4 động tác Ariana Grande làm để duy trì cánh tay săn chắc, theo huấn luyện viên của cô ấy

NộI Dung

• Glute Bridge Skull Crusher (hay còn gọi là "The Harley")
• Mở rộng cơ tam đầu dây đứng
• Dumbbell T-Raise
• Cáp treo ngược đứng
• Đánh giá cho

Ariana Grande có thể nhỏ nhắn, nhưng ngôi sao nhạc pop 27 tuổi này không ngại tập gym - nữ ca sĩ dành ít nhất ba ngày mỗi tuần để tập luyện với huấn luyện viên nổi tiếng Harley Pasternak.

Pasternak, người gần đây đã xuất bản phiên bản sửa đổi của Thời báo New York sách dạy nấu ăn bán chạy nhất Chế độ ăn uống phục hồi cơ thể, kể Hình dạng anh ấy dẫn Grande qua các buổi tập kéo dài 30-45 phút tập trung vào sức mạnh và sự săn chắc. Thói quen của họ bao gồm bốn động tác chính để giữ cho phần trên cơ thể của Grande mạnh mẽ và cân bằng: động tác đập hộp sọ cầu mông (bài tập đặc trưng của Pasternak mà anh ấy gọi là "The Harley"), mở rộng cơ tam đầu bằng dây, nâng tạ chữ T và bay ngược dây cáp đứng.

Và hãy tin tưởng chúng tôi: Tuy đơn giản nhưng những bước di chuyển này không hề dễ dàng. (Kiểm tra thói quen tập luyện phần thân dưới đầy thử thách của cô ấy để làm bằng chứng.)

Mặc dù những bài tập này có thể được sử dụng để tạo mạch, Pasternak cho biết anh thường phân bố bốn động tác này thành thói quen tập luyện của Grande trong suốt cả tuần. Anh giải thích: “Chúng tôi tập trung vào phần trên cơ thể một lần mỗi tuần, nhưng tất cả các bài tập của Ariana đều tập trung vào các chuyển động năng động tác động đến nhiều bộ phận của cơ thể, vì vậy chúng tôi không bao giờ thực sự cô lập một nhóm cơ duy nhất trong cả buổi tập”. (Liên quan: 9 bài tập khó nhất và hay nhất từ ​​các huấn luyện viên thực thụ)

Huấn luyện viên lưu ý rằng bốn bài tập này nhắm vào vai, pecs, lats, rhomboids, triceps và deltoids. Tuy nhiên, Pasternak cho biết anh giảm thiểu việc tập bắp tay với Grande. Ông giải thích: “Bằng cách tránh tập bắp tay, cơ tam đầu trở nên trội hơn, điều này rất tốt cho tư thế. "Tăng cường cơ ba đầu kéo bả vai của cô ấy ra sau, giúp cô ấy giữ được một tư thế rất vương giả." (Liên quan: Bài tập rèn luyện sức bền cho tư thế hoàn hảo)

Dưới đây, Pasternak chia nhỏ từng động tác trong số bốn động tác trong thói quen tập luyện phần thân trên của Grande để bạn có thể thực hiện tại nhà. Đối với mỗi bài tập, anh ấy khuyên bạn nên hoàn thành ba hiệp 15 lần nếu bạn chưa quen với việc nâng tạ. Nếu bạn tập luyện sức mạnh khá thường xuyên, hãy thử bốn hiệp 20 lần, anh ấy nói. Và nếu bạn là người chuyên nghiệp trong phòng tập tạ, huấn luyện viên khuyên bạn nên đặt mục tiêu từ 5 đến 6 hiệp 20 lần. Bất kể phạm vi đại diện là bao nhiêu, Pasternak nói rằng bạn nên gặp khó khăn để hoàn thành mỗi hiệp. Điều này cũng sẽ giúp bạn đánh giá cân nặng cần sử dụng, anh ấy nói thêm. (Xem: Cách chọn quả tạ đúng kích cỡ cho buổi tập của bạn)

Hãy nhớ rằng bạn sẽ cần tạ, cùng với dây và tay cầm kiềng để gắn vào puli cáp. Ngoài ra: Khởi động và hạ nhiệt không được liệt kê ở đây, nhưng đừng quên bao gồm chúng!

Glute Bridge Skull Crusher (hay còn gọi là "The Harley")

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và mở rộng cánh tay, giữ cho cổ tay thẳng hàng trên vai. Gập khuỷu tay sao cho quả tạ ở cạnh hai bên đầu. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Mở rộng khuỷu tay lên trên để thực hiện động tác kéo dài cơ tam đầu đồng thời gồng cơ và đưa hông lên thành cầu cơ.

NS. Tạm dừng và bóp ở trên cùng và trở lại vị trí bắt đầu. Đó là một đại diện.

Mở rộng cơ tam đầu dây đứng

MỘT. Gắn một sợi dây vào một ròng rọc cáp. Đứng đối mặt với sợi dây và nắm lấy nó bằng cả hai tay, duy trì một cách cầm nắm ở vị trí trung lập.

NS. Bản lề ở hông để hơi nghiêng người về phía trước. Bắt đầu mở rộng khuỷu tay xuống dưới.

NS. Tập trung vào cơ và tiếp tục duỗi thẳng khuỷu tay cho đến khi cánh tay duỗi thẳng xuống. Tạm dừng và từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Đó là một đại diện.

Dumbbell T-Raise

MỘT. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, hai tay đặt sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Giữ thẳng cánh tay, lòng bàn tay hướng xuống và chạm vào trọng tâm, nâng tạ trực tiếp về phía trước cho đến khi chúng cao bằng vai.

NS. Giữ thẳng cánh tay, đưa ra hai bên với lòng bàn tay vẫn úp xuống. Trở lại vị trí bắt đầu, hai tay sang hai bên. Đó là một đại diện.

Cáp treo ngược đứng

MỘT. Đặt hai ròng rọc cáp đối diện với nhau với tay cầm của kiềng ở độ cao ngang ngực. Đứng giữa các ròng rọc với hai bàn chân rộng bằng hông.

NS. Nắm lấy tay cầm bên phải bằng tay trái và tay nắm bên trái bằng tay phải sao cho hai cánh tay bắt chéo nhau.

NS. Bắt đầu bắt chéo cánh tay cho đến khi chúng song song với mặt đất. Tiếp tục mở rộng cho đến khi bả vai được ghim lại với nhau.

NS. Tạm dừng và từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Đó là một đại diện.

Đánh giá cho