20 ý tưởng ăn trưa low-carb đơn giản

NộI Dung

• 1. Spaghetti squash Bolognese
• 2. Chả giò với sốt chanh-đậu phộng
• 3. Tacos bọc rau diếp
• 4. Zucchini và củ cải đường salad mì
• 5. Pizza portobello nhồi
• 6. Cuộn sushi bơ
• 7. Xào chua ngọt
• 8. Bát salad cầu vồng
• 9. Súp bí đỏ
• 10. Xà lách trộn kiểu châu Á
• 11. Cơm xào súp lơ
• 12. Salad hạnh nhân
• 13. Mini rau bina-cà chua
• 14. Súp nấm kem
• 15. Zucchini cuộn
• 16. Phở Shirataki
• 17. Mì rong biển
• 18. Bơ nhồi salad cá ngừ
• 19. Rán cà tím
• 20. Salad cải xoăn Kale
• Điểm mấu chốt

Bữa trưa là thời điểm thích hợp để tiếp nhiên liệu trong ngày.

Nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb, có bữa trưa phù hợp trong tay có thể tạo ra sự khác biệt giữa cảm giác tràn đầy năng lượng hoặc thờ ơ trong phần còn lại của buổi chiều.

Tuy nhiên, đôi khi có thể khó khăn để đưa ra công thức nấu ăn mới.

Dưới đây là 20 bữa trưa low-carb bổ dưỡng và đơn giản để lấp đầy bạn cho đến bữa ăn tiếp theo.

1. Spaghetti squash Bolognese

Spaghetti squash là một thay thế low-carb tuyệt vời cho mì ống. Sau khi nấu chín, bạn có thể sử dụng một cái nĩa để khắc thịt của nó thành những chuỗi dài giống như mì spaghetti.

Để chuẩn bị, chích thịt của nó ở một vài nơi khác nhau bằng một cái nĩa và nướng trong 30 phút45 ở 350 ℉ (180oC). Bạn cũng có thể đun sôi trong 20 phút hoặc cắt nó làm đôi và cho lò vi sóng lên cao trong 6 phút8 phút.

Cho mì tôm của bạn với sốt Bolognese và rắc phô mai Parmesan. Ngoài ra, sử dụng đậu và phô mai Parmesan không sữa cho phiên bản thuần chay.

2. Chả giò với sốt chanh-đậu phộng

Những chiếc nem này siêu đơn giản và nhanh chóng để làm.

Bắt đầu bằng cách làm ướt một tấm cơm dưới vòi nước ấm trong vài giây cho đến khi nó bắt đầu mềm. Sau đó, đặt nó trên một bề mặt cứng và rải cà rốt xắt nhỏ, dưa chuột thái lát, ớt chuông julienned, và một ít bạc hà hoặc rau mùi trong một dòng xuống giữa.

Thêm sự lựa chọn của bạn về protein, chẳng hạn như thịt gà, cá hồi, tempeh hoặc edamame, sau đó là một giọt nước sốt đậu phộng chanh. Bạn có thể mua nước sốt lấy cảm hứng từ Thái Lan này trong các cửa hàng hoặc trực tuyến - hoặc tự làm bằng cách trộn bơ đậu phộng với một chút giấm gạo, dầu mè và nước cốt chanh.

3. Tacos bọc rau diếp

Thông thường, mọi người nghĩ về tacos là đầy carbs.

Tuy nhiên, tất cả những gì bạn cần làm để cắt giảm hàm lượng carb của món ăn ngon này là trao đổi vỏ taco dựa trên ngô thông thường cho rau diếp romaine hoặc lá bắp cải.

Nếu bạn không có ớt còn sót lại, bạn có thể làm đầy từ đầu. Trong một nồi lớn, thịt bò nâu nhạt, thịt gà, đậu phụ hoặc seitan với tỏi băm và hành tây thái hạt lựu.

Sau đó, thêm cà chua thái hạt lựu, sốt cà chua, và đậu hoặc pinto và nêm nếm với bột ớt, thì là, muối và hạt tiêu. Đun nhỏ lửa trong 30 phút và đầu với phô mai cắt nhỏ hoặc men dinh dưỡng trước khi phục vụ.

4. Zucchini và củ cải đường salad mì

Rau xoắn ốc là một thành phần hấp dẫn trực quan cho bữa trưa low-carb của bạn.

Đặc biệt, zucchini và củ cải đường có kết cấu hoàn hảo để đứng cho mì. Bạn có thể sử dụng một thiết bị gọi là máy xoắn ốc để cắt những loại rau này thành những dải dài như sợi mì.

Hơn nữa, họ đóng gói rất nhiều chất xơ cho một lượng nhỏ calo. Mật độ calo thấp này có thể làm giảm cơn đói, giúp bạn cảm thấy no và thậm chí hỗ trợ giảm cân (1, 2).

Đơn giản chỉ cần đầu zucchini xoắn ốc và củ cải với thịt gà ướp hoặc tempeh, cà chua cherry, hạt thông, húng quế tươi, một giọt dầu ô liu và một vắt nước chanh.

5. Pizza portobello nhồi

Pizza Portobello là một cách tuyệt vời để có được sửa chữa bánh pizza của bạn mà không cần carbs thông thường. Loại nấm này có kích thước lớn và kết cấu thịt làm cho nó trở thành một sự thay thế đặc biệt hấp dẫn cho lớp vỏ pizza thông thường.

Ngoài việc ít carbs, portobellos rất giàu vitamin B, kali và các hợp chất chống viêm như polysacarit, terpenoid và phenol (3, 4).

Để chuẩn bị món ăn này, hãy chải phần dưới cùng của nấm portobello đã rửa sạch, sấy khô và ngâm với dầu tỏi. Đặt chúng từ dưới lên trên một tấm nướng và lớp với nước sốt pizza, lát cà chua anh đào, thịt hoặc pepperoni thuần chay, và phô mai mozzarella hoặc thuần chay.

Đun trong 7 phút8 trước khi phục vụ.

6. Cuộn sushi bơ

Những cuộn sushi don don này có bất kỳ loại gạo nào, không chỉ làm giảm hàm lượng carb mà còn tăng tốc thời gian chuẩn bị.

Bắt đầu bằng cách lấp đầy một tấm nori - một miếng rong biển mỏng như tờ giấy - với một lớp bơ nghiền mỏng và rắc men dinh dưỡng.

Sau đó, trên cùng với các loại rau cắt lát yêu thích của bạn, chẳng hạn như ớt chuông, dưa chuột, cà chua, hoặc hành tây, cũng như một nguồn protein, chẳng hạn như edamame, cá hoặc tempeh ướp.

Hãy chắc chắn để lại thứ ba trên cùng của tờ nori của bạn không có bất kỳ lớp phủ nào. Sau đó, làm ướt thứ ba hàng đầu này với một vài giọt nước và lăn.

7. Xào chua ngọt

Mì xào không có mì và cơm là những lựa chọn bữa trưa low-carb ngon miệng mà chỉ mất vài phút để thực hiện.

Đối với phiên bản chua ngọt này, xào một ít thịt gà với hành lá, đậu Hà Lan, ớt chuông đỏ, bok choy, và ngô non trong chảo chống dính. Sau đó, chỉ cần thêm một loại nước sốt chua ngọt ít carb bạn chọn.

Nếu bạn có thêm thời gian, bạn có thể tự làm nước sốt bằng cách kết hợp một tép tỏi với một quả ớt đỏ thái hạt lựu, 1/4 chén (60 ml) sốt cà chua không đường, 1/2 cốc (120 ml) giấm gạo, 1 muỗng canh (15 ml) nước tương và một chút stevia.

Đun sôi nguyên liệu trong khi khuấy thường xuyên. Để nguội trong vài phút trước khi cho vào bữa ăn của bạn. Nếu muốn, trang trí với hạt vừng.

8. Bát salad cầu vồng

Salad là một cách tuyệt vời để thêm nhiều loại rau lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn (5).

Bạn có thể thêm gia vị cho món salad của bạn với nguồn cung cấp toppings gần như vô tận. Để giữ cho chúng ít carbs, hãy bắt đầu với một luống rau xanh, như rau bina, cải xoăn, rau arugula hoặc rau diếp romaine.

Sau đó, rắc thêm một ít rau. Nếu có thể, hãy để chúng không bị gọt vỏ để tăng đáng kể món salad của bạn, vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa (6, 7).

Cuối cùng, thêm một nguồn protein, chẳng hạn như trứng, ức gà tây, quả óc chó hoặc đậu đen, cũng như một số quả bơ hoặc ô liu và một xoáy nước sốt carb yêu thích của bạn.

9. Súp bí đỏ

Món súp này chứa ít carbs và có vị rất ấm hoặc lạnh.

Để làm được, hãy nấu 4 cốc (500 gram) bí ngô xắt nhỏ với 1 củ hành tây thái nhỏ và 1 muỗng canh dầu ô liu, thỉnh thoảng khuấy trong 8 phút10 - hoặc cho đến khi bí ngô bắt đầu mềm.

Sau đó thêm 11,5 ounce (350 ml) nước rau, đun sôi và đun nhỏ lửa trong khoảng 10 phút hoặc cho đến khi bí ngô rất mềm. Cuối cùng, thêm 2,5 ounces (75 ml) kem hoặc nước cốt dừa và xay nhuyễn bằng máy xay cầm tay.

Trên cùng với hạt điều rang, bắp cải đỏ cắt nhỏ và rắc một mảnh dừa không đường trước khi phục vụ.

10. Xà lách trộn kiểu châu Á

Bắp cải chứa ít carbs, giàu chất xơ và chứa nhiều chất dinh dưỡng - đặc biệt là vitamin C và K. Nó cũng tự hào có polyphenol và hợp chất lưu huỳnh, là hai chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và một số bệnh ung thư (8, 9, 10, 11, 12).

Đối với xà lách trộn kiểu châu Á này, hãy xé nhỏ bắp cải đỏ và xanh với cà rốt xắt nhỏ, rau mùi và hành lá.

Để thay đồ, trộn 1 muỗng canh (15 ml) mỗi gừng tươi thái hạt lựu, dầu mè, bơ hạnh nhân và giấm gạo với 1 muỗng cà phê (5 ml) tamari, một chút xi-rô cây thích và một ít vỏ chanh. Đổ lên trên các lỗ và trộn đều.

Đầu với một miếng thịt bò hoặc rau chay cho một số protein bổ sung.

11. Cơm xào súp lơ

Súp lơ xanh là một loại rau họ cải giàu chất xơ, folate và vitamin C, E và K (13).

Để làm một loại gạo thay thế ít carb, hãy bẻ một đầu súp lơ thành những bông hoa nhỏ và dùng tay nghiền chúng thành những miếng có kích cỡ bằng gạo. Bạn có thể sử dụng một bộ xử lý thực phẩm thay thế, nhưng hãy cẩn thận không xử lý quá mức, vì điều này sẽ khiến gạo của bạn trở nên sũng nước.

Thêm một chút dầu dừa và xào với các loại rau không chứa tinh bột khác, chẳng hạn như ớt hoặc bông cải xanh, bên cạnh tỏi băm, gừng sống thái hạt lựu và hành lá thái mỏng, cho đến khi súp lơ có màu nâu và mềm.

Nêm với một chút nước tương ít natri hoặc dầu mè và đầu với một hoặc hai quả trứng rán.

12. Salad hạnh nhân

Món salad này rất đơn giản, nhưng vẫn ngon.

Trong một bát nhỏ, kết hợp 1 tép tỏi băm với 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu, 2 muỗng canh (30 ml) nước cam, vỏ từ nửa quả bưởi và 1 muỗng cà phê (5 ml) mỗi loại mù tạt Dijon và xi-rô cây thích.

Gọt một quả bưởi và cắt bỏ phần vỏ bằng một con dao sắc. Thêm nêm trái cây vào một luống rau xanh trẻ em và rắc hành tây, dưa chuột, hạnh nhân xắt nhỏ, húng quế tươi, và mặc quần áo. Cuối cùng, đầu với cá hồi hun khói hoặc đậu xanh nướng.

13. Mini rau bina-cà chua

Quiches truyền thống có xu hướng nặng carb, nhưng thay thế bột mì bằng bột hạnh nhân làm giảm đáng kể lượng carb.

Hạnh nhân chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ, hầu hết tập trung ở da của chúng. Khi lột lớp da này - một quá trình được gọi là chần - loại bỏ nhiều chất chống oxy hóa này, hãy thử chọn bột hạnh nhân không được nấu chín (14, 15, 16).

Bạn cũng có thể tự làm bằng cách nghiền hạnh nhân chưa xay trong máy chế biến thực phẩm hoặc máy xay sinh tố tốc độ cao.

Trộn bột hạnh nhân với một ít dầu ô liu và muối để tạo lớp vỏ của bạn, thứ mà bạn sẽ sử dụng để lót đáy khay muffin. Nướng trước 15 phút ở 375 (190oC). Đầu với hỗn hợp trứng, phô mai, rau bina và cà chua chua và nướng thêm 15 phút20 phút.

Đối với phiên bản thuần chay, sử dụng đậu phụ trộn và phô mai thuần chay.

14. Súp nấm kem

Súp nấm kem làm cho một lựa chọn bữa trưa đơn giản, ngon miệng.

Để bắt đầu, xào 8 ounces (224 gram) nấm thái lát với 1 củ hành nhỏ và 4 tép tỏi trong khoảng 8 phút hoặc cho đến khi nấm bắt đầu tiết ra nước ép.

Thêm 1,5 chén (360 ml) nước dùng rau, 11 ounce (340 ml) nước cốt dừa và 4 nhánh húng tây. Đun nhỏ lửa trong 15 phút trước khi trộn bằng máy trộn cầm tay hoặc máy xay sinh tố tốc độ cao. Đầu với thịt xông khói hoặc hạt thông và phục vụ.

15. Zucchini cuộn

Zucchini là một thay thế low-carb phổ biến cho lasagna và kết thúc tốt đẹp.

Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của mangan, kali, magiê, vitamin A và C, và các chất chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin và beta carotene (17, 18).

Những chất chống oxy hóa này có thể giúp tăng cường sức khỏe của mắt, da và tim, cũng như giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư (19).

Đối với món ăn này, hãy cắt một quả zucchini thô theo chiều dọc thành các dải mỏng, rộng và rắc lên trên lớp bạn chọn, chẳng hạn như đậu phụ hun khói, ô liu nghiền, gà tây hoặc phô mai. Thêm một liên lạc của mayo, pesto, hoặc sriracha và cuộn.

16. Phở Shirataki

Mì Shirataki, còn được gọi là mì konjac hoặc mì thần kỳ, là một loại thay thế low-carb khác cho mì ống.

Chúng rất giàu glucomannan, một loại chất xơ hòa tan tạo thành gel nhớt trong ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn (20).

Chất xơ hòa tan cũng nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn, sau đó tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như acetate, butyrate và propionate. SCFA giúp giảm viêm và tăng khả năng miễn dịch (21, 22, 23).

Đơn giản chỉ cần giải nén mì shirataki, rửa sạch dưới vòi nước nóng và đổ vào súp miso mua tại cửa hàng hoặc tự làm. Thêm đậu phụ và rau để tăng hàm lượng protein và chất dinh dưỡng.

17. Mì rong biển

Rong biển là một lựa chọn low-carb tuyệt vời khác cho mì ống.

Nó tự nhiên có lượng carbs thấp trong khi giàu vitamin K, folate, magiê, canxi và sắt. Tùy thuộc vào giống, nó cũng có thể cung cấp một liều iốt tốt (24).

Iốt là điều cần thiết cho hoạt động đúng đắn của tuyến giáp của bạn, đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng, sửa chữa tế bào và trao đổi chất (25).

Mì rong biển có các sợi dài đã được thu hoạch, rửa sạch và sấy khô. Bạn cần phải bù nước cho chúng trong nước ấm hoặc lạnh hoặc nấu chúng trong khoảng 5 phút 15 phút trước khi ăn.

Sau đó, chỉ cần trộn với sốt cà chua, ô liu, và lựa chọn protein của bạn. Rắc phô mai vụn hoặc men dinh dưỡng trước khi phục vụ.

18. Bơ nhồi salad cá ngừ

Bơ là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn, chất béo tốt cho tim có trong dầu ô liu (26).

Họ cũng rất giàu chất xơ, khoảng 75% trong số đó là không hòa tan. Chất xơ này giúp di chuyển thức ăn trơn tru qua ruột của bạn, giảm khả năng táo bón (27, 28).

25% chất xơ còn lại có thể hòa tan, giúp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn, có khả năng làm giảm các triệu chứng rối loạn đường ruột như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn, và viêm loét đại tràng (29, 30).

Để chuẩn bị bữa ăn này, hãy cắt đôi quả bơ của bạn và làm đầy nó với salad cá ngừ. Nó dễ dàng tự làm với cá ngừ đóng hộp, sữa chua Hy Lạp hoặc thuần chay, củ cải thái hạt lựu và cần tây.

19. Rán cà tím

Cà tím rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Để làm rán, hãy cắt một quả cà tím cỡ vừa, theo chiều ngang, thành những viên tròn dày 1/2 inch (1,25 cm).

Trong một bát, trộn 1/2 chén (90 gram) bột đậu xanh, 1/4 chén (30 gram) hạt lanh xay, 1 muỗng cà phê (5 gram) bột hành tây và rắc nước. Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

Nhúng từng lát cà tím vào hỗn hợp này, sau đó chiên trong một cái chảo lớn trong 3 phút5 mỗi bên. Đối với phiên bản ít chất béo, đặt các lát nhúng lên giá đỡ dây và nướng trong 15 phút.

Sau khi sẵn sàng, đầu trang của bạn với kem chua, giăm bông hun khói và hành lá thái lát. Đối với một thay thế thuần chay, sử dụng kem chua hạt điều và quả óc chó hun khói.

20. Salad cải xoăn Kale

Cải xoăn là một loại lá xanh rất giàu chất dinh dưỡng mà 1 cốc (21 gram) lá thô cung cấp 100% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin A, C và K (31).

Để chuẩn bị món thịt quay này trên món salad Caesar gà thông thường, hãy bỏ cọng cải xoăn của bạn và xắt thành miếng vừa ăn. Sử dụng tay của bạn, xoa bóp lá trong 1 phút2 hoặc cho đến khi mềm.

Sau đó, trộn hỗn hợp vỏ và nước cốt của 1 quả chanh với 1 ounce (28 gram) Parmesan và 1 muỗng canh (15 ml) mù tạt Dijon. Trộn kỹ vào món salad của bạn và đầu với thịt gà nướng, cá hồi hoặc đậu xanh nướng và một chút Parmesan để nếm thử.

Điểm mấu chốt

20 công thức nấu ăn low-carb này rất đáng để thêm vào tiết mục ăn trưa của bạn.

Chúng không chỉ bổ dưỡng và dễ làm, chúng còn có thể dập tắt cơn đói của bạn và đẩy bạn qua bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ tiếp theo.

Nếu bạn chế độ ăn kiêng low-carb, thì đơn giản hơn bao giờ hết để làm bữa trưa tại nhà hoặc nơi làm việc.