Công thức nấu bữa sáng với trứng lành mạnh sẽ bổ sung protein cho buổi sáng của bạn

NộI Dung

• Món trứng kiểu Mexico
• Gà và khoai tây băm với trứng chiên
• Trứng 1 phút
• Trứng chần
• Huevos Rancheros
• Trứng hấp
• Nắng mặt lên
• Frittata Italiana
• Sandwich trứng cắt lát và cà chua với sốt mayonnaise Pesto
• Bánh sandwich trứng
• Muffin lòng trắng trứng tan chảy
• Đánh giá cho

Giàu protein (khoảng 6 gam mỗi quả) nhưng ít calo, trứng là một khởi đầu thông minh cho ngày mới của bạn. Và vì chúng rất linh hoạt, bạn có thể thỏa sức sáng tạo và đưa chúng vào hàng tá ý tưởng bữa sáng với trứng lành mạnh khác nhau, bao gồm món cơm cháy mặn, burritos mua mang về, v.v.

Vì vậy, hãy lấy một thùng carton và chuẩn bị để làm cho buổi sáng của bạn ngon hơn rất nhiều với một số công thức nấu ăn sáng tốt nhất với trứng tốt cho sức khỏe.

Món trứng kiểu Mexico

Lấy cảm hứng từ phía nam của biên giới cho bữa sáng lành mạnh với trứng đi kèm với một loại đậu giàu chất xơ.

Thành phần

• 2 quả trứng
• 1/4 chén đậu đen đóng hộp
• 1 ounce phô mai cheddar
• 2 muỗng canh salsa

Hướng dẫn

1. Đánh tan 2 quả trứng với 1/4 cốc đậu đen đóng hộp (rửa sạch và để ráo) và 1 ounce phô mai cheddar đã giảm béo.
2. Lên trên với 2 muỗng canh salsa, hoặc để nếm.

Gà và khoai tây băm với trứng chiên

Băm nó ra! Bữa sáng với trứng thịnh soạn nhưng tốt cho sức khỏe này sẽ sử dụng hết phần thịt gà còn sót lại của bạn từ bữa tối hôm qua.

Thành phần

• 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• 2 củ hành tây thái nhỏ
• 1/4 thìa hương thảo khô
• 2 củ khoai tây vừa, gọt vỏ và cắt thành khối nhỏ
• 1/3 cốc nước
• 1 chén gà xé nhỏ kiểu rotisserie
• 1 thìa bơ không muối
• 4 quả trứng
• 1/2 thìa cà phê muối
• 1/2 thìa cà phê tiêu xay

Hướng dẫn

1. Trong chảo lớn, đun nóng 1 muỗng canh dầu ở lửa vừa và cao.
2. Xào hành tây cho đến khi mềm, khoảng 5 phút. Thêm hương thảo và nấu thêm 1 phút.
3. Thêm khoai tây và 1/3 cốc nước; giảm lửa nhỏ và nấu, đậy nắp, cho đến khi chín mềm, khoảng 10 phút.
4. Cho 1 muỗng canh dầu còn lại, gà và 1/4 muỗng cà phê muối và tiêu vào chảo. Nấu, chỉ thỉnh thoảng trở mặt để cho phần băm có màu nâu đẹp mắt, cho đến khi vàng đậm toàn bộ, khoảng 10 phút. Chuyển sang đĩa.
5. Đun nóng bơ trong chảo.
6. Đập trứng vào chảo và nêm chút muối và hạt tiêu còn lại. Dùng thìa nhẹ nhàng tạo hình và nhấc các cạnh của quả trứng lên.
7. Nấu cho đến khi các cạnh có màu nâu và tâm trứng mềm, khoảng 5 phút. Phục vụ trên băm.

Trứng 1 phút

Cách nhanh nhất để nấu một bữa sáng dễ dàng với trứng tốt cho sức khỏe là sử dụng lò vi sóng. (Nếu bạn đang cho một đám đông ăn, hãy làm một tá trứng luộc chín cùng một lúc bằng cách hack chảo muffin này.)

Thành phần

• 1 quả trứng
• sữa (hoặc sữa thay thế)
• thảo mộc và gia vị, để nếm thử

Hướng dẫn

1. Đánh tan một quả trứng sống với sữa, đổ vào cốc dùng được trong lò vi sóng và đun trong 60 giây.
2. Nêm với các loại thảo mộc hoặc gia vị, nếu muốn.

Trứng chần

Một quả trứng được luộc chín hoàn hảo tạo nên một lớp trang trí ngon lành trên một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt - phủ bơ, natch. Và vì nó được nấu chín trong nước, nên câu trộm là một lựa chọn ăn sáng bằng trứng rất tốt cho sức khỏe. Đảm bảo sử dụng trứng tươi vì trứng tươi hơn sẽ giữ hình dạng tốt hơn. (Kết hợp bữa ăn sáng của bạn với các công thức nấu ăn sáng không trứng, giàu protein này.)

Thành phần

• 1 quả trứng
• 1 muỗng canh giấm

Hướng dẫn

1. Đập trứng ra đĩa. Đun sôi một chảo nước vừa phải; giảm nhiệt xuống thấp. Thêm một thìa giấm, sau đó khuấy nước để tạo xoáy.
2. Đổ trứng vào giữa vòng xoáy và nấu trong ba phút hoặc cho đến khi lòng đỏ đạt độ chín mong muốn.

Huevos Rancheros

Bữa sáng với trứng tốt cho sức khỏe này mang lại sự thanh nhiệt. Nếu bạn thích ớt của mình hơn ở mặt thuần hóa, hãy loại bỏ hạt và xương sườn khỏi jalapeno của bạn. (Một lựa chọn trứng độc đáo khác: Yeralma Yumurta, một món ăn đường phố Ba Tư phổ biến.)

Thành phần

• Xịt chống dính
• 2 muỗng canh dầu hạt cải, chia
• 1 chén hành tây băm nhỏ
• 2 tép tỏi băm nhuyễn
• 1 ớt jalapeno băm nhuyễn
• 1 quả ớt chuông xanh, thái hạt lựu
• 1 trái cà chua thái hạt lựu 14,5 ounce
• 2 thìa cà phê giấm rượu vang đỏ
• 1 hạt đậu đỏ lon 15 ounce, để ráo và rửa sạch
• 1/2 thìa cà phê thì là xay
• 4 quả trứng lớn
• 1/4 thìa cà phê muối
• 4 bánh ngô
• 1/2 chén phô mai cheddar bào sợi

Hướng dẫn

1. Làm nóng gà thịt. Phủ lên khay nướng bằng keo xịt chống dính.
2. Đun nóng 1 muỗng canh dầu trong chảo chống dính lớn ở lửa vừa và cao; thêm hành, tỏi, ớt jalapeno và ớt chuông; nấu 5 phút. Thêm cà chua, giấm, đậu và thìa là; nấu, thỉnh thoảng khuấy từ 5 đến 6 phút.
3. Trong chảo chống dính, tráng trứng với 1 thìa nước và muối.
4. Đặt bánh lên khay nướng, quét dầu còn lại cả hai mặt và đặt dưới lò nướng cho đến khi chín vàng nhẹ.
5. Lấy ra khỏi lò và lật. Lên trên với hỗn hợp cà chua và trứng; rắc pho mát.
6. Đặt dưới lò nướng cho đến khi phô mai tan chảy; phục vụ ngay lập tức.

Trứng hấp

Hấp trứng là một lựa chọn phù hợp nếu bạn đang tìm kiếm một ý tưởng ăn sáng bằng trứng ít calo, lành mạnh (và dễ làm sạch hơn nhiều so với việc cạo lòng đỏ khô ra khỏi chảo rán). Thêm vào đó, kết quả là siêu mượt.

Thành phần

• 2–3 quả trứng
• 1 chén nước luộc gà ít natri (tùy chọn)

Hướng dẫn

1. Đổ đầy nước vào nồi hấp với phần đính kèm nồi hấp. Đun sôi.
2. Trong khi nước đang sôi, đánh trứng cùng với nước hoặc nước luộc gà ít natri. Cho hỗn hợp vào bát lớn hoặc từng cốc. Giảm nhiệt đến mức sôi liu riu và đặt bát hoặc cốc lên nồi hấp. Đậy nắp và nấu trong 12 phút hoặc cho đến khi trứng đạt độ chín mong muốn.

Nắng mặt lên

Món trứng một nắng ngon chỉ mất vài phút để nấu. Trong khi bạn đang ăn, hãy cắt nhỏ một ít khoai tây và rau củ để cho vào chảo và bắt lên chảo xào để ăn kèm với bữa sáng trứng bổ dưỡng giàu protein của bạn.

Thành phần

• 1-5 quả trứng
• Xịt dầu nấu ăn không dính hoặc dầu bắn tung tóe

Hướng dẫn

1. Xịt dung dịch chống dính hoặc thêm dầu vào chảo.
2. Đun chảo ở lửa vừa, đập một quả trứng vào chảo và nấu cho đến khi lòng trắng kết lại, khoảng 3 phút.

Frittata Italiana

Chọn cuộc phiêu lưu của riêng bạn với bữa sáng trứng lành mạnh này. Chọn toàn bộ trứng hoặc chỉ lòng trắng. Sau đó, để làm cho chúng có vị béo ngậy như kem khi nướng, hãy khuấy sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai kem.

Thành phần

• 1 1/2 chén lòng trắng trứng (hoặc 6 quả trứng, sau đây là nhiều hơn về những lòng đỏ đó)
• 1/4 cốc pho mát kem, làm mềm (hoặc sữa chua Hy Lạp đơn giản)
• 1 chén cà chua khô thái nhỏ
• 4 lá húng quế tươi, thái nhỏ
• 4 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, nướng
• Muối và hạt tiêu đen bẻ nhỏ để nếm
• Xịt dầu ăn

Hướng dẫn

1. Đánh bông trứng, pho mát kem (hoặc sữa chua), muối và hạt tiêu với nhau.
2. Xịt vào chảo chống dính bằng nước xịt nấu ăn và làm nóng chảo. Thêm hỗn hợp lòng trắng trứng và nấu cho đến khi nó bắt đầu đông lại.
3. Cho ngay cà chua đã phơi nắng và lá húng quế vào. Đậy vung và nấu khoảng 2 phút hoặc cho đến khi trứng se lại.
4. Để phục vụ: Trượt frittata lên thớt và cắt thành bốn hình nêm. Phục vụ hai miếng nêm và hai lát bánh mì nướng trên mỗi đĩa. Trang trí với hạt tiêu và thêm húng quế tươi.

Sandwich trứng cắt lát và cà chua với sốt mayonnaise Pesto

Để có một bữa sáng lành mạnh với trứng, bạn có thể ăn ngấu nghiến tại bàn làm việc, chuẩn bị riêng từng nguyên liệu cho món bánh sandwich này và tập hợp chúng khi bạn đến văn phòng.

Thành phần

• 1 thìa sốt mayonnaise
• 1 1/2 thìa cà phê pesto húng quế
• 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• 1 quả trứng luộc chín, cắt lát mỏng
• 1 quả cà chua nhỏ, bỏ hạt và cắt lát mỏng
• Kosher hoặc muối thô và tiêu đen mới xay

Hướng dẫn

1. Trong một bát nhỏ, trộn mayonnaise và pesto. Nêm muối và tiêu cho vừa ăn.
2. Phết hỗn hợp lên 1 lát bánh mì; phủ trứng, cà chua và bánh mì còn lại.

Bánh sandwich trứng

BLT là tốt, nhưng bạn biết điều gì thậm chí còn tốt hơn không? A BET (thịt xông khói, trứng, cà chua). Bỏ qua việc lái xe và thay vào đó hãy thử bữa sáng trứng lành mạnh tự làm này. (Liên quan: 11 Công thức nấu bánh mì sandwich cho bữa sáng tốt cho sức khỏe hơn)

Thành phần

• 2 miếng thịt xông khói gà tây (hoặc thịt xông khói làm từ thực vật)
• 1 1/4 chén lòng trắng trứng (hoặc 6 quả trứng)
• 4 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, nướng
• 1/2 chén phô mai cheddar bào sợi
• 1 1/4 cốc cà chua mận bỏ hạt, thái hạt lựu
• Muối và hạt tiêu đen bẻ nhỏ để nếm
• Xịt dầu ăn

Hướng dẫn

1. Cho các dải thịt xông khói vào lò vi sóng trong 3 phút hoặc cho đến khi giòn. Để qua một bên.
2. Đánh bông lòng trắng trứng gà, muối và hạt tiêu. Phủ chảo chống dính bằng nước xịt nấu ăn và làm nóng chảo. Cho hỗn hợp lòng trắng trứng vào. Nấu và khuấy khoảng 1 phút rưỡi hoặc cho đến khi lòng trắng trứng đông lại.
3. Để phục vụ: Múc trứng lên bánh mì nướng. Trên cùng với pho mát, thịt xông khói gà tây và cà chua thái hạt lựu.

Muffin lòng trắng trứng tan chảy

Tất cả chúng ta đều quan tâm đến lòng đỏ đó, nhưng nếu bạn muốn tối đa hóa protein trong bữa sáng với trứng lành mạnh của mình, hãy thử một lựa chọn toàn lòng trắng như bánh sandwich này.

Thành phần

• 3 lòng trắng trứng
• Bánh muffin Anh nguyên hạt
• 1/2 chén rau bina
• 1 lát phô mai cheddar
• 1 lát cà chua

Hướng dẫn

1. Đánh bông 3 lòng trắng trứng gà.
2. Phủ một nửa chiếc bánh muffin Anh nguyên hạt với 1/2 chén rau bina và nửa còn lại với 1 lát pho mát cheddar; bánh mì nướng cho đến khi phô mai tan chảy.
3. Thêm trứng và 1 lát cà chua.

Đánh giá cho