Khoai lang 101: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Carbs
• Tinh bột
• Chất xơ
• Chất đạm
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thực vật khác
• Khoai lang so với khoai tây thường
• Lợi ích sức khỏe của khoai lang
• Phòng ngừa thiếu vitamin A
• Cải thiện điều hòa đường huyết
• Giảm thiệt hại oxy hóa và nguy cơ ung thư
• Nhược điểm tiềm năng
• Điểm mấu chốt

Khoai lang (Dơi) là một củ ngầm.

Nó rất giàu chất chống oxy hóa gọi là beta carotene, rất hiệu quả trong việc tăng nồng độ vitamin A trong máu, đặc biệt là ở trẻ em (1, 2, 3, 4).

Khoai lang rất bổ dưỡng, nhiều chất xơ, rất đầy, và ngon. Chúng có thể được ăn luộc, nướng, hấp hoặc chiên.

Khoai lang thường có màu cam nhưng cũng được tìm thấy trong các màu khác, chẳng hạn như trắng, đỏ, hồng, tím, vàng và tím.

Ở một số vùng của Bắc Mỹ, khoai lang được gọi là khoai mỡ. Tuy nhiên, đây là một cách gọi sai vì khoai mỡ là một loài khác nhau.

Khoai lang chỉ liên quan xa đến khoai tây thông thường.

Bài viết này cho bạn biết tất cả mọi thứ bạn cần biết về khoai lang.

Giá trị dinh dưỡng

Các thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) khoai lang sống là (5):

• Calo: 86
• Nước: 77%
• Chất đạm: 1,6 gram
• Carbs: 20,1 gram
• Đường: 4.2 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Mập: 0,1 gram

Carbs

Một củ khoai lang cỡ trung bình (luộc không có vỏ) chứa 27 gram carbs. Thành phần chính là tinh bột, chiếm tới 53% hàm lượng carb.

Các loại đường đơn giản, chẳng hạn như glucose, fructose, sucrose và maltose, chiếm 32% hàm lượng carb (2).

Khoai lang có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao (GI), thay đổi từ 44 .96. GI là thước đo mức độ đường trong máu của bạn tăng nhanh sau bữa ăn (6).

Với GI tương đối cao của khoai lang, một lượng lớn trong một bữa ăn có thể không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đáng chú ý, đun sôi dường như được liên kết với các giá trị GI thấp hơn so với nướng, chiên hoặc rang (7).

Tinh bột

Tinh bột thường được chia thành ba loại dựa trên mức độ chúng tiêu hóa tốt. Tỷ lệ tinh bột trong khoai lang như sau (8, 9, 10, 11):

• Tinh bột tiêu hóa nhanh (80%). Tinh bột này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ, làm tăng giá trị GI.
• Tinh bột tiêu hóa chậm (9%). Loại này phá vỡ chậm hơn và gây ra sự gia tăng nhỏ hơn lượng đường trong máu.
• Tinh bột kháng (11%). Cái này thoát khỏi sự tiêu hóa và hoạt động như chất xơ, nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn. Lượng tinh bột kháng có thể tăng nhẹ bằng cách làm lạnh khoai lang sau khi nấu.

Chất xơ

Khoai lang nấu chín có nhiều chất xơ, với một củ khoai lang cỡ trung bình chứa 3,8 gram.

Các sợi đều hòa tan (15 Hàng23%) ở dạng pectin và không hòa tan (77 sắt85%) ở dạng cellulose, hemiaellulose và lignin (12, 13, 14).

Các chất xơ hòa tan, chẳng hạn như pectin, có thể làm tăng sự no, giảm lượng thức ăn và giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột (15, 16).

Một lượng lớn chất xơ không hòa tan có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe đường ruột (17, 18, 19, 20, 21).

Chất đạm

Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa 2 gram protein, làm cho nó trở thành một nguồn protein kém.

Khoai lang chứa các bào tử, protein độc đáo chiếm hơn 80% tổng hàm lượng protein của chúng (14).

Các bào tử được sản xuất để tạo điều kiện chữa lành bất cứ khi nào cây bị thiệt hại vật lý. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chúng có thể có đặc tính chống oxy hóa (22).

Mặc dù có hàm lượng protein tương đối thấp, khoai lang là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng này ở nhiều nước đang phát triển (14, 23).

TÓM LƯỢC Khoai lang chủ yếu bao gồm các carbs. Hầu hết các carbs đến từ tinh bột, tiếp theo là chất xơ. Loại rau củ này cũng tương đối ít protein nhưng vẫn là nguồn protein quan trọng ở nhiều nước đang phát triển.

Vitamin và các khoáng chất

Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của beta carotene, vitamin C và kali. Các vitamin và khoáng chất phong phú nhất trong loại rau này là (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-vitamin A. Khoai lang rất giàu beta carotene, mà cơ thể bạn có thể chuyển đổi thành vitamin A. Chỉ cần 3,5 ounce (100 gram) loại rau này cung cấp lượng vitamin được khuyên dùng hàng ngày.
• Vitamin C. Chất chống oxy hóa này có thể làm giảm thời gian bị cảm lạnh thông thường và cải thiện sức khỏe của da.
• Kali. Quan trọng đối với việc kiểm soát huyết áp, khoáng chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Mangan. Khoáng chất vi lượng này rất quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển và trao đổi chất.
• Vitamin B6. Vitamin này đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.
• Vitamin B5. Còn được gọi là axit pantothenic, vitamin này được tìm thấy ở một mức độ nào đó trong gần như tất cả các loại thực phẩm.
• Vitamin E Chất chống oxy hóa tan trong chất béo mạnh mẽ này có thể giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại thiệt hại oxy hóa.

TÓM LƯỢC Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của beta carotene, vitamin C và kali. Chúng cũng là một nguồn tốt của nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Các hợp chất thực vật khác

Giống như các loại thực phẩm toàn cây khác, khoai lang có chứa một số hợp chất thực vật có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Chúng bao gồm (12, 31, 32):

• Beta carotene. Một chất chống oxy hóa caroten mà cơ thể bạn chuyển đổi thành vitamin A. Thêm chất béo vào bữa ăn có thể làm tăng sự hấp thụ hợp chất này.
• Axit clo hóa. Hợp chất này là chất chống oxy hóa polyphenol có nhiều nhất trong khoai lang.
• Anthocyanin. Khoai lang tím rất giàu anthocyanin, có đặc tính chống oxy hóa mạnh.

Đáng chú ý, hoạt động chống oxy hóa của khoai lang tăng theo cường độ màu của thịt. Các giống sâu, chẳng hạn như khoai lang tím, cam đậm và đỏ, đạt điểm cao nhất (1, 29, 30).

Sự hấp thu vitamin C và một số chất chống oxy hóa tăng lên trong khoai lang sau khi nấu, trong khi mức độ của các hợp chất thực vật khác có thể giảm nhẹ (33, 34, 35, 36).

TÓM LƯỢC Khoai lang rất giàu các hợp chất thực vật, chẳng hạn như beta carotene, axit chlorogen và anthocyanin.

Khoai lang so với khoai tây thường

Nhiều người thay thế khoai tây thường xuyên bằng khoai lang, tin rằng khoai lang là lựa chọn lành mạnh hơn.

Hai loài chứa lượng nước, carbs, chất béo và protein tương tự nhau (5).

Đáng chú ý, khoai lang đôi khi có GI thấp hơn và tự hào với lượng đường và chất xơ cao hơn.

Cả hai đều là nguồn cung cấp vitamin C và kali tốt, nhưng khoai lang cũng cung cấp lượng beta carotene tuyệt vời, mà cơ thể bạn có thể chuyển hóa thành vitamin A.

Khoai tây thông thường có thể chứa nhiều hơn nhưng cũng có thể chứa glycoalkaloids, các hợp chất có thể gây hại với số lượng lớn (37, 38).

Do hàm lượng chất xơ và vitamin, khoai lang thường được coi là lựa chọn lành mạnh hơn giữa hai loại.

TÓM LƯỢC Khoai lang có khả năng lành mạnh hơn khoai tây thông thường. Chúng có GI thấp hơn, nhiều chất xơ hơn và lượng lớn beta carotene.

Lợi ích sức khỏe của khoai lang

Khoai lang có liên quan đến nhiều lợi ích (39).

Phòng ngừa thiếu vitamin A

Vì vitamin A đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn, thiếu hụt chất dinh dưỡng thiết yếu này là một vấn đề sức khỏe cộng đồng lớn ở nhiều nước đang phát triển (40).

Thiếu hụt có thể gây ra cả tổn thương tạm thời và vĩnh viễn cho mắt của bạn và thậm chí dẫn đến mù lòa. Nó cũng có thể ức chế chức năng miễn dịch và tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt là ở trẻ em và phụ nữ mang thai và cho con bú (14, 40).

Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của beta carotene hấp thụ cao, mà cơ thể bạn có thể chuyển đổi thành vitamin A.

Cường độ màu vàng hoặc màu cam của khoai lang có liên quan trực tiếp đến hàm lượng beta carotene của nó (41).

Khoai lang màu cam đã được chứng minh là làm tăng nồng độ vitamin A trong máu nhiều hơn các nguồn beta carotene khác, vì chúng có chứa nhiều loại chất dinh dưỡng này có khả năng hấp thụ cao (42).

Điều này làm cho việc ăn khoai lang trở thành một chiến lược tuyệt vời chống lại tình trạng thiếu vitamin A ở các nước đang phát triển.

Cải thiện điều hòa đường huyết

Mất cân bằng lượng đường trong máu và bài tiết insulin là những đặc điểm chính của bệnh tiểu đường loại 2.

Caiapo, một loại khoai lang có da và thịt trắng, có thể cải thiện các triệu chứng ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Khoai lang này có thể không chỉ làm giảm mức đường huyết lúc đói và mức cholesterol LDL (có hại) mà còn làm tăng độ nhạy insulin (43, 44, 45).

Tuy nhiên, dữ liệu hiện tại không cho thấy việc sử dụng khoai lang trong điều trị bệnh tiểu đường loại 2. Cần nghiên cứu thêm về con người (46).

Giảm thiệt hại oxy hóa và nguy cơ ung thư

Tổn thương oxy hóa cho các tế bào thường liên quan đến tăng nguy cơ ung thư, xảy ra khi các tế bào phân chia không kiểm soát được.

Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như carotenoids, có liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày, thận và vú thấp hơn (47, 48, 49, 50).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng khoai lang, chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Khoai tây tím có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất (14, 51).

TÓM LƯỢC Khoai lang có thể có nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm thiệt hại oxy hóa.

Nhược điểm tiềm năng

Khoai lang được dung nạp tốt ở hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, chúng được coi là khá cao trong các chất gọi là oxalate, có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận (52).

Những người dễ bị sỏi thận có thể muốn hạn chế ăn khoai lang.

TÓM LƯỢC Khoai lang được coi là an toàn nhưng có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận do hàm lượng oxalate của chúng.

Điểm mấu chốt

Khoai lang là loại củ ngầm là nguồn beta carotene tuyệt vời, cũng như nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật khác.

Loại rau củ này có thể có một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện lượng đường trong máu và mức vitamin A.

Nhìn chung, khoai lang rất bổ dưỡng, rẻ tiền và dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.