9 loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe

NộI Dung

• 1. Sữa và các sản phẩm từ sữa
• 2. Trứng
• 3. Cá hồi
• 4. Hạt lanh
• 5. Caruru
• 6. Tỉa
• 7. Rau xanh đậm
• 8. Hạt bí ngô
• 9. Quả hạch Brazil
• Công thức lành mạnh giúp xương chắc khỏe

Thực phẩm giúp xương chắc khỏe bao gồm lá kuru, rau bina, cải xoăn và bông cải xanh, cũng như mận khô và protein như trứng, sữa và các chất dẫn xuất, vì chúng rất giàu canxi, là khoáng chất chính tạo xương và vitamin D, tăng khả năng hấp thụ canxi ở ruột, giúp xương chắc khỏe. Ngoài những thực phẩm này, cá hồi, hạt lanh và hạt Brazil là những nguồn cung cấp omega 3 dồi dào, rất quan trọng để cải thiện sức mạnh của xương và giảm mất xương.

Thường xuyên ăn những thực phẩm này rất cần thiết cho sự phát triển xương của trẻ sơ sinh và trẻ em, ngoài ra còn giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh loãng xương ở phụ nữ mãn kinh và người cao tuổi. Lý tưởng nhất là kết hợp việc tiêu thụ các loại thực phẩm này với việc thực hành một số hoạt động thể chất do một nhà giáo dục thể chất hướng dẫn vì tập thể dục là điều cần thiết để tăng cường xương và giữ cho chúng khỏe mạnh.

Chế độ ăn uống giúp xương chắc khỏe phải là một phần của chế độ ăn cân bằng và lành mạnh, có thể được thực hiện với sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa hạt hoặc dinh dưỡng theo cách riêng tùy theo nhu cầu của mỗi người.

1. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Ví dụ, tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua hoặc pho mát giúp xương chắc khỏe, tăng sức đề kháng và duy trì sức khỏe của xương, vì đây là nguồn cung cấp canxi và magiê quan trọng, là những khoáng chất cần thiết để xây dựng khối lượng xương.

Đối với những người không dung nạp lactose hoặc ăn chay trường, một lựa chọn tốt về thực phẩm giàu canxi là đậu phụ.

2. Trứng

Trứng là một thực phẩm hoàn chỉnh để giữ cho xương khỏe mạnh, vì nó rất giàu canxi, magiê, phốt pho và vitamin D, những chất cần thiết để giúp xương chắc khỏe. Magiê hoạt động bằng cách chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động của nó, làm tăng hoạt động của vitamin này, làm cho canxi và phốt pho được ruột hấp thụ tốt hơn.

Vì vậy, nên ăn trứng ít nhất 3 lần một tuần, tốt nhất là nấu chín hoặc chiên trong nước, để tránh tăng lượng chất béo và cholesterol.

3. Cá hồi

Cá hồi là loại cá chứa nhiều omega 3 và vitamin D giúp tăng khả năng hấp thụ canxi và phốt pho từ ruột, đây là những khoáng chất cần thiết giúp tăng mật độ xương và giúp xương chắc khỏe. Để có được lợi ích này, bạn có thể tiêu thụ món cá nướng, hun khói, ướp hoặc nướng này ít nhất 3 lần một tuần.

4. Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn thực vật giàu omega 3 quan trọng giúp giảm mất xương. Ngoài ra, loại hạt này cũng rất giàu canxi và magiê, giúp thúc đẩy xương chắc khỏe và có thể được tiêu thụ ở cả hạt lanh vàng và nâu, điều quan trọng là phải nghiền hạt trước khi tiêu thụ, vì toàn bộ hạt lanh không được tiêu hóa qua ruột. .

Một cách tốt để bao gồm hạt lanh trong chế độ ăn uống của bạn là thêm nó vào món salad, nước trái cây, sinh tố, sữa chua và bột bánh mì, bánh ngọt hoặc bột mì chẳng hạn.

5. Caruru

Lá caruru rất giàu canxi do đó là thực phẩm không thể thiếu để giữ cho cấu trúc xương chắc khỏe, tránh các trường hợp loãng xương, gãy xương thường xuyên. Loại thảo mộc thơm này, có vị cay, có thể được thêm vào các món ăn khác nhau như salad, các món ăn đặc trưng, ​​bánh kếp, bánh ngọt và bánh mì. Kiểm tra cách chuẩn bị một công thức tốt cho sức khỏe với caruru.

6. Tỉa

Mận khô, ngoài việc rất giàu canxi, còn có các chất hóa học có tác dụng ngăn chặn quá trình tiêu hủy tự nhiên của xương, ngăn ngừa sự mất mật độ xương. Để đạt được những lợi ích này, bạn nên ăn 5 đến 6 quả mận khô mỗi ngày, đây là lựa chọn lý tưởng cho món tráng miệng hoặc bữa sáng.

7. Rau xanh đậm

Các loại rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, rau arugula, cải xoăn và rau bina rất giàu canxi, là khoáng chất chính trong xương và do đó, giúp xây dựng khối lượng xương, thúc đẩy xương chắc khỏe. Một lựa chọn tốt để tăng lượng tiêu thụ các loại rau này là tiêu thụ chúng trong món salad, súp hoặc thêm lá xanh vào nước trái cây hoặc sinh tố chẳng hạn.

8. Hạt bí ngô

Bởi vì nó giàu magiê và kẽm, hạt bí ngô là một đồng minh quan trọng trong việc củng cố xương, vì những khoáng chất này giúp chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt động của nó, cho phép loại vitamin này tăng khả năng hấp thụ canxi và phốt pho của cơ thể. Bằng cách này, loại hạt này giúp tăng cường và duy trì xương khỏe mạnh.

Một cách tốt để tăng tiêu thụ hạt bí ngô trong chế độ ăn uống của bạn là ăn hạt bí ngô rang, luộc hoặc nướng, ở dạng bột trong bánh ngọt và bánh mì hoặc trong sinh tố hoặc nước trái cây chẳng hạn.

9. Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil rất giàu omega 3 và canxi giúp giảm mất xương và tăng khối lượng xương, duy trì cấu trúc xương khỏe mạnh. Để có được những lợi ích này, bạn có thể tiêu thụ hai đơn vị hạt Brazil mỗi ngày vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ.

Công thức lành mạnh giúp xương chắc khỏe

Một công thức salad tốt cho những người cần tăng cường xương là salad với lá caruru, mận khô và trứng luộc. Công thức này chứa một lượng canxi, vitamin D và protein, giúp nó trở thành một bữa ăn cân bằng.

Thành phần

• Lá rau diếp
• Lá kuru hoặc lá rau bina
• Bông cải xanh (nấu chưa chín)
• 1 trái mận thái nhỏ
• 2 quả trứng luộc
• Rau thơm làm gia vị

Chế độ chuẩn bị

Cho tất cả các nguyên liệu vào bát salad và nêm gia vị với các loại thảo mộc thơm, chẳng hạn như lá oregano, húng quế và cỏ xạ hương, hoặc nêm hỗn hợp dầu ô liu và những giọt chanh.

Cùng chuyên gia dinh dưỡng Tatiana Zanin xem video với những lựa chọn thực phẩm khác để xương chắc khỏe: