Lo lắng: Các vấn đề và bài tập thở

NộI Dung

• Sự lo lắng bị ảnh hưởng bởi hơi thở như thế nào
• Vấn đề hô hấp do lo âu
• Bài tập thở
• Thở sâu
• Đếm hơi thở
• Thở thiền
• Làm thế nào hiệu quả là các bài tập thở lo lắng?
• Những cách khác để kiểm soát sự lo lắng
• Quan điểm
• Chuyển động chánh niệm: 15 phút Yoga cho lo âu

Sự lo lắng bị ảnh hưởng bởi hơi thở như thế nào

Hầu hết mọi người sẽ trải qua lo lắng nhẹ tại một số điểm trong cuộc sống của họ. Một số người phản ứng lo lắng của người khác trở nên cực đoan hơn và có thể xảy ra trong các hoạt động hàng ngày, bình thường. Đây được gọi là một rối loạn lo âu. Có nhiều loại rối loạn lo âu, bao gồm lo lắng tổng quát, lo lắng xã hội và các cơn hoảng loạn.

Lo lắng có thể ảnh hưởng đến hơi thở của bạn. Mặt khác, hơi thở của bạn có thể ảnh hưởng đến cảm giác lo lắng. Thở sâu hoặc nhịp nhàng là một cách tốt để giảm các triệu chứng lo âu. Hơi thở cũng có thể giúp tập trung suy nghĩ của bạn.

Vấn đề hô hấp do lo âu

Các triệu chứng lo âu hơi khác nhau đối với mỗi người, nhưng chúng hầu như luôn bao gồm thở nhanh và tăng nhịp tim. Các triệu chứng lo âu khác bao gồm bồn chồn, không có khả năng tập trung và các vấn đề về giấc ngủ.

Những triệu chứng này có thể ở mức độ nghiêm trọng và bạn chỉ có thể có một vài trong số chúng. Triệu chứng phổ biến nhất là hơi thở của bạn trở nên nhanh hơn khi bạn tiếp xúc với một tình huống căng thẳng hoặc lo lắng.

Bài tập thở

Hít thở sâu có thể được thực hiện khá nhiều ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng, mà không cần bất kỳ công cụ đặc biệt hoặc khung thời gian. Đôi khi chỉ cần hít một vài hơi thở sâu trước khi bước vào một tình huống căng thẳng hoặc khi bạn thấy mình ở giữa một, có thể làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn có một thời gian thư giãn và giải tỏa lo lắng có cấu trúc hơn, đây là một vài bài tập bạn có thể thử.

Thở sâu

• Ngồi thoải mái.
• Hít vào bằng mũi trong 6 giây (cố gắng lấp đầy bụng trước, sau đó lên qua ngực trên).
• Giữ hơi thở của bạn trong 2-3 giây.
• Thả hơi thở của bạn từ từ qua đôi môi mím chặt.
• Lặp lại 10 lần.
• Ngồi thoải mái.
• Nhắm mắt lại.
• Hít một hơi thật sâu và thả nó ra trong khi nói từ "thư giãn" hoặc âm thầm hoặc lớn tiếng.
• Hít thở tự nhiên 10 lần trong khi đếm từng hơi thở (cố gắng thư giãn cơ mặt cũng như vai và các khu vực khác).
• Sau khi đếm ngược từ 10 xuống 1, hãy mở mắt ra.

Đếm hơi thở

• Ngồi thoải mái.
• Nhắm mắt lại.
• Hít một hơi thật sâu và thả nó ra trong khi nói từ "thư giãn" hoặc âm thầm hoặc lớn tiếng.
• Hít thở tự nhiên 10 lần trong khi đếm từng hơi thở (cố gắng thư giãn cơ mặt cũng như vai và các khu vực khác).
• Sau khi đếm ngược từ 10 xuống 1, hãy mở mắt ra.

Thở thiền

Đây là cách đơn giản nhất trong các bài tập thở và có thể được thực hiện chỉ trong bất kỳ tình huống căng thẳng hoặc lo lắng nào:

• Thở ra thật chậm.
• Bỏ qua khi bạn hít vào.
• Chỉ tập trung vào việc thở ra.
• Hít thở càng nhiều không khí càng tốt trước khi hít vào một lần nữa.
• Tập trung vào việc thư giãn các cơ trên mặt, vai và bất cứ nơi nào khác mà bạn cảm thấy căng thẳng trong khi thở.

Đây chỉ là một vài ví dụ về các bài tập thở có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi mà bạn cảm thấy lo lắng. Các hình thức thở khác để giảm bớt lo lắng và căng thẳng được tìm thấy trong việc thực hành yoga, thiền và chánh niệm.

Làm thế nào hiệu quả là các bài tập thở lo lắng?

Có hai loại nhịp thở, dựa trên phần nào bạn đang sử dụng. Khi bạn đang tập thể dục hoặc cảm thấy căng thẳng, bạn thường sẽ thở bằng phần trên của phổi hoặc ngực. Đây được gọi là thở ngực. Kiểu thở này thường ngắn hơn và nhanh hơn, và làm cho cơ thể bạn căng thẳng.

Hít thở sâu đến từ cơ hoành, hoặc trong khu vực của dạ dày của bạn. Nó sẽ khiến cơ thể bạn thư giãn và có thể làm giảm sự lo lắng. Hít thở dài và chậm từ vùng bụng cũng sẽ giúp:

• tăng lượng oxy và giải phóng cảm giác bình tĩnh trong toàn bộ não và cơ thể của bạn
• hạ huyết áp
• giảm nhịp tim của bạn
• thư giãn cơ bắp của bạn
• tập trung tâm trí của bạn vào cơ thể của bạn và tránh xa bất cứ điều gì đang làm bạn lo lắng

Hiện đang có nghiên cứu về hiệu quả của việc hít thở sâu cho sự lo lắng và căng thẳng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng thở sâu - và thậm chí thở dài - mang lại sự nhẹ nhõm cho những người có cả độ nhạy thấp và cao đối với sự lo lắng.

Những cách khác để kiểm soát sự lo lắng

Trong khi thở đã được chứng minh là làm giảm bớt một số lo lắng, điều quan trọng là phải nhận ra rằng các cơn hoảng loạn, rối loạn lo âu và trầm cảm là tình trạng sức khỏe tâm thần. Chúng phải luôn được đánh giá và điều trị bởi một chuyên gia y tế. Nếu sự lo lắng của bạn cảm thấy mất kiểm soát, ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn hoặc các kỹ thuật thư giãn đơn giản không có ích, đã đến lúc liên hệ với bác sĩ của bạn.

Có các phương pháp điều trị, tư vấn, cũng như các loại thuốc có thể làm giảm sự lo lắng vượt ra ngoài sự lo lắng thường xuyên. Bạn có thể nói chuyện với bác sĩ về việc kết hợp một số bài tập thở sâu với bất kỳ phương pháp điều trị nào khác mà bạn được đưa ra. Hít thở có thể giúp bạn với một cơn hoảng loạn và cho phép bạn đến thuốc hoặc nhà trị liệu.

Quan điểm

Lo lắng có thể ảnh hưởng đến mọi người ở các cấp độ khác nhau. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến mọi người trong các giai đoạn khác nhau của cuộc đời họ. Vì mọi người thỉnh thoảng có một số loại lo lắng, hiểu được ảnh hưởng của việc thở đối với sự lo lắng có thể giúp bạn sử dụng các bài tập này và làm giảm một số (hoặc tất cả) sự lo lắng của bạn. Nếu lo lắng của bạn là do bệnh tâm thần, thì các bài tập thở có thể được sử dụng cùng với các phương pháp điều trị hoặc thuốc khác để giảm đau.

Chuyển động chánh niệm: 15 phút Yoga cho lo âu