26 Mẹo Giảm Cân Thực Tế Dựa Trên Bằng Chứng

NộI Dung

• 1. Uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn
• 2. Ăn trứng cho bữa sáng
• 3. Uống cà phê (Tốt nhất là màu đen)
• 4. Uống trà xanh
• 5. Thử nhịn ăn gián đoạn
• 6. Bổ sung Glucomannan
• 7. Cắt giảm lượng đường bổ sung
• 8. Ăn ít tinh bột
• 9. Thực hiện chế độ ăn kiêng ít Carb
• 10. Sử dụng các tấm nhỏ hơn
• 11. Tập thể dục Kiểm soát khẩu phần hoặc Đếm lượng calo
• 12. Giữ thức ăn lành mạnh xung quanh phòng trường hợp bạn đói
• 13. Uống Bổ sung Probiotic
• 14. Ăn thức ăn cay
• 15. Tập thể dục nhịp điệu
• 16. Nâng tạ
• 17. Ăn nhiều chất xơ
• 18. Ăn nhiều rau và trái cây
• 19. Ngủ ngon
• 20. Đánh bại cơn nghiện đồ ăn của bạn
• 21. Ăn nhiều protein hơn
• 22. Bổ sung Whey Protein
• 23. Đừng uống đồ uống có đường, bao gồm cả nước ngọt và nước ép trái cây
• 24. Ăn Thực phẩm Nguyên chất, Một Thành phần (Thực phẩm)
• 25. Không ăn kiêng - Thay vào đó hãy ăn uống lành mạnh
• 26. Nhai chậm hơn
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Ngành công nghiệp giảm cân đầy những huyền thoại.

Mọi người thường được khuyên làm tất cả những điều điên rồ, hầu hết đều không có bằng chứng đằng sau chúng.

Tuy nhiên, trong những năm qua, các nhà khoa học đã tìm ra một số chiến lược có vẻ hiệu quả.

Dưới đây là 26 mẹo giảm cân thực sự dựa trên bằng chứng.

1. Uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn

Người ta thường khẳng định rằng uống nước có thể giúp giảm cân - và điều đó đúng.

Uống nước có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên 24–30% trong khoảng thời gian 1-5 giờ, giúp bạn đốt cháy thêm một vài calo (,).

Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nửa lít (17 ounce) nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp những người ăn kiêng ăn ít calo hơn và giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống nước ().

2. Ăn trứng cho bữa sáng

Ăn cả quả trứng có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cả việc giúp bạn giảm cân.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thay thế bữa sáng có ngũ cốc bằng trứng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo cũng như giảm nhiều cân và mỡ trong cơ thể (,).

Nếu bạn không ăn trứng, điều đó cũng tốt. Bất kỳ nguồn protein chất lượng nào cho bữa sáng đều nên làm điều này.

3. Uống cà phê (Tốt nhất là màu đen)

Cà phê đã bị quỷ ám một cách bất công. Cà phê chất lượng chứa nhiều chất chống oxy hóa và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy rằng caffein trong cà phê có thể tăng cường trao đổi chất từ ​​3–11% và tăng đốt cháy chất béo lên đến 10–29% (,).

Chỉ cần đảm bảo không thêm nhiều đường hoặc các thành phần có hàm lượng calo cao khác vào cà phê của bạn. Điều đó sẽ hoàn toàn phủ nhận bất kỳ lợi ích nào.

Bạn có thể mua cà phê tại cửa hàng tạp hóa địa phương cũng như trực tuyến.

4. Uống trà xanh

Giống như cà phê, trà xanh cũng có nhiều lợi ích, một trong số đó là giảm cân.

Mặc dù trà xanh có chứa một lượng nhỏ caffein, nhưng nó chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh gọi là catechin, được cho là hoạt động hiệp đồng với caffein để tăng cường đốt cháy chất béo (9,).

Mặc dù các bằng chứng còn hỗn hợp, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng trà xanh (dưới dạng đồ uống hoặc chất bổ sung chiết xuất từ ​​trà xanh) có thể giúp bạn giảm cân (,).

Trà xanh có bán tại hầu hết các hiệu thuốc, cửa hàng sức khỏe và cửa hàng tạp hóa, cũng như trực tuyến.

5. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một hình thức ăn uống phổ biến trong đó mọi người xoay vòng giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống.

Các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy nhịn ăn gián đoạn cũng hiệu quả để giảm cân như hạn chế calo liên tục ().

Ngoài ra, nó có thể làm giảm sự mất khối lượng cơ bắp thường liên quan đến chế độ ăn ít calo. Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu chất lượng cao hơn trước khi đưa ra bất kỳ tuyên bố mạnh mẽ nào hơn ().

6. Bổ sung Glucomannan

Một chất xơ gọi là glucomannan có liên quan đến việc giảm cân trong một số nghiên cứu.

Loại chất xơ này hấp thụ nước và nằm trong ruột của bạn một thời gian, khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn (15).

Các nghiên cứu cho thấy những người bổ sung glucomannan giảm cân nhiều hơn một chút so với những người không ().

Bạn có thể tìm thấy chất bổ sung glucomannan không chỉ tại các cửa hàng vitamin và hiệu thuốc mà còn trên mạng.

7. Cắt giảm lượng đường bổ sung

Đường bổ sung là một trong những thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn uống hiện đại. Hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ đường (và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao) có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì, cũng như các bệnh bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (,).

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cắt giảm lượng đường bổ sung. Chỉ cần đảm bảo đọc nhãn, vì ngay cả những thực phẩm được gọi là sức khỏe cũng có thể chứa nhiều đường.

8. Ăn ít tinh bột

Carbohydrate tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc đã được loại bỏ các phần chất xơ, bổ dưỡng. Chúng bao gồm bánh mì trắng và mì ống.

Các nghiên cứu cho thấy carbs tinh chế có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, dẫn đến đói, thèm ăn và tăng lượng thức ăn trong vài giờ sau đó. Ăn tinh bột có liên quan mật thiết đến bệnh béo phì (,, 22).

Nếu bạn định ăn carbs, hãy đảm bảo ăn chúng với chất xơ tự nhiên của chúng.

9. Thực hiện chế độ ăn kiêng ít Carb

Nếu bạn muốn nhận được tất cả những lợi ích của việc hạn chế carb, hãy cân nhắc thực hiện tất cả các bước và thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống như vậy có thể giúp bạn giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn ít chất béo đồng thời cải thiện sức khỏe của bạn (23,).

10. Sử dụng các tấm nhỏ hơn

Sử dụng đĩa nhỏ hơn đã được chứng minh là giúp một số người tự động ăn ít calo hơn ().

Tuy nhiên, hiệu ứng kích thước đĩa dường như không ảnh hưởng đến tất cả mọi người. Những người thừa cân dường như bị ảnh hưởng nhiều hơn (,).

11. Tập thể dục Kiểm soát khẩu phần hoặc Đếm lượng calo

Kiểm soát khẩu phần ăn - chỉ đơn giản là ăn ít hơn - hoặc đếm calo có thể rất hữu ích, vì những lý do rõ ràng ().

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh các bữa ăn của bạn có thể giúp bạn giảm cân (, 31).

Bất cứ điều gì làm tăng nhận thức của bạn về những gì bạn đang ăn đều có thể có lợi.

12. Giữ thức ăn lành mạnh xung quanh phòng trường hợp bạn đói

Giữ thức ăn lành mạnh gần đó có thể giúp bạn tránh ăn một thứ gì đó không lành mạnh nếu bạn cảm thấy đói quá mức.

Đồ ăn nhẹ dễ dàng mang đi và chế biến đơn giản bao gồm trái cây nguyên hạt, các loại hạt, cà rốt, sữa chua và trứng luộc.

13. Uống Bổ sung Probiotic

Uống bổ sung probiotic có chứa vi khuẩn của Lactobacillus phân họ đã được chứng minh là làm giảm khối lượng chất béo (,).

Tuy nhiên, điều tương tự không áp dụng cho tất cả Lactobacillus loài. Một số nghiên cứu đã liên kết L. acidophilus với tăng cân (34).

Bạn có thể mua thực phẩm bổ sung probiotic tại nhiều cửa hàng tạp hóa cũng như trực tuyến.

14. Ăn thức ăn cay

Ớt có chứa capsaicin, một hợp chất cay có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và làm giảm sự thèm ăn của bạn một chút (,).

Tuy nhiên, mọi người có thể phát triển khả năng chịu đựng tác động của capsaicin theo thời gian, điều này có thể hạn chế hiệu quả lâu dài của nó ().

15. Tập thể dục nhịp điệu

Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch) là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Nó dường như đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ bụng, chất béo không lành mạnh có xu hướng tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra bệnh chuyển hóa (,).

16. Nâng tạ

Một trong những tác dụng phụ tồi tệ nhất của chế độ ăn kiêng là nó có xu hướng gây mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất, thường được gọi là chế độ bỏ đói (,).

Cách tốt nhất để ngăn chặn điều này là thực hiện một số loại bài tập sức đề kháng như nâng tạ. Các nghiên cứu cho thấy rằng nâng tạ có thể giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở mức cao và ngăn bạn mất đi khối lượng cơ quý giá (,).

Tất nhiên, điều quan trọng không chỉ là giảm mỡ - bạn còn muốn xây dựng cơ bắp. Tập luyện sức đề kháng là rất quan trọng để có một cơ thể săn chắc.

17. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ thường được khuyến khích để giảm cân.

Mặc dù các bằng chứng còn hỗn hợp, một số nghiên cứu cho thấy chất xơ (đặc biệt là chất xơ nhớt) có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn kiểm soát cân nặng về lâu dài (,).

18. Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây có một số đặc tính giúp giảm cân hiệu quả.

Chúng chứa ít calo nhưng rất nhiều chất xơ. Hàm lượng nước cao mang lại cho chúng mật độ năng lượng thấp, khiến chúng rất no.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn rau và trái cây có xu hướng nhẹ cân hơn ().

Những thực phẩm này cũng rất bổ dưỡng, vì vậy ăn chúng rất quan trọng cho sức khỏe của bạn.

19. Ngủ ngon

Giấc ngủ được đánh giá thấp nhưng cũng quan trọng như việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ cao nhất gây béo phì, vì nó có liên quan đến việc tăng 89% nguy cơ béo phì ở trẻ em và 55% ở người lớn ().

20. Đánh bại cơn nghiện đồ ăn của bạn

Một nghiên cứu gần đây cho thấy 19,9% người dân ở Bắc Mỹ và Châu Âu đáp ứng các tiêu chí về chứng nghiện thực phẩm ().

Nếu bạn cảm thấy thèm ăn quá mức và dường như không thể kiềm chế việc ăn uống của mình cho dù bạn cố gắng đến đâu, bạn có thể bị nghiện.

Trong trường hợp này, hãy tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia. Cố gắng giảm cân mà không chống lại chứng nghiện đồ ăn trước tiên là điều không thể.

21. Ăn nhiều protein hơn

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân.

Ăn một chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất 80–100 calo mỗi ngày trong khi loại bỏ 441 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn của bạn (,).

Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn 25% lượng calo hàng ngày của bạn dưới dạng protein làm giảm những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60% trong khi giảm ham muốn ăn vặt vào đêm khuya một nửa ().

Đơn giản chỉ cần thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách dễ nhất và hiệu quả nhất để giảm cân.

22. Bổ sung Whey Protein

Nếu bạn gặp khó khăn để có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, thì việc bổ sung - chẳng hạn như bột protein - có thể giúp ích.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế một số calo của bạn bằng whey protein có thể giúp giảm cân khoảng 8 pound theo thời gian đồng thời tăng khối lượng cơ bắp ().

Whey protein có sẵn tại hầu hết các cửa hàng sức khỏe và trực tuyến.

23. Đừng uống đồ uống có đường, bao gồm cả nước ngọt và nước ép trái cây

Đường đã xấu, nhưng đường ở dạng lỏng còn tệ hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng calo từ đường lỏng có thể là khía cạnh béo nhất duy nhất của chế độ ăn uống hiện đại ().

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em cho mỗi khẩu phần ăn hàng ngày ().

Hãy nhớ rằng điều này cũng áp dụng cho nước ép trái cây, có chứa một lượng đường tương tự như một loại nước ngọt như Coke ().

Ăn cả trái cây, nhưng hạn chế hoặc tránh hoàn toàn nước trái cây.

24. Ăn Thực phẩm Nguyên chất, Một Thành phần (Thực phẩm)

Nếu bạn muốn trở thành một người gầy hơn, khỏe mạnh hơn, thì một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho bản thân là ăn thực phẩm nguyên chất, một thành phần.

Những thực phẩm này làm no một cách tự nhiên và rất khó để tăng cân nếu phần lớn chế độ ăn của bạn dựa trên chúng.

Dưới đây là 20 loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân nhất trên trái đất.

25. Không ăn kiêng - Thay vào đó hãy ăn uống lành mạnh

Một trong những vấn đề lớn nhất của chế độ ăn kiêng là chúng hiếm khi có tác dụng lâu dài.

Nếu bất cứ điều gì, những người ăn kiêng có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian và các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng là một yếu tố dự báo nhất quán về tăng cân trong tương lai ().

Thay vì ăn kiêng, hãy hướng tới mục tiêu trở thành một người khỏe mạnh, hạnh phúc và thân hình hơn. Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đoạt nó.

Giảm cân sau đó nên theo tự nhiên.

26. Nhai chậm hơn

Bộ não của bạn có thể mất một lúc để ghi nhận rằng bạn đã ăn đủ. Một số nghiên cứu cho thấy nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất các hormone có liên quan đến giảm cân (,).

Cũng nên nhai kỹ thức ăn của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc nhai nhiều hơn có thể làm giảm lượng calo trong bữa ăn ().

Những thực hành này là một thành phần của việc ăn uống có lưu ý, nhằm mục đích giúp bạn ăn chậm lại và chú ý đến từng miếng ăn.

Điểm mấu chốt

Nhiều kỹ thuật có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn.

Một số lời khuyên ở trên hoàn toàn là chế độ ăn kiêng, bao gồm ăn nhiều protein hơn hoặc cắt giảm lượng đường bổ sung.

Những người khác - chẳng hạn như cải thiện chất lượng giấc ngủ hoặc thêm một thói quen tập luyện - dựa trên lối sống hơn. Ví dụ, nhai chậm hơn là một trong những bước bạn có thể thực hiện để thiết lập thói quen ăn uống có chánh niệm.

Nếu bạn thực hiện một số mẹo nhỏ này, bạn sẽ đi đúng hướng đến mục tiêu giảm cân của mình.