9 lý do bạn không cần phải sợ Carbs khỏe mạnh

NộI Dung

• 1. Carbs không phải là vỗ béo duy nhất
• 2. Con người sớm thường xuyên ăn Carbs
• 3. Không dung nạp gluten ảnh hưởng đến ít người
• 4. Chất xơ - một carbohydrate - rất quan trọng đối với sức khỏe tối ưu
• 5. Vi khuẩn đường ruột Dựa vào Carbs để lấy năng lượng
• 6. Các loại đậu là một siêu thực phẩm - trên cơ sở dinh dưỡng-chi phí
• 7. Cắt giảm Carbs không cải thiện hiệu suất tập thể dục
• 8. Carbs Đừng gây tổn thương não
• 9. Quần thể sống lâu nhất thế giới Ăn rất nhiều Carbs
• Điểm mấu chốt

Lượng carb là một trong những chủ đề tranh luận sôi nổi nhất trong khoa học dinh dưỡng.

Carbs hiện bị cáo buộc gây tăng cân, bệnh tim và nhiều vấn đề khác - giống như trước đây là chất béo.

Thật đúng là đồ ăn vặt có xu hướng chứa nhiều carbs - đặc biệt là carbs tinh chế - và chế độ ăn kiêng low-carb có thể cực kỳ có lợi, đặc biệt là giảm cân, tiểu đường và một số tình trạng sức khỏe khác (1, 2).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nguồn carb đều được tạo ra như nhau. Carbs tinh chế có thể gây hại với số lượng lớn, nhưng nguồn carbs toàn thực phẩm rất lành mạnh.

Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm lành mạnh nhất thế giới có lượng carbs khá cao.

Dưới đây là 9 lý do tại sao bạn không cần phải sợ tất cả các carbs.

1. Carbs không phải là vỗ béo duy nhất

Các nhà khoa học từng đưa ra giả thuyết rằng carbs làm tăng nguy cơ béo phì nhiều hơn chất béo và protein.

Theo giả thuyết này, carbs là nguyên nhân chính gây ra béo phì do khả năng tăng mức độ insulin, từ đó thúc đẩy việc lưu trữ calo dưới dạng chất béo. Ý tưởng này được gọi là mô hình carbohydrate-insulin của béo phì (3).

Tất nhiên, ăn quá nhiều chất dinh dưỡng cung cấp calo - chất béo, carb hoặc protein - là một công thức hiệu quả để tăng cân và béo phì.

Nhưng không có bằng chứng thuyết phục nào ủng hộ ý kiến ​​cho rằng chế độ ăn nhiều carb đặc biệt là vỗ béo. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng không có mối liên quan đáng kể nào giữa lượng carb cao và béo phì (4, 5).

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng low-carb lành mạnh đã được chứng minh là có hiệu quả để giảm cân - ít nhất là trong thời gian ngắn (6).

Các nhà khoa học tin rằng hiệu quả của chúng là do loại bỏ các loại carbs tinh chế như đường và tập trung gia tăng vào các nguồn carb giàu chất xơ, lành mạnh, cũng như protein và chất béo.

Tuy nhiên, một nghiên cứu lớn kéo dài 12 tháng so sánh hiệu quả của chế độ ăn kiêng low-carb lành mạnh với chế độ ăn ít chất béo lành mạnh cho thấy không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân (7).

Nói tóm lại, chất lượng carbs bạn ăn có tầm quan trọng lớn hơn so với tỷ lệ carbs trong chế độ ăn uống của bạn.

Vì vậy, bạn nên tránh ăn nhiều đường và các loại carbs tinh chế khác, và thay vào đó tập trung vào các loại thực phẩm giàu carb như trái cây, rau, củ và củ.

TÓM LƯỢC Carbs don lồng gây tăng cân trừ khi chúng góp phần vào lượng calo quá mức. Chất lượng carb có tầm quan trọng lớn hơn. Tránh carbs không lành mạnh, tinh chế và thay vào đó tập trung vào các nguồn carb giàu chất xơ, lành mạnh.

2. Con người sớm thường xuyên ăn Carbs

Học nấu ăn là một công cụ thay đổi cuộc chơi cho những người đầu tiên, vì thịt nấu chín cung cấp tăng protein, chất béo và calo.

Tuy nhiên, bằng chứng mới chỉ ra rằng các loại thực phẩm giàu carb như rau củ, các loại đậu và thậm chí các loại ngũ cốc cũng được nấu chín và tiêu thụ bởi tổ tiên của con người.

Carbs nấu chín sẽ không chỉ bổ dưỡng hơn mà còn hấp dẫn hơn đối với một người săn bắn hái lượm đói.

Lý thuyết này được hỗ trợ bởi bằng chứng sinh học mới nổi cho thấy rằng những người đầu tiên bắt đầu phát triển thêm các bản sao của gen amylase, giúp tạo ra các enzyme bạn cần để tiêu hóa tinh bột có tinh bột (8).

Trên thực tế, sự thay đổi DNA này xảy ra rất lâu trước khi con người bắt đầu canh tác.

Đó là lý do tại sao con người ngày nay có thể có tới 18 bản sao gen amylase, cho thấy con người đã tiến hóa để tiêu hóa tinh bột hiệu quả hơn.

Ngoài ra, hãy xem xét rằng mọi tế bào trong cơ thể bạn đều chạy bằng glucose, đó là một loại đường carbohydrate. Ngay cả bộ não thích nghi với chất béo nhất cũng cần ít nhất 20% năng lượng từ carbs (9).

TÓM LƯỢC Di truyền học và bằng chứng khảo cổ học cho thấy rằng con người đã ăn thực phẩm giàu carb từ lâu trước khi họ bắt đầu canh tác.

3. Không dung nạp gluten ảnh hưởng đến ít người

Gluten là một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Bằng cách cắt giảm carbs từ chế độ ăn uống của bạn, bạn cũng tự động cắt bỏ gluten.

Một chế độ ăn không có gluten là cần thiết cho một số ít người mắc bệnh celiac hoặc một số loại bệnh tự miễn khác.

Chế độ ăn không có gluten cũng có thể có lợi cho những người bị nhạy cảm với gluten không celiac hoặc không dung nạp lúa mì.

Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng rất ít người có độ nhạy gluten tự báo cáo có tình trạng này. Một nghiên cứu cho thấy chỉ có 3 trong số 59 người tham gia tin rằng họ nhạy cảm với gluten đã phản ứng với gluten (10).

Nghiên cứu mới cho thấy mạnh mẽ rằng tình trạng được gọi là độ nhạy gluten không celiac hoàn toàn không nhạy cảm với gluten.

Thay vào đó, nó có vẻ nhạy cảm với fructan, một loại chất xơ hòa tan hoặc FODMAP có trong lúa mì (11).

FODMAP như fructans gây ra các triệu chứng tiêu hóa như khí, tiêu chảy và đau dạ dày ở một số người - đặc biệt là những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) (12).

Nếu bạn có độ nhạy FODMAP, không có lý do gì để bạn tránh carbs hoàn toàn. Thay vào đó, hãy cố gắng xác định và chỉ tránh những thực phẩm mà bạn nhạy cảm.

TÓM LƯỢC Mặc dù loại bỏ gluten là rất quan trọng đối với một số người, bằng chứng hiện tại cho thấy hầu hết mọi người không được hưởng lợi từ chế độ ăn không có gluten.

4. Chất xơ - một carbohydrate - rất quan trọng đối với sức khỏe tối ưu

Dinh dưỡng hiếm khi có màu đen và trắng.

Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng ăn chất xơ tốt cho sức khỏe của bạn.

Đặc biệt, chất xơ hòa tan được biết là có lợi cho sức khỏe của tim và kiểm soát cân nặng (13, 14).

Chất xơ hòa tan dày và dính có trong thực phẩm giàu carb như các loại đậu, trái cây và yến mạch giúp làm chậm quá trình tiêu hóa.

Chất xơ cũng làm tăng thời gian cần thiết để tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, góp phần giảm trọng lượng cơ thể và cải thiện sức khỏe (15, 16).

TÓM LƯỢC Hầu hết chất xơ được làm từ carbohydrate. Chất xơ hòa tan đặc biệt có lợi cho việc duy trì cân nặng và sức khỏe của tim.

5. Vi khuẩn đường ruột Dựa vào Carbs để lấy năng lượng

Sự cân bằng giữa vi khuẩn đường ruột có lợi và có hại có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc nhiều bệnh về lối sống, cả về thể chất và tâm lý.

Để phát triển, vi khuẩn đường ruột có lợi của bạn cần carbs mà chúng có thể lên men để lấy năng lượng.

Hóa ra, chất xơ hòa tan dường như là chất dinh dưỡng quan trọng mà chúng ăn vào (17).

Một lần nữa, một số nguồn thực phẩm tốt nhất của chất xơ hòa tan bao gồm các loại đậu và yến mạch, có hàm lượng carbs cao.

TÓM LƯỢC Ăn chất xơ hòa tan có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn đường ruột.

6. Các loại đậu là một siêu thực phẩm - trên cơ sở dinh dưỡng-chi phí

Các loại đậu là hạt giống cây ăn được bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng và đậu phộng.

Họ tự nhiên có lượng carb cao và do đó thường bị loại khỏi các kiểu ăn low-carb. Họ cũng đã loại bỏ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Tuy nhiên, cây họ đậu là duy nhất về mặt dinh dưỡng.

Họ là một trong số ít thực phẩm giàu protein và chất xơ. Các loại đậu cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Thêm vào đó, calo cho calo, họ là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất hiện có.

Ngoài ra, họ rất rẻ để sản xuất và đóng gói so với các nguồn thực phẩm giàu protein khác như thịt và sữa.

Tỷ lệ dinh dưỡng và chi phí đáng chú ý này là lý do tại sao các loại đậu là một loại lương thực quan trọng ở nhiều nước đang phát triển.

TÓM LƯỢC Các loại đậu là cực kỳ tốt cho sức khỏe và giá rẻ đáng kinh ngạc. Chúng rất giàu protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng có giá trị khác. Calo cho calo, họ là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất.

7. Cắt giảm Carbs không cải thiện hiệu suất tập thể dục

Nó có một huyền thoại rằng chế độ ăn kiêng low-carb có thể vượt trội hơn chế độ ăn kiêng high-carb thông thường cho các vận động viên.

Trong một nghiên cứu được thiết kế tốt ở những người đi xe đạp thực hiện thử nghiệm dài 62 dặm (100 km) với những lần chạy nước rút không liên tục, những người tham gia theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc high-carb trong tuần dẫn đến thử nghiệm (18).

Mặc dù cả hai nhóm có thời gian đua tương tự nhau, nhóm high-carb vượt trội so với sản lượng nước rút của nhóm low-carb trong cả bốn lần (18).

Trong khi một nghiên cứu duy nhất không đủ để đưa ra kết luận chắc chắn, trọng lượng của bằng chứng ủng hộ áp đảo những kết quả này (19).

Nếu bạn thích nghi với chế độ ăn kiêng low-carb, bạn vẫn có thể thực hiện rất tốt, nhưng không có nghiên cứu chất lượng cao nào cho thấy việc cắt giảm carbs cho phép bạn vượt trội hơn so với chế độ ăn kiêng carb cao hơn (20).

Điều này đúng với các sự kiện sức bền của tim mạch như đạp xe, cũng như tập tạ và tập thể hình để có sức mạnh và sức bền cơ bắp (21).

Đối với những người chỉ đơn giản là tập thể dục để giữ dáng, chế độ ăn low-carb có thể sẽ không có tác động tiêu cực đến hiệu suất của bạn - nhưng có lẽ nó cũng sẽ không cải thiện điều đó.

TÓM LƯỢC Các vận động viên don lồng thực hiện tốt hơn trong chế độ ăn kiêng low-carb so với những người có lượng carb cao hơn. Hiệu suất tương tự cho độ bền nhưng tệ hơn khi chạy nước rút nếu bạn giảm lượng carb.

8. Carbs Đừng gây tổn thương não

Một số người cho rằng carbs gây viêm não có hại. Tuy nhiên, ý tưởng này không dựa trên bằng chứng khoa học.

Không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên chất có nhiều magiê và chất xơ - cả hai đều có liên quan đến việc giảm viêm (22, 23, 24).

Trên thực tế, chế độ ăn Địa Trung Hải được nghiên cứu rộng rãi, rất giàu ngũ cốc, có liên quan mạnh mẽ đến sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác chậm hơn và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn (25, 26).

Mặt khác, nên tránh ăn nhiều carbs tinh chế và thêm đường. Là một phần của lối sống không lành mạnh, những thành phần này làm giảm sức khỏe tổng thể, ảnh hưởng xấu đến toàn bộ cơ thể bạn.

TÓM LƯỢC Không có bằng chứng liên kết toàn bộ nguồn carb với tổn thương não hoặc các bệnh như Alzheimer. Trên thực tế, chế độ ăn Địa Trung Hải, rất giàu ngũ cốc, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe não bộ.

9. Quần thể sống lâu nhất thế giới Ăn rất nhiều Carbs

Khu vực màu xanh - khu vực nơi con người sống lâu hơn - cung cấp cho các nhà khoa học những hiểu biết độc đáo về các kiểu ăn uống nhất định.

Đảo Okinawa ở Nhật Bản có nhiều người sống trăm tuổi (những người sống trên 100 tuổi) trên thế giới.

Chế độ ăn uống của họ rất cao trong khoai lang giàu carb, rau xanh và các loại đậu. Trước năm 1950, một lượng lớn 69% lượng calo của họ đến từ khoai lang một mình (27).

Một dân số sống lâu đời khác sinh sống ở đảo Ikaria của Hy Lạp. Gần 1 trong số 3 người sống đến 90 tuổi và họ ăn chế độ ăn nhiều đậu, khoai tây và bánh mì.

Một số khu vực khác của Vùng xanh chia sẻ những đặc điểm chế độ ăn uống tương tự, cho thấy rằng carbs không gây ra vấn đề cho những người này.

TÓM LƯỢC Một số dân số sống lâu nhất thế giới ăn chế độ ăn kiêng với nhiều thực phẩm thực vật giàu carb.

Điểm mấu chốt

Điều quan trọng là phải suy nghĩ về thực phẩm nói chung và không chỉ xem xét các chất dinh dưỡng riêng lẻ của chúng. Điều này đặc biệt đúng khi nói đến carbs.

Ví dụ, đồ ăn vặt chứa nhiều carb là không lành mạnh, không cung cấp giá trị dinh dưỡng. Họ là những người đóng góp lớn nhất hiện nay cho lượng calo dư thừa.

Và mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb có thể là một công cụ hiệu quả để giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường, điều đó không có nghĩa là một mình carbs gây tăng cân hoặc bệnh - cũng không phải là nguyên nhân duy nhất của tình trạng sức khỏe cộng đồng hiện nay.

Điều này phụ thuộc hoàn toàn vào bối cảnh và khác nhau giữa các cá nhân.

Một số người làm tốt với ít carbs hơn, trong khi những người khác hoạt động tốt khi ăn nhiều carbs từ thực phẩm lành mạnh.

Trong mọi trường hợp, thực phẩm toàn carb có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và don don cần phải tránh bằng mọi giá.