3 bài tập crossfit cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Đào tạo Crossfit cho người mới bắt đầu
• 1. Burpee
• 2. Ngồi lên
• 3. Ngồi xổm
• Lợi ích của việc đào tạo Crossfit

Các bài tập cho người mới bắt đầu tập Crossfit giúp bạn điều chỉnh tư thế và học một số động tác cơ bản cần thiết theo thời gian trong hầu hết các bài tập. Vì vậy, đó là một cách tuyệt vời để tăng cường một số cơ bắp và tránh chấn thương khi tập luyện nặng hơn tại phòng tập thể dục.

Crossfit là môn tập luyện nhằm nâng cao năng lực thể chất thông qua các bài tập bắt chước các chuyển động hàng ngày, sử dụng trọng lượng cơ thể và một số thiết bị như thanh, dây thừng, bóng thuốc, dây chun và vòng. Đây là loại hình tập luyện các cơ, khớp và gân khác nhau, giúp giảm mỡ, săn chắc cơ và phát triển sức mạnh, sự dẻo dai.

Tất cả mọi người đều có thể tập crossfit, vì mức độ nhu cầu có thể thay đổi tùy theo khả năng của mỗi người, nhưng điều quan trọng là phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại hình thể dục mới nào.

Đào tạo Crossfit cho người mới bắt đầu

Tập luyện Crossfit thường là một bài tập ngắn, dao động từ 20 đến 45 phút, nhưng rất cường độ cao và linh hoạt, vì người tập có thể điều chỉnh bài tập phù hợp với khả năng của mình, tăng hoặc giảm số lần lặp lại của mỗi bài tập hoặc tải trọng của thiết bị. bạn dùng.

1. Burpee

CÁC burpee nó là một bài tập đơn giản hoạt động toàn bộ cơ thể và không yêu cầu sử dụng vật liệu và do đó, nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Trong burpee, các bài tập lưng, ngực, chân, tay và mông, đồng thời giúp giảm mỡ và cân nặng, vì nó đòi hỏi một lượng năng lượng tiêu hao rất lớn.

Vì vậy, để thực hiện bài tập này, bạn phải:

1. Đứng lên: bàn chân phải được giữ thẳng hàng với vai;
2. Hạ thấp cơ thể xuống sàn: hất chân ra sau và đưa thân hướng xuống đất, chống hai tay;
3. Giữ nguyên tư thế plank: chạm vào ngực và đùi trên sàn;
4. Tăng lên: trèo lên thân cây, chống đẩy bằng cánh tay và đứng lên, nhảy nhẹ và duỗi thẳng tay.

Sau đó, các động tác này phải được lặp lại thường xuyên nếu cần, thực hiện từ 8 đến 12 burpees. Điều quan trọng là cố gắng giữ tốc độ trong quá trình thực hiện burpees để kết quả đạt được nhanh chóng hơn.

2. Ngồi lên

Bài tập bụng, hoặcngôi dậy, là một bài tập tuyệt vời để làm cơ bụng và săn chắc cơ bụng, và để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn phải:

1. Nằm trên sàn: người đó nên ngả người về phía sau và uốn cong đầu gối, hỗ trợ bàn chân trên sàn;
2. Nâng lưng của bạn: cần nâng thân cây về phía đầu gối và hạ thấp thân cây một lần nữa cho đến khi phần sau của vai chạm đất.

Trong bài tập này, người tập có thể khoanh tay bên cạnh thân cây, hoặc theo chuyển động của thân cây với cánh tay đung đưa.

3. Ngồi xổm

Ngồi xổm, còn được gọi là ngồi xổm, là một bài tập rất hoàn chỉnh, vì nó tập đùi, bụng, lưng và mông của bạn cùng một lúc. Biết cách squat đúng cách là điều cần thiết vì nó giúp bạn giảm cân, săn chắc tất cả các cơ và tăng tính linh hoạt của khớp. Vì vậy, bạn nên:

1. Đứng lên: dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai;
2. Quỳ gối xuống: Đầu gối phải được uốn cong, ném hông xuống dưới, cho đến khi chúng vượt ra ngoài đường đầu gối và đẩy mông về phía sau, như thể đang ngồi trên ghế, giữ cho lưng ngửa. Trong khi vận động, đầu gối không được vượt qua trước đường ngón chân;
3. Mở rộng chân: bạn nên duỗi thẳng chân đang bị cong để trở về vị trí ban đầu, dùng gót chân đặt trên sàn và co mông cho đến khi bạn đứng.

Trong quá trình thực hiện squat, cánh tay cần được di chuyển theo tốc độ của bài tập. Ngoài ra, squat cũng có thể thực hiện với tạ đòn hoặc tạ đòn, giúp tăng độ khó của bài tập và nâng cao kết quả.

Lợi ích của việc đào tạo Crossfit

Tập luyện Crossfit có một số lợi ích cho cơ thể và sức khỏe, chẳng hạn như:

• Cải thiện nhịp thở và tăng dung tích tim;
• Làm săn chắc tất cả các cơ trên cơ thể;
• Giúp bạn giảm cân;
• Giảm khối lượng chất béo và tăng khối lượng nạc;
• Tăng sức mạnh;
• Góp phần tăng tính linh hoạt và phối hợp;
• Cải thiện khả năng di chuyển và cân bằng;
• Giảm căng thẳng và tăng lòng tự trọng.

Người tập crossfit bằng cách cải thiện chức năng của cơ thể thông qua tập luyện, cải thiện tư thế cơ thể ở nhà và tại nơi làm việc, vì loại hình tập luyện này bao gồm các chuyển động chức năng, là những động tác cần thiết để thực hiện các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như hạ thấp hoặc leo núi. cầu thang chẳng hạn.

Ngoài ra, điều cần thiết là kết hợp một chế độ ăn uống giàu thực phẩm với protein nạc, chẳng hạn như thịt gà, gà tây hoặc cá, ngũ cốc như đậu Hà Lan hoặc đậu, cũng như trái cây và rau quả. Đây là cách thực hiện loại chế độ ăn kiêng crossfit này.