8 "Thực phẩm ăn tối" bạn nên ăn cho bữa sáng

NộI Dung

• Canh
• Đậu
• Lúa gạo
• Salad xắt nhỏ
• Nấm
• Cá
• Đậu hũ
• hummus
• Đánh giá cho

Nếu bạn đã từng dùng bữa sáng cho bữa tối - bánh kếp, bánh quế, thậm chí là trứng bác - bạn sẽ biết điều thú vị khi hoán đổi một bữa ăn. Tại sao không thử nó theo cách khác? Mary Hartley, R.D., một chuyên gia dinh dưỡng trực tuyến từ Thành phố New York, giải thích: “Nhiều nền văn hóa ăn những thứ mà người Mỹ coi là thức ăn tối cho bữa ăn đầu tiên trong ngày của họ. Và vì bữa sáng vẫn là bữa ăn quan trọng nhất mà bạn có thể ăn tốt cho sức khỏe, nên việc thêm các món ăn mới vào các món ăn của bạn không chỉ thay đổi dinh dưỡng mà còn giúp bạn không cảm thấy nhàm chán. Ngoài ra, ăn một bữa "tối" ngon miệng hơn sẽ giúp bạn no lâu để bạn ăn ít hơn trong suốt cả ngày. Dưới đây là tám ý tưởng về thực phẩm-và khẩu phần-để thực hiện cho bữa ăn sáng của bạn.

Canh

Đặc biệt là súp miso, mặc dù bất kỳ món súp làm từ nước dùng nào cũng là một lựa chọn tốt, đặc biệt nếu nó được đóng gói với rau và protein nạc (tránh xa bánh quy hoặc súp làm từ kem). Súp miso, phổ biến ở Nhật Bản, được lên men, và theo Hartley, thực phẩm lên men có thể giúp tạo ra hệ tiêu hóa với các vi khuẩn tốt giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, cũng như giúp bạn xử lý tốt hơn các chất dinh dưỡng từ tất cả các loại thực phẩm bạn ăn trong ngày. Lần tới khi bạn gọi món mang về, hãy để dành súp đi kèm với sushi cho bữa sáng.

Đậu

Đậu trên bánh mì nướng là một bữa sáng phổ biến ở Anh, và chúng được ăn với ngũ cốc (cơm hoặc bánh ngô) vào buổi sáng trên khắp Nam Mỹ và Châu Phi. Lý do: Khi bạn kết hợp đậu với ngũ cốc, nó sẽ trở thành một loại protein hoàn chỉnh - một loại protein chất lượng cao như các nguồn động vật. Thêm vào đó, chất xơ trong đậu, khoảng 16 gam mỗi cốc, có tất cả các loại lợi ích sức khỏe quan trọng, từ hỗ trợ tiêu hóa đến giảm cholesterol xấu. Đậu nướng đỏ, đen hoặc ít natri là những món cá cược tốt nhất của bạn.

Lúa gạo

Bột yến mạch không phải là loại ngũ cốc nguyên hạt duy nhất bạn có thể ăn vào bữa sáng. Gạo, lúa mạch, bulgur, quinoa, farro và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác tạo nên một bữa ăn sáng nóng hổi tuyệt vời và chúng hoạt động hiệu quả với tất cả các cách làm tương tự làm cho bột yến mạch ngon hơn bột mì - và hầu hết đều có hương vị thơm hơn, ngon hơn.

Nấu chín ngũ cốc nguyên hạt trước thời hạn và hâm nóng cho bữa sáng, thêm những thứ như sữa, trái cây, quả hạch, hạt và / hoặc gia vị. So với ngũ cốc tinh chế (bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng), ngũ cốc nguyên hạt có thêm 18 loại vitamin và khoáng chất quan trọng giúp bạn no lâu và tập trung vào cả buổi sáng.

Salad xắt nhỏ

Xem xét rằng các chuyên gia khuyên bạn nên ăn từ 8 đến 10 khẩu phần rau mỗi ngày, bạn nên ăn một hoặc hai khẩu phần từ bữa ăn đầu tiên của mình. Ở Israel, bữa sáng thường có món salad là cà chua, dưa chuột và ớt cắt nhỏ, trộn với nước chanh tươi và dầu ô liu - được phục vụ với pho mát và trứng. Tăng cường protein tại nhà bằng cách thêm một quả trứng luộc chín, thịt, đậu, quả hạch hoặc hạt. Hoặc thử các món ăn kết hợp thú vị theo mùa, chẳng hạn như củ cải đường, lê và quả óc chó.

Nấm

Là một món ăn phụ cổ điển cho bữa sáng ở Anh, nấm là một bổ sung tuyệt vời cho trứng tráng, bánh nhanh, khoai tây chiên và bánh crepe. Hoặc bạn có thể chỉ cần áp chảo một mẻ và ăn chúng trên bánh mì nướng với một lát pho mát. Nấm có hàm lượng calo và chất béo cực thấp nhưng lại có kết cấu nhiều thịt, thêm vào đó chúng chứa nhiều vitamin B, kali và selen cần thiết. Khi nấm mọc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên.

Cá

Cho dù đó là cá kippers ở Anh, lox ở Scotland hay cá trích áp chảo ở Nova Scotia, hãy đi du lịch bên ngoài nước Mỹ và rất có thể bạn sẽ tìm thấy cá trên bàn ăn sáng. Mặc dù hải sản vào buổi sáng sớm có thể không hấp dẫn tất cả mọi người, nhưng cá hun khói (như lox) có hương vị nhẹ nhàng, mặn mà ngay cả những người không phải là người hâm mộ cũng có thể thức giấc. Ngoài ra, tất cả các loại cá đều chứa nhiều protein và chất béo omega-3 lành mạnh, cũng như vitamin D và selen.

Hãy thử một vài lát cá hồi hun khói với bánh mì tròn và pho mát kem, hoặc áp chảo một loại thịt thăn yêu thích của bạn trong cùng một khoảng thời gian để làm trứng bác.

Đậu hũ

Mặc dù bạn có thể liên tưởng đậu phụ với các ngày Thứ Hai không có thịt hoặc đồ ăn mang đi của Thái Lan, nhưng nó thực sự là món ăn sáng hoàn hảo vì nó có thể được sử dụng theo nhiều cách: xào, xào thành khối và trộn với rau hoặc trộn thành sinh tố - đó là lý do tại sao nó phổ biến như vậy một món ăn sáng như trứng và ngũ cốc lạnh ở các nước như Nhật Bản và Ấn Độ.

Đậu phụ chứa nhiều protein nhưng ít calo, chất béo và natri. Nó cũng chứa axit béo omega-3. Chỉ cần đảm bảo bảo quản đúng cách, vì chất béo có lợi cho tim trong đậu phụ có thể bị phân hủy khi tiếp xúc với ánh sáng và không khí.

hummus

Bạn ăn nó với cà rốt vào lúc 11 giờ sáng, vậy tại sao không tăng nó lên một vài giờ? Hummus thường được ăn vào bữa sáng ở Trung Đông và nó cực kỳ tốt cho sức khỏe. Sự kết hợp của đậu gà khô, tahini và dầu ô liu tạo ra một hỗn hợp nhuyễn giàu vitamin E, chất chống oxy hóa, canxi, sắt, protein, chất xơ, vitamin A và thiamine. Xát nó lên bánh mì nướng thay vì bơ đậu phộng, ăn với rau, hoặc kết hợp với vài lát bơ và một ít nước cốt chanh.

Đánh giá cho