7 cách đã được chứng minh để giảm cân khi lái tự động (không tính lượng calo)

NộI Dung

• 1. Thay thế bữa sáng dựa trên ngũ cốc của bạn bằng trứng
• 2. Sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn có thể khiến bộ não của bạn nghĩ rằng bạn thực sự đang ăn nhiều hơn
• 3. Ăn nhiều protein có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng chất béo và giúp bạn tăng cơ bắp
• 4. Ăn thực phẩm với mật độ calo thấp và nhiều chất xơ khiến bạn cảm thấy no hơn với lượng calo ít hơn
• 5. Cắt giảm carbs có thể khiến bạn giảm cân nhanh trong khi ăn cho đến khi no
• 6. Dành thời gian cho giấc ngủ chất lượng và tránh căng thẳng có thể tối ưu hóa chức năng của các hormone chính
• 7. Ăn uống không gây phiền nhiễu Ngăn chặn việc ăn uống không suy nghĩ
• Điểm mấu chốt

"Ăn ít, di chuyển nhiều."

Bạn có thể đã nghe tin nhắn này trước đây.

Mặc dù chiến lược này hoàn toàn có ý nghĩa, nhưng nó lại sai khi cho rằng lý do duy nhất khiến mọi người tăng hoặc giảm cân là do calo.

Vấn đề phức tạp hơn thế nhiều. Các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến cơn đói và hormone theo những cách khác nhau, và không phải tất cả lượng calo đều như nhau.

Sự thật là, có rất nhiều điều bạn có thể làm để giảm cân - mà không bao giờ đếm một calo.

Dưới đây là 7 cách đã được chứng minh để đưa chất béo vào "chế độ lái tự động".

1. Thay thế bữa sáng dựa trên ngũ cốc của bạn bằng trứng

Giảm cân có thể đơn giản như thay đổi bữa sáng của bạn.

Hai nghiên cứu riêng biệt đã chỉ ra rằng ăn trứng vào buổi sáng (so với bữa sáng với bánh mì tròn) có thể giúp bạn giảm béo mà không cần cố gắng.

Trong một trong những nghiên cứu này, 30 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì đã ăn bánh mì tròn hoặc trứng cho bữa sáng (1).

Nhóm trứng cuối cùng đã ăn ít calo hơn vào bữa trưa, phần còn lại của ngày và trong 36 giờ tiếp theo.

Nói một cách đơn giản, trứng đã đầy đến mức phụ nữ tự nhiên ăn ít calo hơn trong các bữa ăn tiếp theo.

Một nghiên cứu khác chia 152 người thừa cân thành hai nhóm. Một nhóm ăn trứng, nhóm còn lại ăn bánh mì tròn. Cả hai nhóm đều ăn kiêng giảm cân (2).

Sau tám tuần, nhóm trứng đã giảm cân đáng kể so với nhóm bagel:

• Giảm cân hơn 65% (2 lbs so với 1,3 lbs)
• Giảm hơn 61% chỉ số BMI
• Giảm 34% chu vi vòng eo
• Giảm 16% tỷ lệ mỡ cơ thể

Sự khác biệt trong việc giảm cân không lớn, nhưng kết quả cho thấy rõ ràng rằng những điều đơn giản như thay đổi một bữa ăn có thể có tác dụng.

Một lợi ích tuyệt vời khác của việc ăn trứng là chúng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới.

Mặc dù trứng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng các nghiên cứu cho thấy chúng không làm tăng cholesterol xấu của bạn hoặc dẫn đến bệnh tim, như đã tin trước đây (3, 4, 5, 6).

Nếu bạn nghĩ rằng bạn không có thời gian để nấu một bữa sáng lành mạnh, hãy nghĩ lại. Chuẩn bị bữa sáng với một số trứng và rau không phải mất quá 5 phút10 phút.

Chỉ cần đặt đồng hồ báo thức của bạn một vài phút trước đó và vấn đề được giải quyết.

Tóm lược Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp bạn tự động ăn ít calo hơn trong các bữa ăn tiếp theo, so với bữa sáng của bánh mì tròn.

2. Sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn có thể khiến bộ não của bạn nghĩ rằng bạn thực sự đang ăn nhiều hơn

Bộ não con người là đối tượng phức tạp nhất trong vũ trụ.

Nó có xu hướng hoạt động theo những cách bí ẩn, và việc kiểm soát hành vi ăn uống của nó vô cùng phức tạp.

Nó não bộ quyết định cuối cùng là bạn nên hay không nên ăn.

Nhưng có một điều gọn gàng bạn có thể làm để "đánh lừa" bộ não của bạn nghĩ rằng nó đã ăn nhiều thức ăn hơn - sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn.

Đĩa hoặc bát của bạn càng lớn, não của bạn càng ít nghĩ rằng bạn đã ăn. Bằng cách sử dụng các đĩa nhỏ hơn, bạn đánh lừa bộ não của mình cảm thấy hài lòng hơn với ít calo hơn.

Thật thú vị, các nhà tâm lý học đã nghiên cứu điều này, và nó dường như hoạt động. Tuy nhiên, một nghiên cứu đã kết luận rằng hiệu quả có thể yếu hơn đối với những người thừa cân (7).

Để biết thêm ý tưởng, hãy xem bài viết này về 8 mẹo để giảm khẩu phần thức ăn.

Tóm lược Có thể "đánh lừa" bộ não nghĩ rằng nó đã ăn nhiều thức ăn hơn bằng cách sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn.

3. Ăn nhiều protein có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng chất béo và giúp bạn tăng cơ bắp

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy protein có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và giảm cơn đói, giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy protein giúp tăng cường trao đổi chất hơn bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào khác (8, 9).

Điều này là do cơ thể dành nhiều calo tiêu hóa và sử dụng protein hơn chất béo và carbs.

Protein cũng làm tăng cảm giác no, dẫn đến giảm đói đáng kể (10).

Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng protein lên tới 30% lượng calo đã khiến những người tham gia ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày (11).

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng protein của bạn có thể dẫn đến giảm cân tự động, ngay cả khi ăn cho đến khi no (12, 13, 14, 15).

Protein cũng có thể giúp bạn tăng thêm cơ bắp, đặc biệt nếu bạn cũng nâng tạ. Mô cơ hoạt động trao đổi chất, có nghĩa là nó đốt cháy một lượng nhỏ calo, ngay cả khi nghỉ ngơi (16, 17, 18).

Một trong những cách tốt nhất để giảm lượng calo là ăn nhiều thực phẩm động vật như thịt, cá và trứng, tốt nhất là trong mỗi bữa ăn.

Tóm lược Ăn nhiều protein có thể tăng cường trao đổi chất và giảm cơn đói. Nó cũng có thể tăng khối lượng cơ bắp, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn xung quanh đồng hồ.

4. Ăn thực phẩm với mật độ calo thấp và nhiều chất xơ khiến bạn cảm thấy no hơn với lượng calo ít hơn

Một cách khác để cảm thấy hài lòng hơn với ít calo hơn là ăn thực phẩm có mật độ calo thấp.

Điều này bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng nước cao, chẳng hạn như rau và một số loại trái cây.

Các nghiên cứu luôn chỉ ra rằng những người ăn kiêng ăn thực phẩm ít calo đậm đặc sẽ giảm cân nhiều hơn so với những người ăn thực phẩm có mật độ calo cao (19, 20, 21).

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn súp (mật độ calo thấp) giảm cân hơn 50% so với những phụ nữ ăn một bữa ăn nhẹ chứa nhiều calo (22).

Rau cũng rất giàu chất xơ hòa tan, được chứng minh là gây giảm cân trong một số nghiên cứu (23, 24, 25).

Một lợi ích khác của chất xơ hòa tan là nó bị phá vỡ bởi vi khuẩn trong đường tiêu hóa. Quá trình này tạo ra một loại axit béo gọi là butyrate, được cho là có tác dụng chống béo phì, ít nhất là ở chuột (26).

Nói một cách đơn giản, bạn có thể giảm cân mà không làm giảm lượng thực phẩm bạn ăn chỉ bằng cách chọn thực phẩm có mật độ calo thấp, chẳng hạn như rau nhiều chất xơ.

Tóm lược Chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp, chẳng hạn như rau và một số loại trái cây, có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với ít calo hơn.

5. Cắt giảm carbs có thể khiến bạn giảm cân nhanh trong khi ăn cho đến khi no

Một trong những cách tốt nhất để bắt đầu giảm cân mà không cần tính lượng calo hoặc kiểm soát phần là giảm lượng carb của bạn.

Các nghiên cứu luôn chỉ ra rằng những người ăn ít carbohydrate, tự nhiên bắt đầu ăn ít calo hơn và giảm cân mà không cần bất kỳ nỗ lực lớn nào (27, 28).

Trong một nghiên cứu, 53 phụ nữ thừa cân và béo phì được phân ngẫu nhiên vào nhóm ít carb hoặc nhóm ít béo, hạn chế calo trong sáu tháng (29):

Phụ nữ trong nhóm low-carb đã giảm gấp đôi trọng lượng (18,7 lbs / 8,5 kg) trong khi ăn cho đến khi no, so với nhóm ít chất béo (8,6 lbs / 3,9 kg), bị hạn chế calo.

Cách tốt nhất để cắt giảm carbs là giảm hoặc loại bỏ các nguồn carb chính từ chế độ ăn uống của bạn, bao gồm đường, kẹo và soda, cũng như các thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, mì ống, khoai tây, v.v.

Nhận được trong phạm vi 10015050 gram carbs mỗi ngày có thể hữu ích. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, đi dưới 50 gram mỗi ngày có thể cực kỳ hiệu quả.

Giảm carbs có một lợi ích tuyệt vời khác - nó làm giảm nồng độ insulin của bạn. Điều này làm cho thận bắt đầu thải lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể, làm giảm đáng kể tình trạng đầy hơi và trọng lượng nước (30, 31).

Tóm lược Giảm lượng carb của bạn có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn và gây ra giảm cân tự động (không tính lượng calo hoặc kiểm soát phần). Nó cũng dẫn đến giảm đáng kể trọng lượng nước.

6. Dành thời gian cho giấc ngủ chất lượng và tránh căng thẳng có thể tối ưu hóa chức năng của các hormone chính

Giấc ngủ và mức độ căng thẳng thường bị bỏ qua khi thảo luận về sức khỏe và cân nặng.

Cả hai đều cực kỳ quan trọng đối với chức năng tối ưu của cơ thể và hormone của bạn.

Trên thực tế, ngủ không đủ giấc là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất gây béo phì. Một nghiên cứu cho thấy thời gian ngủ ngắn làm tăng nguy cơ 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn (32).

Ngủ kém cũng có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, gây ra xu hướng sinh hóa đối với việc tăng cân bằng cách phá vỡ các hoocmon đói như ghrelin và leptin (33, 34).

Căng thẳng quá mức có thể làm tăng nồng độ hormone cortisol, được biết là làm tăng tích tụ mỡ bụng và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, phương Tây như tiểu đường loại II và bệnh tim (35, 36, 37).

Do đó, điều rất quan trọng là tạo thời gian cho giấc ngủ chất lượng, cũng như tránh các tác nhân gây căng thẳng không cần thiết trong cuộc sống của bạn.

Tóm lược Giấc ngủ kém và căng thẳng quá mức có thể làm rối loạn các hormone chuyển hóa quan trọng như ghrelin, leptin và cortisol. Kiểm soát các hormone này sẽ làm giảm sự thèm ăn và cảm giác thèm ăn không tự nhiên.

7. Ăn uống không gây phiền nhiễu Ngăn chặn việc ăn uống không suy nghĩ

Ăn uống mất tập trung hoặc không tập trung là một lý do khiến mọi người ăn quá nhiều và tăng cân.

Hòa hợp với cơ thể của bạn và chú ý đến các tín hiệu đói và no hoặc no là rất quan trọng.

Nhiều người trong số những người phải vật lộn với tăng cân hoặc béo phì ăn theo thói quen hoặc buồn chán, hơn là cần thiết.

Điều này thường xảy ra khi mọi người đang làm một việc khác cùng một lúc, như xem TV hoặc duyệt internet.

Trong những tình huống này, thực hành ăn uống chánh niệm có thể hữu ích. Ăn uống chánh niệm là một chiến lược giúp mọi người phân biệt giữa ăn uống theo cảm xúc và đói thực sự.

Nó liên quan đến việc chú ý đầy đủ đến những gì bạn đang ăn, không có bất kỳ phiền nhiễu nào, nhai chậm và thưởng thức từng miếng cắn.

Ăn uống không chỉ làm cho bữa ăn trở nên thỏa mãn hơn mà còn giảm nguy cơ ăn quá nhiều và tăng cân (38).

Tóm lược Ăn uống mất tập trung hoặc ăn vặt vì buồn chán là những lý do chính cho việc tăng cân và béo phì. Chỉ ăn khi bạn đói và ăn mà không có bất kỳ phiền nhiễu nào sẽ giúp kiểm soát vòng eo của bạn.

Điểm mấu chốt

Bằng cách thực hiện một vài thay đổi đơn giản giúp tối ưu hóa hormone, giảm cơn đói và tăng cường trao đổi chất, bạn có thể giảm cân rất nhiều mà không bao giờ đếm một calo.