Giấm táo có thể giúp bạn giảm cân?

NộI Dung

• Giấm táo là gì?
• Axit axetic có nhiều lợi ích khác nhau cho việc giảm béo
• Giấm táo làm tăng sự đầy đặn và giảm lượng calo nạp vào
• Nó có thể giúp bạn giảm cân và mỡ trong cơ thể
• Lợi ích sức khỏe khác
• Làm thế nào để thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Giấm táo đã được sử dụng như một loại thuốc bổ cho sức khỏe trong hàng ngàn năm.

Nghiên cứu cho thấy nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như làm giảm lượng đường trong máu.

Nhưng có thể thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn cũng giúp bạn giảm cân?

Bài viết này tìm hiểu nghiên cứu đằng sau giấm táo và giảm cân. Nó cũng cung cấp lời khuyên về việc kết hợp giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn.

Giấm táo là gì?

Giấm táo được làm theo quy trình lên men hai bước (1).

Đầu tiên, táo được cắt hoặc nghiền nát và kết hợp với men để chuyển đường thành rượu. Thứ hai, vi khuẩn được thêm vào để lên men rượu thành axit axetic.

Sản xuất giấm táo truyền thống mất khoảng một tháng, mặc dù một số nhà sản xuất đẩy nhanh quá trình để chỉ mất một ngày.

Axit axetic là thành phần hoạt động chính của giấm táo.

Còn được gọi là axit ethanoic, nó là một hợp chất hữu cơ có vị chua và mùi mạnh. Thuật ngữ acetic xuất phát từ acetum, từ tiếng Latin có nghĩa là giấm.

Khoảng 5 đỉnh6% giấm táo bao gồm axit axetic. Nó cũng chứa nước và một lượng axit khác, chẳng hạn như axit malic (2).

Một muỗng canh (15 ml) giấm táo chứa khoảng ba calo và hầu như không có carbs.

Tóm lược Giấm táo được làm trong một quá trình lên men hai bước. Axit axetic là thành phần hoạt động chính của giấm.

Axit axetic có nhiều lợi ích khác nhau cho việc giảm béo

Axit axetic là một axit béo chuỗi ngắn hòa tan thành acetate và hydro trong cơ thể bạn.

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng axit axetic trong giấm táo có thể thúc đẩy giảm cân theo nhiều cách:

• Giảm lượng đường trong máu: Trong một nghiên cứu về chuột, axit axetic đã cải thiện khả năng của gan và cơ bắp để hấp thụ đường từ máu (3).
• Giảm nồng độ insulin: Trong cùng một nghiên cứu về chuột, axit axetic cũng làm giảm tỷ lệ insulin so với glucagon, có thể giúp đốt cháy chất béo (3).
• Cải thiện sự trao đổi chất: Một nghiên cứu khác trên chuột tiếp xúc với axit axetic cho thấy sự gia tăng enzyme AMPK, giúp tăng cường đốt cháy chất béo và giảm sản xuất chất béo và đường trong gan (4).
• Giảm lưu trữ chất béo: Điều trị chuột béo phì, tiểu đường bằng axit axetic hoặc acetate bảo vệ chúng khỏi tăng cân và tăng biểu hiện gen làm giảm lưu trữ mỡ bụng và mỡ gan (5, 6).
• Đốt cháy chất béo: Một nghiên cứu trên chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo bổ sung axit axetic cho thấy sự gia tăng đáng kể các gen chịu trách nhiệm đốt cháy chất béo, dẫn đến sự tích tụ mỡ trong cơ thể ít hơn (7).
• Ức chế sự thèm ăn: Một nghiên cứu khác cho thấy acetate có thể ức chế các trung tâm trong não của bạn kiểm soát sự thèm ăn, điều này có thể dẫn đến giảm lượng thức ăn (8).

Mặc dù kết quả nghiên cứu trên động vật có vẻ đầy hứa hẹn, nghiên cứu là cần thiết ở người để xác nhận những tác động này.

Tóm lược Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng axit axetic có thể thúc đẩy giảm béo theo nhiều cách. Nó có thể làm giảm lưu trữ chất béo, tăng đốt cháy chất béo, giảm sự thèm ăn và cải thiện phản ứng đường huyết và insulin.

Giấm táo làm tăng sự đầy đặn và giảm lượng calo nạp vào

Giấm táo có thể thúc đẩy sự no, có thể làm giảm lượng calo (9, 10).

Trong một nghiên cứu nhỏ ở 11 người, những người dùng giấm với bữa ăn nhiều carb có phản ứng đường huyết thấp hơn 55% một giờ sau khi ăn.

Cuối cùng họ cũng tiêu thụ ít hơn 200 lượng275 calo trong phần còn lại của ngày (10).

Ngoài tác dụng ức chế sự thèm ăn, giấm táo còn được chứng minh là làm chậm tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày của bạn.

Trong một nghiên cứu nhỏ khác, uống giấm táo với một bữa ăn nhiều tinh bột làm chậm đáng kể việc làm rỗng dạ dày. Điều này dẫn đến tăng cảm giác no và giảm lượng đường trong máu và insulin (11).

Tuy nhiên, một số người có thể có một điều kiện làm cho hiệu ứng này có hại.

Gastroparesis, hoặc làm trống dạ dày chậm, là một biến chứng phổ biến của bệnh tiểu đường loại 1. Thời gian insulin với lượng thức ăn trở nên có vấn đề bởi vì rất khó để dự đoán sẽ mất bao lâu để lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn.

Vì giấm táo đã được chứng minh là giúp kéo dài thời gian thức ăn ở trong dạ dày của bạn, nên dùng nó trong bữa ăn có thể làm nặng thêm bệnh dạ dày (12).

Tóm lược Giấm táo giúp thúc đẩy sự no một phần do làm trống dạ dày. Điều này tự nhiên có thể dẫn đến lượng calo thấp hơn. Tuy nhiên, điều này có thể làm xấu đi dạ dày đối với một số người.

Nó có thể giúp bạn giảm cân và mỡ trong cơ thể

Kết quả từ một nghiên cứu ở người chỉ ra rằng giấm táo có tác dụng ấn tượng đối với cân nặng và mỡ cơ thể (13).

Trong nghiên cứu kéo dài 12 tuần này, 144 người Nhật béo phì đã tiêu thụ 1 muỗng canh (15 ml) giấm, 2 muỗng canh (30 ml) giấm hoặc uống giả dược mỗi ngày.

Họ được yêu cầu hạn chế uống rượu nhưng mặt khác vẫn tiếp tục chế độ ăn uống và hoạt động thông thường trong suốt nghiên cứu.

Những người tiêu thụ 1 muỗng canh (15 ml) giấm mỗi ngày có - trung bình - những lợi ích sau:

• Giảm cân: 2,6 pound (1,2 kg)
• Giảm tỷ lệ mỡ cơ thể: 0.7%
• Giảm chu vi vòng eo: 0,5 in (1,4 cm)
• Giảm triglyceride: 26%

Đây là những gì đã thay đổi trong những người tiêu thụ 2 muỗng canh (30 ml) giấm mỗi ngày:

• Giảm cân: 3,7 pounds (1,7 kg)
• Giảm tỷ lệ mỡ cơ thể: 0.9%
• Giảm chu vi vòng eo: 0,75 in (1,9 cm)
• Giảm triglyceride: 26%

Nhóm giả dược thực sự tăng 0,9 lbs (0,4 kg) và vòng eo của họ tăng nhẹ.

Theo nghiên cứu này, thêm 1 hoặc 2 muỗng canh giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân. Nó cũng có thể làm giảm tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn, làm cho bạn giảm mỡ bụng và giảm triglyceride máu.

Đây là một trong một vài nghiên cứu ở người đã nghiên cứu tác dụng của giấm đối với việc giảm cân.Mặc dù nghiên cứu này khá lớn và kết quả rất đáng khích lệ, nhưng cần có thêm các nghiên cứu bổ sung.

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài sáu tuần ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều calo cho thấy nhóm giấm liều cao tăng ít hơn 10% so với nhóm đối chứng và ít hơn 2% so với nhóm giấm liều thấp (7 ).

Tóm lược Trong một nghiên cứu, những người béo phì đã uống 1 muỗng2 muỗng (153030 ml) giấm táo mỗi ngày trong 12 tuần để giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.

Lợi ích sức khỏe khác

Ngoài việc thúc đẩy giảm cân và giảm béo, giấm táo còn có một số lợi ích khác:

• Giảm lượng đường trong máu và insulin: Khi tiêu thụ với một bữa ăn nhiều carb, giấm táo đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và insulin sau khi ăn (14, 15, 16, 17, 18).
• Cải thiện độ nhạy insulin: Một nghiên cứu ở những người bị kháng insulin hoặc tiểu đường tuýp 2 cho thấy thêm giấm vào bữa ăn nhiều carb giúp cải thiện độ nhạy insulin lên 34% (19).
• Giảm đường huyết lúc đói: Trong một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người dùng giấm táo với một bữa ăn nhẹ buổi tối giàu protein có lượng đường trong máu giảm gấp đôi so với những người đã làm điều đó (20).
• Cải thiện triệu chứng PCOS: Trong một nghiên cứu nhỏ về những phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) đã dùng giấm trong 90 ngày 110, 110% đã rụng trứng trở lại, có khả năng do độ nhạy insulin được cải thiện (21).
• Giảm mức cholesterol: Các nghiên cứu trên chuột và chuột mắc bệnh tiểu đường và bình thường cho thấy giấm táo làm tăng lượng cholesterol HDL tốt. Nó cũng làm giảm cholesterol xấu LDL và chất béo trung tính (22, 23, 24).
• Giảm huyết áp: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy giấm có thể làm giảm huyết áp bằng cách ức chế enzyme chịu trách nhiệm hạn chế các mạch máu (25, 26).
• Giết chết vi khuẩn và vi rút có hại: Giấm chiến đấu với vi khuẩn có thể gây ngộ độc thực phẩm, bao gồm E coli. Trong một nghiên cứu, giấm làm giảm 90% số lượng vi khuẩn nhất định và một số vi rút 95% (27, 28).

Tóm lược Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho đường huyết, insulin, triệu chứng PCOS và cholesterol. Giấm cũng chiến đấu với vi khuẩn và virus.

Làm thế nào để thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn

Có một vài cách để bao gồm giấm táo trong chế độ ăn uống của bạn.

Một phương pháp dễ dàng là sử dụng nó với dầu ô liu như một món salad trộn. Nó chứng tỏ đặc biệt ngon với rau xanh, dưa chuột và cà chua.

Nó cũng có thể được sử dụng để ngâm rau, hoặc bạn chỉ cần trộn nó vào nước và uống.

Lượng giấm táo dùng để giảm cân là 1 muỗng2 muỗng (15-30 ml) mỗi ngày, pha với nước.

Tốt nhất nên trải đều ra 2 liều3 trong suốt cả ngày, và tốt nhất nên uống trước bữa ăn.

Dùng nhiều hơn mức này không được khuyến khích vì tác dụng có thể có hại ở liều lượng cao hơn, chẳng hạn như tương tác thuốc hoặc ăn mòn men răng. Tốt nhất là bắt đầu với 1 muỗng cà phê (5 ml) để xem bạn dung nạp nó như thế nào.

Không uống quá 1 muỗng canh (15 ml) cùng một lúc, vì uống quá nhiều trong một lần ngồi có thể gây buồn nôn.

Nó rất quan trọng để trộn nó với nước, vì giấm không pha loãng có thể đốt cháy bên trong miệng và thực quản của bạn.

Mặc dù dùng giấm táo ở dạng viên thuốc có vẻ có lợi, nhưng nó đi kèm với những rủi ro lớn. Trong một trường hợp, một người phụ nữ bị bỏng cổ họng sau khi một viên giấm táo bị kẹt ở thực quản (29).

Tóm lược Khoảng 1 muỗng canh2 (153030 ml) giấm táo mỗi ngày được khuyến nghị để có được lợi ích giảm cân đầy đủ. Để có kết quả tốt nhất, trộn với nước và uống.

Điểm mấu chốt

Vào cuối ngày, uống một lượng giấm táo vừa phải xuất hiện để thúc đẩy giảm cân và cung cấp một số lợi ích sức khỏe khác.

Các loại giấm khác có thể mang lại lợi ích tương tự, mặc dù những loại có hàm lượng axit axetic thấp hơn có thể có tác dụng ít mạnh hơn.

Bạn có thể tìm thấy một lựa chọn tuyệt vời của giấm táo ở đây.