8 điều đáng ngạc nhiên có hại cho vi khuẩn đường ruột của bạn

NộI Dung

• Vi khuẩn đường ruột là gì và tại sao chúng quan trọng?
• 1. Không ăn nhiều loại thực phẩm
• 2. Thiếu Prebiotic trong chế độ ăn kiêng
• 3. Uống quá nhiều rượu
• 4. Sử dụng kháng sinh
• 5. Thiếu hoạt động thể chất thường xuyên
• 6. Hút thuốc lá
• 7. Không ngủ đủ giấc
• 8. Căng thẳng quá nhiều
• Cách cải thiện sức khỏe đường ruột
• Điểm mấu chốt

Ruột người là nơi cư trú của hơn 100 nghìn tỷ vi khuẩn, được gọi là "hệ thực vật đường ruột". Có một hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Thật thú vị, nhiều chế độ ăn uống, lối sống và các yếu tố môi trường khác có thể ảnh hưởng tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột của bạn.

Vi khuẩn đường ruột là gì và tại sao chúng quan trọng?

Hàng trăm loài vi khuẩn cư trú trong ruột của bạn. Một số người trong số họ thân thiện, trong khi những người khác thì không.

Hầu hết các vi khuẩn trong ruột thuộc về một trong bốn nhóm: Công ty, Vi khuẩn, Vi khuẩn Actinobacteria hoặc là Vi khuẩn Proteobacteria (1, 2).

Mỗi nhóm đóng một vai trò trong sức khỏe của bạn và đòi hỏi các chất dinh dưỡng khác nhau để tăng trưởng (3).

Các vi khuẩn đường ruột thân thiện rất quan trọng cho tiêu hóa. Chúng tiêu diệt vi khuẩn có hại và các vi sinh vật khác và tạo ra vitamin K, folate và axit béo chuỗi ngắn (4, 5).

Khi hệ thực vật đường ruột chứa quá nhiều vi khuẩn có hại và không đủ vi khuẩn thân thiện, sự mất cân bằng có thể xảy ra. Điều này được gọi là chứng khó đọc (6, 7).

Cả rối loạn sinh lý và giảm sự đa dạng của hệ vi khuẩn đường ruột có liên quan đến tình trạng kháng insulin, tăng cân, viêm, béo phì, bệnh viêm ruột và ung thư đại trực tràng (8, 9, 10, 11).

Do đó, điều quan trọng là giữ cho vi khuẩn đường ruột của bạn thân thiện và phong phú nhất có thể.

Nếu không có gì khó chịu, đây là 8 điều đáng ngạc nhiên có thể gây hại cho vi khuẩn đường ruột của bạn.

1. Không ăn nhiều loại thực phẩm

Nói chung, một hệ thực vật đường ruột phong phú và đa dạng được coi là khỏe mạnh (12).

Sự thiếu đa dạng trong vi khuẩn đường ruột hạn chế sự phục hồi từ các ảnh hưởng có hại, chẳng hạn như nhiễm trùng hoặc kháng sinh (13, 14).

Một chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc, có thể dẫn đến một hệ thực vật đường ruột đa dạng hơn. Trên thực tế, thay đổi chế độ ăn uống của bạn có thể thay đổi hồ sơ hệ thực vật đường ruột của bạn chỉ sau vài ngày (12, 15, 16).

Điều này là do thực phẩm bạn ăn cung cấp chất dinh dưỡng giúp vi khuẩn phát triển. Một chế độ ăn giàu thực phẩm toàn phần cung cấp cho ruột của bạn nhiều loại chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy sự phát triển của các loại vi khuẩn khác nhau, dẫn đến hệ thực vật đường ruột đa dạng hơn.

Thật không may, trong 50 năm qua, phần lớn sự đa dạng trong chế độ ăn uống phương Tây đã bị mất. Ngày nay, 75% nguồn cung thực phẩm của thế giới chỉ đến từ 12 loài thực vật và năm loài động vật (12).

Điều thú vị là các nghiên cứu cho thấy những người sống ở các vùng nông thôn ở Châu Phi và Nam Mỹ có hệ thực vật đường ruột đa dạng hơn so với những người sống ở Mỹ và Châu Âu (17, 18).

Chế độ ăn uống của họ thường không bị ảnh hưởng bởi thế giới phương Tây và rất giàu chất xơ và nhiều nguồn protein thực vật.

Tóm lược: Một chế độ ăn thiếu nhiều loại thực phẩm khác nhau có thể dẫn đến mất sự đa dạng của hệ thực vật đường ruột. Điều này có thể có một số ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

2. Thiếu Prebiotic trong chế độ ăn kiêng

Prebiotic là một loại chất xơ đi qua cơ thể chưa tiêu hóa và thúc đẩy sự phát triển và hoạt động của vi khuẩn đường ruột thân thiện (19).

Nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc, tự nhiên chứa chất xơ prebiotic.

Việc thiếu chúng trong chế độ ăn uống có thể gây hại cho sức khỏe tiêu hóa tổng thể của bạn (20).

Thực phẩm chứa nhiều prebiotic bao gồm:

• Đậu lăng, đậu xanh và đậu
• Yến mạch
• Chuối
• atisô Jerusalem
• Măng tây
• tỏi
• Tỏi tây
• Hành
• Quả hạch

Một nghiên cứu ở 30 phụ nữ béo phì cho thấy uống bổ sung prebiotic hàng ngày trong ba tháng đã thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn khỏe mạnh Bifidobacterium và Vi khuẩn (21).

Bổ sung chất xơ prebiotic cũng thúc đẩy sản xuất axit béo chuỗi ngắn (22).

Những axit béo này là nguồn dinh dưỡng chính cho các tế bào trong ruột kết của bạn. Chúng có thể được hấp thụ vào máu của bạn, nơi chúng thúc đẩy sức khỏe trao đổi chất và tiêu hóa, giảm viêm và có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng (23, 24).

Hơn nữa, thực phẩm giàu chất xơ prebiotic có thể đóng vai trò làm giảm nồng độ insulin và cholesterol (25, 26).

Tóm lược: Prebiotic là một loại chất xơ thường được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc. Chúng rất quan trọng để tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh như Bifidobacterium.

3. Uống quá nhiều rượu

Rượu gây nghiện, độc tính cao và có thể có tác hại về thể chất và tinh thần khi được tiêu thụ với số lượng lớn (27, 28).

Về mặt sức khỏe đường ruột, tiêu thụ rượu mãn tính có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng, bao gồm cả rối loạn sinh lý.

Một nghiên cứu đã kiểm tra hệ thực vật đường ruột của 41 người nghiện rượu và so sánh họ với 10 người khỏe mạnh tiêu thụ ít rượu. Dysbiosis đã có mặt ở 27% dân số nghiện rượu, nhưng nó không có ở bất kỳ người khỏe mạnh nào (29).

Một nghiên cứu khác đã so sánh tác dụng của ba loại rượu khác nhau đối với sức khỏe đường ruột.

Trong 20 ngày, mỗi cá nhân tiêu thụ 9,2 ounce (272 ml) rượu vang đỏ, cùng một lượng rượu vang đỏ khử cồn hoặc 3,4 ounce (100 ml) rượu gin mỗi ngày (30).

Gin làm giảm số lượng vi khuẩn đường ruột có lợi, trong khi rượu vang đỏ thực sự làm tăng sự phong phú của vi khuẩn được biết đến để thúc đẩy sức khỏe đường ruột và giảm số lượng vi khuẩn đường ruột có hại như Clostridium.

Tác dụng có lợi của việc tiêu thụ rượu vang đỏ vừa phải đối với vi khuẩn đường ruột dường như là do hàm lượng polyphenol của nó.

Polyphenol là các hợp chất thực vật thoát khỏi quá trình tiêu hóa và bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột. Chúng cũng có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện cholesterol (31, 32).

Tóm lược: Nói chung, tiêu thụ rượu có ảnh hưởng có hại đến vi khuẩn đường ruột. Tuy nhiên, hàm lượng polyphenol trong rượu vang đỏ có thể có tác dụng bảo vệ vi khuẩn đường ruột khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

4. Sử dụng kháng sinh

Thuốc kháng sinh là loại thuốc quan trọng được sử dụng để điều trị nhiễm trùng và các bệnh do vi khuẩn, chẳng hạn như nhiễm trùng đường tiết niệu và viêm họng liên cầu khuẩn. Chúng hoạt động bằng cách tiêu diệt vi khuẩn hoặc ngăn chúng nhân lên và đã cứu sống hàng triệu người trong 80 năm qua.

Tuy nhiên, một trong những nhược điểm của chúng là chúng ảnh hưởng đến cả vi khuẩn tốt và xấu. Trên thực tế, ngay cả một phương pháp điều trị bằng kháng sinh đơn lẻ cũng có thể dẫn đến những thay đổi có hại trong thành phần và sự đa dạng của hệ thực vật đường ruột (33, 34, 35).

Thuốc kháng sinh thường gây ra sự suy giảm ngắn hạn ở vi khuẩn có lợi, chẳng hạn như Vi khuẩn Bifidobacteria và Lactobacillivà có thể tạm thời tăng vi khuẩn có hại như Clostridium (36).

Tuy nhiên, kháng sinh cũng có thể dẫn đến những thay đổi lâu dài trong hệ thực vật đường ruột. Sau khi hoàn thành một liều thuốc kháng sinh, hầu hết các vi khuẩn trở lại sau 1 tuần4, nhưng số lượng của chúng thường không trở về mức trước đó (37, 38, 39).

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy một liều kháng sinh duy nhất làm giảm sự đa dạng của Vi khuẩn, một trong những nhóm vi khuẩn chiếm ưu thế nhất, và tăng số lượng chủng kháng thuốc. Những hiệu ứng này duy trì đến hai năm (40).

Tóm lược: Thuốc kháng sinh có thể ảnh hưởng đến sự đa dạng và thành phần của hệ thực vật đường ruột, ngay cả trong trường hợp sử dụng ngắn hạn. Điều này có thể có tác động có hại đối với vi khuẩn đường ruột có thể kéo dài đến hai năm.

5. Thiếu hoạt động thể chất thường xuyên

Hoạt động thể chất được định nghĩa đơn giản là bất kỳ chuyển động nào của cơ thể đốt cháy năng lượng.

Đi bộ, làm vườn, bơi lội và đi xe đạp là tất cả các ví dụ về hoạt động thể chất.

Hoạt động thể chất có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cân, giảm căng thẳng và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính (41, 42, 43, 44).

Hơn nữa, các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng hoạt động thể chất cũng có thể làm thay đổi vi khuẩn đường ruột, cải thiện sức khỏe đường ruột (45, 46, 47).

Mức độ tập thể dục cao hơn có liên quan đến lượng butyrate dồi dào hơn, một loại axit béo chuỗi ngắn rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và vi khuẩn sản xuất butyrate (48, 49).

Một nghiên cứu cho thấy những người chơi bóng bầu dục chuyên nghiệp có hệ thực vật đường ruột đa dạng hơn và gấp đôi số lượng họ vi khuẩn, so với các nhóm đối chứng phù hợp với kích thước cơ thể, tuổi và giới tính (50).

Hơn nữa, các vận động viên có mức độ cao hơn của Akkermansia, một loại vi khuẩn cho thấy có vai trò quan trọng đối với sức khỏe trao đổi chất và phòng chống béo phì (50, 51).

Kết quả tương tự đã được báo cáo ở phụ nữ.

Một nghiên cứu đã so sánh hệ thực vật đường ruột của 19 phụ nữ hoạt động thể chất với 21 phụ nữ không hoạt động (52).

Phụ nữ năng động có lượng vi khuẩn tăng cường sức khỏe cao hơn, bao gồm Bifidobacterium và Akkermansia, cho thấy rằng hoạt động thể chất thường xuyên, ngay cả ở cường độ thấp đến trung bình, có thể có lợi.

Tóm lược: Hoạt động thể chất thường xuyên thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, bao gồm Bifidobacterium và Akkermansia. Những tác động tích cực này không được nhìn thấy ở những cá nhân không hoạt động.

6. Hút thuốc lá

Khói thuốc lá được tạo thành từ hàng ngàn hóa chất, 70 trong số đó có thể gây ung thư (53).

Hút thuốc gây hại cho gần như mọi cơ quan trong cơ thể và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và ung thư phổi (54).

Hút thuốc lá cũng là một trong những yếu tố nguy cơ môi trường quan trọng nhất đối với bệnh viêm ruột, một căn bệnh đặc trưng bởi tình trạng viêm đường tiêu hóa đang diễn ra (55).

Hơn nữa, những người hút thuốc có khả năng mắc bệnh Crohn cao gấp đôi, một loại bệnh viêm ruột phổ biến, so với những người không hút thuốc (56).

Trong một nghiên cứu, việc cai thuốc lá làm tăng sự đa dạng của hệ vi khuẩn đường ruột, là dấu hiệu của đường ruột khỏe mạnh (57).

Tóm lược: Hút thuốc có tác dụng bất lợi đối với gần như ngay cả cơ quan trong cơ thể. Bỏ hút thuốc có thể cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách tăng sự đa dạng của hệ thực vật đường ruột và điều này có thể xảy ra chỉ sau chín tuần.

7. Không ngủ đủ giấc

Ngủ ngon là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có liên quan đến nhiều bệnh, bao gồm béo phì và bệnh tim (58, 59, 60).

Giấc ngủ rất quan trọng đến nỗi cơ thể bạn có đồng hồ giữ thời gian riêng, được gọi là nhịp sinh học của bạn (61).

Đó là đồng hồ bên trong 24 giờ ảnh hưởng đến não, cơ thể và hormone của bạn. Nó có thể giúp bạn tỉnh táo và tỉnh táo, nhưng nó cũng có thể cho biết cơ thể bạn khi đến giờ đi ngủ (62, 63).

Dường như ruột cũng theo nhịp sinh học hàng ngày. Làm gián đoạn đồng hồ cơ thể của bạn thông qua việc thiếu ngủ, làm việc theo ca và ăn khuya vào ban đêm có thể có tác động có hại đến vi khuẩn đường ruột của bạn (64, 65, 66).

Một nghiên cứu năm 2016 là lần đầu tiên khám phá những ảnh hưởng của việc thiếu ngủ ngắn hạn đối với thành phần của hệ thực vật đường ruột (67).

Nghiên cứu đã so sánh ảnh hưởng của hai đêm thiếu ngủ (khoảng 4 giờ mỗi đêm) so với hai đêm trong thời gian ngủ bình thường (8,5 giờ) ở chín người đàn ông.

Hai ngày thiếu ngủ đã gây ra những thay đổi tinh tế cho hệ thực vật đường ruột và làm tăng sự phong phú của vi khuẩn liên quan đến tăng cân, béo phì, tiểu đường loại 2 và chuyển hóa chất béo (67, 68).

Tuy nhiên, ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đối với vi khuẩn đường ruột là một lĩnh vực nghiên cứu mới. Các nghiên cứu sâu hơn được yêu cầu để xác định tác động của mất ngủ và chất lượng giấc ngủ kém đối với sức khỏe đường ruột.

Tóm lược: Cơ thể có một đồng hồ bên trong 24 giờ được gọi là nhịp sinh học. Thiếu ngủ có thể làm gián đoạn nhịp sinh học, và điều này dường như có tác động có hại đối với vi khuẩn đường ruột.

8. Căng thẳng quá nhiều

Khỏe mạnh không chỉ là về chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và ngủ đủ giấc.

Mức độ căng thẳng cao cũng có thể có tác động có hại cho cơ thể. Trong ruột, căng thẳng có thể làm tăng độ nhạy cảm, giảm lưu lượng máu và thay đổi vi khuẩn đường ruột (69).

Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng các loại căng thẳng khác nhau, chẳng hạn như cô lập, đông đúc và stress nhiệt, có thể làm giảm sự đa dạng của hệ vi khuẩn đường ruột và làm thay đổi cấu hình ruột (70, 71, 72).

Phơi nhiễm stress ở chuột cũng ảnh hưởng đến quần thể vi khuẩn, gây ra sự gia tăng vi khuẩn có hại như Clostridium và làm giảm các quần thể vi khuẩn có lợi như Lactobacillus (73, 74).

Một nghiên cứu ở người đã xem xét ảnh hưởng của stress lên thành phần của vi khuẩn đường ruột ở 23 sinh viên đại học (75).

Thành phần của vi khuẩn đường ruột được phân tích vào đầu học kỳ và cuối học kỳ trong các kỳ thi cuối cùng.

Sự căng thẳng cao liên quan đến các kỳ thi cuối cùng đã làm giảm vi khuẩn thân thiện, bao gồm Lactobacilli.

Mặc dù đầy hứa hẹn, nghiên cứu về mối quan hệ giữa căng thẳng và hệ thực vật đường ruột là khá mới, và các nghiên cứu của con người hiện đang bị hạn chế.

Tóm lược: Căng thẳng quá mức đã được chứng minh là làm giảm sự đa dạng của hệ vi khuẩn đường ruột và thay đổi cấu hình hệ thực vật đường ruột bằng cách tăng vi khuẩn có hại như Clostridium và giảm vi khuẩn có lợi như Lactobacilli.

Cách cải thiện sức khỏe đường ruột

Một hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh chứa nhiều vi khuẩn thân thiện là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

Dưới đây là một số mẹo về cách cải thiện hệ thực vật đường ruột của bạn:

• Ăn nhiều thực phẩm prebiotic: Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ prebiotic, chẳng hạn như các loại đậu, hành tây, măng tây, yến mạch, chuối và các loại khác.
• Tiêu thụ nhiều men vi sinh: Probiotic có thể làm tăng sự phong phú của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Thực phẩm lên men, chẳng hạn như sữa chua, kim chi, kefir và tempeh, đều là những nguồn tuyệt vời. Bạn cũng có thể bắt đầu dùng một chế phẩm bổ sung probiotic.
• Dành thời gian cho giấc ngủ chất lượng: Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy thử cắt bỏ caffeine vào cuối ngày, ngủ trong bóng tối hoàn toàn và tạo thói quen ngủ có cấu trúc để bạn đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.
• Giảm căng thẳng: Tập thể dục thường xuyên, thiền và thở sâu có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy quá căng thẳng, bạn có thể muốn xem xét đến một nhà tâm lý học.
• Ăn thực phẩm giàu polyphenol: Các nguồn tốt bao gồm quả việt quất, rượu vang đỏ, sô cô la đen và trà xanh. Polyphenol không được tiêu hóa rất hiệu quả và thường tìm đường đến đại tràng, nơi chúng bị vi khuẩn tiêu hóa.

Tóm lược: Có nhiều cách để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng, ngủ ngon và giảm mức độ căng thẳng là những cách tuyệt vời để giúp cải thiện hệ thực vật đường ruột của bạn.

Điểm mấu chốt

Vi khuẩn đường ruột của bạn đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn và sự gián đoạn đối với hệ thực vật đường ruột có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe.

Các yếu tố chế độ ăn uống và lối sống, bao gồm chất lượng giấc ngủ kém, uống rượu và không hoạt động, có thể gây hại cho vi khuẩn đường ruột của bạn.

Ngoài ra, sống một lối sống lành mạnh đặc trưng bởi hoạt động thể chất thường xuyên, ít căng thẳng và nhiều loại thực phẩm khác nhau là cách tốt nhất để đảm bảo hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh.

Trong nhiều trường hợp, thực phẩm lên men và bổ sung men vi sinh cũng có thể giúp ích.