Mọi điều bạn cần biết về việc nhịn ăn 48 giờ
NộI Dung
- Cách thực hiện nhanh trong 48 giờ
- Lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn 48 giờ
- Có thể làm chậm quá trình lão hóa tế bào
- Có thể giảm viêm
- Cải thiện độ nhạy insulin và lượng đường trong máu
- Có thể hỗ trợ giảm cân
- Hạn chế của việc nhịn ăn 48 giờ
- Đói và chóng mặt
- Kiệt sức và uể oải
- Có thể can thiệp vào ăn uống xã hội
- Quần thể có nguy cơ
- Cách giảm thiểu tác dụng phụ
- Điểm mấu chốt
Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống xen kẽ giữa thời gian nhịn ăn và ăn.
Nó đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây và có liên quan đến lợi ích sức khỏe như tăng độ nhạy insulin, sửa chữa tế bào và giảm cân (1, 2, 3).
Trong khi thời gian ngắn hơn có xu hướng phổ biến hơn, một số người thích nhịn ăn trong thời gian dài hơn.
Nhịn ăn 48 giờ là thời gian dài nhất thường được thực hiện với việc nhịn ăn gián đoạn. Mặc dù có những lợi ích đáng chú ý, bạn nên cân nhắc những hạn chế của nó.
Bài viết này giải thích tất cả những gì bạn cần biết về việc nhịn ăn 48 giờ, bao gồm cả cách thực hiện và lợi ích cũng như nhược điểm của nó.
Cách thực hiện nhanh trong 48 giờ
Về lý thuyết, việc nhịn ăn trong 48 giờ rất đơn giản - bạn chỉ đơn giản là cho bản thân nghỉ ngơi trọn vẹn trong hai ngày. Một phương pháp phổ biến là dừng lại sau bữa tối vào ngày đầu tiên và bắt đầu ăn lại vào giờ thứ ba.
Trái với suy nghĩ phổ biến, bạn vẫn có thể uống chất lỏng không calo, chẳng hạn như nước, cà phê đen và trà, trong thời gian nhịn ăn.
Nó rất quan trọng để uống nhiều nước để ngăn ngừa mất nước, đây là một trong những biến chứng tiềm ẩn chính của thời gian dài hơn (4).
Sau đó, nó rất quan trọng để dần dần giới thiệu lại thực phẩm. Bằng cách đó, bạn tránh quá kích thích đường ruột của bạn, điều này có thể dẫn đến đầy hơi, buồn nôn và tiêu chảy (5).
Bữa ăn đầu tiên của bạn sau bữa ăn nhanh nên là một bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như một nắm hoặc hai quả hạnh nhân. Điều này sẽ được theo sau bởi một bữa ăn nhỏ một hoặc hai giờ sau đó.
Vào những ngày không nhịn ăn, bạn sẽ duy trì chế độ ăn uống thông thường của mình, đảm bảo kiềm chế không ăn quá nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn.
Nó phổ biến nhất để thực hiện nhanh 1 giờ 2 lần 2 giờ so với một hoặc hai lần mỗi tuần, theo yêu cầu của các phương pháp nhịn ăn khác. Khoảng cách thích hợp trong khoảng thời gian 48 giờ của bạn có thể mang lại lợi ích sức khỏe lớn hơn (1, 2, 3).
Vì nhịn ăn 48 giờ không được khuyến khích cho tất cả mọi người, bạn nên thử các thời gian ngắn hơn, chẳng hạn như các phương pháp 16: 8 hoặc thay thế trong ngày, trước khi thực hiện phiên 2 ngày. Điều này sẽ giúp bạn hiểu cơ thể bạn phản ứng thế nào khi thiếu thức ăn.
Tóm lược Nhịn ăn 48 giờ liên quan đến việc kiêng ăn trong 2 ngày liên tiếp, thường được thực hiện một hoặc hai lần mỗi tháng. Điều quan trọng là phải uống nhiều nước trong thời gian nhanh và giới thiệu lại thức ăn sau đó.
Lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn 48 giờ
Mặc dù những lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn đã được ghi nhận rõ ràng, nhưng nghiên cứu cụ thể về việc nhịn ăn 48 giờ còn hạn chế.
Điều đó nói rằng, một số nghiên cứu kiểm tra việc nhịn ăn kéo dài, được xác định là hơn 24 giờ (6).
Có thể làm chậm quá trình lão hóa tế bào
Sửa chữa tế bào là cơ thể của bạn cách tự nhiên để bổ sung các tế bào của nó. Nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật và thậm chí trì hoãn lão hóa mô (7, 8).
Cải thiện sửa chữa tế bào và lão hóa mô chậm trễ đã được chứng minh là hỗ trợ tuổi thọ tổng thể, mặc dù nghiên cứu này chủ yếu giới hạn trong các nghiên cứu trên động vật (9).
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn 48 giờ có thể cải thiện sửa chữa tế bào nhiều hơn các phương pháp nhịn ăn khác (1, 10).
Có thể giảm viêm
Viêm tạm thời là một phản ứng miễn dịch bình thường, nhưng viêm mãn tính có thể gây hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim và viêm khớp dạng thấp (11).
Nhịn ăn trong hơn 24 giờ có thể làm giảm viêm bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa trong các tế bào cơ thể của bạn (2).
Cải thiện độ nhạy insulin và lượng đường trong máu
Insulin đóng vai trò là hormone lưu trữ cho carbs, protein và chất béo. Carbs và chất béo là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể bạn.
Trong thời gian nhanh từ 24 giờ trở lên, glycogen - dạng lưu trữ của carbs - bị cạn kiệt và nồng độ insulin bị giảm. Điều này cho phép cơ thể bạn đốt cháy phần lớn chất béo để lấy năng lượng, làm cho chất béo cơ thể được lưu trữ có sẵn hơn để sử dụng (3, 12, 13).
Nhiều nghiên cứu lưu ý rằng các loại nhịn ăn khác nhau, bao gồm nhịn ăn 48 giờ, có thể làm giảm nồng độ insulin. Hơn thế nữa, chúng cải thiện độ nhạy insulin, cho phép cơ thể bạn vận chuyển lượng đường trong máu hiệu quả hơn (14).
Một nghiên cứu ở 10 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy, nhịn ăn 12 giờ72 giờ đã làm giảm mức đường huyết lúc đói lên tới 20% sau một lần nhịn ăn (15).
Cuối cùng, thời gian kéo dài hơn 24 giờ có thể có thêm lợi ích cho việc kiểm soát lượng đường trong máu ngoài những điều liên quan đến thời gian ngắn hơn (16).
Có thể hỗ trợ giảm cân
Nhịn ăn không liên tục có thể thúc đẩy giảm cân, mặc dù các nghiên cứu về thời gian kéo dài 48 giờ đặc biệt là thiếu (17, 18, 19).
Nhịn ăn 48 giờ một lần hoặc hai lần mỗi tháng sẽ giúp bạn giảm tới 8.000 calo mỗi tháng, điều này có thể thúc đẩy giảm cân.
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không bù đắp quá nhiều lượng calo bị mất trong thời gian ăn.
Tuy nhiên, nhịn ăn đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên tới 3,6 .14%, nghĩa là tăng thêm 100 calo275 calo được đốt cháy mỗi ngày. Hiệu ứng này dường như giảm đi nếu bạn nhịn ăn lâu hơn 72 giờ (20, 21).
Vì thời gian kéo dài 48 giờ chỉ nên được thực hiện 1 lần2 mỗi tháng, chúng có thể tốt nhất cho những người thích nhịn ăn ít thường xuyên hơn nhưng vẫn muốn giảm cân.
Tóm lược Nhịn ăn trong 48 giờ có thể tăng cường sức khỏe của bạn bằng cách thúc đẩy giảm cân, cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm. Nó cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn bằng cách trì hoãn lão hóa tế bào.Hạn chế của việc nhịn ăn 48 giờ
Nó cũng quan trọng để nhận thức được những nhược điểm của nhanh 48 giờ.
Thời lượng này không phù hợp với tất cả mọi người. Càng kéo dài, khả năng tác dụng phụ càng lớn.
Nếu bạn cảm thấy không khỏe, nó luôn luôn ổn để ngừng nhịn ăn.
Đói và chóng mặt
Hạn chế chính của việc nhịn ăn 48 giờ là đói nghiêm trọng, mặc dù nhiều người cho rằng cảm giác này là tạm thời.
Trong một nghiên cứu ở 768 người nhịn ăn trong ít nhất 48 giờ, 72% người tham gia gặp phải tác dụng phụ, bao gồm đói, mệt mỏi, mất ngủ và chóng mặt.
Do đó, điều quan trọng là bạn phải làm việc nhanh hơn, bắt đầu với thời lượng ngắn hơn. Luôn luôn tiến hành thận trọng trong khi nhịn ăn (22).
Kiệt sức và uể oải
Trong khi nhịn ăn, lượng carb được lưu trữ giảm sau 24 giờ, khiến cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.
Như vậy, bạn có thể cảm thấy chậm chạp sau 24 giờ đầu tiên, đặc biệt nếu đây là lần đầu tiên bạn cố gắng nhanh hơn (3, 12, 13).
Do thời lượng của nó, nhịn ăn 48 giờ có thể khó bám hơn các phương pháp nhịn ăn khác. Bạn có thể muốn bắt đầu với thời gian nhanh hơn, đặc biệt nếu bạn lo lắng về tình trạng kiệt sức (19, 23).
Có thể can thiệp vào ăn uống xã hội
Bất kỳ loại nhịn ăn nào cũng có thể cản trở việc ăn uống xã hội, chẳng hạn như đi ăn với bạn bè hoặc ăn tối với gia đình vào các ngày lễ.
Thực phẩm đóng một vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động văn hóa, vì vậy bạn nên xem xét liệu bạn có sẵn sàng cắt giảm việc ăn uống xã hội của mình để nhanh chóng hay không.
Điều đó nói rằng, ăn uống xã hội có thể không phải là một yếu tố lớn nếu bạn tuân thủ khuyến nghị 1 Lời2 kéo dài mỗi tháng trong thời gian nhịn ăn 48 giờ, vì điều này ít cam kết về thời gian hơn so với các phương pháp nhịn ăn khác.
Quần thể có nguy cơ
Mặc dù nhịn ăn có thể có lợi cho sức khỏe của bạn nói chung, nhưng nó không dành cho tất cả mọi người.
Những người có điều kiện y tế nhất định nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi nhịn ăn, trong khi những người khác không nên nhịn ăn chút nào.
Một số quần thể không nên tham gia nhanh trong 48 giờ, bao gồm (24):
- người mắc bệnh tiểu đường loại 1
- người bị huyết áp thấp
- những người thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống
- phụ nữ đang mang thai, cho con bú, cố gắng thụ thai hoặc có tiền sử vô kinh
- những người dùng một số loại thuốc, chẳng hạn như insulin, huyết áp, chất làm loãng máu và thuốc chống viêm không steroid (NSAIDS)
Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy đảm bảo kiểm tra với bác sĩ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu nhanh.
Tóm lược Hạn chế chính của việc nhịn ăn 48 giờ là đói và mệt mỏi. Thói quen này có thể không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, những người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.Cách giảm thiểu tác dụng phụ
Một số tác dụng phụ nhịn ăn phổ biến có thể được ngăn chặn bằng các chiến lược thích hợp.
Nhịn ăn trong thời gian dài có thể dẫn đến mất nước nếu bạn không uống đủ nước và tiêu thụ chất điện giải.
Natri, magiê, kali và canxi là những chất điện giải cần thiết có thể bị cạn kiệt nhanh chóng nếu bạn kiêng thức ăn. Do đó, tốt nhất là bổ sung các chất dinh dưỡng này nếu bạn nhịn ăn lâu hơn 24 giờ (25).
Dưới đây là một vài phương pháp để ngăn ngừa các biến chứng trong thời gian nhanh chóng của bạn (26):
- Giữ nước bằng cách uống nước với một nhúm muối hoặc chất điện giải, mà bạn có thể dễ dàng mua trực tuyến.
- Uống cà phê đen hoặc trà xanh để giúp giảm mức độ đói.
- Hương vị lấp lánh, không chứa calo cũng có thể là một lựa chọn hydrat hóa tuyệt vời.
- Giữ tâm trí của bạn bận rộn để ngăn chặn nỗi ám ảnh với cơn đói. Sự mất tập trung có thể bao gồm đi dạo, xem phim, đọc sách hoặc nghe podcast.
Điểm mấu chốt
Nhịn ăn 48 giờ có thể cung cấp một số lợi ích, bao gồm sửa chữa tế bào tăng cường, giảm cân và độ nhạy insulin.
Tuy nhiên, vì có nhiều cách để nhịn ăn gián đoạn, một số cách có thể hiệu quả với bạn hơn những cách khác. Chúng tôi khuyên bạn nên thử dùng thuốc ngắn trước để tránh bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào.
Nhìn chung, nếu bạn tiếp cận việc nhịn ăn một cách cẩn thận và có phương pháp, nó có thể trở thành một phần không thể thiếu trong thói quen chăm sóc sức khỏe của bạn.
Phổ BiếN Trên Trang Web.
Nạp nhiên liệu: Nguồn Protein thuần chay cao nhất