4 lợi ích của nước ép táo (và 5 nhược điểm)

NộI Dung

• 1. Hỗ trợ hydrat hóa
• 2. Chứa các hợp chất thực vật có lợi
• 3. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
• 4. Có thể bảo vệ bộ não của bạn khi bạn già đi
• 5 nhược điểm của nước táo
• 1. Có thể góp phần tăng cân
• 2. Ít vitamin và khoáng chất
• 3. Nhiều đường - ít chất xơ
• 4. Khuyến khích sâu răng
• 5. Nhiễm thuốc trừ sâu
• Điểm mấu chốt

Táo nguyên chất là một loại thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe, nhưng nước táo có những ưu và nhược điểm.

Khi táo được ép, chất lượng hydrat hóa của chúng được tối đa hóa, và một số hợp chất thực vật được giữ lại.

Tuy nhiên, ép nước làm giảm lợi ích khác của toàn bộ táo, bao gồm cả chất xơ và khả năng thỏa mãn cơn đói.

Dưới đây là 4 lợi ích và 5 nhược điểm của việc uống nước táo.

1. Hỗ trợ hydrat hóa

Nước ép táo là 88% nước và ngon. Điều này giúp dễ dàng tiêu thụ - đặc biệt đối với những người bị bệnh và tăng nguy cơ mất nước (1).

Trên thực tế, một số bác sĩ nhi khoa khuyên dùng nước ép táo nửa sức mạnh - hỗn hợp nửa nước ép, nửa nước - cho trẻ em bị mất nước nhẹ và ít nhất một tuổi (2, 3).

Trong một nghiên cứu về những đứa trẻ bị mất nước nhẹ với tiêu chảy và nôn mửa, những đứa trẻ được cung cấp nước táo pha loãng có khả năng cần chất lỏng truyền qua tĩnh mạch ít hơn 6,5% so với những đứa trẻ được uống nước điện giải (4).

Mặc dù đồ uống có chất điện giải được pha chế đặc biệt để bù nước, một số trẻ không thích mùi vị và giành được thức uống. Họ cũng tương đối đắt tiền.

Nước táo pha loãng là một lựa chọn thiết thực và dễ chịu cho trẻ em, cũng như người lớn (4).

Hãy chắc chắn uống nước trái cây pha loãng để bù nước, vì hàm lượng đường cao trong nước ép đầy đủ có thể hút nước dư thừa vào ruột và làm tiêu chảy nặng hơn - đặc biệt là trong quá trình phục hồi sau khi bị bệnh (5, 6).

Trong trường hợp mất nước nghiêm trọng hơn, đồ uống điện giải vẫn được khuyên dùng. Mặc dù lượng kali trong nước táo tương tự như đồ uống điện giải, nhưng nó có ít natri, cũng bị mất qua chất lỏng cơ thể khi bạn bị bệnh (1, 2, 3).

Tóm lược Nước ép táo có nhiều nước và có vị rất ngon, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt để dưỡng ẩm. Để tránh tác dụng phụ, hãy pha loãng đến một nửa sức mạnh khi sử dụng nó để bù nước sau khi bị bệnh.

2. Chứa các hợp chất thực vật có lợi

Táo rất giàu các hợp chất thực vật, đặc biệt là polyphenol. Trong khi phần lớn các hợp chất này nằm trong vỏ, một số từ thịt táo được giữ lại trong nước ép (7).

Những hợp chất thực vật này có thể bảo vệ các tế bào của bạn khỏi viêm và tổn thương oxy hóa. Cả hai quá trình này là các yếu tố cơ bản trong các tình trạng mãn tính, bao gồm một số bệnh ung thư và bệnh tim (8).

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông khỏe mạnh đã uống 2/3 cốc (160 ml) nước táo, sau đó các nhà khoa học đã lấy máu của họ. Thiệt hại oxy hóa trong máu của họ đã bị ức chế trong vòng 30 phút sau khi uống nước trái cây, và hiệu ứng này tiếp tục trong tối đa 90 phút (9).

Để có nhiều polyphenol hơn, hãy chọn nước ép có mây - có chứa bột giấy - chứ không phải trong, có loại bỏ bột giấy (7).

Một phân tích cho thấy nước táo đục có lượng polyphenol nhiều hơn tới 62% so với nước ép trong (7).

Phần lớn nước táo mua tại cửa hàng có vẻ ngoài rõ ràng, có nghĩa là bạn có thể dễ dàng nhìn xuyên qua nó. Các giống hữu cơ thường có sẵn ở dạng mây.

Tóm lược Nước ép táo có chứa các hợp chất thực vật gọi là polyphenol, có thể giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bệnh - thúc đẩy quá trình oxy hóa và viêm. Nước ép có bột giấy có hàm lượng polyphenol cao hơn nước ép trong.

3. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Các hợp chất thực vật - bao gồm polyphenol - trong nước táo có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe của tim.

Polyphenol có thể ngăn cholesterol LDL (có hại) bị oxy hóa và tích tụ trong động mạch của bạn. Mức độ LDL bị oxy hóa cao hơn có liên quan đến việc tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ (10).

Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng khi người trưởng thành khỏe mạnh uống 1 1/2 cốc (375 ml) nước ép táo trong suốt 6 tuần, cholesterol LDL (có hại) của họ có khả năng chống oxy hóa cao hơn 20% so với khi bắt đầu nghiên cứu (11).

Ngoài ra, khi phụ nữ khỏe mạnh uống 1 1/4 cốc (310 ml) nước ép táo trong suốt, hoạt động chống oxy hóa trong máu của họ tăng gần 11% trong vòng 1 giờ sau khi uống nước ép, so với uống giả dược (12).

Sự gia tăng hoạt động chống oxy hóa này có nghĩa là bảo vệ tiềm năng hơn khỏi bệnh tim. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận những lợi ích sức khỏe của tim.

Tóm lược Các nghiên cứu ở người cho thấy uống nước táo có thể làm tăng hoạt động chống oxy hóa trong máu của bạn và giúp bảo vệ cholesterol LDL (có hại) khỏi quá trình oxy hóa. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

4. Có thể bảo vệ bộ não của bạn khi bạn già đi

Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy nước táo có thể hỗ trợ chức năng não và sức khỏe tâm thần khi bạn già đi.

Một số bảo vệ này có thể là do hoạt động chống oxy hóa của polyphenol có trong nước ép. Chúng có thể bảo vệ não của bạn khỏi bị hư hại bởi các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do (8, 13).

Trong một loạt các nghiên cứu, những con chuột già được cho uống nước táo hàng ngày tương đương với 2‒3 cốc (480‒720 ml) cho một người. Khi những con chuột tiêu thụ nước trái cây trong một tháng, chúng:

• thực hiện tốt hơn đáng kể trong các bài kiểm tra trí nhớ dựa trên mê cung, so với nhóm kiểm soát mà không nhận được nước ép (14)
• Duy trì nồng độ acetylcholine trong não, một chất truyền tin thần kinh quan trọng đối với trí nhớ và sức khỏe tinh thần tốt và có xu hướng suy giảm tuổi già - như trường hợp trong nhóm kiểm soát trong nghiên cứu này (15)
• ức chế sự gia tăng các đoạn protein beta-amyloid trong não, có liên quan đến tổn thương não trong bệnh Alzheimer (16)

Ngoài ra, khi những người mắc bệnh Alzheimer, uống 1 cốc (240 ml) nước táo mỗi ngày trong 1 tháng, các triệu chứng về hành vi và tinh thần của họ - như lo lắng, bồn chồn và niềm tin sai lệch - đã cải thiện 27%. Tuy nhiên, bộ nhớ và giải quyết vấn đề đã cải thiện (17).

Các nghiên cứu sâu hơn về con người là cần thiết để xác nhận lợi ích của nước táo đối với chức năng não và làm rõ mức độ cần thiết cho mục đích này.

Tóm lược Các nghiên cứu trên động vật quan sát rằng nước táo có thể giúp bảo vệ trí nhớ và các khía cạnh khác của sức khỏe não bộ trong quá trình lão hóa. Nghiên cứu sơ bộ của con người cho thấy nó có thể cải thiện hành vi và sức khỏe tâm thần trong bệnh Alzheimer.

5 nhược điểm của nước táo

Táo ép dẫn đến việc mất một số lợi ích và tạo ra những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn.

Dưới đây là 5 mối quan tâm hàng đầu liên quan đến việc uống nước táo, cùng với các cách để khắc phục một số trong số họ.

1. Có thể góp phần tăng cân

Nếu bạn uống nước táo, kiểm soát phần là cần thiết. Một ly 1 cốc (240 ml) có 114 calo, trong khi một quả táo cỡ trung bình có 95 calo (1, 18).

Nước trái cây có thể được tiêu thụ nhanh hơn cả một quả táo, điều này có thể khiến bạn hấp thụ một lượng lớn calo trong một khoảng thời gian ngắn.

Ngoài ra, nước trái cây đặc biệt tốt trong việc thỏa mãn cơn đói hoặc giúp bạn cảm thấy no. Điều này có thể khiến bạn tiêu thụ lượng calo dư thừa (19).

Trong một nghiên cứu, người lớn được cho cả một quả táo, táo hoặc nước táo với số lượng bằng nhau dựa trên lượng calo. Táo nguyên thỏa mãn cơn đói của họ tốt nhất. Nước trái cây là ít nhất - ngay cả khi chất xơ được thêm vào nó (20).

Vì những lý do này, nguy cơ hấp thụ quá nhiều calo và tăng cân từ việc uống nước trái cây là lớn hơn so với việc ăn cả quả táo. Điều này đúng cho cả người lớn và trẻ em (18, 21, 22).

Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến nghị các giới hạn nước ép hàng ngày sau đây:

Tuổi tác	Giới hạn nước trái cây
1–3	1/2 cốc (120 ml)
3–6	1/2 cốc3 / 4 cốc (120 cạn175 ml)
7–18	1 cốc (240 ml)

Một cốc (240 ml) cũng là giới hạn hàng ngày được khuyến nghị cho người lớn (23, 24).

2. Ít vitamin và khoáng chất

Một ly nước ép táo 1 cốc (240 ml) không phải là nguồn cung cấp vitamin hay khoáng chất tốt, nghĩa là nó không cung cấp ít nhất 10% lượng nước uống hàng ngày tham khảo (RDI) cho bất kỳ vi chất dinh dưỡng nào (1).

Điều đó nói rằng, vitamin C - hoặc axit ascorbic - thường được thêm vào. Trong nhiều trường hợp, nước ép táo được tăng cường để cung cấp 100% RDI trở lên cho vitamin C mỗi khẩu phần (25).

Nếu không được tăng cường, nước táo cung cấp khoảng 2% RDI cho vitamin này mỗi khẩu phần.Để so sánh, một quả táo trung bình trung bình 9% RDI (1).

Nếu bạn ăn nhiều loại trái cây và rau quả, bạn có thể dễ dàng đáp ứng hạn ngạch cho vitamin C mà không cần uống nước trái cây tăng cường.

3. Nhiều đường - ít chất xơ

Chọn các loại nước ép 100% thay vì đồ uống là một sự pha trộn của nước táo, thêm đường và nước.

Tuy nhiên, hầu như tất cả lượng calo trong nước ép táo 100% đến từ carbs - chủ yếu là từ fructose và glucose, hai loại đường tự nhiên (1).

Đồng thời, một ly nước ép 1 cốc (240 ml) - dù trong hay nhiều mây - chỉ cung cấp 0,5 gram chất xơ.

Để so sánh, một quả táo cỡ trung bình với vỏ có 4,5 gram chất xơ - hoặc 18% RDI - cho chất dinh dưỡng này (1, 7).

Chất xơ, cũng như protein và chất béo, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và thúc đẩy lượng đường trong máu tăng vừa phải. Sự kết hợp của lượng đường cao và chất xơ thấp trong nước ép có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Nếu bạn uống nước táo, hãy kết hợp nó với một thứ gì đó có chứa protein và chất béo lành mạnh để giảm tác động của nó đối với lượng đường trong máu của bạn (26).

Ví dụ, khi người lớn khỏe mạnh ăn bữa sáng với nước ép táo, bánh mì và bơ đậu phộng, lượng đường trong máu tăng ít hơn 30% so với cùng một bữa ăn không có bơ đậu phộng (26).

4. Khuyến khích sâu răng

Uống nước ép trái cây có liên quan đến sâu răng. Vi khuẩn trong miệng của bạn tiêu thụ đường trong nước trái cây và tạo ra axit có thể ăn mòn men răng và dẫn đến sâu răng (27).

Trong một nghiên cứu ống nghiệm đánh giá tác dụng nha khoa của 12 loại nước ép trái cây khác nhau, nước táo được tìm thấy làm mòn men răng nhiều nhất (28).

Nếu bạn uống nước táo, tránh vung nó trong miệng. Răng của bạn tiếp xúc với đường càng lâu, bạn càng dễ bị sâu răng. Sử dụng ống hút cũng có thể làm giảm nguy cơ sâu răng (27, 29).

5. Nhiễm thuốc trừ sâu

Nếu bạn uống nước trái cây vô cơ, ô nhiễm thuốc trừ sâu là một mối quan tâm khác. Thuốc trừ sâu là hóa chất được sử dụng để bảo vệ cây trồng khỏi côn trùng, cỏ dại và nấm mốc.

Khi Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ kiểm tra 379 mẫu nước ép táo vô cơ, 100%, khoảng một nửa trong số đó có chứa mức độ phát hiện của ít nhất một loại thuốc trừ sâu (30).

Mặc dù những dư lượng này nằm dưới giới hạn do Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ quy định, trẻ em dễ bị phơi nhiễm thuốc trừ sâu hơn người lớn. Nếu con bạn thường xuyên uống nước táo, có lẽ tốt nhất là chọn loại hữu cơ (30, 31, 32).

Nước ép hữu cơ cũng thích hợp hơn cho người lớn, vì nó không chắc chắn việc tiếp xúc lâu dài với một lượng nhỏ thuốc trừ sâu có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, các vấn đề sinh sản hay các vấn đề sức khỏe khác (31, 33).

Tóm lược Bạn nên hạn chế nước ép táo trong chế độ ăn kiêng vì nó rất đầy, chứa nhiều đường, khuyến khích sâu răng và ít vitamin, khoáng chất và chất xơ. Nước trái cây vô cơ cũng thường bị ô nhiễm thuốc trừ sâu.

Điểm mấu chốt

Nước ép táo có thể hữu ích cho việc bù nước khi bạn ốm. Các hợp chất thực vật chống lại bệnh tật của nó cũng có thể bảo vệ tim và não của bạn khi bạn già đi.

Tuy nhiên, nước táo không được làm đầy so với táo nguyên chất, cũng không cung cấp nhiều chất xơ, vitamin hoặc khoáng chất.

Tuy nhiên, nếu bạn thực sự thích nó, hãy chọn nước ép hữu cơ có mây với bột giấy để có được các hợp chất thực vật có lợi hơn và tránh ô nhiễm thuốc trừ sâu.

Do hàm lượng calo cao của nó, hãy chắc chắn để thưởng thức nước ép này trong chừng mực.