8 bài tập không trọng lượng để làm săn chắc mọi cơ bắp trên cánh tay của bạn

NộI Dung

• 1. Vòng tay
• Làm thế nào để làm nó
• 2. Tricep dips
• Làm thế nào để làm nó
• 3. Bicep curls để nhấn nhấn
• Làm thế nào để làm nó
• 4. Ván vỉa hè
• Làm thế nào để làm nó
• 5. Cú đấm
• Làm thế nào để làm nó
• 6. Chống đẩy
• Làm thế nào để làm nó
• 7. Tấm ván bên
• Làm thế nào để làm nó
• 8. Siêu nhân
• Làm thế nào để làm nó
• 3 động tác HIIT để tăng cường vũ khí

Mặc dù chúng tôi thường liên kết các cánh tay mạnh mẽ với khả năng để bấm hoặc nâng tạ, nhưng không phải là thành viên phòng tập thể dục cũng như trọng lượng để đạt được các cánh tay hoặc cơ bắp trong giấc mơ của bạn.

Trên thực tế, để đạt được những cánh tay mạnh mẽ, vừa vặn và điêu khắc, không có thiết bị ưa thích nào. Chỉ cần một số đồ gia dụng và đủ không gian để bạn di chuyển xung quanh. (Mặc dù don không quên kéo dài để làm nóng cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương trước khi giải quyết những động tác này.)

Chúng tôi tập hợp tám bài tập bạn có thể thực hiện vào thói quen của mình hoặc vào 5 phút của một ngày bận rộn trong khi bạn nấu bữa tối, nghỉ ngơi trên bàn hoặc xem Netflix. Một số thậm chí tham gia vào cốt lõi của bạn và dán đủ để bạn có thể hoàn thành một thói quen toàn thân.

1. Vòng tay

Tăng cường vai và cánh tay của bạn với các chuyển động tròn đơn giản nhưng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong vài phút mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

Làm thế nào để làm nó

1. Đứng hai chân rộng bằng vai. Mở rộng cả hai cánh tay thẳng ra hai bên để tạo thành chữ T với cơ thể của bạn.
2. Từ từ xoay vai và cánh tay của bạn để tạo ra các vòng tròn phía trước đường kính khoảng 1 feet.
3. Tiếp tục cho 15 vòng tròn, sau đó đảo ngược hướng và hoàn thành 15 vòng quay theo hướng ngược lại.
4. Làm tổng cộng 3 bộ.

2. Tricep dips

Xây dựng cơ tam đầu của bạn bằng cách chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Trong khi bạn có thể làm điều này trên sàn nhà, lựa chọn một chiếc ghế dài, ghế dài, ghế hoặc bàn cà phê chắc chắn cũng hoạt động như một cơ sở tuyệt vời.

Làm thế nào để làm nó

1. Đặt hai bàn tay của bạn rộng ngang vai trên đồ nội thất mà bạn đang tự dựng lên.
2. Di chuyển xương chậu của bạn và phía dưới về phía trước để có khoảng cách 3 đến 6 inch giữa lưng và đối tượng - cho bạn giải phóng mặt bằng khi bạn nhúng xuống.
3. Cúi hai chân của bạn một góc 90 độ với bàn chân được đặt vững chắc trên mặt đất, hoặc mở rộng chúng ra trước mặt bạn (nhưng không nên khóa đầu gối của bạn).
4. Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn xuống và sao lưu, tập trung vào việc tham gia cơ tam đầu của bạn.
5. Hoàn thành 3 bộ 12 reps.

3. Bicep curls để nhấn nhấn

Mặc dù bạn có thể sử dụng tạ cho bài tập này, nhưng nó có thể hiệu quả với các vật dụng gia đình như một hộp thức ăn hoặc chai bột giặt. Bài tập này chủ yếu tập trung vào cơ bắp tay của bạn nhưng cũng hoạt động các deltoids và cốt lõi của bạn.

Làm thế nào để làm nó

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và lưng thẳng.
2. Giữ đồ gia dụng hoặc văn phòng của bạn trong một tay với lòng bàn tay hướng về phía trước và cánh tay của bạn mở rộng về phía bạn.
3. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn khi bạn cong bắp tay của bạn - nâng đối tượng lên vai trong một chuyển động có kiểm soát.
4. Sau đó, xoay bàn tay của bạn ra ngoài để lòng bàn tay và cổ tay của bạn hướng lên trần nhà khi bạn ấn đối tượng lên trên đầu của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn lên đến đỉnh.
5. Từ từ đưa vật phẩm của bạn trở lại giống như cách bạn đã đến cho đến khi tay bạn ở bên cạnh bạn ở vị trí bắt đầu.
6. Hoàn thành 8 reps với một cánh tay sau đó chuyển đổi.
7. Mục tiêu cho 3 bộ ở cả hai bên.

4. Ván vỉa hè

Làm săn chắc cơ bụng khi bạn tăng cường cánh tay. Đặt một spin trên một tấm ván truyền thống bằng cách di chuyển sang bên.

Làm thế nào để làm nó

1. Đặt bộ hẹn giờ trong 1 phút trước khi bắt đầu bài tập này.
2. Bắt đầu ở tư thế plank nâng cao với hai cánh tay mở rộng dưới vai và lòng bàn tay bạn đặt vững trên mặt đất.
3. Mở rộng chân của bạn phía sau bạn với các ngón chân ấn xuống sàn. Lõi của bạn nên được gắn kết và phù hợp với phần còn lại của cơ thể.
4. Thay vì đứng yên, hãy đi tay và chân sang một bên. Thực hiện 2 hoặc 3 bước theo một hướng (hoặc nhiều nhất là không gian của bạn cho phép).
5. Sau đó, quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn và thực hiện cùng một số bước theo hướng khác. Tiếp tục đi bộ từ bên này sang bên kia cho đến khi hết thời gian.
6. Kéo dài bài tập thêm 30 giây trở lên nếu bạn cần nhiều thử thách hơn.

5. Cú đấm

Nếu bạn đã từng bước vào võ đài hoặc một lớp kickboxing cardio, bạn sẽ biết rằng những cú đấm sẽ đốt cháy rất nhiều calo. Chúng cũng giúp làm săn chắc và tăng cường cánh tay và lưng trên của bạn.

Làm thế nào để làm nó

1. Bắt đầu tư thế của bạn với hai chân rộng bằng hông.
2. Đưa cánh tay phải của bạn lên một góc 45 độ với nắm tay của bạn ngay dưới xương hàm của bạn.
3. Mở rộng cánh tay của bạn trên cơ thể của bạn khi bạn đấm nắm đấm của bạn vào một mục tiêu tưởng tượng trước mặt bạn. Đặt lực đằng sau cú đấm của bạn nhưng don Giết quá mức cơ vai của bạn.
4. Ném 15 cú đấm mạnh bằng một cánh tay trước khi chuyển sang cánh tay kia.
5. Hoàn thành 4 bộ ở cả hai bên.

6. Chống đẩy

Bước ra khỏi lực đẩy trung bình và thử một bài tập toàn thân làm săn chắc cánh tay và ôm lấy lưng và vai của bạn.

Làm thế nào để làm nó

1. Bắt đầu trong một tấm ván nâng cao và hạ xuống cho một cú đẩy truyền thống.
2. Khi trở về vị trí bắt đầu của bạn, nhấc một cánh tay lên khỏi mặt đất và đưa tay về phía trần nhà. Xoay về phía sau bằng cách đặt cánh tay tự do của bạn xuống mặt đất ở phía đối diện phía sau bạn. Nâng bàn tay khác của bạn về phía bầu trời khi bạn xoay về vị trí tấm ván phía trước nâng cao.
3. Hạ xuống thành một đẩy và lặp lại - xoay sang bên.
4. Hoàn thành 10 lần đẩy cho một bộ và thực hiện tổng cộng 3 bộ.

7. Tấm ván bên

Trong khi thường được coi là một bài tập xiên, ván bên cũng làm việc vai và cánh tay của bạn.

Làm thế nào để làm nó

1. Nằm nghiêng về phía bên phải của bạn trên sàn nhà, nâng lõi của bạn lên.
2. Nhấn cẳng tay của bạn xuống đất cho ổn định. Cánh tay và vai hỗ trợ của bạn nên ở một góc 90 độ.
3. Mở rộng chân ra với đôi chân hỗ trợ bạn. Thân của bạn phải tạo thành một đường tương đối thẳng với cổ, đầu và chân của bạn.
4. Tham gia cánh tay không hỗ trợ của bạn bằng cách kéo dài nó lên trần nhà.
5. Giữ trong 30 giây sau đó chuyển sang bên trái trong 30 giây.
6. Hoàn thành 2 bộ ở hai bên.

8. Siêu nhân

Không có thiết bị nào là cần thiết cho bài tập lưng dưới, glute và vai mạnh mẽ này. Tiếp tục ở bài tập này và bạn sẽ thấy cơ thể mình hình thành theo tiêu chuẩn anh hùng.

Làm thế nào để làm nó

1. Nằm sấp với cánh tay và chân mở rộng.
2. Tham gia vào glutes và vai của bạn khi bạn đồng thời nâng tay, ngực và chân lên khỏi sàn.
3. Giữ vị trí hướng lên này trong 3 giây. Bạn có thể trông giống như siêu nhân hay nữ siêu nhân bay trong không trung.
4. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Hoàn thành 10 lần tăng cho một bộ và thực hiện 3 bộ.

Tìm kiếm thêm ý tưởng tập thể dục cánh tay? Hãy thử 7 bài tập này để có thêm sự săn chắc.

3 động tác HIIT để tăng cường vũ khí

Jenna Jona viêm là một nhà văn tự do có tác phẩm đã xuất hiện trên tờ The Washington Post, HealthyWay và SHAPE, trong số các ấn phẩm khác. Cô gần đây đã đi du lịch cùng chồng trong 18 tháng - làm nông nghiệp ở Nhật Bản, học tiếng Tây Ban Nha ở Madrid, tình nguyện ở Ấn Độ và đi bộ qua dãy Hy Mã Lạp Sơn. Cô ấy luôn luôn tìm kiếm sự khỏe mạnh trong tâm trí, cơ thể và tinh thần.