18 cách dựa trên khoa học để giảm đói và thèm ăn

NộI Dung

• 1. Ăn đủ Protein
• 2. Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ
• 3. Chọn chất rắn trên chất lỏng
• 4. Uống cà phê
• 5. Đổ đầy nước
• 6. Ăn có Tâm
• 7. Thưởng thức sô cô la đen
• 8. Ăn một ít gừng
• 9. Tăng gia vị cho bữa ăn của bạn
• 10. Ăn trên đĩa nhỏ hơn
• 11. Sử dụng một cái dĩa lớn hơn
• 12. Bài tập
• 13. Giảm mỡ cơ thể xung quanh vòng giữa của bạn
• 14. Ngủ đủ giấc
• 15. Giảm căng thẳng của bạn
• 16. Ăn chất béo Omega-3
• 17. Lựa chọn đồ ăn nhẹ giàu protein
• 18. Hình dung việc ăn những món bạn thèm
• Nhận tin nhắn về nhà

Để giảm cân, bạn thường cần giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Thật không may, chế độ ăn kiêng giảm cân thường dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và cảm giác đói nghiêm trọng.

Điều này có thể khiến bạn cực kỳ khó giảm cân và duy trì nó.

Dưới đây là danh sách 18 cách dựa trên khoa học để giảm cảm giác đói và thèm ăn quá mức:

1. Ăn đủ Protein

Thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng cảm giác no, khiến bạn ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo và giúp bạn giảm béo (, 2).

Ví dụ, một nghiên cứu về giảm cân đã so sánh hai bữa sáng giống hệt nhau về lượng calo: một bữa gồm trứng, bữa sáng còn lại là bánh mì tròn.

Những người tham gia ăn sáng với trứng giảm thêm 65% trọng lượng và 16% mỡ cơ thể trong thời gian nghiên cứu kéo dài 8 tuần ().

Ngoài ra, lượng protein cao có thể giúp ngăn ngừa mất cơ khi giảm lượng calo hàng ngày để giảm cân ().

Tạo protein khoảng 20–30% tổng lượng calo của bạn, hoặc 0,45-0,55 g / lb trọng lượng cơ thể (1,0–1,2 g / kg), dường như đủ để mang lại lợi ích ().

Bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân, một phần bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn.

2. Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ

Việc hấp thụ nhiều chất xơ sẽ kéo căng dạ dày, làm chậm tốc độ làm rỗng và ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone gây no (, 6).

Ngoài ra, chất xơ có thể lên men trong ruột. Điều này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn được cho là giúp thúc đẩy cảm giác no (7, 8).

Trên thực tế, một đánh giá gần đây báo cáo rằng việc thêm đậu giàu chất xơ, đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng vào bữa ăn của bạn có thể làm tăng cảm giác no lên 31%, so với các bữa ăn tương đương không có đậu (9).

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm cảm giác đói và giữ cho bạn cảm giác no (7).

Ăn thêm 14 gam chất xơ mỗi ngày có thể làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể lên đến 10%. Trong 3,8 tháng, điều này có thể dẫn đến mất tới 4,2 lbs (1,9 kg) ().

Tuy nhiên, các đánh giá gần đây cho thấy hiệu ứng ít ấn tượng hơn. Điều này có thể liên quan đến các loại chất xơ khác nhau được nghiên cứu (,).

Các loại chất xơ nhớt hơn như pectin, beta-glucans và kẹo cao su guar có vẻ no hơn so với các loại chất xơ ít nhớt hơn (,, 14).

Hơn nữa, một số tác động tiêu cực có liên quan đến chế độ ăn nhiều chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ thường chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác, bao gồm vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật hữu ích (,).

Vì vậy, lựa chọn một chế độ ăn uống có đủ trái cây, rau, đậu, quả hạch và hạt cũng có thể thúc đẩy sức khỏe lâu dài.

Ăn một chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít calo hơn. Nó cũng có thể thúc đẩy sức khỏe lâu dài.

3. Chọn chất rắn trên chất lỏng

Calo rắn và Calo lỏng có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn một cách khác nhau.

Một đánh giá gần đây cho thấy so với đồ ăn nhẹ dạng rắn, những người ăn đồ ăn nhẹ dạng lỏng có khả năng bù đắp ít hơn 38% bằng cách ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo ().

Trong một nghiên cứu thứ hai, những người tham gia được cho ăn một bữa ăn nhẹ bán rắn cho biết ít đói hơn, ít muốn ăn hơn và cảm giác no nhiều hơn những người ăn một bữa ăn nhẹ dạng lỏng ().

Chất rắn đòi hỏi phải nhai nhiều hơn, điều này có thể cung cấp nhiều thời gian hơn để tín hiệu no đến não ().

Các nhà khoa học cũng tin rằng thời gian nhai thêm cho phép chất rắn tiếp xúc với vị giác lâu hơn, điều này cũng có thể thúc đẩy cảm giác no ().

Ăn lượng calo của bạn thay vì uống chúng có thể giúp bạn ăn ít hơn mà không cảm thấy đói hơn.

4. Uống cà phê

Cà phê có nhiều lợi ích cho sức khỏe và hoạt động thể thao - và cũng có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn.

Nghiên cứu cho thấy cà phê làm tăng giải phóng peptide YY (PYY). Hormone này được sản xuất trong ruột để đáp ứng với việc ăn uống và thúc đẩy cảm giác no (,).

Các nhà khoa học tin rằng mức PYY đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định bạn có thể ăn bao nhiêu ().

Thật thú vị, cà phê đã khử caffein có thể giúp giảm cảm giác đói cao nhất, với tác dụng kéo dài đến ba giờ sau khi uống ().

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác định chính xác cách thức hoạt động của nó.

Uống cà phê, đặc biệt là cà phê decaf, có thể giúp giảm cảm giác đói đến ba giờ.

5. Đổ đầy nước

Uống nước có thể giúp giảm cảm giác đói trước bữa ăn.

Nó cũng có thể làm tăng cảm giác no sau bữa ăn và thúc đẩy giảm cân ().

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người uống hai cốc nước ngay trước bữa ăn sẽ ăn ít hơn 22% so với những người không uống bất kỳ nước nào ().

Các nhà khoa học tin rằng khoảng 17 oz (500 ml) nước là đủ để làm căng dạ dày, đủ để gửi tín hiệu no đến não ().

Điều đó nói rằng, nước cũng được biết là làm rỗng dạ dày nhanh chóng. Để mẹo này phát huy tác dụng, tốt nhất bạn nên uống nước càng gần bữa ăn càng tốt.

Điều thú vị là bắt đầu bữa ăn của bạn với súp có thể hoạt động theo cách tương tự.

Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng ăn một bát súp ngay trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói và giảm tổng lượng calo từ bữa ăn khoảng 100 calo ().

Uống chất lỏng ít calo trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn mà không khiến bạn đói.

6. Ăn có Tâm

Trong điều kiện bình thường, não của bạn biết bạn đói hay no.

Tuy nhiên, ăn nhanh hoặc trong khi bạn bị phân tâm có thể khiến não bộ khó nhận ra những tín hiệu này hơn.

Giải quyết vấn đề này bằng cách loại bỏ phiền nhiễu và tập trung vào thức ăn trước mặt bạn - một khía cạnh quan trọng của việc ăn uống có chánh niệm.

Nghiên cứu cho thấy rằng thực hành chánh niệm trong bữa ăn có thể giúp mọi người cảm thấy thích thú hơn khi ăn. Điều này có thể giúp tập trung vào chất lượng hơn là số lượng và giảm hành vi ăn uống vô độ ().

Dường như cũng có mối liên hệ giữa cảm giác đói, no và những gì mắt bạn nhìn thấy.

Một thử nghiệm cung cấp hai loại sữa lắc giống hệt nhau cho những người tham gia. Một loại được gọi là “niềm đam mê 620 calo”, trong khi loại còn lại được dán nhãn “hợp lý 120 calo”.

Mặc dù cả hai nhóm đều tiêu thụ cùng một lượng calo, nhưng mức độ hormone đói giảm nhiều hơn đối với những người tin rằng họ đã uống đồ uống “giải khát” ().

Tin rằng đồ uống chứa nhiều calo hơn cũng có thể kích hoạt các vùng não liên quan đến cảm giác no ().

Cảm giác no của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi những gì bạn nhìn thấy và việc chú ý đến những gì bạn ăn có thể rất có lợi.

Ăn uống có ý thức đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Nó cũng có thể làm giảm lượng calo và giúp ngăn chặn tình trạng ăn uống vô độ.

7. Thưởng thức sô cô la đen

Vị đắng của sô cô la đen được cho là có thể giúp giảm sự thèm ăn và giảm cảm giác thèm đồ ngọt ().

Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng axit stearic trong sô cô la đen có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, làm tăng cảm giác no (,).

Thật thú vị, hành động đơn giản là ngửi món ăn này có thể tạo ra tác dụng tương tự.

Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng chỉ cần ngửi 85% sô cô la đen sẽ làm giảm cả sự thèm ăn và kích thích tố đói giống như khi thực sự ăn nó ().

Tuy nhiên, cần có những nghiên cứu sâu hơn để xem xét tác động của sô cô la đen đối với cảm giác no.

Ăn hoặc thậm chí chỉ ngửi sô cô la đen có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và thèm đồ ngọt.

8. Ăn một ít gừng

Gừng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Chúng bao gồm giảm buồn nôn, đau cơ, viêm và lượng đường trong máu (,,).

Thật thú vị, nghiên cứu gần đây bổ sung một lợi ích khác vào danh sách: giảm đói.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 2 gam bột gừng pha loãng trong nước nóng vào bữa sáng làm giảm cảm giác đói của những người tham gia sau bữa ăn ().

Tuy nhiên, nghiên cứu này là nhỏ và cần nhiều nghiên cứu hơn ở người trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác.

Gừng có thể giúp giảm cảm giác đói, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận tác dụng này.

9. Tăng gia vị cho bữa ăn của bạn

Gừng có thể không phải là gia vị giảm đói duy nhất.

Một đánh giá gần đây đã kiểm tra tác dụng của capsaicin, được tìm thấy trong ớt cay và capsiate, được tìm thấy trong ớt ngọt.

Họ phát hiện ra những hợp chất này có thể giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no ().

Hơn nữa, khả năng sinh nhiệt của các hợp chất này cũng có thể làm tăng số lượng calo bị đốt cháy sau bữa ăn ().

Tuy nhiên, những tác động này chưa được thấy trong tất cả các nghiên cứu và vẫn còn nhỏ. Ngoài ra, những người ăn những thực phẩm này thường xuyên có thể phát triển khả năng chịu đựng các tác động.

Các hợp chất được tìm thấy trong ớt cay và ngọt có thể giúp kiềm chế cơn đói và tăng cảm giác no, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

10. Ăn trên đĩa nhỏ hơn

Giảm kích thước bộ đồ ăn có thể giúp bạn giảm khẩu phần bữa ăn một cách vô thức. Điều này có thể giúp bạn tiêu thụ ít thức ăn hơn mà không cảm thấy thiếu thốn ().

Điều thú vị là hiệu ứng này có thể đánh lừa ngay cả những người ăn nhận thức rõ nhất.

Ví dụ, một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng ngay cả các chuyên gia dinh dưỡng cũng tự phục vụ mình một cách vô thức kem nhiều hơn 31% khi được đưa ra bát lớn hơn ().

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn có nhiều hơn trên đĩa của mình, bạn có khả năng ăn nhiều hơn mà không nhận ra ().

Ăn từ các đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn một cách vô thức mà không làm tăng cảm giác đói.

11. Sử dụng một cái dĩa lớn hơn

Kích thước của dụng cụ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đáng kể đến lượng thức ăn bạn cần để cảm thấy no.

Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người tham gia sử dụng nĩa lớn hơn ăn ít hơn 10% so với những người dùng nĩa nhỏ hơn (41).

Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng những chiếc nĩa nhỏ có thể khiến mọi người cảm thấy rằng họ không đạt được nhiều tiến bộ trong việc thỏa mãn cơn đói, khiến họ ăn nhiều hơn.

Lưu ý, hiệu ứng này dường như không áp dụng cho kích thước của tất cả đồ dùng. Thìa phục vụ lớn hơn có thể làm tăng lượng thức ăn trong bữa ăn lên đến 14,5% ().

Dùng nĩa lớn hơn có thể giúp giảm lượng thức ăn cần thiết trước khi no.

12. Bài tập

Tập thể dục được cho là làm giảm sự kích hoạt của các vùng não liên quan đến cảm giác thèm ăn, điều này có thể dẫn đến động lực ăn uống thấp hơn ().

Nó cũng có thể làm giảm lượng hormone đói, đồng thời làm tăng cảm giác no ().

Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức bền đều có hiệu quả như nhau trong việc ảnh hưởng đến mức độ hormone và kích thước bữa ăn sau khi tập thể dục ().

Cả hai bài tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng có thể giúp tăng kích thích tố no và dẫn đến giảm cảm giác đói và giảm lượng calo.

13. Giảm mỡ cơ thể xung quanh vòng giữa của bạn

Neuropeptide Y (NPY) là một loại hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn và cân bằng năng lượng.

Mức NPY cao hơn được cho là làm tăng cảm giác thèm ăn và thậm chí có thể thay đổi tỷ lệ calo bạn lưu trữ dưới dạng chất béo (45).

Điều thú vị là các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất béo trong cơ thể, đặc biệt là loại được tìm thấy xung quanh các cơ quan của bạn, có thể làm tăng sản xuất NPY (46, 48).

Do đó, giảm cân xung quanh vòng giữa của bạn có thể giúp giảm mức độ thèm ăn và đói của bạn.

14. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc cũng có thể giúp giảm cảm giác đói và chống tăng cân.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ quá ít có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn lên đến 24%, đồng thời làm giảm mức độ của một số hormone gây no lên đến 26% (,).

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm đánh giá mức độ no sau bữa sáng của họ thấp hơn 26% ().

Điều đáng chú ý là một số nghiên cứu cũng liên kết giấc ngủ ngắn, thường được định nghĩa là ít hơn sáu giờ mỗi đêm, với nguy cơ béo phì cao hơn tới 55% (,,,).

Ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm có thể làm giảm mức độ đói của bạn trong suốt cả ngày.

15. Giảm căng thẳng của bạn

Căng thẳng quá mức được biết là làm tăng nồng độ hormone cortisol.

Mặc dù tác động có thể khác nhau giữa các cá nhân, nhưng cortisol cao thường được cho là làm tăng cảm giác thèm ăn và muốn ăn (57, 59,).

Căng thẳng cũng có thể làm giảm nồng độ peptide YY (PYY), một loại hormone gây no (61).

Trong một thử nghiệm gần đây, những người tham gia đã ăn thêm trung bình 22% calo sau một bài kiểm tra căng thẳng khi so sánh với phiên bản không căng thẳng của cùng một bài kiểm tra (62).

Tìm cách giảm mức độ căng thẳng có thể không chỉ giúp kiềm chế cơn đói mà còn giảm nguy cơ béo phì và trầm cảm (63, 65).

Giảm mức độ căng thẳng của bạn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và thậm chí chống lại bệnh trầm cảm và béo phì.

16. Ăn chất béo Omega-3

Chất béo omega-3, đặc biệt là những chất được tìm thấy trong dầu cá và tảo, có khả năng làm tăng mức độ của hormone leptin ().

Chế độ ăn giàu chất béo omega-3 cũng có thể làm tăng cảm giác no sau bữa ăn khi lượng calo bị hạn chế để giảm cân (67).

Cho đến nay, những tác động này chỉ được quan sát thấy ở những người tham gia thừa cân và béo phì. Cần nghiên cứu thêm để xem liệu điều tương tự có áp dụng ở người gầy hay không.

Chất béo omega-3 có thể giúp giảm cảm giác đói cho những người thừa cân và béo phì. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm ở những người gầy.

17. Lựa chọn đồ ăn nhẹ giàu protein

Ăn vặt là một vấn đề của sự lựa chọn cá nhân.

Nếu đó là một phần của thói quen hàng ngày, bạn có thể muốn chọn đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein cao thay vì nhiều chất béo.

Đồ ăn nhẹ giàu protein có thể làm tăng cảm giác no và giảm tổng lượng calo vào bữa ăn sau.

Ví dụ, một loại sữa chua giàu protein làm giảm cơn đói hiệu quả hơn so với bánh quy giòn nhiều chất béo hoặc một món ăn nhẹ sô cô la giàu chất béo ().

Sữa chua giàu protein ăn vào buổi chiều cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn khoảng 100 calo vào bữa tối, so với hai lựa chọn còn lại (,).

Ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein có thể sẽ làm giảm cảm giác đói và có thể ngăn bạn ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo.

18. Hình dung việc ăn những món bạn thèm

Theo một số nhà nghiên cứu, hình dung bản thân đang thưởng thức những món ăn mà bạn thèm ăn nhất có thể thực sự làm giảm ham muốn ăn chúng.

Trong một thử nghiệm, 51 người tham gia lần đầu tiên tưởng tượng sẽ ăn ba hoặc 33 M & Ms trước khi được tiếp cận với một bát kẹo. Những người tưởng tượng ăn nhiều M & Ms hơn thì trung bình ăn ít hơn 60% số kẹo ().

Các nhà nghiên cứu nhận thấy tác dụng tương tự khi họ lặp lại thí nghiệm sử dụng pho mát thay vì M & Ms ().

Có vẻ như bài tập hình dung có thể đánh lừa tâm trí bạn tin rằng bạn đã ăn các loại thực phẩm mong muốn, làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn của bạn.

Hình dung bản thân đang ăn những món bạn thèm có thể làm giảm ham muốn ăn của bạn.

Nhận tin nhắn về nhà

Đói là một tín hiệu quan trọng và tự nhiên không nên bỏ qua.

Những lời khuyên được đề cập ở đây chỉ là một số cách đơn giản để giảm cảm giác thèm ăn và đói giữa các bữa ăn.

Nếu bạn đã thử những cách này nhưng vẫn thấy mình đói quá mức, hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về các lựa chọn của bạn.