Cửa sổ đồng hóa là gì?

NộI Dung

• Lý thuyết trạng thái đồng hóa
• Khoa học nói gì
• Là một tập luyện đồng hóa tốt cho sức khỏe của bạn hay nguy hiểm?
• Làm thế nào để thử tập thể dục đồng hóa
• Lấy đi

Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, rèn luyện sức mạnh là cách tốt nhất để làm điều đó. Tập luyện sức mạnh làm hỏng các cơ bắp, khiến chúng phải sửa chữa và phát triển. Kết quả là cơ bắp to hơn, khỏe hơn.

Tuy nhiên, tăng trưởng cơ bắp tối ưu vượt xa tập luyện thực tế của bạn. Nó cũng dựa vào dinh dưỡng sau tập luyện. Cơ bắp của bạn cần đủ protein và carbohydrate để phục hồi hiệu quả.

Nhiều người cho rằng bạn nên ăn một bữa ăn sau tập luyện trong cửa sổ đồng hóa. Thuật ngữ này đề cập đến thời gian ngắn sau khi đào tạo khi cơ bắp của bạn đang sửa chữa và phục hồi. Nó cũng được gọi là cửa sổ trao đổi chất hoặc cửa sổ protein.

Bị cáo buộc, cửa sổ đồng hóa kéo dài 30 phút. Nếu bạn muốn kết quả tối đa, bạn nên tiêu thụ protein và carbs trong khung thời gian này. Ăn một bữa ăn sau 30 phút này được cho là ít hữu ích hơn.

Nhiều người sử dụng khái niệm này để thực hành thời gian dinh dưỡng chính xác. Hóa ra, có rất ít bằng chứng khoa học để ủng hộ chiến lược. Đọc để tìm hiểu về lý thuyết cửa sổ đồng hóa và lý do tại sao nó không tồn tại.

Lý thuyết trạng thái đồng hóa

Lý thuyết cửa sổ đồng hóa dựa trên phản ứng đồng hóa cơ thể của bạn.

Đồng hóa là khi các phân tử nhỏ phát triển thành các phân tử lớn hơn, phức tạp. Những phân tử này hình thành thành các tế bào và mô mới, bao gồm cả cơ bắp. Nó ngược lại với quá trình dị hóa, hoặc khi các phân tử lớn hơn bị phá vỡ.

Sau khi tập luyện sức mạnh, cơ thể bạn đang ở trạng thái đồng hóa. Điều này liên quan đến một loạt các quá trình di động tạo điều kiện cho sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp. Các quá trình này được thúc đẩy bởi protein và carbs.

Theo lý thuyết trạng thái đồng hóa, phản ứng đồng hóa này là khung thời gian giới hạn chỉ 30 phút. Nó cũng tuyên bố rằng ngay lập tức ăn protein và carbs là rất quan trọng đối với:

• tăng tổng hợp protein
• giảm sự phân hủy protein cơ bắp
• bổ sung glycogen cơ bắp

Có một số công đức cho những tuyên bố này. Theo một nghiên cứu năm 2018, sự phân hủy protein cơ bắp (MPB) tăng để đáp ứng với việc rèn luyện sức mạnh. Tổng hợp protein cơ bắp (MPS) cũng tăng, nhưng ở mức độ lớn hơn. Sự cân bằng giữa MPB và MPS quyết định sự tăng trưởng cơ bắp. Sự cân bằng này được gọi là cân bằng protein cơ bắp (NBAL).

Dinh dưỡng sau tập luyện có thể ảnh hưởng đến các quá trình này. Lượng protein giới hạn MPB và hỗ trợ MPS. Lượng carb cũng ức chế MPB và hỗ trợ quá trình tái tổng hợp glycogen. Glycogen cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn.

Sau khi tập thể dục, có vẻ hợp lý khi ăn ngay protein và carbs để ức chế MPB. Nó cũng cho rằng điều này sẽ tăng khối lượng cơ bắp bằng cách tăng NBAL. Đó là nơi mà lý thuyết áp dụng khoa học.

Thay đổi kích thước cơ phụ thuộc vào protein myofibrillar. Để tăng khối lượng cơ bắp, việc ức chế MPB sẽ chỉ cần nhắm vào các protein này.

Tuy nhiên, MPB ảnh hưởng đến nhiều loại protein. Điều này bao gồm các protein cơ bắp nhanh chóng chuyển qua hoặc đã bị hư hỏng. Việc làm giảm các protein này có thể là điều cần thiết để tu sửa cơ bắp. Điều này cho thấy rằng cố gắng hạn chế MPB thông qua dinh dưỡng sau tập luyện thực sự có thể cản trở sự phục hồi thích hợp.

Ngoài ra, ngoài dinh dưỡng, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sự phục hồi và tăng trưởng, bao gồm tuổi tác, hormone và thói quen tập luyện.

Ngoài ra còn có bằng chứng cứng cho biết cửa sổ đồng hóa chỉ dài 30 phút. Nó không rõ khung thời gian đề xuất đến từ đâu.

Khoa học nói gì

Khái niệm về một cửa sổ đồng hóa hẹp là một niềm tin rộng rãi. Nghiên cứu cho thấy rằng nó không ngắn hoặc đơn giản như nó có vẻ.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 cho thấy lượng protein trước và sau tập luyện đều tạo ra sự thích nghi cơ bắp tương tự nhau. Điều này cho thấy rằng protein trước tập luyện có thể đủ và lượng tiêu thụ sau tập luyện ngay lập tức tốt hơn nhiều. Nó cũng đề xuất rằng cửa sổ cơ hội của cơ hội cho protein khá rộng.

Một nghiên cứu cũ hơn năm 2007 có kết quả tương đương. Người tham gia tiêu thụ váng sữa ngay trước khi tập thể dục hoặc 1 giờ sau. Cả hai nhóm đều trải qua những thay đổi tương tự trong tổng hợp protein cơ bắp. Ngoài ra, một phân tích tổng hợp năm 2013 của 43 nghiên cứu đã không tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa lượng protein ngay lập tức và sự tăng trưởng hoặc sức mạnh cơ bắp.

Vai trò của lượng protein ngay lập tức đối với sự phân hủy protein cơ bắp cũng có thể được phóng đại.

Trong khi nó đúng là sự cố cơ bắp tăng lên sau khi tập luyện, một bài báo năm 2009 nói rằng hiệu ứng này là ngắn gọn.

Một nghiên cứu năm 2010 đã kiểm tra phản ứng đồng hóa sau tập luyện xảy ra sau khi uống protein. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng phản ứng chủ yếu là do tổng hợp protein chứ không phải do sự phân hủy protein. Điều này đề xuất rằng ăn ngay lập tức để giảm sự cố cơ bắp có thể không cần thiết.

Ngoại lệ là nếu bạn làm việc trong khi nhịn ăn. Theo một nghiên cứu cũ hơn năm 2003, tập thể dục nhanh làm tăng đáng kể sự cố cơ sau tập luyện. Vì vậy, nếu bạn không ăn trước khi tập luyện, thì bạn nên ăn ngay sau đó.

Cuối cùng, một nghiên cứu năm 1997 cho thấy việc trì hoãn lượng carb sau tập luyện trong 2 giờ đã không ảnh hưởng đến quá trình tái tổng hợp glycogen của cơ bắp. Nồng độ glycogen vẫn giữ nguyên 8 và 24 giờ sau đó, cho thấy lượng carb sau này vẫn có thể có lợi.

Là một tập luyện đồng hóa tốt cho sức khỏe của bạn hay nguy hiểm?

Khái niệm về một cửa sổ đồng hóa không có nhiều bằng chứng khoa học.

Do đó, đào tạo để tận dụng lợi thế của cửa sổ này có thể không cần thiết. Nó không tốt cũng không xấu cho sức khỏe của bạn.

Không có hại gì trong việc tiêu thụ protein và carbs ngay sau khi tập luyện. Nếu điều này phù hợp với lối sống của bạn, thì hãy thoải mái gắn bó với nó.

Điều gì tốt cho sức khỏe của bạn là kết hợp tập thể dục và chế độ ăn uống cân bằng.

Làm thế nào để thử tập thể dục đồng hóa

Nếu bạn muốn thử tập thể dục đồng hóa, thì đây là những gì bạn nên làm:

• Sức mạnh đào tạo. Rèn luyện sức mạnh, hoặc đào tạo sức đề kháng, thúc đẩy quá trình đồng hóa và tăng trưởng cơ bắp. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách nâng tạ hoặc tập các bài tập thể hình.
• Tiêu thụ đủ lượng carbs và protein. Nói chung, nó khuyến nghị nên ăn carbs và protein theo tỷ lệ 3 đến 1 hoặc 4 đến 1.
• Ăn trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Cửa sổ đồng hóa có mục đích kéo dài 30 phút sau khi tập luyện của bạn. Bạn có thể tiết kiệm thời gian bằng cách chuẩn bị bữa ăn trước khi tập thể dục.

Với tất cả các thói quen tập thể dục, hãy chắc chắn để giữ nước. Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục rất quan trọng, cho dù bạn có đang thử tập thể dục đồng hóa hay không.

Lấy đi

Theo nghiên cứu, cửa sổ đồng hóa 30 phút không tồn tại, có nghĩa là một bữa ăn sau tập luyện đã giành chiến thắng cản trở đáng kể sự phát triển cơ bắp. Điều này cho thấy rằng ăn protein và carbs ngay sau khi tập thể dục là rất quan trọng để đạt được lợi ích tối đa.

Ăn bữa ăn sau tập luyện của bạn khi nó làm việc cho bạn. Điều này có thể là trước khi đào tạo, ngay sau đó, hoặc sau này. Ngoại lệ là nếu bạn tập luyện trong trạng thái nhịn ăn, điều đó có nghĩa là bạn nên có một bữa ăn sau tập luyện ngay sau đó.