Thanh Protein có tốt cho bạn không?

NộI Dung

• Dinh dưỡng thanh protein
• Lợi ích tiềm năng của thanh protein
• Nguồn dinh dưỡng tiện lợi
• Giảm cân
• Tăng cân
• Thay thế bữa ăn
• Tăng cơ
• Nhược điểm và biện pháp phòng ngừa
• Thực phẩm giàu protein khác
• Điểm mấu chốt

Thanh protein là một loại thực phẩm ăn nhẹ phổ biến được thiết kế để trở thành một nguồn dinh dưỡng tiện lợi.

Nhiều người thích chúng vì chúng là một cách nhanh chóng để bổ sung protein và các chất dinh dưỡng khác cho lối sống bận rộn và năng động.

Với nhiều loại thanh protein trên thị trường, điều quan trọng cần biết là không phải tất cả các thanh protein đều được tạo ra như nhau.

Bài viết này đánh giá liệu các thanh protein có lành mạnh hay không, chúng có thể mang lại những lợi ích gì và cách tốt nhất để kết hợp chúng vào lối sống của bạn.

Dinh dưỡng thanh protein

Thành phần dinh dưỡng của thanh protein có thể khác nhau đáng kể giữa các nhãn hiệu - và thậm chí giữa các hương vị.

Điều này phần lớn là do các thành phần khác nhau của chúng. Nhiều thanh protein có thể được làm từ quả chà là và trái cây khô, các loại hạt và hạt, và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hoặc quinoa.

Thanh protein trung bình chứa 5–10 gam chất béo, 25–35 gam carbs và 5–10 gam chất xơ ().

Ngoài việc cung cấp protein và carbs, nhiều thanh protein còn là nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng dồi dào, chẳng hạn như canxi, vitamin B, kali và sắt.

Khi kiểm tra nhãn thành phần, hãy lưu ý rằng một số thanh protein sử dụng hỗn hợp thành phần độc quyền và không tiết lộ bất kỳ chi tiết nào của nó trên bao bì ().

Nhiều thanh protein cũng chứa một lượng lớn đường bổ sung và sử dụng chất ngọt không lành mạnh như xi-rô ngô nhiều fructose, làm tăng lượng fructose dư thừa vào chế độ ăn uống của bạn và có thể làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ, béo phì và tiểu đường khi tiêu thụ với lượng lớn (,).

Nói chung, hầu hết các thanh protein cung cấp 150–400 calo và 10–20 gam protein, mặc dù một số loại chứa gần 30 gam protein trong mỗi khẩu phần ăn ().

Nguồn protein cũng khác nhau. Một số thanh có bột sữa chua, sữa hoặc protein từ sữa như casein và whey, trong khi những thanh khác sử dụng nguồn gốc thực vật như đậu nành, hạt đậu hoặc gạo lứt. Một số có chứa lòng trắng trứng, trong khi những loại khác dựa vào các loại hạt như một nguồn protein chính.

Hơn nữa, một số thanh protein sử dụng các nguồn protein cô đặc cao như whey hoặc protein phân lập từ đậu nành, thay vì các lựa chọn protein thực phẩm ít được chế biến hơn.

Thành phần dinh dưỡng của thanh protein có thể thay đổi đáng kể giữa các nhãn hiệu và hương vị, tùy thuộc vào thành phần được sử dụng. Điều này ảnh hưởng đến hàm lượng calo, protein, chất béo và chất xơ cũng như các vitamin và khoáng chất mà thanh protein cung cấp.

Lợi ích tiềm năng của thanh protein

Mặc dù có thể dễ dàng lấy một thanh protein ra khỏi kệ bất cứ khi nào bạn đói, nhưng có một số trường hợp chúng có thể đặc biệt có lợi.

Nguồn dinh dưỡng tiện lợi

Thanh protein có thể là một món ăn nhẹ đơn giản, chế biến sẵn, bổ dưỡng. Chúng có nhiều hương vị khác nhau và thường để được lâu, khiến chúng trở thành một món đồ tiện lợi để mang theo.

Nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó để ăn nhẹ vào buổi trưa, một thanh tròn có chứa một lượng hợp lý protein và các thành phần chất lượng cao có thể là lựa chọn thiết thực cho lối sống của bạn.

Hàm lượng protein và carb trong thanh protein cũng có thể khiến chúng trở thành lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ trước hoặc sau khi tập luyện có thể cung cấp năng lượng tăng cường cho quá trình tập luyện hoặc hỗ trợ sửa chữa cơ bắp sau đó ().

Hơn nữa, một số thanh protein là nguồn cung cấp chất xơ tốt, rất quan trọng đối với sức khỏe hệ tiêu hóa và có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều giữa các bữa ăn ().

Cuối cùng, nhiều thanh protein là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như canxi, sắt, magiê, kali, phốt pho, vitamin E và vitamin B, giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày về các vi chất dinh dưỡng này.

Giảm cân

Nhiều người tìm đến các thanh protein để giúp hỗ trợ hành trình giảm cân của họ.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein hỗ trợ giảm cân lành mạnh ở mức độ lớn hơn so với chế độ ăn có chứa một lượng protein tiêu chuẩn. Điều này có thể là do tác dụng làm no của protein, có thể hạn chế sự thèm ăn của bạn và giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều (,).

Lưu ý rằng nếu bạn chọn sử dụng các thanh protein cho mục đích này, việc giảm cân lành mạnh cũng đòi hỏi một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể và tập thể dục thường xuyên.

Tăng cân

Để tăng cân, bạn phải tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy trong một ngày. Nếu đây là mục tiêu của bạn, thanh protein có thể là một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn uống của bạn.

Nhiều thanh protein có hàm lượng calo cao, có nghĩa là chúng cung cấp một lượng calo đáng kể chỉ trong một khẩu phần ăn, giúp bạn dễ dàng bổ sung calo mà không cần phải ăn thêm nhiều thức ăn.

Ví dụ, một số thanh protein có thể chứa tới 350 calo mỗi thanh. Chúng có thể dễ dàng tiêu thụ giữa các bữa ăn để bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn và thúc đẩy tăng cân.

Tuy nhiên, ngay cả khi mục đích của bạn là tăng cân, hãy chọn các thanh protein cung cấp các thành phần lành mạnh hơn là những thanh được đóng gói với đường và phụ gia bổ sung.

Thay thế bữa ăn

Thanh protein thường được coi là một cách nhanh chóng để thay thế bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng.

Mặc dù một thanh protein không thể so sánh với một bữa sáng được chế biến từ nhiều loại thực phẩm lành mạnh, nhưng một số loại có thể hoạt động hiệu quả.

Nếu thỉnh thoảng bạn đang tìm kiếm một bữa sáng nhanh, thì các thanh protein có hàm lượng calo cao hơn không chứa thêm đường hoặc dầu hydro hóa có thể là một lựa chọn tốt.

Tăng cơ

Nếu bạn là một người hoạt động tích cực với nhiều khối lượng cơ bắp hoặc một người đang muốn tăng cơ, thì việc bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể hỗ trợ nỗ lực của bạn.

Trên thực tế, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo rằng các vận động viên sức bền và các vận động viên rèn luyện sức bền nên tiêu thụ 0,54–0,77 gam protein trên mỗi pound (1,2–1,7 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể ().

Nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung protein có thể làm tăng khối lượng cơ và hiệu suất khi mức độ hoạt động thể chất tổng thể và chế độ ăn uống của bạn đầy đủ ().

Thanh protein có thể là một cách thuận tiện để thêm carbs, protein, vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, chúng có thể hạn chế sự thèm ăn, thúc đẩy quá trình tập luyện hoặc hỗ trợ sửa chữa cơ bắp sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế chất lượng và thành phần dinh dưỡng của thực phẩm toàn phần.

Nhược điểm và biện pháp phòng ngừa

Có vô số lựa chọn thanh protein hiện nay. Điều này có thể gây khó khăn cho việc xác định cái nào phù hợp nhất với bạn cũng như dễ chọn một cái có thể không phù hợp với mục tiêu của bạn.

Một số thanh protein có hàm lượng calo và đường bổ sung cao đến mức chúng cũng có thể nằm trong lối đi bán kẹo.

Để tăng hương vị, nhiều người sử dụng chất làm ngọt bổ sung, có thể thay đổi từ chất tạo ngọt tự nhiên hơn như chà là hoặc cỏ ngọt đến những chất không tốt cho sức khỏe như xi-rô ngô có đường fructose cao. Nhiều thanh protein sử dụng đường mía hoặc mật ong, có thể không phù hợp với sở thích cá nhân của bạn.

Ngoài ra, trong khi chất béo trong một số thanh protein thường đến từ các loại hạt và hạt nguyên chất, những loại khác sử dụng dầu thực vật đã qua chế biến cao, như dầu cọ, hạt cải, đậu phộng hoặc đậu nành.

Nếu bạn đang ăn thanh protein chỉ để cung cấp protein, hãy nhớ rằng hầu hết mọi người tiêu thụ nhiều protein hơn mức họ cần, vì vậy bạn có thể đã nhận đủ chất dinh dưỡng này (11).

Ăn quá nhiều protein dường như không có lợi cho sức khỏe của người bình thường và làm như vậy có thể có hại trong một số trường hợp.

Một đánh giá của 32 nghiên cứu trên người cho thấy ăn nhiều protein hơn mức cho phép chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) là 0,36 gam mỗi pound (0,8 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư, bệnh tim và xương, gan, và rối loạn thận ().

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác báo cáo rằng lượng protein hàng ngày cao vào khoảng 1,4 gam mỗi pound (3 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể là an toàn, ít nhất là trong ngắn hạn.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 14 người đàn ông được rèn luyện sức đề kháng cho thấy rằng lượng protein hàng ngày trên 1,5 gam mỗi pound (3,3 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể trong 6 tháng không liên quan đến bất kỳ ảnh hưởng xấu nào đến sức khỏe. Các nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự (,).

Mặc dù cần nghiên cứu thêm về tác động lâu dài đối với sức khỏe của chế độ ăn giàu protein, nhưng có khả năng là đối với hầu hết mọi người, tiêu thụ 0,36 gam protien được khuyến nghị cho mỗi pound (0,8 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể hàng ngày là đủ.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số người, bao gồm vận động viên, phụ nữ mang thai và cho con bú và những người mắc một số bệnh mãn tính, cần nhiều protein hàng ngày hơn dân số chung.

Cuối cùng, các thanh protein có thể khác nhau rất nhiều về giá thành và có thể không đáng giá. Ngoài việc kiểm tra các thành phần chất lượng cao, có thể giúp so sánh đơn giá và xác định thương hiệu nào cung cấp giá trị lớn nhất.

Thanh protein phù hợp với bạn tùy thuộc vào mục tiêu và giá trị của bạn. Chọn những loại có danh sách thành phần ngắn chủ yếu sử dụng thực phẩm nguyên chất thay vì các thành phần đã qua chế biến. Lựa chọn các thanh protein có tối thiểu hoặc không có thêm đường cũng được khuyến khích.

Thanh protein không chỉ khác nhau về hàm lượng dinh dưỡng mà còn cả thành phần. Một số loại có nhiều đường bổ sung và có thể là nguồn cung cấp quá nhiều protein không cần thiết. Kiểm tra bao bì để xác định xem thanh protein có đáp ứng các mục tiêu và nhu cầu cá nhân của bạn hay không.

Thực phẩm giàu protein khác

Nếu bạn đang tìm kiếm các cách khác để kết hợp nhiều thực phẩm giàu protein hơn vào chế độ ăn uống của mình, thì đây là một vài ý tưởng:

• hạt và hạt thô
• phô mai
• trứng luộc kỹ
• hạt và bơ hạt
• sữa chua không đường
• sữa không sữa hoặc sữa giàu protein
• pho mát
• đậu và đậu lăng
• đậu phụ và tempeh
• thịt trắng
• thịt nạc và cá
• một số loại ngũ cốc nguyên hạt

Đáp ứng nhu cầu protein của bạn thật dễ dàng với một chế độ ăn uống cân bằng. Kết hợp một số thực phẩm giàu protein lành mạnh vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, thúc đẩy quá trình tập luyện và hỗ trợ một lối sống lành mạnh tổng thể.

Thanh protein không phải là cách duy nhất để thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn. Kết hợp thực phẩm toàn phần giàu protein vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn là một cách tốt để đáp ứng nhu cầu protein và hỗ trợ lối sống lành mạnh.

Điểm mấu chốt

Thanh protein là một cách thuận tiện để thêm nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, không phải tất cả các thanh protein đều được tạo ra như nhau.

Một số loại có hàm lượng calo cao và thêm đường và sử dụng các thành phần bạn có thể muốn tránh. Những loại khác có thể là lựa chọn thích hợp để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn, ổn định lượng đường trong máu suốt cả ngày, hoặc thậm chí bắt đầu buổi sáng của bạn khi đang di chuyển.

Có rất nhiều cách khác để có thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng nếu bạn chọn ăn các thanh protein, hãy nhớ xem bảng dinh dưỡng và danh sách thành phần để giúp bạn quyết định cách nào là tốt nhất cho lối sống của mình.