5 cách nấu ăn lành mạnh nhất

NộI Dung

• Đánh giá cho

Nếu chuẩn bị bữa tối nghĩa là bóc lại phần trên của bữa ăn đóng gói sẵn đông lạnh hoặc mở một hộp ngũ cốc mới tinh, thì đã đến lúc cần phải thay đổi. Bạn không cần phải là một đầu bếp giỏi để tạo ra các món ăn ít chất béo, tốt cho sức khỏe và có hương vị tuyệt vời. Thách thức chính để ăn ngon trong khi xem lượng calo là chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và tránh chất béo dư thừa trong chế độ ăn uống mà không làm mất hương vị.

Sau đây là năm kỹ thuật nấu ăn siêu dễ, ít chất béo mà bạn có thể thành thạo trong khoảng thời gian cần thiết để nấu một Món ăn tinh gọn. Cho dù bạn chọn nướng, lò vi sóng, nấu áp suất, hấp hoặc xào, bạn sẽ hài lòng khi biết rằng mỗi phương pháp không chỉ có ít chất béo tự nhiên (vì chúng cần ít hoặc không cần dầu) mà còn mang lại sự say mê trong thực phẩm . Một lưu ý: Vì đây là những kỹ thuật nấu ăn nhanh, bạn sẽ cần phải bỏ qua câu ngạn ngữ nổi tiếng đó và trở thành một đầu bếp biết trông chừng nồi - để giúp nồi không bị sôi (hoặc cháy, dính hoặc cháy).

1. HƠI HƠI

Hấp đơn giản là làm chín thức ăn trong một môi trường kín được truyền hơi nước. Bạn có thể hấp theo nhiều cách khác nhau: với một cái rổ có nắp đậy, đục lỗ đặt phía trên nồi nước sôi; bằng giấy da hoặc giấy bạc; với nồi hấp tre của Trung Quốc xếp chồng lên nhau trên một cái chảo; và có cả tủ hấp điện tiện lợi. Hấp đầu bếp và giữ nguyên hương vị, loại bỏ nhu cầu thêm chất béo trong quá trình chuẩn bị. Nó cũng bảo quản các chất dinh dưỡng tốt hơn bất kỳ phương pháp nấu ăn nào khác ngoại trừ nấu bằng lò vi sóng. Nó hoàn hảo cho cá và động vật có vỏ vì nó không làm khô phần thịt mỏng manh. Halibut, cá tuyết và cá hồng hấp đặc biệt tốt.

Các ứng cử viên xuất sắc nhất: Các loại rau như măng tây, bí xanh và đậu xanh, lê, ức gà, phi lê cá và động vật có vỏ.

Trang thiết bị: Một cái nồi lớn để đặt những chiếc nồi hấp có thể gập lại được, những chiếc nồi hấp bằng tre của Trung Quốc để xếp lên trên một cái chảo (những chiếc nồi hấp này có giá từ $ 10 đến $ 40), hoặc những chiếc nồi hấp điện. Nồi hấp Black & Decker FlavorScenter là một mẫu điện mới có màn hình tạo mùi hương tích hợp để bạn có thể thêm các loại thảo mộc và gia vị. Nó đi kèm với một tô lớn 3,5 lít và một tô cơm 7 chén và một bộ hẹn giờ tiện dụng với chuông báo hiệu và tự động ngắt ($ 35).

Mẹo nấu ăn:

* Để hấp trên bếp, chỉ cần đun sôi nước trong nồi hấp trên bếp mà bạn đã chọn, giảm nhiệt để nồi đun sôi mạnh làm hơi nước thoát ra ngoài, thêm thực phẩm vào ngăn hấp, đậy bằng nắp và bắt đầu hẹn giờ .

* Có thể dễ dàng tạo ra một nồi hấp tạm bằng các dụng cụ nấu ăn hàng ngày. Sử dụng bất kỳ chảo hoặc nồi sâu lòng nào, chẳng hạn như lò nướng kiểu Hà Lan 6 lít, và đặt một giá bên trong cân bằng trên hai miếng gỗ giống hệt nhau được chèn vào đáy. (Đảm bảo rằng nắp đậy kín.) Các nồi mì Ý đi kèm với các giỏ nhỏ riêng biệt có thể đặt lên cao và vừa khít dưới nắp cũng giúp hấp tốt.

* Một phi lê cá 3/4 đến 1 inch mất từ ​​6-15 phút để hấp, tùy thuộc vào cá; rau và trái cây (chẳng hạn như một bó măng tây cọng vừa, một cân đậu xanh hoặc hai quả lê cắt nhỏ) mất từ ​​10-25 phút; một ức gà không xương, 20 phút.

Giữ muối: Đừng bận tâm đến việc ướp muối thực phẩm trong quá trình hấp, vì nó chỉ rửa sạch.

Thử cái này xem sao: Hương vị đơn giản như một quả chanh. Hấp một con cá phi lê bằng cách gói nó trong giấy bạc với một vài nhánh tỏi, gừng tươi nạo, hành và lá húng quế. Sau khi vắt nước chanh tươi lên cá, gói lại và cho vào rổ hấp. Cho nước vào nồi đun sôi 2 phân, cho ra rổ cho ngập nước và đậy nắp lại. Hấp khoảng 6 phút.

2. DÂY CHUYỀN

Nấu ở nhiệt độ rất cao trong thời gian rất ngắn là bản chất của xào. Vì thức ăn chín rất nhanh, nên cắt thành từng miếng nhỏ, đều nhau để đảm bảo mọi nguyên liệu đều được nấu chín kỹ. Đây là một phương pháp khác đòi hỏi sự chú ý của bạn, vì cần khuấy liên tục và đôi khi đảo các nguyên liệu để ngăn thức ăn dính vào chảo.

Cách tốt nhất để xào là dùng chảo.Các cạnh dốc và đáy tròn được thiết kế đặc biệt để thực phẩm có thể nhanh chóng chín vàng trong "bụng" chảo và sau đó di chuyển lên các mặt để nấu chín chậm hơn. Theo truyền thống, chảo của Trung Quốc được làm bằng gang và mất một thời gian để nóng lên. Hầu hết các chảo ngày nay được làm bằng thép carbon, nóng lên và nguội nhanh hơn. Chảo được đặt trên một vòng kim loại nằm trên đầu đốt. Khi nó rất nóng, dầu sẽ được thêm vào, sau đó là thức ăn.

Các ứng cử viên xuất sắc nhất: Bông cải xanh, bắp cải, cà tím, ớt chuông, nấm, thịt lợn, thịt gà, tôm, sò điệp và đậu phụ.

Trang thiết bị: Chảo hoặc chảo lớn loại nặng (từ $ 20- $ 200, tùy thương hiệu). Chảo đáy phẳng của Calphalon (mẫu C155) có vỏ ngoài được mạ anốt cứng, tay cầm mát, lớp sơn chống dính và bảo hành trọn đời ($ 100).

Mẹo nấu ăn:

* Chuẩn bị: Các loại rau phải được thái hạt lựu hoặc cắt nhỏ; thịt nên được loại bỏ mỡ và thái mỏng. Các loại gia vị nên bày ra đĩa và chuẩn bị sẵn sàng.

* Nếu nấu món thịt và rau, trước tiên hãy cho thịt nâu, sau đó ấn sang hai bên của chảo trước khi cho rau vào.

* Sử dụng dầu ô liu siêu nguyên chất từ ​​máy bơm phun để phủ lên chảo của bạn.

Thử cái này xem sao: Đun nóng chảo chống dính ở nhiệt độ cao; xịt bằng dầu. Thêm 1/2 chén hành tây băm nhỏ, 1 tép tỏi băm và một ít ớt đỏ; xào khoảng 30 giây. Thêm 1/2 chén nước luộc gà và 1/2 chén rượu trắng; đun nhỏ lửa trong khoảng 2 phút. Thêm 1/2 pound tôm cỡ vừa; đậy nắp và nấu trong 5 phút.

3. BROILING

Một trong những phương pháp nấu nướng đơn giản nhất, nấu nướng bằng cách cho thực phẩm tiếp xúc trực tiếp với nhiệt trong bếp điện hoặc bếp ga, thường là ở ngăn dưới cùng của lò nướng. Nó cho kết quả tương tự như nướng, nhưng khi nướng, nhiệt đến từ bên dưới, trong khi nướng, nhiệt đến từ bên trên. Bởi vì nhiệt là không đổi, tất cả những gì bạn thực sự cần làm là di chuyển thức ăn đến gần hoặc ra xa ngọn lửa tùy thuộc vào cách bạn muốn thức ăn của mình được nấu như thế nào. Điều đó có nghĩa là cắt thực phẩm càng mỏng thì nguồn nhiệt càng gần nên nó sẽ nhanh chóng làm bong bề mặt thực phẩm, khiến phần bên trong không được hoàn thiện. Bởi vì nướng là phương pháp nấu nướng bằng nhiệt khô (có nghĩa là không cần thêm dầu), phần nạc của thịt bò và thịt gà hoạt động tốt nhất khi được ướp trước hoặc nướng trong khi nấu.

Đầu bếp Will Elliott, bếp trưởng tại Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin ở Las Vegas, dựa vào việc nghiền nhỏ để tạo ra các món ăn thỏa mãn khẩu vị của những vị khách quan tâm đến sức khỏe của mình. Elliott nói: “Một số loại thực phẩm tốt nhất để nướng là thịt bò và cá hồi. "Cá hồi là loại cá nhiều dầu hơn và sẽ không dễ bị khô như những loại cá khác." Đây là những điều cơ bản.

Các ứng cử viên xuất sắc nhất: Cá hồi, gà, gà mái Cornish, ớt chuông, bí mùa hè, bí xanh và hành tây.

Trang thiết bị: Bếp ga hoặc bếp điện.

Mẹo nấu ăn:

* Luôn làm nóng gà thịt trong 30 phút với giá được đặt sẵn để thức ăn có thể được làm chín nhanh chóng.

* Đối với miếng thịt dày 1/2 inch, thời gian nấu là 6 phút đối với loại hiếm, 9 phút đối với loại vừa và 12 phút đối với loại chín kỹ.

* Đối với gà rút xương, để khoảng 15 phút mỗi pound.

* Biến tất cả các loại thực phẩm trong nửa thời gian nấu.

* Để cắt nhỏ thức ăn, hãy đặt thức ăn bên dưới 1 inch bên dưới gà thịt đã được làm nóng trước trong 1-2 phút mỗi bên.

* Để dễ dàng lau chùi, hãy lót chảo gà của bạn bằng giấy bạc.

Thử cái này xem sao: Để có thêm hương vị và giữ cho thực phẩm không bị khô, hãy ướp thịt nạc (và cả rau) trước một giờ. Hãy thử cách này với ức gà: Kết hợp 3 nhánh tỏi băm, 1 thìa dầu ô liu, nước ép và vỏ chanh, 1/4 cốc húng quế tươi băm nhỏ, 1 cốc rượu trắng, muối và hạt tiêu.

4. VI KHUẨN

Victoria Wise, đầu bếp và tác giả của Lò vi sóng được làm đầy (Nhà xuất bản Người lao động, 1996). "Và cũng giống như hấp, nó cho phép nấu ít chất béo hoặc không có chất béo. Các loại thực phẩm làm tốt theo cách này là rau, giữ được màu sắc cùng với các chất dinh dưỡng của chúng, và cá và gà, đầy đặn hơn so với thịt bò và thịt heo." Wise sử dụng dòng máy 750 watt của Panasonic với băng chuyền quay thực phẩm, giúp chín đều hơn. Công suất của lò vi sóng phụ thuộc vào công suất trên mỗi foot vuông của không gian bên trong lò: công suất càng cao và lò nhỏ thì càng mạnh.

Các ứng cử viên xuất sắc nhất: Củ cải đường, bông cải xanh, cá, thịt gà, khoai tây, rau bina, cà rốt, súp lơ và táo.

Trang thiết bị: Kiểu máy cỡ vừa, công suất 750 watt với băng chuyền đảo thức ăn hoặc hệ thống đối lưu giúp phân tán sóng đều khắp lò sẽ phù hợp với hầu hết các nhu cầu. (Một sản phẩm tốt để thử: Amana Radarange F1340 với 1.000 watt, 10 mức công suất và bàn xoay 12,6 inch để sưởi ấm đều, $ 209.)

Nhớ sử dụng bình nấu bằng thủy tinh, gốm hoặc nhựa an toàn cho lò vi sóng. Wise nói rằng hầu hết các bát thủy tinh và đĩa nướng đều an toàn, và các đồ gốm và nhựa sẽ ghi ở dưới đáy và trong bao bì nếu chúng an toàn với lò vi sóng. Không bao giờ cho hộp đựng thức ăn nguội bằng kim loại, xốp hoặc nhựa vào lò vi sóng.

Mẹo nấu ăn:

* Đậy thực phẩm để chứa hơi nước và hơi ẩm, giúp thực phẩm có độ mọng nước. Mặc dù một số hướng dẫn sử dụng đề xuất sử dụng màng bọc thực phẩm để bọc thực phẩm, nhưng một số nghiên cứu cho thấy các phân tử từ màng bọc thực phẩm có thể đi vào thực phẩm. Dùng đĩa có nắp đậy hoặc đậy bằng đĩa thủy tinh phẳng.

* Bạn có thể nấu hai món ăn cùng một lúc bằng cách xếp chồng lên nhau.

* Các loại rau nấu nhanh để giữ lại chất dinh dưỡng: 6 củ cải vừa, cắt khúc (12 phút), 2 củ khoai lang hoặc khoai lang lớn (14 phút), súp lơ hoặc bông cải xanh vừa đến lớn, cắt thành bông (6 phút), 2 bó lớn cải bó xôi (3 phút).

Thử cái này xem sao: Wise đề xuất công thức làm cá cơ bản này: Cho 1 3/4 kg cá phi lê (chẳng hạn như cá bơn, cá tuyết hoặc cá hồng) vào một đĩa lớn an toàn cho lò vi sóng. Chuẩn bị nước xốt theo sở thích của bạn (hoặc thử kết hợp dầu ô liu, nước cốt chanh, mù tạt Dijon, muối và lá nguyệt quế vò nát). Thêm nước xốt vào cá và để riêng trong 20 phút. Đậy nắp đĩa và cho vào lò vi sóng ở nhiệt độ cao trong 4-9 phút (tùy thuộc vào độ dày của miếng phi lê) cho đến khi nước trong và cá ở giữa. Lấy ra và để nguội trong 2 phút.

Để có món nước sốt táo tự làm nhanh chóng, Wise cắt hai pound táo đã gọt vỏ thành những miếng 1/2 inch, đặt chúng vào một cái bát lớn và rắc chúng với đường, quế và một chút nước cốt chanh. Lò vi sóng ở chế độ cao trong 10 phút.

5. ÁP SUẤT NẤU ĂN

Thức ăn được nấu trong nồi áp suất cần rất ít nước và thời gian, đồng nghĩa với việc các vitamin và khoáng chất được giữ nguyên vẹn. Nồi ủ trong hơi nước được tạo ra bởi chất lỏng sôi, làm tăng hương vị. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không cần thêm bất kỳ loại dầu hoặc chất béo nào để có hương vị thơm ngon và đậm đà. Bạn cũng hầu như không cần nêm thức ăn. Súp và món hầm thường mất hàng giờ để đun trên bếp hoặc có thể nấu cả con gà trong vòng 15 phút, gạo với năm và hầu hết các loại rau trong khoảng ba.

Các ứng cử viên xuất sắc nhất: Atisô, khoai tây, đậu, thịt bò, thịt gà, thịt cừu, risotto, súp và món hầm.

Trang thiết bị: Có ba loại nồi áp suất: kiểu cũ "jiggler" hoặc van cân; van trọng lượng phát triển; và van lò xo. Tất cả các van này đóng vai trò như một bộ điều chỉnh áp suất và cho bạn biết khi nào cần điều chỉnh nhiệt. (Tất cả chúng đều có van an toàn cho phép áp suất dư thoát ra ngoài và hầu hết đều có khóa an toàn khiến chúng không thể mở cho đến khi áp suất giảm hoàn toàn.) Van lò xo là loại van chính xác nhất và dễ sử dụng nhất cho người mới bắt đầu sử dụng. Nồi áp suất có giá dao động từ $ 30- $ 300. (Nồi áp suất chống dính Duromatic Frypan của Kuhn Rikon có sức chứa gấp đôi chảo rán thông thường. Nó chứa được 2,1 lít và rộng 9 inch. Được làm bằng thép không gỉ, mẫu van lò xo này có hệ thống chống dính titan độc đáo và "tay cầm trợ giúp "để dễ dàng nâng cấp và đi kèm với một cuốn sách dạy nấu ăn. 156 đô la; hãy gọi 800-662-5882 để biết thông tin.)

Mẹo nấu ăn:

* Sử dụng bộ hẹn giờ khi nấu bằng áp suất. Phương pháp này nấu nhanh đến mức mỗi giây thực sự có giá trị.

* Không đổ đầy nồi quá hai phần ba. Khi nấu các loại thực phẩm nở ra, chẳng hạn như đậu hoặc gạo, chỉ nên đổ đầy nửa nồi để tạo hơi nước và áp suất.

* Hãy rất cẩn thận khi mở nắp. Không bao giờ úp mặt vào nồi vì hơi nóng.

Thử cái này xem sao: Hầm thịt bò với cam và hương thảo: Trong nồi áp suất 5 lít, đun nóng 1 muỗng canh dầu ô liu trên lửa lớn. Thêm 1/2 pound thịt bò nạc đã cắt thành khối vuông 1 inch và nấu cho đến khi chín vàng ở tất cả các mặt. Loại bỏ và đặt sang một bên. Giảm nhiệt và thêm 1 củ hành tây băm nhỏ, 1 nhánh tỏi và 2 muỗng canh nước dùng bò. Nấu khoảng 1 phút. Thêm 1/2 chén nước luộc thịt bò, 1/2 chén rượu vang đỏ khô, 2 muỗng canh tương cà chua, 1/2 muỗng cà phê lá hương thảo khô, 1 muỗng cà phê vỏ cam bào nhuyễn, 1 muỗng cà phê cỏ xạ hương khô, một lá nguyệt quế và hạt tiêu đen vào mùi vị. Khuấy đều cho bột cà chua tan. Thêm thịt bò. Đóng nắp và đưa áp suất lên cao. Giảm nhiệt khi cần thiết. Nấu trong 15 phút.

Đánh giá cho