5 mẹo để chạy phần tách tiêu cực để có kết quả tích cực

NộI Dung

• Đánh giá cho

Á hậu nào cũng muốn PR. (Đối với những người không chạy, đó là tiếng nói của cuộc đua để đánh bại kỷ lục cá nhân của bạn.) Nhưng tất cả thường xuyên, những nỗ lực tốc độ nhanh sẽ biến thành những cuộc đua đau đớn thay vì những kỷ lục bị phá vỡ. Chìa khóa để đạt được nhịp độ một nửa marathon hoàn hảo là gì? Là tiêu cực - có nghĩa là, chạy một phân tách tiêu cực. Đối với các cuộc đua dài hơn 15 phút, thời gian phân chia tiêu cực - chạy nửa sau của cuộc đua nhanh hơn so với thời gian chạy nhanh hơn. Cố gắng chạy nửa đầu chậm hơn đến hai phần trăm so với nửa sau.

Greg McMillan, tác giả nổi tiếng, nhà khoa học tập thể dục và huấn luyện viên tại McMillan Running cho biết: “Việc chạy đua theo cách này sẽ trở thành bản chất thứ hai. “I like the training mantra‘ last mile, best mile. ’” (Để có thêm những phương châm truyền cảm hứng, hãy xem 16 câu thần chú tạo động lực của các huấn luyện viên hàng đầu để đạt được kết quả!) Tại sao? "Bắt đầu chậm hơn và kết thúc nhanh hơn dễ dàng hơn nhiều so với cách khác!" Jason Fitzgerald, một vận động viên marathon 2:39, huấn luyện viên và là người sáng lập của Strength Running cho biết. Thông thường, những người chạy bộ đặt ra quá nhanh, cố gắng "tiết kiệm" thời gian - một chiến lược mà nhiều người sử dụng để tạo cho mình một bước đệm khi kết thúc cuộc đua. Đó là một công việc kinh doanh đầy rủi ro, và một công việc có thể khiến bạn gặp nạn và bốc cháy trong những dặm sau đó, khi đã sử dụng hết tất cả các kho dự trữ năng lượng sẵn có của bạn.

Hướng đến sự phân chia tiêu cực hầu như luôn luôn là chiến lược tốt hơn. Bất kể mục tiêu của bạn là gì, tốc độ chạy hiệp hai nhanh hơn sẽ giúp bạn đạt được chúng. Quên thời gian "giao dịch ngân hàng" - và bạn sẽ tự cứu mình khỏi "sự cố và đốt cháy". Dưới đây là cách bạn có thể huấn luyện để chạy "tiêu cực" để có trải nghiệm tích cực trong ngày đua.

Thực hành chạy tách âm trong luyện tập

Hoàn thành các cuộc chạy tiến độ hàng tuần với các mức phân chia tiêu cực sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với việc chạy nhanh hơn trong khi mệt mỏi và khoan thực hành vào chân và phổi của bạn. McMillan gợi ý nên hoàn thành 75 phần trăm đầu tiên của bài tập với tốc độ dễ trò chuyện, sau đó bắt kịp tốc độ cuộc đua 10K của bạn hoặc nhanh hơn trong quý trước. Một lựa chọn khác là chia quá trình tập luyện của bạn thành một phần ba. Nếu bạn đang chạy trong 30 phút, hãy chạy bộ 10 phút đầu tiên với tốc độ rất chậm, 10 phút giữa với tốc độ trung bình nhanh và 10 phút cuối cùng với tốc độ nhanh. McMillan nói: “Bài tập này giúp bạn biết vị trí‘ ranh giới đỏ ’của mình.

Bạn thậm chí có thể thực hành sự tiến bộ trên những chặng đường dài dễ dàng. Bắt đầu chậm và ổn định với tốc độ thoải mái. Fitzgerald nói: “Những dặm cuối cùng, bạn có thể tăng tốc dần dần nếu cảm thấy ổn, kết thúc nhanh trong phạm vi tốc độ dễ dàng của mình. (Bạn cần lịch trình luyện tập? Hãy tìm kế hoạch luyện tập half marathon phù hợp với bạn!)

Mỗi tuần một lần, hãy biến đường chạy dài của bạn thành "kết thúc nhanh", hoàn thành vài dặm cuối cùng với tốc độ của cuộc đua mục tiêu của bạn. Nếu bạn đang chạy trong 90 phút, hãy chạy 60 đến 75 phút đầu tiên với tốc độ luyện tập bình thường của bạn, nhưng tăng tốc dần dần trong 15 đến 30 phút cuối cùng của cuộc chạy. "Đó là một cách phấn khởi để kết thúc!" McMillan nói. Trong bất kỳ chu kỳ đào tạo nào, hãy giới hạn tổng số lần chạy nhanh về đích nhanh của bạn ở mức tổng cộng từ ba đến năm lần, vì chúng đặc biệt có tính thuế.

Chạy phần tách âm trong một cuộc đua điều chỉnh

Fitzgerald nói: “Các cuộc đua điều chỉnh vô cùng có giá trị không chỉ để vượt qua những rung động trong ngày đua mà còn để luyện tập chuẩn bị cho cuộc đua, ước tính chính xác mức độ thể chất của bạn và giúp điều chỉnh kỹ năng đua,” Fitzgerald nói. Nếu cuộc đua về đích của bạn là cuộc đua bán marathon, hãy chọn chặng đua 10K đến 10 dặm từ ba đến bốn tuần trước ngày trọng đại. Nếu bạn đang đua marathon, hãy lên lịch chạy nửa marathon từ bốn đến sáu tuần trước khi bạn định chạy 26,2. (Và chuẩn bị cho cơ thể của bạn chỉ là một nửa trận chiến - bạn cũng sẽ cần kế hoạch luyện tập marathon về tinh thần này.)

McMillan nói: “Mục tiêu của những cuộc đua chỉnh chu này không liên quan gì đến thời gian kết thúc. "Thay vào đó, hãy tập trung vào thế nào bạn chạy cuộc đua. "Ý nghĩa: Thực hành bắt đầu chậm giữa đám đông những người chạy khác, khán giả cổ vũ bạn và tất cả sự phấn khích khác mà ngày đua mang lại. Nếu bạn đang đua 10K, McMillan nói, hãy chạy bốn dặm đầu tiên tại mục tiêu với tốc độ nửa marathon, sau đó tăng tốc trong 2,2 dặm cuối cùng để về đích mạnh mẽ. Bạn sẽ có cơ hội tốt hơn để đạt được cả tốc độ mục tiêu và mức chênh lệch âm vào ngày trọng đại.

Chuyển sang trang tiếp theo để biết thêm ba mẹo của chuyên gia!

Đặt mục tiêu thực tế

Fitzgerald nói: “Nếu tốc độ mục tiêu của bạn nhanh hơn những gì bạn có thể chạy, thì sẽ gần như không thể thực hiện phân tách âm”. Sử dụng máy tính tương đương cuộc đua để đặt mục tiêu dựa trên cuộc đua điều chỉnh của bạn hoặc luyện tập chăm chỉ ở khoảng cách ngắn hơn. Một cái gì đó như McMillan's Running Calculator trực tuyến hoặc ứng dụng McRun dành cho iOS và Android sẽ giúp bạn bắt kịp thời gian đua trước đó để chọn một mục tiêu thực tế.

Trong quá trình luyện tập, hãy thực hiện một số bài tập về tốc độ mục tiêu, chẳng hạn như từ ba đến sáu dặm ở mục tiêu chạy đua tốc độ nửa marathon-để khắc sâu nhịp độ vào cơ thể của bạn. McMillan nói: “Việc hòa nhịp với tốc độ mục tiêu sẽ giúp bạn tránh bắt đầu quá nhanh do quá phấn khích trong ngày đua.

Bắt đầu chậm trong ngày đua

Khi súng bắt đầu nổ, hãy chống lại sự cám dỗ dâng trào. Bắt đầu với tốc độ chậm hơn khoảng 10 đến 20 giây so với tốc độ mục tiêu của bạn. Hãy coi đó như một màn khởi động. Sau một hoặc hai dặm, hãy ổn định tốc độ mục tiêu của bạn. McMillan nói: “Các cuộc đua sẽ dễ dàng trong quý đầu tiên, khó khăn ở mức trung bình và rất khó khăn trong quý cuối cùng. Vì vậy, nếu bạn đang nhắm đến chạy nửa marathon 2:15-một tốc độ 10:18 cho đến ba dặm đầu tiên với tốc độ 10:30, thì hãy tiến tới tốc độ 10:18 của bạn cho các dặm giữa. Fitzgerald nói: “Điều này mang lại cơ hội dồi dào để tăng tốc trong khoảng thời gian từ một đến ba dặm cuối cùng, bởi vì bạn sẽ không đốt cháy quá nhiều năng lượng và nhiên liệu sớm trong cuộc đua,” Fitzgerald nói.

Nếu bạn cần trợ giúp, hãy bắt đầu trở lại xa hơn trong nhóm hoặc với một nhóm có tốc độ chậm hơn bình thường để buộc bản thân đi chậm hơn. Nhưng hãy nhớ rằng: "Đua xe liên quan đến trí óc hơn là cơ thể," McMillan nói. "Bạn phải nhớ rằng bạn đang trong tầm kiểm soát. "

Bắt đầu trò chơi của bạn trực diện

Fitzgerald nói: “Kết thúc nhanh phần lớn là do tinh thần. "Điều quan trọng là phải tin tưởng vào buổi tập bạn đã thực hiện và chấp nhận cảm giác chạy nhanh trên đôi chân mệt mỏi, đau nhức."

Kết thúc một cuộc đua nhanh hơn bạn bắt đầu không phải là điều dễ dàng. Nhưng đó là thứ bạn sẽ phải tập luyện và nó ít đau hơn nhiều so với phương pháp thay thế. Hãy tin vào những gì khoa học chỉ ra-rằng bắt đầu chậm hơn một chút thực sự giúp bạn đi nhanh hơn cuối cùng. Cảm hứng để đánh vỉa hè? Đăng ký tham gia một trong 10 cuộc đua dành cho phụ nữ hàng đầu trong nước!

Đánh giá cho