Kỹ thuật thở 4-7-8 là gì?

NộI Dung

• Kỹ thuật thở 4-7-8 hoạt động như thế nào?
• Làm thế nào để làm nó
• Các kỹ thuật khác để giúp bạn ngủ

Kỹ thuật thở 4-7-8 là một kiểu thở được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil. Nó dựa trên một kỹ thuật yogic cổ xưa gọi là pranayama, giúp người tập kiểm soát hơi thở của họ.

Khi được thực hành thường xuyên, kỹ thuật này có thể giúp một số người đi vào giấc ngủ trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

Kỹ thuật thở 4-7-8 hoạt động như thế nào?

Kỹ thuật thở được thiết kế để đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu. Các mô hình cụ thể liên quan đến việc nín thở trong một khoảng thời gian cho phép cơ thể bạn bổ sung oxy. Từ phổi ra ngoài, các kỹ thuật như 4-7-8 có thể cung cấp cho các cơ quan và mô của bạn tăng cường oxy rất cần thiết.

Các phương pháp thư giãn cũng giúp đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng và điều chỉnh phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy mà chúng ta cảm thấy khi bị căng thẳng. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang bị mất ngủ do lo lắng hoặc lo lắng về những gì đã xảy ra hôm nay - hoặc những gì có thể xảy ra vào ngày mai. Những suy nghĩ và mối quan tâm xoay vần có thể khiến chúng ta không thể nghỉ ngơi tốt.

Kỹ thuật 4-7-8 buộc tâm trí và cơ thể tập trung vào việc điều hòa hơi thở, thay vì lặp lại những lo lắng của bạn khi bạn nằm xuống vào ban đêm. Những người ủng hộ tuyên bố nó có thể làm dịu trái tim đang đập hoặc làm dịu các dây thần kinh căng thẳng. Tiến sĩ Weil thậm chí đã mô tả nó như một "thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh."

Khái niệm tổng thể về nhịp thở 4-7-8 có thể được so sánh với các thực hành như:

• Thở qua lỗ mũi liên quan đến việc hít vào và thở ra một lỗ mũi tại một thời điểm trong khi giữ kín lỗ mũi còn lại.
• Thiền chánh niệm khuyến khích thở tập trung trong khi hướng dẫn sự chú ý của bạn vào thời điểm hiện tại.
• Hình dung tập trung tâm trí vào con đường và kiểu thở tự nhiên của bạn.
• Hình ảnh hướng dẫn khuyến khích bạn tập trung vào một kỷ niệm vui vẻ hoặc một câu chuyện sẽ giúp tâm trí bạn thoát khỏi những lo lắng khi thở.

Những người bị rối loạn giấc ngủ nhẹ, lo lắng và căng thẳng có thể thấy nhịp thở 4-7-8 hữu ích để vượt qua sự phân tâm và rơi vào trạng thái thư giãn.

Theo thời gian và với việc thực hành lặp đi lặp lại, những người ủng hộ cách thở 4-7-8 nói rằng nó ngày càng trở nên mạnh mẽ hơn. Người ta nói rằng lúc đầu, tác dụng của nó không rõ ràng. Bạn có thể cảm thấy hơi lâng lâng trong lần đầu tiên thử. Tập thở 4-7-8 ít nhất hai lần mỗi ngày có thể mang lại kết quả tốt hơn cho một số người so với những người chỉ tập một lần.

Làm thế nào để làm nó

Để tập thở 4-7-8, hãy tìm một nơi để ngồi hoặc nằm xuống một cách thoải mái. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hành tư thế tốt, đặc biệt là khi bắt đầu. Nếu bạn đang sử dụng kỹ thuật này để đi vào giấc ngủ, tốt nhất là bạn nên nằm xuống.

Chuẩn bị cho việc luyện tập bằng cách đặt đầu lưỡi của bạn lên vòm miệng, ngay sau răng cửa trên cùng của bạn. Bạn sẽ cần giữ cho lưỡi của mình đúng vị trí trong suốt quá trình luyện tập. Cần luyện tập để không di chuyển lưỡi khi thở ra. Thở ra trong nhịp thở 4-7-8 có thể dễ dàng hơn đối với một số người khi họ mím môi.

Tất cả các bước sau đây nên được thực hiện trong chu kỳ của một hơi thở:

1. Đầu tiên, hãy để đôi môi của bạn hé mở. Tạo ra âm thanh rít, thở ra hoàn toàn bằng miệng.
2. Tiếp theo, mím môi lại, hít vào thầm bằng mũi khi bạn đếm đến bốn trong đầu.
3. Sau đó, trong bảy giây, hãy nín thở.
4. Thực hiện một tiếng rít khác thở ra từ miệng của bạn trong tám giây.

Khi bạn hít vào lại, bạn bắt đầu một chu kỳ thở mới. Thực hành mô hình này trong bốn nhịp thở.

Giữ hơi thở (trong bảy giây) là phần quan trọng nhất của thực hành này. Bạn cũng chỉ nên tập thở 4-7-8 trong bốn nhịp thở khi mới bắt đầu. Bạn có thể dần dần thực hiện theo cách của mình lên đến tám lần hít thở đầy đủ.

Không nên thực hành kỹ thuật thở này trong môi trường mà bạn chưa chuẩn bị để thư giãn hoàn toàn. Mặc dù nó không nhất thiết phải được sử dụng để đi vào giấc ngủ, nó vẫn có thể đưa người tập vào trạng thái thư giãn sâu. Đảm bảo rằng bạn không cần phải hoàn toàn tỉnh táo ngay sau khi thực hành chu kỳ thở của mình.

Các kỹ thuật khác để giúp bạn ngủ

Nếu bạn đang bị mất ngủ nhẹ do lo lắng hoặc căng thẳng, nhịp thở 4-7-8 có thể giúp bạn có được phần còn lại mà bạn đã bỏ lỡ. Tuy nhiên, nếu kỹ thuật tự nó không đủ, nó có thể được kết hợp hiệu quả với các can thiệp khác, chẳng hạn như:

• mặt nạ ngủ
• một máy tiếng ồn trắng
• nút tai
• nhạc thư giãn
• khuếch tán tinh dầu như hoa oải hương
• giảm lượng caffeine
• yoga trước khi đi ngủ

Nếu thở 4-7-8 không hiệu quả với bạn, một kỹ thuật khác như thiền chánh niệm hoặc hình ảnh có hướng dẫn có thể phù hợp hơn.

Trong một số trường hợp, tình trạng mất ngủ trầm trọng hơn và cần đến sự can thiệp của y tế. Các tình trạng khác có thể góp phần gây ra tình trạng khó ngủ nghiêm trọng bao gồm:

• thay đổi nội tiết tố do mãn kinh
• thuốc men
• rối loạn sử dụng chất kích thích
• rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm
• chứng ngưng thở lúc ngủ
• thai kỳ
• hội chứng chân không yên
• bệnh tự miễn

Nếu bạn bị mất ngủ thường xuyên, mãn tính hoặc suy nhược, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn. Họ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia về giấc ngủ, người sẽ thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ để chẩn đoán nguyên nhân gây mất ngủ của bạn. Từ đó, họ có thể cùng bạn tìm ra phương pháp điều trị phù hợp.