Các bài tập kéo giãn để giảm đau lưng

NộI Dung

• Kéo giãn cột sống cổ
• Kéo giãn cột sống lưng
• Kéo giãn cột sống thắt lưng

Kéo giãn cột sống giúp giảm đau lưng do tư thế sai, chẳng hạn như tăng độ đàn hồi, cải thiện tuần hoàn, giảm căng thẳng khớp, cải thiện tư thế và tăng cường sức khỏe.

Việc kéo giãn cột sống nên được thực hiện dần dần và có thể gây ra cảm giác khó chịu nhẹ, nhưng nếu nó gây ra cơn đau cấp tính, được gọi là đau cột sống, khiến bạn không thể thực hiện kéo giãn, bạn nên ngừng kéo giãn.

Trước khi tập luyện, cá nhân nên tắm nước nóng hoặc chườm nóng vùng cột sống, đặc biệt khi bị đau lưng, để làm nóng các cơ và tạo điều kiện kéo giãn. Xem cách làm một nén tại nhà trong video sau:

Ba ví dụ về các bài tập kéo giãn cột sống có thể là:

Kéo giãn cột sống cổ

Những động tác kéo giãn này rất tốt để giảm đau ở cổ, vai và lưng trên, chẳng hạn như những nơi có xu hướng trở nên rất căng do mệt mỏi hoặc căng thẳng hàng ngày.

Kéo dài 1

Kéo dài 1

Đưa hai tay ra sau đầu và đưa về phía trước rồi đưa ra sau. Sau đó, chỉ bằng một tay, kéo sang bên phải và bên trái, giữ nguyên 30 giây ở mỗi tư thế.

Kéo dài 2

Kéo dài 2

Nằm với đầu khỏi cáng, được hỗ trợ trên tay của nhà trị liệu, thả đầu hoàn toàn vào tay của chuyên gia, trong khi anh ta phải 'kéo' đầu về phía bạn.

Kéo dài 3

Kéo dài 3

Với cùng một tư thế, nhà trị liệu phải xoay đầu bệnh nhân sang một bên, để ở tư thế này trong 20 giây. Sau đó quay đầu sang phía khác.

Kéo giãn cột sống lưng

Những động tác kéo giãn này rất tốt để giảm đau ảnh hưởng đến phần giữa lưng, giúp giảm ngay các triệu chứng.

Kéo dài 4

Kéo dài 4

Từ vị trí của 4 gối tựa, cố gắng tựa cằm vào ngực và cố gắng ngửa lưng lên, giữ nguyên tư thế như trong hình dưới đây.

Kéo dài 5

Kéo dài 5

Ngồi cong chân, nâng một cánh tay lên như trong hình dưới đây. Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây.

Kéo dài 6

Kéo dài 6

Hơi dang rộng hai chân, đồng thời nâng cao hai cánh tay, nối chúng qua đầu, nghiêng người sang bên phải rồi sang bên trái, giữ nguyên 30 giây ở mỗi tư thế.

Kéo giãn cột sống thắt lưng

Những động tác kéo giãn này rất tốt để giảm đau lưng phát sinh do mệt mỏi hoặc nỗ lực nâng tạ, ví dụ như khi mang thai.

Kéo dài 7

Kéo dài 7

Giữ nguyên vị trí hiển thị hình ảnh trong 20 giây.

Kéo dài 8

Kéo dài 8

Co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, đưa một đầu gối lên ngực trong 30 đến 60 giây, sau đó lặp lại với đầu gối còn lại và kết thúc với cả hai, như trong hình.

Kéo dài 9

Kéo dài 9

Giữ nguyên vị trí hiển thị hình ảnh trong 20 giây. Sau đó thực hiện với chân còn lại.

Những động tác kéo giãn này có thể được thực hiện ngay cả khi mang thai, tuy nhiên, có những bài tập kéo giãn khác trong thai kỳ cũng có thể được thực hiện trong giai đoạn này để giảm đau lưng.

Các động tác kéo giãn có thể được thực hiện hàng ngày, đặc biệt nếu người bệnh bị đau lưng. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để đánh giá nguyên nhân đau lưng có thể là thoát vị đĩa đệm chẳng hạn. Trong trường hợp này, các động tác kéo giãn cho đĩa đệm thoát vị nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu, họ có thể chỉ định các động tác kéo giãn khác khi cần thiết của cá nhân.

Xem các bài tập kéo giãn cơ khác:

• Các bài tập giãn cơ để làm việc
• Kéo dài để giảm đau cổ
• Các bài tập kéo dài cho chân