Gạo lứt: lợi ích và cách làm

NộI Dung

• Những lợi ích sức khỏe là gì
• Thông tin dinh dưỡng cho gạo lứt
• Cách chế biến gạo lứt

Gạo lứt là một loại ngũ cốc giàu carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất, ngoài ra còn có các chất khác có đặc tính chống oxy hóa, chẳng hạn như polyphenol, oryzanol, phytosterol, tocotrienols và carotenoid, tiêu thụ thường xuyên góp phần ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường và béo phì.

Sự khác biệt chính giữa gạo lứt và gạo trắng là vỏ và mầm được loại bỏ khỏi phần sau, là phần của hạt giàu chất xơ và chứa tất cả các chất dinh dưỡng được đề cập ở trên, đó là lý do tại sao gạo trắng được liên kết với tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính.

Những lợi ích sức khỏe là gì

Ăn gạo lứt có một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như:

• Cải thiện sức khỏe đường ruột, do sự hiện diện của các chất xơ giúp tăng kích thước của khối lượng phân và dễ dàng di chuyển, là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị táo bón;
• Nó góp phần vào việc giảm cân vì mặc dù có chứa carbohydrate nhưng nó cũng có chất xơ, khi tiêu thụ với lượng vừa phải sẽ giúp tăng cảm giác no và giảm tiêu thụ thức ăn. Ngoài ra, gạo lứt có một số hợp chất hoạt tính sinh học, cụ thể là gamma oryzanol, là một hợp chất đầy hứa hẹn chống lại bệnh béo phì;
• Nó giúp giảm cholesterol, vì nó giàu chất chống oxy hóa, làm giảm và ngăn chặn quá trình oxy hóa chất béo, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch;
• Nó góp phần điều chỉnh lượng đường trong máu, do sự hiện diện của chất xơ, cung cấp cho gạo lứt một chỉ số đường huyết vừa phải, do đó lượng đường trong máu không tăng nhiều khi tiêu thụ. Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng đặc tính chống tiểu đường của nó cũng có thể liên quan đến gamma oryzanol, chất bảo vệ các tế bào của tuyến tụy chịu trách nhiệm sản xuất insulin, là một loại hormone giúp điều chỉnh lượng đường;
• Giúp ngăn ngừa ung thư, vì nó có các hợp chất hoạt tính sinh học với đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra;
• Nó có tác dụng bảo vệ thần kinh, do sự hiện diện của chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.

Ngoài ra, gạo lứt rất giàu protein, khi kết hợp với một số loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu xanh hoặc đậu Hà Lan, sẽ tạo ra một loại protein chất lượng tốt, có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay trường hoặc bệnh celiac. Một nghiên cứu khoa học báo cáo rằng protein gạo lứt có thể so sánh với protein đậu nành và whey.

Thông tin dinh dưỡng cho gạo lứt

Bảng dưới đây so sánh giá trị dinh dưỡng của gạo lứt với gạo trắng:

Cách chế biến gạo lứt

Tỷ lệ để nấu cơm là 1: 3, tức là lượng nước luôn phải lớn hơn lượng gạo 3 lần. Đầu tiên, bạn ngâm gạo lứt, thêm nước vừa đủ ngập gạo trong khoảng 20 phút.

Để chuẩn bị cơm, cho 1 hoặc 2 thìa dầu vào chảo, khi nóng thì cho 1 chén gạo lứt vào trộn đều để cơm không bị dính. Sau đó, thêm 3 cốc nước và một chút muối, nấu ở lửa vừa cho đến khi nước sôi, giảm nhiệt độ xuống lửa nhỏ, sau đó đậy nắp chảo, nấu khoảng 30 phút hoặc hơn cho đến khi nấu chín.

Khi bạn bắt đầu thấy các lỗ giữa cơm, hãy tắt bếp và để cơm nghỉ thêm vài phút sau đó mở nắp vung cho cơm thấm hết nước.