5 lý do khiến bạn không chạy nhanh hơn và phá vỡ PR của bạn

NộI Dung

• Đánh giá cho

Bạn tuân theo kế hoạch đào tạo của mình một cách tôn giáo. Bạn siêng năng luyện tập sức mạnh, luyện tập chéo và lăn bọt. Nhưng sau khi bỏ ra nhiều tháng (hoặc nhiều năm) làm việc chăm chỉ, bạn vẫn còn không chạy nhanh hơn nữa. Mặc dù đã cố gắng hết sức, bạn vẫn chưa thể phá vỡ nửa cuộc thi marathon mà bạn đã đặt ra cách đây hai năm hoặc chạy được 5K trong vòng chưa đầy 30 phút. Vì vậy, những gì cho?

Trước khi bạn bỏ qua sự nghi ngờ bản thân và nghĩ rằng bạn không có khả năng chạy thời gian đua nhanh hơn, hãy đảm bảo rằng bạn không phá hoại công việc khó khăn của mình bằng cách thực hiện bất kỳ điều nào trong số năm điều sau:

1.Chạy quá nhanh

Khi kế hoạch đào tạo của bạn kêu gọi bạn chạy dễ dàng, bạn có thực sự đang chạy với tốc độ dễ dàng không? Hầu hết những người chạy bộ đều có lỗi vì đã không đủ chậm lại trong những ngày dễ dàng của họ. Mary Johnson, huấn luyện viên của McKirdy Trained và USTAF cho biết, chạy chậm phục vụ hai mục đích: Nó cải thiện khả năng hiếu khí của bạn (cơ thể bạn cung cấp oxy đến cơ tốt như thế nào) và giúp bạn phục hồi sau những lần chạy tốc độ. Bạn nên đi chậm đến mức nào? Johnson giải thích rằng tốc độ dễ dàng phải chậm hơn 1:30 đến 2:00 mỗi dặm so với tốc độ chạy đua 10K của bạn hoặc dưới 60% nhịp tim tối đa của bạn. "Ngay cả quy tắc này cũng linh hoạt," cô nói. "Bạn cần phải lắng nghe cơ thể của mình và thực sự chạy dễ dàng với nỗ lực mà bạn đang chạy một cách thoải mái."

2.Chạy quá nhiều dặm

David Ayer, người sáng lập RunRelated, cho biết nếu chạy quá nhiều mà không có nhiều thời gian để phục hồi giữa các buổi tập luyện chăm chỉ hoặc không tiếp nhiên liệu ngay sau khi tập luyện. Ông nói: “Chạy khác với các môn thể thao khác vì luyện tập nhiều hơn không nhất thiết phải đạt được thành công. "Nếu bạn đặt quá nhiều căng thẳng vào cơ thể, bạn sẽ kém hiệu quả và có khả năng bị thương." Làm thế nào để bạn biết nếu số dặm hàng tuần của bạn quá cao? Theo Johnson, hãy tìm các dấu hiệu như cơn đau kéo dài, mệt mỏi liên tục, khó chịu, không thể tập trung, mất ngủ và nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng cao.

3.Tập luyện sức mạnh sai

Có một cách đúng và một cách sai cho những người chạy bộ để rèn luyện sức mạnh. Johnson cho biết thời gian tập luyện của bạn là điều cần thiết. "Rèn luyện sức mạnh sau khi bạn hoàn thành bài tập tốc độ của mình hoặc một ngày sau một buổi tập luyện chăm chỉ," cô nói. "Nếu bạn đang luyện tập để nhanh hơn, bạn cần ưu tiên chạy để bạn đạt được nhiều hơn trong phiên tốc độ của mình thay vì chạy khi cơ bắp của bạn đã mệt mỏi vì luyện tập sức mạnh." Một sai lầm rèn luyện sức mạnh phổ biến khác mà Johnson thấy các vận động viên chạy bộ mắc phải là thực hiện các bài tập có trọng lượng cơ thể giống nhau như đi vỏ sò và đi bộ quái vật ngày này qua ngày khác. Những bài tập này sẽ chỉ giúp ích cho người chạy trong một số lượng hạn chế. "Người chạy bộ cần bắt đầu nâng trọng lượng thực tế để các mô và cơ của họ thích ứng với nhu cầu chạy."

4. Thực hiện các chuyển động trong khi đào tạo chéo

Chạy không phải là một môn thể thao dễ dàng. Việc chạy dài và tập luyện tốc độ rất khó, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi bạn muốn ngồi trên một chiếc xe đạp đứng yên trong một giờ trong khi xem Cử nhân và gọi đó là đào tạo chéo. Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, bạn sẽ phải làm tốt hơn thế. Johnson gợi ý bạn nên bỏ các bài tập luyện chéo của mình ra khỏi các máy tập tim mạch nhàm chán và kết hợp các bài tập kết hợp như tập với thang nhanh nhẹn, lộn người và bò ngang hông trong 45 đến 60 phút. Johnson nói: “Việc kết hợp nhiều hoạt động khác nhau sẽ giúp cơ thể của vận động viên trở nên hiệu quả hơn và làm quen với các mặt phẳng chuyển động khác.

5.Không thành thật với chính mình

Ayer nói: “Nhiều vận động viên muốn thành công và họ muốn điều đó ngày hôm qua. Sự kiên nhẫn và bền bỉ sẽ được đền đáp. Nếu bạn đang đấu tranh để thấy được sự tiến bộ, hãy xem kỹ nhật ký luyện tập của bạn và trung thực với chính mình, Johnson gợi ý. Bạn có đang coi trọng việc phục hồi và dinh dưỡng không? Bạn đang ngủ bao nhiêu? Mức độ căng thẳng của bạn là gì? Chín lần trong số 10, khi ai đó không nhanh hơn, Johnson nói, "đó là vì thiếu một phần quan trọng của câu đố." Rèn luyện trí thông minh không chỉ là chạy một vài lần mỗi tuần.

Đánh giá cho