng ức chế sự thèm ăn, có thể giúp bạn giảm lượng calo và giảm cân (12, 13).

4. Quán ăn nhẹ

Mặc dù nhiều quán ăn vặt là đồ ăn vặt có nhiều đường, nhưng có thể tìm hoặc làm những món tốt cho sức khỏe có thể bổ sung nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho chế độ ăn uống của bạn.

Khi chọn một quán ăn nhanh, hãy tìm một món được chế biến tối thiểu và chứa toàn bộ thực phẩm như trái cây hoặc yến mạch.

Ngoài ra, hãy kiểm tra nhãn để đảm bảo rằng nó không chứa bất kỳ loại đường nào được thêm vào như đường, đường dừa hoặc xi-rô đường.

Nếu bạn bối rối bởi nhãn dinh dưỡng và không chắc chắn thanh nào phù hợp, bạn có thể thử tự làm thanh đồ ăn nhẹ, như trong công thức này.

5. Sôcôla đen

Nếu bạn thèm ăn sô cô la, bạn có thể thử đổi sô cô la sữa thông thường của bạn để lấy một lượng nhỏ sô cô la đen.

Sô cô la đen được làm với ít nhất 70% ca cao không chỉ ngon mà còn chứa một lượng chất chống oxy hóa cao.

Ngoài ra, bao gồm sô cô la đen trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (14, 15).

Tuy nhiên, bạn vẫn sẽ cần xem kích thước phần của bạn. Mặc dù một lượng nhỏ có liên quan đến lợi ích sức khỏe, nhưng lượng lớn hơn sẽ thêm rất nhiều đường vào chế độ ăn uống của bạn và có thể không có tác dụng bảo vệ tương tự (16).

Dán vào một hoặc hai hình vuông nhỏ để thỏa mãn cơn thèm của bạn.

6. Bơ trái cây và hạt

Trái cây nhúng trong bơ hạt là một món ăn nhẹ ngon phổ biến trong những người có ý thức về sức khỏe.

Ăn một lượng nhỏ bơ hạt với trái cây có thể là cách hoàn hảo để thỏa mãn cơn thèm một món ngọt và giòn.

Món ăn nhẹ này cung cấp tất cả các vitamin, khoáng chất và chất xơ có trong trái cây, cũng như các chất béo, protein và các hợp chất thực vật có lợi có trong các loại hạt (5, 17).

Tuy nhiên, về bản thân, bơ hạt có thể rất dễ ăn quá mức.

Để đảm bảo bữa ăn nhẹ của bạn lành mạnh nhất có thể, hãy xem kích thước phần của bạn và chọn một loại bơ hạt chỉ chứa các loại hạt (và có lẽ là một chút muối).

7. Phô mai

Phô mai Cottage là một sản phẩm phô mai có hương vị nhẹ, ít calo nhưng rất bổ dưỡng.

Mặc dù chỉ chứa 163 calo mỗi cốc, nhưng nó bao gồm khoảng 70% protein và chứa một lượng canxi, vitamin B12 và riboflavin (B2) (18) tốt.

Protein cao và hàm lượng calo thấp của phô mai có thể làm cho nó trở thành một lựa chọn ăn vặt thực sự tốt, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Điều này là do lượng protein cao từ thực phẩm từ sữa như phô mai đã được chứng minh là giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn, có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân (19, 20, 21).

8. Kem chuối

Nếu bạn thèm ăn kem ngọt và kem, bạn có thể thử tự làm món thay thế tốt cho sức khỏe này.

Kem chuối được làm bằng cách trộn chuối chín trong một bộ xử lý thực phẩm và đông lạnh chúng trong ít nhất một giờ.

Món ăn nhẹ này không chỉ có kem và đầy hương vị, nó cũng có lượng calo thấp hơn và chất xơ cao hơn nhiều so với kem thông thường (22, 23).

Nếu bạn muốn làm cho món ăn này thú vị hơn, bạn có thể thêm các thành phần khác như sữa, trái cây hoặc gia vị để trộn hương vị.

9. Bỏng ngô

Bỏng ngô có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời để thỏa mãn cơn thèm muối của bạn mà không làm giảm ngân sách calo của bạn, đặc biệt nếu bạn có xu hướng ăn vặt với khoai tây chiên.

Tuy nhiên, phương pháp chuẩn bị, kích thước phục vụ và lựa chọn đứng đầu là chìa khóa khi chọn bỏng ngô lành mạnh để ăn nhẹ.

Một cốc bỏng ngô đơn giản (khoảng 30 gram) chỉ chứa hơn 100 calo, nhưng ăn những khẩu phần lớn đã được làm ngọt bằng đường hoặc caramel có thể có nghĩa là lượng calo tăng thêm (24, 25).

Ngoài ra, bỏng ngô tự chế, không khí có lượng calo thấp hơn nhiều so với bỏng ngô được làm trong dầu nóng. Tránh các loại lò vi sóng đóng gói sẵn, có đầy đủ các thành phần và calo không lành mạnh.

Bạn có thể giữ cho bữa ăn nhẹ bỏng ngô của bạn khỏe mạnh bằng cách chọn bỏng ngô không khí, đơn giản hoặc hơi mặn và xem kích thước phục vụ của bạn.

10. Khoai tây chiên

Rau chip là một lựa chọn khác cho những người dễ bị thèm khoai tây chiên.

Chúng được làm như khoai tây chiên, nhưng chúng được làm từ các loại rau như rong biển, cải xoăn hoặc rau mùi tây thay vì khoai tây.

Tuy nhiên, một số thương hiệu thương mại của những con chip này có thể có lượng calo, muối và chất béo cao như khoai tây chiên thông thường.

Để chắc chắn rằng bạn đang ăn một bữa ăn nhẹ ít calo và tốt cho sức khỏe khi bạn chọn khoai tây chiên, hãy thử tự làm tại nhà bằng cách làm theo công thức này.

11. Ô liu

Nếu bạn thèm ăn gì đó nhưng cần xem lượng calo của mình, hãy thử ăn một ít ô liu.

Ô liu là một loại trái cây nhỏ, rỗ thường xuất hiện trong chế độ ăn Địa Trung Hải dưới dạng dầu ô liu (26).

Chúng có lượng calo thấp và chứa một loạt các hợp chất thực vật có lợi.

Ngoài ra, axit oleic, chất béo chính được tìm thấy trong ô liu, có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm viêm và cải thiện sức khỏe của tim (27).

12. Edamame

Edamame là đậu nành chưa trưởng thành. Mọi người thường luộc chúng và sau đó rắc muối trước khi bật ra đậu cho một bữa ăn nhẹ ngon miệng.

Nếu bạn đang thèm một cái gì đó hơi mặn, edamame là một lựa chọn tuyệt vời.

Món ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp này có nhiều chất xơ, protein và một số vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K và folate. 1 cốc (155 gram) edamame chứa khoảng 190 calo và 17 gram protein (28).

Nó cũng chứa 52% RDI cho vitamin K và hơn 100% RDI cho folate.

Điều này làm cho edamame trở thành một món ăn nhẹ thực sự lành mạnh và là lựa chọn tuyệt vời để ngăn chặn cơn thèm mặn của bạn trong các bài hát của họ.

13. Súp Miso

Súp miso cũng có thể là một lựa chọn tuyệt vời để đối phó với cơn thèm mặn.

Miso paste, thành phần chính của nó, được tạo ra bằng cách lên men đậu nành với muối, ngũ cốc và một loại nấm gọi là koji.

Món súp Nhật Bản này không chỉ ngon và ít calo, nó là một nguồn chất xơ, protein, hợp chất thực vật có lợi và khá nhiều vitamin và khoáng chất (29).

Nó cũng được liên kết với một vài lợi ích sức khỏe.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy phụ nữ Nhật Bản thường xuyên ăn súp miso có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn (30).

Một nghiên cứu khác cho thấy phụ nữ Nhật Bản ăn nhiều hợp chất thực vật từ thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành như súp miso có nguy cơ đột quỵ thấp hơn (31).

14. Đường mòn hỗn hợp

Trail mix là một món ăn nhẹ tiện dụng được tạo thành từ trái cây và các loại hạt khô.

Công thức chính xác có thể khác nhau, nhưng sự kết hợp của các loại hạt và trái cây có thể làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn thèm một cái gì đó ngọt và mặn.

Trail mix cũng có thể giúp bạn bao gồm một số loại hạt trong chế độ ăn uống của bạn.

Các loại hạt có chứa một loạt các chất dinh dưỡng có lợi và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (17, 32, 33).

Hơn nữa, chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức độ các hạt cholesterol LDL nhỏ, nguy hiểm (34).

Tuy nhiên, xem kích thước phần của bạn. Một chén hỗn hợp đường mòn chứa gần 700 calo, vì vậy hãy dùng một nắm để tránh ăn quá nhiều.

15. Ngày tháng

Chà là là một loại trái cây rỗ thường được tiêu thụ sau khi được sấy khô.

Chúng rất ngọt và chứa một lượng đường cao.

Tuy nhiên, chúng là một nguồn giàu chất chống oxy hóa và chứa chất xơ, kali, sắt và một số hợp chất thực vật có lợi (35).

Nếu bạn đang thèm một cái gì đó ngọt ngào, một vài ngày có thể giúp thỏa mãn sự thôi thúc của bạn, trong khi cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng có lợi khác.

Ngoài ra, nếu bạn đang thưởng thức món ngọt và giòn, hãy thử nhồi bông vào ngày hạnh nhân.

16. Đồ uống lạnh

Nếu bạn đang thèm một loại soda có đường, thì có thể là bạn đang khát.

Hãy thử lựa chọn một giải pháp thay thế lành mạnh hơn để làm dịu cơn khát của bạn và thỏa mãn nhu cầu của bạn về một thứ khác ngoài nước thông thường.

Bạn có thể thử uống trà đá hoặc nước có ga.

Để làm cho nó cảm thấy giống như một món ăn hơn, hãy thử thêm nhiều đá và một lát chanh.

17. Quả mọng

Nếu bạn dễ bị thèm đường, quả mọng có thể làm dịu nhu cầu đường của bạn, đồng thời bổ sung một số chất dinh dưỡng thực sự có lợi vào chế độ ăn uống của bạn.

Cũng như rất dễ chế biến, quả mọng rất bổ dưỡng.

Chúng có vị ngọt, ít calo, nhiều chất xơ và nguồn vitamin và khoáng chất phong phú.

Hàm lượng chất chống oxy hóa cao của chúng cũng có nghĩa là chúng có đặc tính chống viêm mạnh, có thể đóng vai trò bảo vệ bạn khỏi các bệnh như bệnh tim và ung thư (36, 37, 38).

18. Hummus với rau

Nếu bạn đang đói và thèm một món ăn nhẹ ngon miệng, hãy thử rau nhúng trong hummus.

Hummus được làm bằng đậu xanh, tỏi và dầu ô liu, tất cả các mặt hàng chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải rất lành mạnh, có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn (39).

Ăn đồ ăn nhẹ này với rau có thể làm tăng lượng rau của bạn và thêm chất dinh dưỡng có giá trị vào chế độ ăn uống của bạn.

Điểm mấu chốt

Thèm ăn có thể là khó khăn để đối phó với.

May mắn thay, các lựa chọn ăn vặt lành mạnh trong bài viết này có thể đáp ứng sự thèm ăn của bạn và phục vụ như là bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn có thể, hãy thử lên kế hoạch trước và có sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh để ngăn bản thân tiếp cận với đồ ăn vặt.

Cây làm thuốc: Trà thảo dược tự làm kiềm chế cảm giác thèm đường