Sự lo lắng của tôi đang giữ tôi dậy. Làm thế nào tôi có thể ngủ mà không cần dùng thuốc?

Hãy thử kết hợp một số kỹ thuật thư giãn và vệ sinh giấc ngủ lành mạnh vào thói quen hàng ngày của bạn.

Minh họa bởi Ruth Basagoitia

H: Lo lắng và trầm cảm khiến tôi không ngủ được, nhưng tôi không muốn sử dụng bất kỳ loại thuốc nào để giúp ngủ. Tôi có thể làm gì thay thế?

Các nghiên cứu ước tính rằng 10 đến 18 phần trăm người Mỹ đấu tranh để được nghỉ ngơi đầy đủ. Thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu, trầm cảm và rối loạn lưỡng cực. Mặt khác, ngủ nhiều hơn cũng có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn.

Nếu bạn thích điều này, hãy thử kết hợp một số biện pháp vệ sinh giấc ngủ lành mạnh vào thói quen hàng ngày của bạn. Các hành vi giấc ngủ lành mạnh có thể bao gồm:

• hạn chế lượng caffeine ban ngày
• tập thể dục trong ngày
• cấm các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và iPad trong phòng ngủ và
• giữ nhiệt độ trong phòng của bạn từ 60 đến 67 ° F (15,5 và 19,4 ° F)

Ngoài việc thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, các bác sĩ tâm thần khuyên bạn nên kết hợp các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thiền, yoga phục hồi và các bài tập thở vào thói quen ban đêm của bạn. Các bài tập này giúp kích thích phản ứng thư giãn của cơ thể, có thể làm dịu hệ thống thần kinh hoạt động quá mức.

Và cuối cùng, bạn cũng nên nói chuyện với chuyên gia trị liệu tâm lý hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác về chứng lo âu của bạn. Chứng mất ngủ liên quan đến lo âu có thể mang lại những lo lắng mới phát sinh, chẳng hạn như sợ hãi không thể đi vào giấc ngủ. Các bài tập trị liệu nhận thức hành vi có thể dạy bạn cách thách thức những suy nghĩ này, điều này có thể làm cho sự lo lắng của bạn dễ kiểm soát hơn.

Juli Fraga sống ở San Francisco với chồng, con gái và hai con mèo. Bài viết của cô đã xuất hiện trên New York Times, Real Simple, Washington Post, NPR, Science of Us, Lily và Vice. Là một nhà tâm lý học, cô thích viết về sức khỏe tinh thần và sức khỏe. Khi không làm việc, cô ấy thích mua sắm, đọc sách và nghe nhạc sống. Bạn có thể tìm thấy cô ấy trên Twitter.