Ashwagandha Liều dùng: Bạn nên dùng bao nhiêu mỗi ngày?

NộI Dung

• Để giảm căng thẳng và lo lắng
• Để giảm lượng đường trong máu
• Tăng cường khả năng sinh sản
• Để tăng cường sức mạnh và tăng trưởng cơ bắp
• Để giảm viêm và giúp chống nhiễm trùng
• Tăng cường bộ nhớ
• An toàn và tác dụng phụ
• Điểm mấu chốt

Ashwagandha, còn được gọi bằng tên thực vật của nó Withania somnifera, là một loại cây thân gỗ nhỏ có hoa màu vàng có nguồn gốc từ Ấn Độ và Bắc Phi.

Nó được phân loại là một chất thích nghi, vì nó tin rằng sẽ giúp cơ thể bạn kiểm soát căng thẳng tốt hơn.

Cây - đặc biệt là rễ của nó - đã được sử dụng trong hơn 3.000 năm như một phương thuốc Ayurvedic tự nhiên chống lại các bệnh khác nhau (1).

Khoa học hiện đại cũng liên kết nó với các lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm căng thẳng và lo lắng và cải thiện lượng đường trong máu, tâm trạng và trí nhớ.

Bài viết này xem xét các liều lượng tối ưu cần thiết để gặt hái những lợi ích sức khỏe khác nhau.

Để giảm căng thẳng và lo lắng

Ashwagandha nổi tiếng với tác dụng giảm căng thẳng.

Các loại thảo dược dường như giúp giảm mức độ cortisol, một loại hormone được sản xuất bởi tuyến thượng thận của bạn để đối phó với căng thẳng. Cụ thể hơn, liều hàng ngày từ 125 mg đến 5 gram trong 1 Tháng 3 đã cho thấy mức cortisol thấp hơn 11 113232% (2, 3, 4).

Hơn nữa, 500 đêm600 mg ashwagandha mỗi ngày trong 6 tuần12 có thể làm giảm sự lo lắng và giảm khả năng mất ngủ ở những người bị rối loạn căng thẳng và lo lắng (3, 5, 6).

Tóm lược Ashwagandha có vẻ hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng. Hầu hết các lợi ích được liên kết với liều 500 500600 600 mỗi ngày trong ít nhất một tháng.

Để giảm lượng đường trong máu

Ashwagandha cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu - cả ở người khỏe mạnh và người mắc bệnh tiểu đường (2, 7, 8, 9)

Trong một nghiên cứu nhỏ, kéo dài 4 tuần ở 25 người, ashwagandha làm giảm lượng đường trong máu lúc đói gấp ba lần so với giả dược (8).

Trong một nghiên cứu khác ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, việc bổ sung ashwagandha được thực hiện trong 30 ngày giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói hiệu quả như thuốc trị tiểu đường đường uống (9).

Liều dùng trong các nghiên cứu này dao động trong khoảng từ 250 mg đến 3 gram và thường được chia thành 2 liều3 bằng nhau, trải đều trong ngày.

Tóm lược Ashwagandha có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Lợi ích dường như bắt đầu ở liều lượng ít nhất là 250 mg mỗi ngày.

Tăng cường khả năng sinh sản

Ashwagandha có thể giúp tăng khả năng sinh sản và tăng cường sức khỏe sinh sản, đặc biệt là ở nam giới.

Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 75 người đàn ông bị vô sinh, năm gram ashwagandha hàng ngày làm tăng số lượng tinh trùng và khả năng vận động (10).

Trong một nghiên cứu khác ở những người đàn ông bị căng thẳng cao, năm gram ashwagandha mỗi ngày cũng dẫn đến chất lượng tinh trùng được cải thiện. Hơn nữa, vào cuối nghiên cứu kéo dài 3 tháng, 14% đối tác của họ đã mang thai (4).

Các nghiên cứu khác báo cáo kết quả tương tự với liều tương đương (11, 12).

Tóm lược Năm gram ashwagandha mỗi ngày có thể tăng khả năng sinh sản ở nam giới chỉ trong ba tháng.

Để tăng cường sức mạnh và tăng trưởng cơ bắp

Bổ sung ashwagandha cũng có thể làm tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, những người đàn ông đã cho 500 mg thảo dược này mỗi ngày làm tăng sức mạnh cơ bắp thêm 1%, trong khi nhóm giả dược không có cải thiện (13).

Trong một nghiên cứu khác ở nam giới, 600 mg ashwagandha mỗi ngày trong 8 tuần đã dẫn đến sự gia tăng sức mạnh cơ bắp gấp 1,5 lần1,7 lần và kích thước cơ bắp tăng gấp 1,6 lần so với giả dược (11).

Hiệu ứng tương tự cũng được ghi nhận với 750 ai1,250 mg ashwagandha mỗi ngày trong 30 ngày (7).

Tóm lược Liều hàng ngày 500 mg ashwagandha có thể cung cấp sự gia tăng nhỏ về khối lượng cơ bắp và sức mạnh trong ít nhất là tám tuần. Trong khi hầu hết các nghiên cứu đã tập trung vào đàn ông, một số nghiên cứu cho thấy phụ nữ có thể gặt hái những lợi ích tương tự.

Để giảm viêm và giúp chống nhiễm trùng

Ashwagandha cũng có thể giúp giảm viêm và tăng khả năng miễn dịch của bạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng 12 ml chiết xuất rễ ashwagandha mỗi ngày có thể làm tăng mức độ của các tế bào miễn dịch, giúp chống lại nhiễm trùng (14).

Hơn nữa, một lượng tiêu thụ hàng ngày 250 FPV500 mg ashwagandha trong 60 ngày có thể làm giảm mức protein phản ứng C tới 30%, là dấu hiệu của viêm, (2).

Tóm lược Ashwagandha có thể làm giảm viêm và giúp chống nhiễm trùng. Các chất bổ sung có chứa ít nhất 250 mg ashwagandha hoặc 12 ml chiết xuất ashwagandha dường như mang lại nhiều lợi ích nhất.

Tăng cường bộ nhớ

Theo truyền thống, Ashwagandha được sử dụng trong Ayurveda để giúp tăng cường trí nhớ và một số nghiên cứu khoa học hỗ trợ thực hành này.

Ví dụ, trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 8 tuần, 300 mg chiết xuất từ ​​rễ ashwagandha hai lần một ngày giúp cải thiện trí nhớ chung, sự chú ý và hiệu suất công việc cao hơn đáng kể so với giả dược (15).

Hơn nữa, những người đàn ông khỏe mạnh được cung cấp 500 mg thảo dược mỗi ngày trong hai tuần thực hiện tốt hơn đáng kể các xét nghiệm về hiệu suất nhiệm vụ và thời gian phản ứng, so với những người dùng giả dược (16).

Điều đó đang được nói, nghiên cứu của con người trong lĩnh vực này là hạn chế và cần nhiều hơn nữa trước khi đưa ra kết luận mạnh mẽ.

Tóm lược Tiêu thụ 500 chiết xuất 600% chiết xuất rễ cây ashwagandha mỗi ngày có thể giúp tăng cường các khía cạnh khác nhau của bộ nhớ. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những hiệu ứng này.

An toàn và tác dụng phụ

Ashwagandha được coi là an toàn cho hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, cũng như những người mắc các bệnh tự miễn, chẳng hạn như lupus, viêm khớp dạng thấp, tiểu đường loại 1 và bệnh Hashimoto, có thể cần phải tránh.

Ashwagandha cũng có thể tương tác với thuốc tuyến giáp, đường huyết và huyết áp.

Những người dùng các loại thuốc này nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung dược liệu.

Hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu về ashwagandha đều nhỏ và chất lượng thấp. Vì lý do này, thông tin về hiệu quả và an toàn của liều lượng có thể không chính xác. Cần nhiều nghiên cứu hơn.

Tóm lược Ashwagandha được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, những người bị rối loạn tự miễn dịch và những người dùng một số loại thuốc có thể cần phải tránh nó.

Điểm mấu chốt

Ashwagandha là một loại thảo dược có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, như cải thiện lượng đường trong máu, viêm, tâm trạng, trí nhớ, căng thẳng và lo lắng, cũng như tăng sức mạnh cơ bắp và khả năng sinh sản.

Liều lượng thay đổi tùy theo nhu cầu của bạn, nhưng 250 cạn500 mg mỗi ngày trong ít nhất một tháng có vẻ hiệu quả.