7 bước để phá vỡ chu kỳ ‘Chủ nghĩa hoàn hảo, sự chần chừ, sự tê liệt’

NộI Dung

• Nhưng chắc chắn, sẽ đến lúc sự né tránh đó đã diễn ra quá lâu - và đã đến lúc kết hợp lại? Bạn đóng băng.
• 1. Có ý thức hạ thanh
• 2. Giữ cho nhiệm vụ của bạn vừa miệng
• 3. Theo dõi thời gian của bạn
• 4. Bao quanh bạn với sự hỗ trợ tích cực
• 5. Thực hành nói 'không'
• 6. Sử dụng hệ thống phần thưởng
• 7. Kết hợp chánh niệm
• Điều quan trọng nhất cần nhớ? Bạn không cô đơn.

Đã đến lúc hạ thanh. Hạ xuống… không, tiếp tục. Đây.

Hãy giơ tay lên nếu điều này nghe có vẻ quen thuộc: Một danh sách việc cần làm xoay quanh bộ não của bạn. Một danh sách dài đến nỗi ngay cả công việc đơn giản nhất cũng trở nên quá tải và tốn công sức.

Ngay cả khi tôi ngồi đây viết bài này, tôi vẫn choáng ngợp với những điểm tôi muốn đưa ra và cách diễn đạt chúng.Nó khiến tôi muốn đưa tay lên và giải quyết nó sau.

Hoàn thành công việc hoặc sắp xếp mọi việc một cách ngăn nắp khi bạn phải vật lộn với lo lắng có thể khiến bạn choáng ngợp.

Chính cảm giác choáng ngợp này đã nuôi dưỡng một trong những hình mẫu phổ biến mà mọi người phải vật lộn: chu kỳ chủ nghĩa hoàn hảo-trì hoãn-tê liệt.

Đối với nhiều người, ý tưởng về việc thực hiện một nhiệm vụ theo cách kém hoàn hảo có thể đủ cơ sở để nói, "Hãy quên toàn bộ việc đi!"

Cho dù chủ nghĩa hoàn hảo đó bắt nguồn từ nỗi sợ hãi về sự phán xét hay đánh giá của bạn về bản thân, thì sự lo lắng đó có muốn thuyết phục bạn rằng nếu bạn không thể làm mọi thứ và làm nó một cách hoàn hảo? Bạn có lẽ không nên làm gì cả.

Nhưng chắc chắn, sẽ đến lúc sự né tránh đó đã diễn ra quá lâu - và đã đến lúc kết hợp lại? Bạn đóng băng.

Và cùng với đó là người bạn tốt nhất của sự lo lắng: xấu hổ. Shame muốn liên tục nhắc nhở bạn rằng nhiệm vụ đã không hoàn thành, chỉ củng cố chủ nghĩa hoàn hảo của bạn… và duy trì chu kỳ.

Sắp xếp tổ chức giờ đây không chỉ trở thành một nhiệm vụ hoành tráng - đó giờ là một cuộc khủng hoảng tồn tại, khi bạn bắt đầu tự hỏi điều gì có thể "sai" với bạn đến mức bạn tiếp tục mắc kẹt.

Tôi chỉ lười biếng thôi sao? Có phải tôi bị hỏng não không? Tại sao tôi lại làm điều này với chính mình? Chuyện gì xảy ra với tôi vậy?

Hãy yên tâm, bạn không đơn độc. Và có những cách rất thiết thực để vượt qua sự lo lắng để chu kỳ này không chỉ là thứ bạn có thể xoay sở mà còn là thứ bạn có thể chinh phục.

Tiến sĩ Karen McDowell, giám đốc lâm sàng của Dịch vụ Tâm lý AR cho biết: “Điều tốt về các chu kỳ là chúng có thể được đảo ngược theo một cách đều đặn theo chu kỳ.

Cô nói: “Khi bạn giải quyết chủ nghĩa hoàn hảo, bạn sẽ ít có khả năng trì hoãn hơn. “Khi bạn trì hoãn ít hơn, bạn sẽ không có cảm giác hoảng sợ và tê liệt đó, vì vậy công việc của bạn kết thúc có vẻ tốt hơn so với những gì khác.”

Nhưng bắt đầu từ đâu? Để phá vỡ chu kỳ, hãy làm theo 7 bước sau:

1. Có ý thức hạ thanh

Bước đầu tiên để phá vỡ chu kỳ đó là nhận ra rằng thường xuyên, việc hoàn thành nhiệm vụ là một quá trình chậm chạp và một quá trình không hoàn hảo - đó là điều bình thường và hoàn toàn ổn.

Nó sẽ không xảy ra cùng một lúc. Bạn có thể mất thời gian. Bạn có thể mắc lỗi (bạn luôn có thể quay lại và sửa chúng sau!).

Nói cách khác, làm người là được.

Tuy nhiên, thật dễ dàng để quên điều này, khi rất nhiều kỳ vọng mà chúng ta có về bản thân đang ẩn nấp ngay dưới bề mặt, thúc đẩy sự lo lắng của chúng ta.

Là một nhà văn, công việc của tôi là viết mỗi ngày. Một trong những lời khuyên tốt nhất mà ai đó đã cho tôi là, "Hãy nhớ rằng, không phải mọi lời khuyên nhu cầu trở thành một viên ngọc quý. ” Có nghĩa là, đừng tranh giành giải thưởng Pulitzer với mọi nhiệm vụ mà tôi có. Không bao giờ có thể hoàn thành và tôi sẽ thử thách giá trị bản thân hàng ngày. Thật mệt mỏi!

Thay vào đó, tôi đã học cách phân biệt những nhiệm vụ nào đáng được dành nhiều thời gian và sự chú ý và những nhiệm vụ nào có thể thực hiện được. Điều này không có nghĩa là chấp nhận sự lười biếng! Nó chỉ có nghĩa là hiểu rằng công việc cấp B rất xa so với thất bại - và là một phần bình thường của cuộc sống.

Trước khi bắt tay vào công việc, hãy đưa ra quyết định tỉnh táo để hạ thấp mức này. Giải phóng bản thân khỏi kỳ vọng rằng bạn phải cống hiến 100% sức lực cho mọi việc bạn làm.

2. Giữ cho nhiệm vụ của bạn vừa miệng

Tiến sĩ McDowell nói: “Để giải quyết chủ nghĩa hoàn hảo đòi hỏi phải phá vỡ suy nghĩ hoàn toàn hoặc không có gì. “Ví dụ: nếu bạn đang cố gắng sắp xếp hộp thư đến của mình, thì sẽ không ích gì nếu bạn coi đó là một nhiệm vụ duy nhất. Tìm ra các thành phần của nhiệm vụ là gì và tính toán chúng theo kích thước nhỏ. "

Việc chia nhỏ nhiệm vụ thành nhiều phần nhỏ hơn không chỉ khiến chúng dễ quản lý hơn mà còn dẫn đến cảm giác hoàn thành thường xuyên hơn khi bạn vượt qua từng việc trong danh sách của mình.

Hãy xem nó theo cách này: Bạn phải lên kế hoạch cho đám cưới của mình. Ví dụ, bạn có thể bị cám dỗ để viết “lấy hoa” như một nhiệm vụ, nhưng điều đó có thể gây ra cảm giác choáng ngợp.

Đôi khi chính hành động gạch bỏ thứ gì đó ra khỏi danh sách sẽ tạo động lực để hoàn thành nhiều việc hơn. Đây là lý do tại sao không có nhiệm vụ nào là quá nhỏ so với danh sách của bạn! Nó có thể đơn giản như "Những người bán hoa của Google trong khu vực của tôi." Vượt qua nó, cảm thấy hài lòng về việc hoàn thành một điều gì đó và lặp lại sự tích cực.

Chiến thắng nhỏ tạo động lực! Vì vậy, hãy thiết lập các nhiệm vụ của bạn cho phù hợp.

3. Theo dõi thời gian của bạn

Điều quan trọng cần nhớ là khi một nhiệm vụ đến gần chúng ta và chúng ta đã xây dựng nó trở thành một công việc kếch xù, chúng ta thường đánh giá quá cao thời gian cần để chúng ta hoàn thành nó. Khi bạn nghĩ rằng một công việc gây lo lắng sẽ mất cả ngày, bạn cũng có xu hướng không sắp xếp thời gian cho việc chăm sóc bản thân.

Tiến sĩ Supriya Blair, nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép cho biết: “Cân bằng các ưu tiên là rất quan trọng. “Đây là lý do tại sao chúng tôi dành thời gian cho các hoạt động xã hội và chăm sóc bản thân trong lịch trình hàng ngày và hàng tuần của mình. Giữ bản thân có trách nhiệm tuân theo công việc và các hoạt động vui chơi đòi hỏi sự luyện tập, kiên nhẫn và lòng từ bi. "

Theo dõi thời gian có thể được thực hiện dễ dàng hơn bằng cách sử dụng kỹ thuật 'Pomodoro':

• Chọn một nhiệm vụ bạn muốn hoàn thành công việc. Không quan trọng nó là gì, miễn là nó là thứ cần bạn quan tâm đầy đủ.
• Đặt hẹn giờ trong 25 phút, thề rằng bạn sẽ dành 25 phút (và chỉ 25 phút) cho nhiệm vụ này.
• Làm việc cho đến khi hết giờ. Nếu một nhiệm vụ khác xuất hiện trong đầu bạn, chỉ cần viết nó ra và quay lại nhiệm vụ đang làm.
• Đặt dấu kiểm bên cạnh nhiệm vụ của bạn sau khi bộ đếm thời gian hoạt động (điều này sẽ giúp bạn kiểm đếm lượng thời gian bạn đã dành để làm việc gì đó!).
• Nghỉ ngơi một chút (một đoạn ngắn, khoảng 5 phút hoặc lâu hơn).
• Sau 4 Pomodoros (2 giờ), hãy nghỉ dài hơn trong khoảng 20 hoặc 30 phút.

Sử dụng phương pháp này ngoài giờ giúp bạn nhận biết thời gian thực sự của một hoạt động, xây dựng niềm tin vào khả năng hoàn thành công việc của bạn đồng thời giảm thiểu sự gián đoạn.

Nó cũng tạo không gian để tự chăm sóc bản thân bằng cách nhắc nhở bạn rằng trên thực tế, bạn có chỗ trong lịch trình của mình!

4. Bao quanh bạn với sự hỗ trợ tích cực

Sức mạnh về số lượng! Giải quyết bất cứ điều gì một mình sẽ áp đảo hơn làm như vậy với một hệ thống hỗ trợ.

Một trong những cách tốt nhất để sắp xếp công việc khi bạn lo lắng là hợp tác với một người bạn đồng hành chăm chỉ, hỗ trợ, cho dù đó là người thân yêu của bạn, bạn bè, cha mẹ hay con cái. Bạn cũng có thể liên hệ với nhà trị liệu hoặc huấn luyện viên cuộc sống để có được một số quan điểm rất cần thiết.

"Bạn không cô đơn. Có những người ngoài kia có thể giúp đỡ, ”Briana Mary Ann Hollis, LSW, và chủ sở hữu / quản trị viên của Learning To Be Free, nói.

“Viết ra những gì bạn cần hỗ trợ ngay bây giờ và bên cạnh viết ít nhất một người có thể giúp bạn thực hiện nhiệm vụ đó,” cô nói. “Điều này sẽ cho bạn thấy rằng bạn không cần phải làm mọi thứ một mình.”

5. Thực hành nói 'không'

Không thể một người cam kết hoàn toàn mọi thứ, nhưng chúng tôi thường cảm thấy cần phải làm hài lòng tất cả mọi người.

Đảm nhận quá nhiều trách nhiệm là một cách chắc chắn để trở nên quá tải và sau đó rơi vào chu kỳ tự hủy hoại tương tự.

Angela Ficken, một nhà trị liệu tâm lý chuyên về lo âu và OCD cho biết: “Hãy nghĩ xem bạn có thể sắp xếp lịch trình của mình ở đâu, ủy thác cho người khác, hoặc thậm chí nói không với các sự kiện và nhiệm vụ không tức thời hoặc khẩn cấp”.

“Ý tưởng là thêm một số giới hạn vào lịch trình của bạn. Làm điều này có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí và thời gian để thực sự có thể thực hiện một số hoạt động mang lại niềm vui cho bạn. Cô ấy nói không là thực sự tốt.

Làm thế nào để bạn biết giới hạn của bạn là gì? Bạn đã bao giờ nghe câu nói, “Nếu đó không phải là“ vâng, thì đó là không ”chưa? Mặc dù có những ngoại lệ cho bất kỳ quy tắc nào, nhưng đây là một khuôn mẫu tốt để tuân theo khi đảm nhận trách nhiệm.

Tất cả chúng ta đều bận và tất cả chúng ta đều có nghĩa vụ, vì vậy nếu bạn không có để tham gia một dự án hoặc bắt chuyện với người quen từ thời đại học mà bạn đã không nói chuyện trong 14 năm, thì đừng cảm thấy tội lỗi khi nói không.

6. Sử dụng hệ thống phần thưởng

Bạn chưa bao giờ quá già để tự thưởng cho mình và thường xuyên thiết lập những phần thưởng nhỏ có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để thúc đẩy bản thân hoàn thành các nhiệm vụ của tổ chức.

Tiến sĩ Nancy Irwin, nhà tâm lý học của Seasons in cho biết: “Hãy tập trung vào việc bạn sẽ cảm thấy thế nào khi ngôi nhà của mình được ngăn nắp và sạch sẽ, cảm giác thú vị và vui vẻ khi lên kế hoạch cho đám cưới, bạn sẽ cảm thấy có trách nhiệm như thế nào khi hoàn thành thuế”. Malibu.

“Vậy thì hãy tự thưởng cho mình khi hoàn thành tốt công việc. Sự củng cố tích cực đảm bảo dự án tiếp theo có thể diễn ra suôn sẻ và cho bạn biết rằng bạn lớn hơn nỗi lo lắng, ”cô nói.

Mỗi ngày, tôi lên danh sách các bài tập và công việc gia đình mà tôi muốn hoàn thành. Chúng trần tục như “đổ rác” cho những việc quan trọng như “chỉnh sửa hoàn chỉnh” hoặc “gửi hóa đơn”.

Dù nhiệm vụ có quy mô như thế nào, sau mỗi nhiệm vụ, tôi đều tự xử lý mình. Tôi đi dạo hoặc cho phép mình xem tivi 30 phút. Khi tôi hoàn thành danh sách, tôi thậm chí có thể uống một ly rượu vang.

Đó là tự thưởng cho bản thân những món ăn thú vị này để mong chờ đến ngày chia tay và biến danh sách việc cần làm quá sức của tôi thành một thứ gì đó của một trò chơi!

7. Kết hợp chánh niệm

Hòa hợp với cơ thể và tư duy của bạn khi bạn thực hành phá vỡ các mô hình có thể cực kỳ có lợi.

Việc tự đăng ký là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn muốn trau dồi những chi tiết nhỏ nhất. Để tránh cảm thấy quá tải, điều quan trọng là bạn phải lùi lại một chút để dành cho mình những khoảng thời gian nghỉ ngơi và nhắc nhở.

Ficken nói: “Chánh niệm là chìa khóa. “Một kỹ năng chánh niệm tương đối dễ dàng là ra ngoài đi dạo hoặc ngồi khom lưng. Xuất hiện trong các yếu tố có thể là một gợi ý dễ dàng về hình ảnh và giật gân để đưa bạn vào khoảnh khắc hiện tại. "

Giữ vững lập trường là một phần quan trọng để kiểm soát sự lo lắng của bạn. Đừng ngần ngại xả hơi khi bạn cảm thấy lo lắng đang gia tăng - cơ thể và bộ não của bạn sẽ cảm ơn bạn sau đó!

Điều quan trọng nhất cần nhớ? Bạn không cô đơn.

Trên thực tế, rối loạn lo âu là bệnh tâm thần phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, ảnh hưởng đến 40 triệu người trưởng thành mỗi năm.

Nếu sự lo lắng của bạn đang hình thành nên những bức tường khi sắp xếp cuộc sống hoặc công việc hàng ngày, hãy yên tâm rằng có hàng triệu người ngoài kia đang đấu tranh với những vấn đề tương tự.

Tin tốt là chứng rối loạn lo âu rất có thể điều trị được và các mô hình khiến bạn luôn rơi vào vòng lặp tiêu cực có thể phá vỡ được. Bước đầu tiên là quyết định rằng bạn có thể cắt giảm sự chùng xuống của mình hay không.

Bạn đã có cái này!

Meagan Drillinger là một nhà văn chuyên viết về du lịch và sức khỏe. Trọng tâm của cô là tận dụng tối đa các chuyến du lịch trải nghiệm trong khi duy trì lối sống lành mạnh. Bài viết của cô đã xuất hiện trên Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly, và Time Out New York, cùng nhiều tạp chí khác. Ghé thăm blog hoặc Instagram của cô ấy.