Hỏi Huấn luyện viên Celeb: 3 Động thái Bạn Nên Làm

NộI Dung

• Trap Bar Deadlifts
• Chinups
• Hill Sprint
• Đánh giá cho

NS: Nếu bạn chỉ có thể chọn ba bài tập để cung cấp cho phụ nữ cơ hội tốt nhất để có được vóc dáng cân đối, thì đó sẽ là bài tập gì và tại sao?

MỘT: Để tối đa hóa kết quả của bạn, tôi khuyên bạn nên thêm ba bài tập sau vào thói quen của bạn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện 3 hiệp 10-12 lần, nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp. Đối với người tập trung cấp / nâng cao, thực hiện 3 hiệp 8-10 lần, nghỉ 60-75 giây giữa mỗi hiệp.

Trap Bar Deadlifts

Đây là một bài tập tuyệt vời cho phần dưới cơ thể của bạn, đặc biệt là cơ mông, gân kheo và cơ mông, cũng như toàn bộ phần cơ của bạn. Tương đối đơn giản để học các hình thức phù hợp, vì vậy ngay cả khi bạn mới tập luyện sức mạnh, bạn có thể (và nên) bắt đầu thực hiện deadlifts.

Nếu phòng tập của bạn không có thanh bẫy (đôi khi được gọi là thanh lục giác), hãy sử dụng tạ để thay thế. Vị trí đặt tay của bạn sẽ là hai lòng bàn tay hướng vào trong.

Mẹo về hình thức: Đảm bảo rằng bạn đẩy hông ra sau và đặt trọng lượng vào phần giữa / sau của bàn chân. Nâng cao ngực, mắt nhìn về phía trước và duy trì cột sống trung tính trong toàn bộ chuyển động.

Chinups

Gập bụng là một bài tập tuyệt vời cho phần thân trên để nhắm vào mỡ, lưng giữa và cánh tay của bạn. Nếu bạn không đủ khỏe để nâng cằm bằng trọng lượng cơ thể (như hình minh họa), hãy thử nâng cằm có dây đeo. Đơn giản chỉ cần vòng một đầu của dây chun lớn xung quanh một thanh nâng và sau đó kéo nó qua đầu kia của dây, kẹp chặt dây vào thanh. Nắm thanh tạ rộng bằng vai, nắm dưới tay, đặt đầu gối của bạn vào vòng dây của dây đai (hoặc nhờ ai đó kéo dây quấn quanh đầu gối cho bạn), sau đó thực hiện động tác của bạn.

Phương pháp hỗ trợ bằng dây đeo sẽ cho phép bạn thực hiện động tác nâng cằm đầy đủ và nó bắt chước các chuyển động chính xác hơn so với máy tập cằm có hỗ trợ mà bạn sẽ thấy ở hầu hết các phòng tập thể dục. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể sử dụng một ban nhạc cung cấp cho bạn ít sự trợ giúp hơn.

Hill Sprint

Chạy theo hướng nghiêng là một cách tuyệt vời để thực hiện các khoảng thời gian cho cả việc điều hòa và giảm mỡ. Độ nghiêng sẽ rút ngắn chiều dài sải chân của bạn một cách tự nhiên (so với chạy nước rút thông thường), giúp giảm thiểu nguy cơ kéo gân kheo của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu bằng cách chạy bộ lên đồi và sau đó đi bộ xuống. Trong vài tuần, hãy cố gắng chạy nước rút nhanh nhất có thể. Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với độ nghiêng 3-5 phần trăm và dần dần làm việc về phía những ngọn đồi dốc hơn.

Đảm bảo thực hiện động tác khởi động kỹ lưỡng trước mỗi buổi chạy nước rút. (Nhấp vào đây để xem một màn khởi động toàn thân tuyệt vời mà tôi đã thiết kế cho Thử thách Vòng tay Gợi cảm, Mạnh mẽ của SHAPE.)

Hình ảnh của Jessi Kneeland được chụp tại Peak Performance NYC

Đánh giá cho