Thực phẩm giàu phytoestrogen (và lợi ích của chúng)

NộI Dung

• 1. Làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh và PMS
• 2. Duy trì sức khỏe của xương
• 3. Ngăn ngừa bệnh tim mạch
• 4. Tránh các vấn đề về bộ nhớ
• 5. Ngăn ngừa ung thư
• 6. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường và béo phì
• Thành phần của phytoestrogen trong thực phẩm
• Những thức ăn khác
• Tiêu thụ phytoestrogen ở nam giới

Có một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như các loại hạt, hạt có dầu hoặc các sản phẩm từ đậu nành, có chứa các hợp chất rất giống với estrogen của con người và do đó, có chức năng tương tự. Những hợp chất này là những hợp chất được gọi là phytoestrogen.

Một số ví dụ về phytoestrogen trong thực phẩm bao gồm isoflavone, flavone, terpenoids, quercetins, resveratrol và lignins.

Việc tiêu thụ loại thực phẩm này có thể có một số lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh hoặc ở những phụ nữ bị căng thẳng tiền kinh nguyệt, thường được gọi là PMS.

Những lợi ích chính của việc bao gồm loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống là:

1. Làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh và PMS

Phytoestrogen giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh, đặc biệt là đổ mồ hôi ban đêm và bốc hỏa. Ngoài ra, chúng cũng cho phép kiểm soát tốt hơn các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt, vì chúng điều chỉnh và cân bằng nồng độ estrogen trong cơ thể.

2. Duy trì sức khỏe của xương

Thiếu hụt estrogen làm tăng nguy cơ bị loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh. Điều này là do estrogen chịu trách nhiệm chính trong việc chống lại hoạt động của các hormone khác thúc đẩy quá trình tiêu xương, ngoài ra còn ngăn ngừa mất canxi, giúp xương luôn chắc và khỏe.

Vì vậy, ăn thực phẩm giàu phytoestrogen có thể là một chiến lược tốt để cố gắng giữ cho mức độ estrogen được điều chỉnh tốt hơn, ngăn ngừa loãng xương.

3. Ngăn ngừa bệnh tim mạch

Phytoestrogen cũng giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch, vì chúng cải thiện nồng độ lipid trong máu, giảm sự hình thành cục máu đông, cải thiện huyết áp và có tác dụng chống oxy hóa.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng isoflavone chịu trách nhiệm chính cho hoạt động chống oxy hóa, làm giảm cholesterol xấu (LDL), ngăn ngừa sự tích tụ của nó trong động mạch và do đó làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

4. Tránh các vấn đề về bộ nhớ

Trí nhớ thường bị ảnh hưởng sau thời kỳ mãn kinh do lượng estrogen trong cơ thể người phụ nữ giảm. Do đó, một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ phytoestrogen có thể giúp điều trị chứng thiếu trí nhớ, nếu nó liên quan đến việc giảm estrogen, bên cạnh đó dường như làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ.

5. Ngăn ngừa ung thư

Phytoestrogen, đặc biệt là lignans, có hoạt tính chống ung thư tiềm năng vì chúng có tác dụng chống oxy hóa mạnh giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào của cơ thể khỏi tác động của các gốc tự do. Do đó, trong một số nghiên cứu nhất định, loại phytoestrogen này có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, tử cung và tuyến tiền liệt.

Lignans có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như hạt lanh, đậu nành, quả hạch và hạt. Nên tiêu thụ 1 thìa hạt lanh mỗi ngày để đạt được hiệu quả này, có thể thêm vào sữa chua, sinh tố, salad hoặc trái cây.

6. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường và béo phì

Phytoestrogen có tác động ở mức độ sản xuất insulin, giúp giữ cho nó được điều hòa và tạo điều kiện kiểm soát lượng đường trong máu, do đó có thể ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy phytoestrogen cũng có thể điều chỉnh mô mỡ, giúp giảm và ngăn ngừa béo phì.

Thành phần của phytoestrogen trong thực phẩm

Bảng sau đây cho thấy lượng phytoestrogen trên 100 gam thực phẩm:

Những thức ăn khác

Ngoài đậu nành và hạt lanh, các loại thực phẩm khác cũng là nguồn cung cấp phytoestrogen là:

• Trái cây: táo, lựu, dâu tây, nam việt quất, nho;
• Rau: cà rốt, khoai mỡ;
• Hạt: yến mạch, lúa mạch, mầm lúa mì;
• Dầu: dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạnh nhân.

Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm công nghiệp hóa như bánh quy, mì ống, bánh mì và bánh ngọt cũng chứa các dẫn xuất từ ​​đậu nành, chẳng hạn như dầu hoặc chiết xuất đậu nành trong thành phần của chúng.

Tiêu thụ phytoestrogen ở nam giới

Không có bằng chứng khoa học vững chắc nào liên quan đến việc tiêu thụ phytoestrogen ở nam giới và các vấn đề vô sinh, thay đổi nồng độ testosterone hoặc giảm chất lượng tinh dịch, tuy nhiên, vẫn cần các nghiên cứu sâu hơn.