8 lời khuyên để giảm khẩu phần thức ăn mà không làm tăng cảm giác đói

NộI Dung

• 1. Ăn ít nhất một nửa đĩa rau của bạn
• 2. Ăn Protein trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ
• 3. Uống nước trong bữa ăn của bạn
• 4. Bắt đầu với món Súp rau hoặc Salad
• 5. Sử dụng đĩa và nĩa nhỏ hơn
• 6. Ăn có Tâm
• 7. Tăng gia vị cho bữa ăn của bạn
• 8. Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn
• Kết luận

Khi cố gắng giảm cân, bạn có thể bắt đầu bằng cách ăn ít hơn.

Nhưng làm thế nào để bạn giảm khẩu phần ăn mà không bị đói? Rất may, có một số chiến lược bạn có thể sử dụng để cắt giảm lượng calo trong khi vẫn giữ được cơn đói.

Bài viết này bao gồm 8 mẹo tuyệt vời để giảm khẩu phần thức ăn mà không khiến bạn đói hơn.

1. Ăn ít nhất một nửa đĩa rau của bạn

Rau chứa nhiều nước và chất xơ nhưng không chứa nhiều calo ().

Bằng cách thay thế một nửa tinh bột hoặc protein trong bữa ăn của bạn bằng các loại rau không chứa tinh bột, bạn có thể ăn cùng một lượng thức ăn mà vẫn giảm được lượng calo tổng thể ().

Và nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng thức ăn bạn ăn là một yếu tố dẫn đến cảm giác no ().

Trong một nghiên cứu, mỗi người tham gia được cho một lượng mì ống như nhau, nhưng với lượng rau khác nhau.

Những người tham gia ăn cùng một lượng thức ăn bất kể họ có bao nhiêu rau, có nghĩa là những người có tỷ lệ rau cao nhất sẽ ăn ít calo nhất mà không hề biết ().

Hãy thử giảm khẩu phần của các loại thực phẩm khác và lấp đầy phần còn lại của đĩa bằng các loại rau không chứa tinh bột.

Bạn có thể áp dụng khái niệm tương tự khi làm các món ăn hỗn hợp. Chỉ cần thêm nhiều loại rau vào công thức nấu ăn yêu thích của bạn để làm cho chúng có lượng calo thấp hơn và giàu dinh dưỡng hơn.

Tóm lược:

Rau củ tăng thêm khối lượng cho bữa ăn của bạn, giúp bạn ăn ít calo hơn cho cùng một lượng thức ăn.

2. Ăn Protein trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ

Khoa học đã nhiều lần chứng minh rằng protein làm tăng cảm giác no hơn so với carbs hoặc chất béo ().

Một nghiên cứu từ năm 2012 đã xem xét tác động của việc ăn các bữa ăn giàu protein đối với cảm giác no. Những người tham gia đã ăn các bữa ăn với 20–30% calo từ protein.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn các bữa ăn giàu protein cảm thấy no hơn trong cả ngắn hạn và dài hạn, so với khi bữa ăn của họ chứa một nửa lượng protein đó ().

Tận dụng đặc tính làm no của protein bằng cách đưa nó vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.

Tập trung vào các nguồn protein nạc, chẳng hạn như trứng, thịt gia cầm bỏ da, sữa, hải sản và cá. Các loại protein có nguồn gốc thực vật cũng là những lựa chọn tốt, và có thể bao gồm đậu, đậu nhúng, đậu phụ và bơ hạt.

Dưới đây là một số ý tưởng để tăng cường protein trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ khác nhau:

• Thêm một ít sữa chua Hy Lạp đơn giản vào sinh tố bữa sáng của bạn.
• Ghép bánh quy giòn nguyên hạt với phô mai sợi hoặc hummus.
• Chọc một quả trứng vào súp rau.
• Thêm đậu hoặc trứng luộc vào món salad.

Tóm lược:

Protein giúp cơ thể bạn cảm thấy no hơn so với carbs hoặc chất béo. Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để tăng cường sức mạnh của nó.

3. Uống nước trong bữa ăn của bạn

Uống đồ uống giàu calo như nước trái cây hoặc nước ngọt không khiến bạn cảm thấy no mà còn khiến bạn thừa calo mà bạn không cần (,).

Đối với người lớn tuổi, uống nước ngay trước bữa ăn có thể giúp bạn no lâu và giảm khả năng ăn quá nhiều.

Trong một nghiên cứu ở người lớn tuổi, những người uống khoảng 2 cốc (500 ml) nước trước khi ăn sáng ăn ít hơn khoảng 13% so với những người không uống bất kỳ nước nào trước khi ăn ().

Uống nước trước bữa ăn dường như không có tác dụng tương tự đối với người trẻ tuổi. Tuy nhiên, thay thế đồ uống có hàm lượng calo cao bằng nước có thể giúp bạn tiết kiệm tổng lượng calo trong bữa ăn của mình ().

Uống nước hoặc đồ uống không calo khác trong bữa ăn của bạn để làm dịu cơn khát mà không làm tăng lượng calo.

Tóm lược:

Uống nước trong bữa ăn giúp bạn tiết kiệm thêm calo. Hơn nữa, uống một cốc nước trước bữa ăn giúp một số người ăn ít hơn.

4. Bắt đầu với món Súp rau hoặc Salad

Ăn nhiều món hơn để ăn ít thức ăn có vẻ trái ngược, nhưng bắt đầu bữa ăn với súp hoặc salad có thể giúp bạn làm được điều đó.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia ăn trưa trong phòng thí nghiệm mỗi tuần một lần trong năm tuần. Khi họ được cho súp trước bữa ăn chính, họ đã ăn ít hơn 20% calo trong toàn bộ bữa ăn của mình so với khi họ chỉ ăn phần ruột ().

Cũng nhà nghiên cứu đó đã tìm thấy kết quả tương tự khi cô ấy cho mọi người ăn salad trước khi ăn mì ống ().

Khi mọi người ăn một món salad nhỏ trước khi ăn mì ống, họ ăn ít calo hơn 7% trong bữa ăn so với khi họ ăn trực tiếp mì ống. Khi họ ăn một món salad lớn, họ ăn ít hơn 12% calo.

Súp rau nhẹ và salad có điểm chung: chúng có hàm lượng nước cao, nhiều rau giàu chất xơ và nói chung là ít calo.

Sự kết hợp giàu chất xơ, nhiều nước này dường như là một cách tuyệt vời để hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể ().

Tuy nhiên, hãy cẩn thận với nước sốt trộn salad vì có thể làm tăng lượng calo nhanh chóng.

Tóm lược:

Bắt đầu với một món súp hoặc salad ít calo giúp giảm cơn đói của bạn, giúp bạn ăn ít món chính hơn.

5. Sử dụng đĩa và nĩa nhỏ hơn

Nghe có vẻ lạ, nhưng kích thước của đĩa và dụng cụ ăn uống ảnh hưởng đến lượng bạn ăn.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mọi người có xu hướng đổ đầy đĩa của họ khoảng 70%, bất kể kích thước đĩa ().

Điều đó chuyển thành nhiều thức ăn hơn nếu bạn đang sử dụng đĩa 10 inch so với đĩa 8 inch - thực tế là nhiều hơn 52% ().

Và khi bạn có nhiều hơn trên đĩa của mình, bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn ().

Trong các nghiên cứu khác, mọi người ăn kem nhiều hơn khi dùng thìa lớn hơn và ăn ít thức ăn hơn khi dùng nĩa nhỏ (15, 16).

Vì vậy, hãy khai thác sức mạnh của ảo tưởng và sử dụng một chiếc đĩa và đồ dùng nhỏ hơn. Cùng một phần sẽ trông lớn hơn và bạn có thể sẽ ăn ít hơn.

Tóm lược:

Sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể giúp kiểm soát khẩu phần trong khi đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn.

6. Ăn có Tâm

Giữa điện thoại thông minh, tivi và một lối sống bận rộn, bạn có thể dễ dàng ăn trong khi mất tập trung.

Ăn uống mất tập trung có xu hướng dẫn đến việc bạn ăn nhiều hơn, không chỉ trong bữa ăn đó mà còn cho những ngày còn lại trong ngày ().

Ăn uống có tinh thần, thực hành chú ý hoàn toàn vào những gì bạn ăn mà không bị phân tâm, giúp bạn nhận thấy các dấu hiệu đói và no của cơ thể, để bạn thực sự có thể biết khi nào mình đã ăn đủ ().

Chánh niệm cũng có thể giúp bạn phân biệt giữa đói thể xác và đói cảm xúc ().

Khi bạn cảm thấy đói, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có thực sự đói hay chỉ muốn ăn vì chán hoặc đang trải qua một cảm xúc khác.

Nếu bạn có thói quen ăn uống theo cảm xúc, hãy thử một số chiến lược khác trước khi ăn, chẳng hạn như đi bộ, tập thể dục, uống một tách trà hoặc viết nhật ký.

Và thay vì làm nhiều việc trong bữa ăn, hãy thử dành ra ít nhất 20 phút để điều chỉnh thức ăn của bạn, dành thời gian để ngửi, nếm và cảm nhận tác dụng của nó đối với cơ thể.

Tóm lược:

Hạn chế sự phân tâm và tinh thần hiện diện trong khi ăn có thể giúp bạn nhận biết rõ hơn khi nào mình đói hay no.

7. Tăng gia vị cho bữa ăn của bạn

Thêm ớt cay vào thức ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn.

Một hợp chất trong ớt cay gọi là capsaicin thực sự có thể giúp giảm sự thèm ăn và cảm giác đói ().

Trong một nghiên cứu, những người tham gia tiêu thụ ớt đỏ cay như một phần của món khai vị đã ăn ít hơn 190 calo trong bữa trưa và bữa ăn nhẹ sau đó so với những người bỏ qua gia vị ().

Nếu bạn không thể thanh nhiệt, gừng có thể có tác dụng tương tự.

Một nghiên cứu ở 10 người đàn ông thừa cân cho thấy rằng những người tham gia cảm thấy ít đói hơn khi họ uống trà gừng trong bữa sáng so với khi họ bỏ qua trà gừng ().

Tóm lược:

Thêm ớt cay hoặc gừng vào bữa ăn của bạn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ăn ít hơn.

8. Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn

Nói chung, thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no.

Và thực phẩm có chất xơ hòa tan, chẳng hạn như bột yến mạch, lê và đậu, đặc biệt làm no. Đó là bởi vì chất xơ hòa tan giữ được nhiều nước hơn, tạo ra khối lượng lớn.

Trong đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan tạo ra một lớp gel dày giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn cảm giác đói (,).

Gần đây, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thêm hạt lanh hoặc hạt chia giàu chất xơ hòa tan vào bữa ăn sẽ làm tăng cảm giác no ().

Cũng cần lưu ý thêm, những nhà nghiên cứu đó đã phát hiện ra rằng việc sử dụng hạt chia làm giảm hormone đói ghrelin vào cuối giai đoạn sáu tháng so với mức ban đầu ().

Dưới đây là một số cách dễ dàng để tăng lượng chất xơ hòa tan của bạn:

• Thêm hạt chia hoặc hạt lanh xay vào sinh tố, sữa chua và ngũ cốc.
• Bữa sáng có bột yến mạch nguyên hạt, kiều mạch hoặc kê với táo hoặc lê thái hạt lựu.
• Thêm đậu vào súp, salad và món ăn nhẹ.
• Ăn nhiều bí. Cả bí mùa đông và mùa hè đều chứa nhiều chất xơ hòa tan.
• Ăn nhẹ trái cây.

Tóm lược:

Chất xơ hòa tan giúp hạn chế cơn đói. Tìm thấy nó trong bột yến mạch, hạt chia, bí, đậu, táo và lê.

Kết luận

Ăn ít calo hơn không có nghĩa là cảm thấy đói.

Trên thực tế, có rất nhiều điều bạn có thể làm để ngăn chặn cơn đói.

Hãy thử tăng khẩu phần ăn bằng rau, ăn nhiều protein hơn hoặc đánh lừa tâm trí bằng cách dùng đĩa nhỏ hơn.

Những mẹo đơn giản này có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần thức ăn mà không cảm thấy đói.